Жашырбай эле арыктоонун көптөгөн жолдору. Күнүмдүк жашоодо майда нерселерди өзгөртүү узак мөөнөттүү келечекке чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде салмагыңыз нормадан төмөн болсо, диета кармабаңыз. Арыктоодон мурун, идеалдуу салмакты билүү үчүн доктурга же диетологго кайрылууга убакыт бөлүңүз. Бара -бара арыктоо үчүн, ата -энеңиз тынчсызданбашы үчүн диетаны карманыңыз жана төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык коопсуз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Ар кандай тамактарды жегиле
Күн сайын беш азык -түлүк тобун жегениңизди текшериңиз. Бирин экинчисин ордуна көбөйтүп жок кылбаңыз же кыскартпаңыз. Витаминге жана минералга болгон муктаждыктар ар кандай тамактарды жесеңиз канааттандырылат. Эгерде үйдө же мектепте меню дайыма бирдей болсо, анда ар кандай негизги ингредиенттер менен өзүңүздүн тамагыңызды даярдаңыз.
- Жаңы жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз. Сиз чийки же бышкан мөмө -жемиштерди жей аласыз.
- Мөмө -жемиштин клетчаткасынын курамы жана пайдалары ширеге кайра иштетилгенде азаят. Мөмө -жемишке негизделген тамактарды шире менен алмаштырбаңыз.
- Күнүмдүк протеинге болгон муктаждыкты канааттандыруу. Вегетариандар менен вегетарианецтер белокко бай азыктарды жеши керек, мисалы буурчак, гумус, тофу жана буурчак.
- Энергиянын жана минералдардын булагы катары углеводдордун муктаждыктарын канааттандыруу үчүн дан эгиндерин жегиле.
- Йогурт, быштак, быштак жана сүт - кальцийдин булагы.
2 -кадам. Үйдө тамакты өзүңүз жасаңыз
Үйдө жасалган тамактарды тоңдурулган же фастфудга караганда калориясы төмөн ингредиенттерди колдонуп даярдаса болот. Түшкү тамакты өзүңүз даярдагыңыз келгенин ата -энеңизге айт. Эгерде алар көп учурда ресторандан тамак -аш сатып алса, анда жумасына бир нече жолу кечки тамак жасай алаарыңызды сураңыз.
Ата-энең ачкадан өлөсүң деп тынчсызданышат, бирок сенин курсагың ток экенин жана тамак даярдоого жардам берүүгө даяр экениңди көрүп, жубанышат
Кадам 3. График боюнча тамактануу
Тамактануу графигиңизге көңүл бурбасаңыз, сиз салмак кошосуз. Күн сайын эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты жегениңизди текшериңиз. Эртең мененки жана түшкү тамактан кийин 2-3 сааттан кийин пайдалуу тамактарды жегиле. Ачкалыкка чейин тамактанууну кечиктирсеңиз, ашыкча жейсиз. Ачка болгондо жегенге даяр болгон гранола куймалары, жаңгактар, алмалар жана башка толтуруучу закускалар сыяктуу аш болумдуу тамактарды алып келүүдөн алыс болуңуз.
Күн сайын эртең мененки тамакты сөзсүз ичиңиз! Эртең мененки тамакты жебей, ал тургай ашыкча салмак кошпосоңуз, ачка болуп, энергия жетишпей калышы мүмкүн
4 -кадам. Сода, спирт жана таттууларды колдонууну чектеңиз
Сиз сүйүктүү тамактарыңызды жей аласыз, бирок күн сайын эмес. Белгилүү бир убактарда таттуу боло турган таттуу суусундуктар менен закускаларды ойлонуп көрүңүз. Эгер шекерди колдонуу адатынан арыла алсаңыз, анын мындан ары сизге кереги жок.
Арыктаганда спирт ичимдиктерин ичпеңиз, анткени канттуулугу өтө жогору
5 -кадам. Көңүл буруу учурунда тамактанууну адатка айлантыңыз
Сиз стресстен же алаксып кетсеңиз, ашыкча же туура эмес менюну тандап аласыз. Тамактануу учурунда көңүлүңүздү буруп, муну болтурбаңыз. Тамагыңызды акырын чайнаңыз, ошондо ашказаныңыз толук болгондо сезе аласыз. Ачка болсоңуз дароо жеп коюңуз. Курсак тойгондон кийин тамактанууну токтотуңуз.
- Тамакты акырын чайнап, даамын татып көрүңүз.
- Үй -бүлө мүчөлөрү менен тамактанууга көнүңүз. Эгер сиз эң жакын адамдарыңыз менен тамактансаңыз, акыл менен жей аласыз.
- Көптөгөн ресторандар ачкачылыкты канааттандыруу үчүн керектүү нерселерден көбүрөөк кызмат кылат.
Кадам 6. Диетага отурардан мурун жакшылап ойлонуп көрүңүз
Көптөгөн диеталык программалар кыска убакыттын ичинде арыктоого жөндөмдүү, бирок мурункудай кайра ээ болушат, ал тургай салмак кошушат. Идеалдуу дене салмагына жетүүнүн эффективдүү жолу - туура тамактануу, керектүү учурда үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо, дененин учурдагы абалын кабыл алуу жана сергек жашоо образы.
- Кыска убакыттын ичинде арыктоону убада кылган флеш -диетадан алыс болуңуз.
- Ич алдыруучу дарыларды ичпеңиз, тамакты өткөрүп жибербеңиз, тамакты ыргытпаңыз же дары ичпеңиз, анткени сиз арыктагыңыз келет.
Кадам 7. Дарыгерге же диетологго кайрылууга убакыт бөлүңүз
Ар бир адамдын идеалдуу салмагы ар башка жана аны өзүңүз эсептөө оңой эмес. Сиз өзүңүздүн дене салмагыңыздын индексин (BMI) өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды билүү үчүн эсептей аласыз, бирок BMI гендер жана өсүү мезгили сыяктуу башка аспектилерди эске албайт. Врач менен кеңешкенде муну сураңыз.
- Учурдагы жашыңызга ылайыктуу салмак тууралуу сураш үчүн төрөлгөндөн баштап ушул убакка чейин сиздин салмагыңыз тууралуу маалыматтарды сактаган педиатрга кайрылыңыз.
- Эгерде дарыгер арыктоону сунуштаса, муну кантип коопсуз кылуу керектигин сураңыз.
- Врач сизден диетаңыз боюнча кеңеш алуу үчүн диетологго кайрылууну суранат.
Кадам 8. Кабатыр болбо
Эгерде сиз тамак жөнүндө ойлонууну уланта берсеңиз, кысымга учурап калсаңыз, туура эмес менюну тандай аласыз. Менюнун тандоолору начарлап баратат, эгер сиз салмагыңыз, калорияңыз жана "уруксат берилген" тамак -аштар жөнүндө тынчсыздана берсеңиз, тамактануунун бузулушун жаратат.
- Баланска жетүү үчүн дени сак диетаны колдонуңуз жана анда -санда сүйүктүү менюңуздан ырахат алыңыз.
- Эгерде сиз көп жесеңиз, өзүңүздү сабабаңыз. Аны этибарга албаңыз!
3төн 2 бөлүк: Арыктоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө убакыт бөлүңүз
Күнүнө жок дегенде 1 саат үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, ден соолугуңузга жана фитнесиңизге кам көрүңүз. Баскетбол же волейбол командасы сыяктуу командага кошулуңуз.
- Эгерде сиз таймашууну же командага кошулууну жактырбасаңыз, велосипед, чуркоо, йога менен машыгуу же жөө басуу сыяктуу жеке спортту тандаңыз.
- Досуңузду көнүгүүгө чакырыңыз. Эгер досуңуз спортту жактырса, аны походго же румба же хип-хоп сыяктуу бий сабагына катышыңыз.
- Эгерде сиз көтөргүңүз келсе, өсүү мезгили бүткүчө күтө туруңуз. Булчуң курууну жыныстык жетилүү мезгилинде жасоого болбойт.
Кадам 2. Акырындык менен арыктоо
Ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратуудан тышкары, ата -энелер сиздин салмагыңыз бир заматта кескин төмөндөп кеткенин сурашат. Эч ким кабатыр болбошу үчүн сырды сактоону кааласаңыз, ден соолугуңузду чыңдоо үчүн ай сайын акырындык менен арыктаңыз. Жумасына -1 кг салмактан арылууга аракет кылыңыз. Жумасына 1 кг ашык салмак жоготуу сактоо үчүн кыйын жана ден соолукка коркунучтуу.
- Эгерде салмагы бир заматта кескин төмөндөп кетсе, келечекте салмагын көзөмөлдөө кыйын болуп калса, организмдеги зат алмашуу бузулушу мүмкүн.
- Мажбурлап көнүгүүдөн алыс болуңуз. Эгер сиз көнүгүү каалооңузду башкара албасаңыз же эс алуу үчүн өзүн күнөөлүү сезсеңиз, анда машыгууну улантууңуз керек. Бул абал тамактанууңуздун бузулгандыгынын белгиси болушу мүмкүн.
3 -кадам. Күн сайын жакшы уктаарыңызды текшериңиз
Түнкүсүн жетиштүү уктасаңыз, арыктасаңыз болот. Өспүрүмдөр ар түнү 9-11 саат укташы керек. Түнкүсүн уйку жоктугун уктап калуу менен алмаштырууга болбойт. Андыктан, уйкуга болгон муктаждыгыңыз канааттандырылышы үчүн эрте жатууну адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз түнкүсүн 9 сааттан аз уктай турган болсоңуз, анда уктап жаткан убактыңызды узартууга аракет кылыңыз, бирок 11 сааттан ашпаңыз (дененин функциялары бузулбашы үчүн). Кошумча уктоо арыктоо үчүн пайдалуу.
- Уйкуңуздун графигин колдонуңуз, ошондо уйкуңуздун муктаждыктары канааттандырылат. Күндө кечинде бир убакта жатууну адатка айлантыңыз. Жатар алдында, китеп окуу, үй -бүлө мүчөлөрү менен кокусунан баарлашуу же комедия көрүү сыяктуу эс алуучу иштерди жасаңыз.
Кадам 4. Вебсайтка кирбеңиз
Смартфонду колдонуу мобилдүүлүктү азайтат жана убакытты жоготот. Веб -сайттарга кирүүнүн ордуна, түнкүсүн уктоого, китеп окууга (оффлайнда) жана физикалык кыймылга (мисалы, басуу, тамак жасоо, сүрөт тартуу же көнүгүү жасоо) тиешелүү иштер менен алектенүүгө убакыт бөлүңүз.
3төн 3 бөлүк: Позитивдүү ой жүгүртүү
Кадам 1. Өзүңүзгө көңүл буруңуз
Мээңиз менен денеңиз өсүү мезгилин баштан кечирип жатканын унутпаңыз. Ашыкча тамакты азайтуу ден соолукка жана интеллектке байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Мындан тышкары, топтолуу жана өзүңүздү сыйлоо жөндөмүңүз азаят. Ашыкча салмак жоготууга артыкчылык берүү көңүл чөгөттүккө жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Эгерде салмагы сиздин оюңузга келсе, бул тууралуу досуңузга айтыңыз. Суроо берүүнүн же колдоо суроонун ордуна, денеңиздин азыркы абалын кабыл ала албастыгыңызды билдириңиз
2 -кадам. Ата -энеңизге планыңыз тууралуу айтып бериңиз
Эгер сиз азыраак тамак жесеңиз же өтө көп машыгсаңыз, алар тынчсызданышат. Жашыруун түрдө диета кармап, көйгөйлөр болсо, алар да чаташып калышат. Эгерде сиз ата -энеңиз билбестен арыктагыңыз келсе, эмне үчүн? Эгерде сиз коркунучтуу эч нерсе кылбай жатсаңыз, анда эмне үчүн сыр бойдон каласыз?
- Ата -энеңиз жок деп айтуудан корксоңуз, чоң кишилер менен пландарыңызды талкуулаңыз.
- Эгерде сизде тамактануу бузулса, кеңеш алуу үчүн мектептин кеңешчисине же доктуруна кайрылыңыз.
- Арыктоо үй -бүлө мүчөлөрү колдоо көрсөткөндө натыйжалуу болот.
Кадам 3. Тамакты бузуу менен жардам алыңыз
Эгерде сиз ата -энеңиз билбей арыктагыңыз келсе, сизде тамактануу бузулушу мүмкүн. Ишениш үчүн, төмөнкү суроолорго жооп бериңиз. Мен дайыма тамак жөнүндө ойлонуп жатамбы? Мен дагы тойгондо жей беремби? Мен жегенди жактырбаймбы? Мен керектелген калориялардан арылууга аракет кылып жатамбы, мисалы, тамакты кусуу, ич алдыруучу каражаттарды колдонуу же көнүгүү жасоо мененби?
- Жогорудагы суроолордун бирине "ооба" деп жооп берсеңиз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Эгерде сизде тамактануу бузулса же физикалык абалыбыз бар деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз.
