Биздин барган сайын бошобогон жашоо образыбыз бизди күнүмдүк диета катары аз аш болумдуу азыктарга (керексиз тамак-аш) барган сайын көз каранды кылат. Жөн эле ресторанга, дүкөнгө, автоматка же кафеге токтоп, бир куту даяр тамак-аш сатып алыңыз. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай иштетилген же диеталык азыктарды камтыган диета салмак кошуу, кант диабети же жогорку кан басымынын рискин жогорулатат. Мындан тышкары, мындай диета ден соолуктун башка коркунучтары менен да байланыштуу. Бир аз пландаштыруу жана даярдануу менен, аш болумдуу тамактарды колдонууну азайтып, аш болумдуу тамактарды жей баштасаңыз болот.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Аз аш болумдуу тамактанууну каалоо менен күрөшүү
Кадам 1. Күнүмдүк тамагыңызды жазыңыз
Бир нече күн бою тамак-ашыңыздын эсебин жүргүзүү менен, эмне үчүн аш болумдуу азыктардын ордуна аш болумдуу тамактарды жеп жатканыңызды биле аласыз. Качан, эмне жегениңизди жана эмне үчүн жегениңизди жазыңыз. Төмөндө бир нече суроолорду бериңиз:
- Сиз тез жана тез даярдалуучу ресторанга барасызбы, анткени ал оңой жана ыңгайлуубу?
- Сиз дени сак түшкү тамакты жасабагандыктан автоматтан тамак сатып аласызбы?
- Сиз офисте ушунчалык бошобой, чарчап, үйдө тамак жасоого жалкоо болуп, таңгакталган тамакты гана жылытасызбы?
Кадам 2. Сүйүктүү аз азыктарыңыздын тизмесин түзүңүз
Кайсы аш болумдуу азыктар сизге көбүрөөк жакканын билип алыңыз. Ошентип, бул азыктарды азайта аласыз. Эгерде сиз кайсы аш болумдуу тамактарды жакшы көрөрүңүздү билсеңиз, анда сиз кумарларга каршы тура аласыз жана башка, дени сак тамактарды жей баштайсыз.
- Бул тамактарды ашканаңыздан алып салыңыз. Эгер үйүңүздө жок болсо, мындай тамакты алуу кыйыныраак болот. Мындай азыктарды камдоонун ордуна, дени сак азыктарды жана закускаларды сатып алыңыз.
- Ошондой эле офистеги аш болумдуу тамактарды азайтыңыз.
3 -кадам. Стрессти жана эмоцияңызды башкарыңыз
Көбүнчө, аш болумдуу тамак-ашка болгон каалоо өзүңүздү жаман сезип, денеңиз чарчап, же ачууланганда же стрессте пайда болот. Тамак -ашсыз бул эмоциялар жана стресс менен күрөшүңүз. Организм дени сак болот, ошондой эле аз тамак-аш азыктарын колдонууну азайтыңыз.
- Сиз жеген тамактардын эсебин жүргүзүү менен, сиз кайсы эмоцияларды же сезимдерди кээ бир тамактарды жегенге түрткү берерин биле аласыз. Муну билүү үчүн өзүңүзгө бул суроолорду бериңиз: зериктиңизби? Сизди аш болумдуу тамактарды издөөгө мажбур кылган өзгөчө эмоционалдуу окуя болду беле? Бүгүн адаттагыдан айырмаланып, сиз көп стресстин астындасызбы? Же көнүмүш болуп калгандыктанбы же социалдык себептерден улам аз пайдалуу азыктарды жейсизби?
- Эгер сиз бул каалооңузду башкара алам деп ойлосоңуз, анда эң жакшы көрбөгөн тамагыңыздын бир бөлүгүн алыңыз. Бирок, эмне үчүн тамакты каалап жатканыңызды жазыңыз, ошондо каалооңуздун артында эмне турганын билесиз.
- Эс алууга жардам бере турган же сиз үчүн эс алып жаткан башка иш -аракеттерди издеңиз. Мисалы, жакшы китепти же журналды окуу, сыртта сейилдөө, сүйүктүү ырыңызды угуу же оюн ойноо.
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Аш болумдуу тамактарды көнүп калгандыктан эле сатып алгандар көп. Мисалы, жумуштан тыныгуу алганда, кимдир бирөө жөн эле кичи базарга барып, муздаткычтан фаст -фуд сатып алат. Же ашыкча иштегенде жана тамактануу үчүн тез тамактануучу жайга токтогондо.
Адатта аш болумдуу тамактарды качан сатып алаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Сиз кыла турган башка иш -чаралар барбы? Мисалы, сиз күндүз жумуштан тыныгуу алып жатсаңыз, дүкөндөн азык -түлүк сатып алуунун ордуна, бир аз сейилдеңиз
Кадам 5. Тамакты дени сак адамдарга алмаштырыңыз
Мисалы, эгер сиздин эң жакшы көргөн аз пайдалуу азыктарыңыз дени сак эмес болсо, аны каалооңузду канааттандыра турган башка нерсеге алмаштырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз таттуу нерсени каалап жатсаңыз, мөмө -жемиштерди ваниль йогурты, 1 унция кара шоколад же кантсыз пудинг менен сатып алыңыз.
- Эгерде сиз туздуу тамакты жегиңиз келсе, чийки жашылча салатын, бышырылган жумуртканы же баладону же жаңгакты колдонуп көрүңүз.
2дин 2 -бөлүгү: Дени сак тамакты пландаштыруу жана даярдоо
Кадам 1. Тамактануу планын түзүңүз
Эгерде сиз диетаңызды толугу менен өзгөрткүңүз келсе, күнүмдүк азыктуулугу аз тамак-ашты азайтыңыз, жаңы диетаңызды түзүүгө жардам бере турган тамактануу планын түзүңүз.
- Эртең мененки, түшкү, кечки тамакка, ошондой эле бардык закускаларга чейин бир жума бою тамактануу үчүн идеяларды жана эскертүүлөрдү жазыңыз. Идеалында, сиз даярдаган тамак толтурулууга тийиш, андыктан сиз закуска издебейсиз; же, күнүнө үч жолу эмес, кичине бөлүктөрдө алты маал тамактануу.
- Чыныгы тамактануу планын түзүңүз. Балким, күн сайын үйдө тамак жасай албайсың. Албетте, эгер сиз сырттан сатып алган же кайра иштетилген/консерваланган азыктарды кошсоңуз, анда эч нерсе болбойт.
- Ошондой эле, тамакты даярдоого же бышырууга туура келгенде жазыңыз. Мисалы, эгер сиз көбүнчө түнкүсүн бош болсоңуз, жумушка кетерден мурун кечки тамагыңызды даярдаңыз, ошондо ал үйгө келгенде даяр болот.
- Тамакты бир жумага даярдап, анан тоңдуруп коюңуз. Ошентип, тамакты жылытуу же шорпо казанга салуу гана керек.
2 -кадам. Дайыма соода кылыңыз
Аз аш болумдуу тамактарды азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири-ден соолукка пайдалуу тамактарды көп даярдоо. Үйдө даярдалган аз аш болумдуу тамак-аштар жок болсо, сиздин аз аш болумдуу тамактарга болгон ыктыңыз төмөн болот.
- Сезондо жаңы жашылчаларды сатып алуу үчүн базарга барыңыз.
- Супермаркеттен соода кылып жатканда, супермаркетти курчап турган дубалга жакын туруңуз. Адатта, супермаркеттин айланасындагы дубалдын жанында берилген тамак -аш ден соолукка пайдалуу жана чийки болот, мөмө -жемиштер, жашылчалар, деңиз азыктары, эт, сүт жана жумуртка.
- Фаст -фуд жана закускаларды камсыз кылган орто текчелерден алыс болуңуз. Консерваланган буурчак/жашылча, консерваланган тунец ж.
- Ачка болгондо соода кылуудан алыс болуңуз. Биз ачка болгондо, бардык тамак бизге жагымдуу көрүнөт. Адатта, биз жакшы сактай турган тамак -аштар жагымдуу болуп, алардан алыс болуу кыйын болуп баратат.
- Азык -түлүк тизмесин түзүп, супермаркетке алып барыңыз. Тизмеде жок нерселерди сатып алуудан алыс болуңуз.
3 -кадам. Дени сак тамактарды даярдап, бышырыңыз
Үйдө тамак бышыруу менен, тамагыңызда эмне бар экенин так көзөмөлдөй аласыз. Сиз диетаңыздагы майдын, шекердин жана туздун көлөмүн көзөмөлдөй аласыз.
- Сиздин диета тең салмактуу болушу үчүн, ар бир азык -түлүк тобунун бир нече түрүн кошууну тактаңыз. Күн сайын, жеткиликтүү азык -түлүк топторунун ар бирине жетүүгө аракет кылыңыз: бүт дан, протеин, жемиштер, жашылчалар жана сүт. Ошентип, сиз күнүмдүк тамактануу керектөөлөрүңүздү канааттандырасыз.
- Ашкана китептерин/вебсайттарын окуңуз, ошондо сиз даамдуу көрүнгөн жаңы рецепттерди таба аласыз жана сизди үйдө тамак жасап жегенге мажбурлай аласыз.
- Эгерде тамактануу планы боюнча тамак -аш азыктарын даярдоо керек экени аныкталса, дем алыш күндөрү же бош убактыңыз болгондо ошол түшкү тамактарга тамак бышырыңыз. Эгерде сиз бул азыктарды бир жуманын ичинде жегиңиз келсе, муздаткычта сактай аласыз. Эгерде сиз көбүрөөк тамак-аш жасоону кааласаңыз же тамактын бир жумадан ашык сакталышын кааласаңыз, бөлүнгөн тамак-аштын айрым бөлүктөрүн үшүккө чыдамдуу контейнерде сактаңыз жана тамак даяр болгончо муздатыңыз.
Кадам 4. Дени сак снэк даярдаңыз
Жакын жерде дени сак тамактар болсо, дүкөндөрдөн жана башка аш болумдуу тамак-аштардан оолак болуу оңой болот. Жумушка алып баруу үчүн үйдөн дени сак тамактарды алып келиңиз. Үйдө дени сак тамактарды камдап алууну унутпаңыз.
- Тамакты көбүрөөк толтуруу үчүн эт протеинин, буласы көп азыктарды жана дени сак майларды кошуңуз. Мисалы, мөмө жана жаңгак кошулган жөнөкөй йогуртту даярдаса болот; арахис майы жана алма кесимдери; "белок пакетинде" жаңгактар, быштак жана кургатылган жемиштер бар; же салат, буудай крекери жана чийки сабиз.
- Мүмкүн болсо, офисиңиздеги муздаткычты же столду дени сак тамактар менен толтуруңуз. Мисалы, сиздин үстөлүңүздө бир нече пакет жаңгактарды, бышырылбаган жана чириген жемиштерди (мисалы, алма), дан эгиндерин, протеин барларын же арахис майын даярдай аласыз. Эгерде офисте муздаткыч болсо, камдап алыңыз: сыр таякчалары, йогурт же тоок боткосу.
Кадам 5. Ресторанда же тамак сатуучу жайда дени сак тамактарды тандаңыз
Көбүнчө биз бошобогондуктан тамактанууга же кайра иштетилген азыктарды сатып алууга туура келет. Кээде аш болумдуу тамактарды жеген туура болсо да, тез-тез фаст-фуд сатып алуу керек болсо, жакшы же пайдалуу тамактарды тандаңыз.
- Көптөгөн ресторандар интернетте окула турган тамактануу маалыматын беришет.
- Аш болумдуу азыктар же кайра иштетилген азыктар, адатта, калория, май жана йоддо жогору. Мындай азыктардан алыс болуңуз, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана жаныбарлардын протеиндерин тандаңыз.
- Эгерде сиз фаст -фуд ресторанына токтосоңуз, анда салатка (өзүнчө кийим менен), тооктун сэндвичине же кесимчесине, шорпого же жемишке же йогуртка заказ кылыңыз.
- Эгер дүкөнгө барсаңыз, майлуулугу төмөн сыр таякчасын, мөмө-жемиш стаканын, протеинди же катырылган жумуртканы тандаңыз.
- Жалпысынан алганда, куурулбаган, камырга куурулган же шекер кошулган тамактарды тандаңыз.
Кадам 6. Сүйүктүү тамактарыңызды ченеми менен жегиле
Кадимки тамактануу режими жана тамактануу жүрүм -туруму сүйүктүү тамактарды жейт. Албетте, сиз жакшы көргөн тамактардын баарын жок кылуу реалдуу эмес. Сүйүктүү тамагыңызды ченеми менен бере бериңиз.
- Канча "өтө көп эмес" экенин аныктаңыз. Балким, бул жумасына эки жолу десерт жеп, же досторуңуз менен жумасына бир жолу тез тамактануучу жайга барууну билдирет. Ден соолукка пайдалуу экенин аныктаңыз жана сизге мааниси бар.
- Убакыттын өтүшү менен бир аз болгон бөлүгү көп болуп кетерин билиңиз. Эгерде сиз сүйүктүү тамагыңызды жумасына бир нече жолу жесеңиз, анда бул сиздин ашыкча салмак кошуңуз.
- Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Албетте, аш болумдуу тамактарды азайтуу дени сак кадам. Бирок, сүйүктүү тамагыңыздан толугу менен арылуунун кажети жок. Бул ашыкча тамактануу жүрүм -туруму кийинчерээк сизди ашыкча жеп жибериши мүмкүн.
Кеңештер
- Башында бир аз кыйын болсо, диетаңызга акырындык менен өзгөртүү киргизүүнү пландаңыз. Кичине өзгөрүүлөрдөн баштаңыз. Бир зыяндуу тандоону жок кылыңыз жана анын ордуна дени сак вариантты коюңуз. Ага көнүү үчүн бир жума бериңиз, андан кийин башка тамактарды кошуңуз. Бул процессти өзүңүзгө жаккан тамакты алганга чейин улантыңыз.
- Капаланбаңыз жана багынбаңыз. Эгер кыйын болуп калса, диетаңызды дени сак диетага өзгөртүү үчүн көбүрөөк убакыт бериңиз. Жай баштоо таптакыр башталгандан жакшыраак. Аракетиңизди улантыңыз.
- Маал-маалы менен аш болумдуу тамактарды жесеңиз эч нерсе болбойт. Бирок, ишениңиз: ашыкча кылбаңыз.
