Акыркы убакта стрессти сезип жатасызбы? Экзамен тапшыруу, сахнада аткаруу же эл алдында сүйлөө жөнүндө нервсизби? Кээде стресс сөзсүз болот, бирок жалпыланган тынчсыздануу учурларында же тынчсызданып жаткан бир окуя менен алпурушуп жатканда өзүн тынч сезүүнүн жолдору бар.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Стресстик окуяларда тез муздатуу
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Акырындык менен дем алыңыз. Терең дем алуу булчуңдарды жана нервдерди тынчтандырат, ошондо дене бошоңдоп калат. Бул ыкма кан басымын да төмөндөтөт.
2 -кадам. Алаксытуу
Акыл -эси эң жаман болуп кетиши мүмкүн. Ой жүгүртүүңүздү төмөнкү аркылуу өзгөртүңүз:
- 8 санын алаканга жаз.
- 100дөн кайра саноо.
- Күлкүлүү нерсени ойлоп. Мисалы, бардык көрүүчүлөрүңүздү клоун кийимдерин кийип элестетүү, жаңы эле уккан тамашаңызды же жаңы эле окуган комиксти эстөө, же тамашалуу телеканал.
3 -кадам. Сиз тынч жерде экениңизди элестетиңиз
Ар кимдин элестеткен жери башка, бирок кээ бир мисалдар:
- Элестетип көрүңүз, сиз ээн аралда алыссыз, көлдүн жээгинде күн астында эс алып жатасыз жана толкундардын күрүлдөшүн угуп жатасыз.
- Элестетсеңиз, сиз шалбаада, желдин, күндүн жылуулугун сезип, булуттардын жылып баратканын көрүп, гүлдөрдүн жана чөптөрдүн таттуу жытын сезип жатасыз.
4 -кадам. Фокус
Акылыңызды колуңуздагы нерсеге жана тынчсыздандырган нерсеңизге эмес, үйрөнүп жатканыңызга багыттоо стресстик окуяларды тезирээк жана жагымдуу кылат.
- Эгерде сиз экзаменде иштеп жатсаңыз, шашпаңыз. Ар бир суроону кылдат түшүнүңүз. Үйрөнгөн жана эстеген нерселериңизге көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз спорт менен машыгып жатсаңыз, анда жеңиш үчүн эмне кылуу керек экенине көңүлүңүздү буруңуз. Окутулган стратегияларга көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз скит ойноп жатсаңыз, жаттап алган диалогго көңүл буруңуз. Кененирээк маалымат алуу үчүн, кунт коюп угуңуз. Өзүңүздүн ролуңузга сүңгүп кирип, өзүңүздү сүрөттөлгөн каарман катары көрсөтүңүз.
5 -кадам. Өзүңүздү даярдаңыз
Бул ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок стресстүү иштерге канчалык даяр болсоңуз, ошончолук ийгиликке жетесиз, анткени өзүңүзгө ишенимдүү болосуз. Андыктан көп убакытты окууга, диалогго, ырга же машыгуу көндүмдөрүнө бөлүңүз.
3төн 2 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Ар түнү 7-8 саат уктаңыз же эс алууңуз керек. Уйкунун жетишсиздиги - бул өтө жаман цикл: эгер стрессте болсоңуз, жакшы уктай албайсыз, эгер жакшы уктай албасаңыз, анда стресске көбүрөөк кабыласыз. Эгерде сиз стресстен улам уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда сиз аракет кылып көрсөңүз болот:
- Ромашка чайын ичиңиз. Ромашка чайы-жагымдуу эс алдыруучу ингредиент.
- Уктаар алдында жок дегенде бир саат жаркыраган жарыктан же катуу үндөрдөн алыс болуңуз. Анын ичинде сыналгы. Уйку алдында акыркы бир саатты эң сонун кылып, көмүскө жарыкта окуу же медитация кылуу сыяктуу эс алдыруучу нерселерди жасаңыз.
- Уйку жөнүндө ойлобо. Уктоо керек деп тынчсыздануу, чынында, сизди сергек кылат. Акылыңар алсырап калсын. Эгерде сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, ордунан туруп, чарчаганга чейин бир аз убакытка чейин стимулдаштыруучу эмес (окуу) кылыңыз.
Кадам 2. Дени сак жана тең салмактуу тамактануу
Күнүнө үч маал тамактануу, айрыкча эртең мененки тамак. Күнүнө дан эгиндерин, жашылчаларды, жемиштерди жана арык белокторду көп жегениңизди текшериңиз.
- Күн сайын 6 порция дан эгиндерин (буудай наны, макарон, эртең мененки жарма, күрөң күрүч) жегиле. 1 порция 1 нан, 50 грамм макарон, эртең мененки жарма же күрүчтү билдирет. Кант кошулган иштетилген дан азыктарынан баш тартыңыз.
- Күнүнө жок дегенде 4 порция жашылча жана 4 порция жемиш жегиле. Түрлөрдү жана түстөрдү тандаңыз. Картошка негизги жашылча катары каралбайт. 1 порция бышырылган жашылчалар 75 граммды түзөт (чийки жашылчалар үчүн көбүрөөк), бейсбол сыяктуу мөмө -жемиш, же мөмө же жашылча ширеси.
- Күн сайын 2-3 порция арык белокту (буурчак, тофу, балык, жумуртка, канаттуулар) жана 1-2 порция аз майлуу сүт азыктарын же кальций кошулмаларын) жеп туруңуз. Гамбургер жана бекон сыяктуу туздалган эттерден алыс болуңуз. Мезгил -мезгили менен кызыл эт жеп туруңуз.
- "Стресстен" улам тамактануудан баш тартыңыз. Сабиз жебесеңиз, стрессте жүргөнүңүздө эле жебеңиз. "Стресстик окуяларда тез муздатуу" бөлүмүндөгү кадамдарды байкап көрүңүз же бир стакан суу ичиңиз.
3 -кадам. Организмдин адекваттуу гидратациясы
Суусуздануу баштын оорушуна жана ыңгайсыздык сезимине алып келип, акыры стресске алып келиши мүмкүн. Күн сайын 8 стакан суу ичкиле.
Суу - эң жакшы вариант, бирок жөнөкөй чөптөн жасалган чайларды жана таза мөмө же жашылча ширелерин ичсеңиз болот
Кадам 4. Кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз
Бул суусундуктар дененин суусузданышына алып келет жана стресстен улам пайда болот.
- Кээде адамдар стресс менен күрөшүүнүн жолу катары спирт ичимдиктерин ичишет, бирок бул адат ден соолукка зыян келтирбестен, коркунучтуу жана узак мөөнөттүү келечекте дагы стрессти пайда кылышы мүмкүн.
- Кофеин сизди сергек жана сергите алат, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди ашыкча колдонуу стресске алып келиши мүмкүн, анткени ал физикалык түрдө жүрөктүн кагышын жогорулатат.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул стрессти азайтуунун жана жетиштүү уктоого мүмкүнчүлүк берүүнүн бир жолу. Жумасына 3-4 жолу жок дегенде 20 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз (басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү).
Сунууну унутпаңыз. Сунуу - бул кардио машыгуусу эмес, бирок үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо маанилүү, анткени сунуу булчуңдардын жаракатын азайта алат. Сунуу денени жана акылды жайлуу кылат жана стресстен арылуу үчүн эң сонун
Кадам 6. Йога менен машыгыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога ден соолукка пайдалуу жана стрессти азайтат. Йоганын көптөгөн түрлөрү бар болсо да, көбүнө дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана ар кандай булчуң топторунун сунулушу кирет.
Йога энергияны жогорулатат, арыктоого жардам берет, өнөкөт ооруну басат, уйкусуздукту басат, спорттук көрсөткүчтү жакшыртат жана жашоого позитивдүү кароого жардам берет. Аны сынап көрүүгө эч кандай себеп жок
3төн 3 бөлүк: Стрессти чектөө жана дайыма эс алуу
Кадам 1. Башка адамдар менен баарлашуу
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы достор менен убакыт өткөрүү стрессти басаңдатууга жана терс окуялардын таасирин бөгөөгө жардам берет. Андыктан телефонду алып, сүйлөшүүнү пландап баштаңыз.
- Сиз тандаган адамдар сизди ыңгайлуу сезип, күлүп, көңүл ачуусун камсыз кылыңыз.
- Бул макалада достор менен эмне кылуу керектиги боюнча көптөгөн сунуштар бар. Сиз аларды машыгуу залына же велосипедге алып барсаңыз, тамактансаңыз, йога сабагына катышсаңыз, ж. Ошондой эле кино же концерт көрө аласыз. Досторуңуз менен сыртка чыгып, күлкүңүзгө эмне себеп болсо, ошону кылыңыз.
Кадам 2. Маал -маалы менен тыныгуу жасаңыз
Бул мурунку кадамга каршы келиши мүмкүн, бирок чынында андай эмес. Достор менен сапаттуу убакыт өткөрүү маанилүү, бирок байланышта болуу (жумушка, тексттерге, электрондук каттарга, социалдык медиага даяр) зыяндуу.
- Убакытты алаксытуусуз жалгыз өткөрүү үчүн активдүү кадамдарды жасаңыз. Буга жол бербеген кээ бир жумуштар бар, бирок муну сынап көрүү керек, анткени стресстин төмөн деңгээлинин акысы ага татыктуу болот.
- Качан бошонууга жетишкенден кийин, жакындарыңыз менен сапаттуу убакыт өткөрө аласыз, сыртта ырахат ала аласыз же чындап эс алдыруучу иштерди жасай аласыз.
3 -кадам. Массаж жасап көрүңүз
Эгерде сизде профессионалдуу массажисттин мүмкүнчүлүгү болсо, муну жасаңыз. Эгер өнөктөшүңүз массаж жасай алса, анда аракет кылып көрүңүз. Массаж сизди абдан эс алдырат жана стресстен арылууга жардам берет. Мындан тышкары, массаж белдин оорушун жана башка бир нече ден соолук көйгөйлөрүн жоюуга жардам берет.
Массаждан кийин сууну көп ичкениңизди текшериңиз, анткени булчуңдардагы токсиндер массаж учурунда чыгарылып, сыртка чыгарылышы керек
4 -кадам. Ысык сууга мончого түшүңүз
Бул ыкма сизде ванна болгондо эле оңой жана бекер. Ваннага ароматерапия майын же тузун салыңыз (ароматерапия - бул мээнин эмоционалдык бөлүгүнө таасир этүүчү өзгөчө жыт, көбү эс алдырат).
5 -кадам. Музыка угуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыканын өзү кайгылуу болсо дагы, сизди бактылуу кыла алат. Музыка мээнин тынчсыздануу жана депрессия менен байланышкан бөлүктөрүнө да таасир этет. Андыктан, жашооңузда, үйүңүздө, машинаңызда ж.б.
Кадам 6. Колуңда бар нерсени баалай бил
Жалпысынан стресске эң чоң салым кошкондордун бири - бул бизге эмне керек, эмнени каалайбыз же эмне кылышыбыз керек деп тынчсыздануу.
- Ыраазычылык билдирүү үчүн убакыт бөлүү менен "ыраазычылык мамилесин" өрчүткөн адамдар маанайды жакшыртып, энергияны жогорулатышат.
- Күндөлүккө ыраазычылык кат жазып көрүңүз. Бул ыраазычылык журналы сиз ыраазы болгон нерсени жазуу менен гана чектелет. Көңүлүңүз чөгүп турганда кайра окуй аласыз.
7 -кадам. Өзүңүз жөнүндө жакшы ой жүгүртүңүз
Эгерде сиз өзүңүз жөнүндө "эч качан" жана "жаман" деген сөздөр менен ойлоно баштасаңыз, анда өзгөрүүнүн учуру келди. Эгер сиз алардын көзүнчө мындай деп айтсаңыз, башка адамдар же сиз тааныган адамдар макул болмок беле? Балким андай эмес (Андай болсо, балким, досторуңузга баа берүү убактысы келди).
