Ачкачылыкты башкара билүүнүн көптөгөн пайдалары бар. Ар дайым ачка болуу сезими көңүлдү чөгөрүп, салмагыңызды сактап калууну же диетаны карманып турууну кыйындатат. Адатта, "ачкачылык" - бул физикалык муктаждык эмес, зеригүүнүн бир түрү. Бирок, эгер ашказаныңыз күрүлдөп, чындап ачка болсоңуз, анда ачкалыкты тез арада азайтуу үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Ачкачылык менен күрөшүүнүн ыкчам жолдору
Кадам 1. Сиздин ачка экениңизди эске алыңыз
Ачка болгондо же тамактангыңыз келгенде, денеңиздин реакциясын байкоо үчүн бир аз токтоп туруңуз. Бул ачкачылыкка карата кандай иш -аракет жакшы экенин аныктоого жардам берет.
- Көбүнчө физикалык жактан ачка болбогондо ачка болобуз. Балким, биз зеригип, чаңкап, ачууланып, стресске кабылып же жөн эле жакшы тамак жегибиз келип жаткандыр. Тамактанууга түрткү болгон физикалык ачкалыктан башка бир нече себептер бар болгондуктан, байкоо жардам берет.
- Бир азга ойлонуп көр: Менин ичим кыңкылдап жатабы? Менин курсагым бош сезилип жатабы? Акыркы жолу качан жедим же закускаладым? Мен стресс, тынчсыздануу же ачуулануу сезип жатамбы? Мен тажадымбы? Бул суроолорго жооп берүү менен сиз чындап ачкаңызды же ачпаганыңызды аныктай аласыз.
- Эгерде сиз ачка болсоңуз, пландаштырылган закускаларды даярдаңыз же кийинки тамакка чейин күтө туруңуз. Ачкалыкты басаңдатуу үчүн кээ бир амалдарды колдонсоңуз болот.
- Эгер чындап ачка болбосоңуз, ачкачылык же тамакка болгон каалооңуз кетмейинче башка иш менен алектениңиз.
Кадам 2. Суу же чай ичүү
Адатта, биз ачка болобуз жана тамактанууну же тамактанууну каалайбыз, чындыгында биз суусап турабыз. Чаңкоо жана ачкачылык сигналдары даамы боюнча окшош жана оңой эле чечмелениши мүмкүн.
- Суу ашказанды толтурууга жардам берет, бул дагы ачкачылыкты жоюуга жардам берет. Суу ашказаныңызды толтуруп, мээңизге толгонуңуз жөнүндө сигнал берет.
- Ашказаныңыз күрүлдөп жатса, эки стакан толук ичиңиз. Же болбосо, суу бөтөлкөсүн бардык жерде алып жүрүүнү ойлонуп көрүңүз, ошондо күнү бою иче бересиз. Бул суусузданууну алдын алууга жардам берет.
- Жылуу же ысык суу сизди муздак сууга караганда толук сезүүгө жардам берет. Суунун даамы жана жылуулугу тамакка окшош. Жакшы тандоо - ысык кофе же чай. Бирок, эгер сиз өзүңүздүн салмагыңызды бир калыпта кармап турууга аракет кылып жатсаңыз, анда кантсыз варианттарды тандаңыз.
3 -кадам. Тишиңизди тазалаңыз
Тишиңизди тазалоо - бул аппетитиңизди басуунун эң ыкчам жолу, болгону бир нече секундду талап кылат. Сиз тиштериңизди жаңы эле жууп койсоңуз, тамактануу мүмкүнчүлүгү азыраак.
- Тиш пастасы ачкачылыкты дароо токтотуучу күчтүү даамды берет. Ошондой эле, көпчүлүк азыктар тиш жуугандан кийин даамдуу болбойт.
- Үйдөн алыс болгондо ачка болсоңуз, кичинекей тиш щеткасын алып келип көрүңүз.
4 -кадам. Кызыктуу ишти табыңыз
Симптомдорго көңүл буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү ач сезсеңиз, бирок кадимкидей ачкачылыкты сезбесеңиз, анда тамак жегиси келген дагы бир себеп болушу мүмкүн.
- Зеригүүдөн тамактануу абдан кеңири таралган. Башка аракеттерди жасоо менен оюңузду өзгөртүңүз. Бул мээни жана ойлорду бир азга алаксытып, ачарчылыктын тарашына жол ачат.
- Сейилдөөгө, досуңуз менен сүйлөшүүгө, жакшы китеп окууга, үй жумуштарын жасоого же интернетти кыдырууга аракет кылыңыз. Бир изилдөөгө караганда, Тетристи ойногон катышуучулар азыраак ачка болушкан.
Кадам 5. сагыз чайноо же сагыз мин
Кээ бир изилдөөлөр сагыз же жалбыз чайноо ачкачылыкты азайтууга жардам берерин көрсөтөт.
- Чайноо жана соруу сезими, ошондой эле даамдын болушу мээге сиздин ток экениңизди айтат жана бул фокустун ушунчалык жакшы болушунун себеби деп эсептелет.
- Кантсыз сагыз менен жалбызды тандаңыз. Бул момпосуйлар жалпысынан өтө аз калориялуу жана диета кармап турганда ачкачылыкты токтотуунун эң сонун ыкмасы.
2 ичинен 2 -бөлүк: Күнү бою ачкачылык менен күрөшүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакты ичүү
Ачкалыкты тез арада башкаруунун ар кандай амалдары бар болсо да, күн сайын эртең мененки тамак ичүү күндүн калган мезгилинде ачарчылыкты басаңдатуучу.
- Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, сизди күн бою ачка сезет. Андан тышкары, бир изилдөөдө, эртең мененки тамактан баш тарткан адамдар көбүрөөк калория жешкен. Эртең мененки тамактан баш тарткан адамдардын инсулин реакциясы жакшырат жана бул салмак кошууга өбөлгө түзөт.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, май, протеин жана углеводдор бар эртең мененки тамак күн бою ачкачылыкты азайтат.
- Ачкачылык менен күрөшүү үчүн эртең мененки тамактарга майлуулугу аз быштак жана бышырылган нан кошулган бышырылган жумуртка, жаңгак майы жана мөмөсү бар буудай вафли, же жаңгак жана кургатылган жемиштер кирет.
2 -кадам. Белокту жетиштүү жегиле
Протеин денедеги көптөгөн маанилүү ролдорго катышат. Бирок, протеин жөнүндө бир маанилүү нерсе, ал башка азыктарга караганда өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет. Протеинди жеп коюу таттуу же майлуу тамактарга болгон каалоону да азайтат.
- Ар бир тамактанууда жана тамактанууда протеин булактарын тандаңыз (өзгөчө, эгер сиз арыктап жатсаңыз). Бул сизди жетиштүү камсыздап гана койбостон, сизге күн бою керек болгон толуктук сезимин берет.
- Арык протеинге деңиз азыктары, канаттуулар, уйдун эти, арык чочконун эти, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу кирет.
- Машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде белокко бай тамак жегениңизди текшериңиз. Протеин булчуңдарга энергияны сиңирүүгө жана өсүүгө жардам берет.
3-кадам. Буласы көп азыктарды тандаңыз
Ар түрдүү изилдөөлөр бар, була аз жегендерге караганда, жипчелери жогору болгон азыктар менен адамдар толук жана көбүрөөк канааттанарын сезишет.
- Буланын каныктыруучу таасирине салым кошуу үчүн ар кандай механизмдер бар. Алардын бири - була азыктарын көбүрөөк чайноо керек, бул сиңирүү ылдамдыгын басаңдатып, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Була дагы көлөмдүү жана сизди физикалык жактан толук сезет.
- Жашылчалар, мөмө -жемиштер жана дан эгиндери клетчаткага бай. Бул азыктар, адатта, башка тамактарга караганда курсагыңызды ток кармайт.
- Салат же жашылча шорпосу абдан эффективдүү, анткени анын курамында клетчатка көп жана калория аз.
- Fiber ошондой эле кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет, бул ачкачылыкты башкарууга жардам берет.
Кадам 4. Ашказаныңызды дени сак жол менен толтуруңуз
Көбүнчө адамдар ачкачылыкты сезишет, бул физикалык эмес, бир гана тамакка же закускага болгон каалоо. Маал -маалы менен кумарларга берилүү эч нерсе эмес, айрыкча аларды дени сак жол менен канааттандырсаңыз.
- Кадимки таттуу, туздуу же кытырак снэктерге ар кандай дени сак альтернативалар бар. Эгер сиз тамактанууну кааласаңыз, акылдуу тандоо жасаңыз.
- Эгерде таттууну эңсесеңиз, мөмө жегиле. Алма же апельсин була жана витаминдерди, ошондой эле таттуу нерсеге болгон кумарды кандыруу үчүн кантты берет.
- Эгер туздуу, кытырак тамакты кааласаңыз, туздалган жер жаңгактын кичине бөлүктөрүн тандаңыз.
- Кытырак жана даамдуу нерсеге болгон каалооңузду канааттандыруу үчүн чийки жашылчаларды соус менен жеңиз.
5 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Ачкалыктан алыс болууну кааласаңыз, күн бою үзгүлтүксүз тамактанууңуз керек. Эгерде сиз тамакты өткөрүп жиберсеңиз же бир тамактан экинчисине өтө көп убакыт бөлсөңүз, анда сиздин ачкачылыгыңыз көбүнчө күчтүү болот.
- Узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн, сизге ылайыктуу тамактануу графигин табыңыз. Кээ бир адамдар үч маал тамактанууну пландап жатканда ачкачылыктын жоктугун айтышат. Ошол эле учурда, башка адамдар тезирээк ачка калышы мүмкүн. Алар күнүнө 5-6 маал кичине тамактанууну жактырышат.
- Эгерде тамактануунун ортосундагы аралык 4-5 сааттан ашык болсо, анда закускаларды пландаштыруу керек болот. Снэктер ачкачылыкты жеңүүгө жана оор тамактануу графигине чейин тамактануу каалоосун жеңүүгө жардам берет.
