Көптөгөн адамдар ушунчалык депрессияга түшүп, күнүмдүк жашоонун оор түйшүгүнөн кыйкырып ыйлагылары келет. Эгер үй -бүлө мүчөлөрү, кесиптештери же достору көп урушуп кетсе, баш аламан жана ачууланган кырдаалда эс алып, башыңызды тазалоо кыйынга турат. Башаламандыкка толгон жашоо көптөгөн адамдарды эс алууга жана өзүн өзү чагылдырууга убактысы жок кылат. Күнүмдүк жашоодо стресстен арылуу, чыңалууну басуу жана өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бул техникалардын айрымдарын үйрөнүңүз.
Кадам
Метод 3: Терең дем алып, медитация кыл
Кадам 1. Тынч жерге отуруңуз
Тынч боштукту таап, анан жарык сизди алаксытпашы үчүн терезенин жалюмун жабыңыз. Эгерде сиз жумушта оюңузду тынчтандыргыңыз келсе, бир аз убакытка жалгыз калууңуз үчүн, жумуш аянтыңыздын эшиктерин жана терезе жалюзиңизди жабыңыз.
Эмоцияңызды башкара турган, стрессти басаңдатуучу жана чыңалууну басаңдатуучу, тынч, эч нерсеге алаксыбаган жерди табыңыз. Телефонуңуздун, компьютериңиздин, кесиптештериңиздин же досторуңуздун шыңгырашына алаксыбай жалгыз кала алаарыңызды текшериңиз
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Бул релаксация техникасы денеңиздеги чоң булчуң топторун эс алууга жардам берет.
- Йога төшөгүнө отуруңуз же жатыңыз.
- Бетиңиздин булчуңдарын 5-10 секундага кыскартып, анан бошоңдоп баштаңыз.
- Чекеңизди кашыңызга же кашыңызды 5-10 секундга жаап, анан кайра эс алыңыз.
- Булчуңдар чыңалып, бошогондуктан ар кандай сезимдерди байкаңыз.
- Денеңиздеги бардык булчуңдар бошогонго чейин ийиндер, колдор, көкүрөк жана буттар сыяктуу башка булчуң топторун бекемдеп, эс алыңыз.
3-кадам. Беш мүнөттүк медитация практикасын жасаңыз
Тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди тапкандан кийин, оюңузду тазалоо үчүн кыска медитация кылыңыз.
- 30 секундга көзүңүздү жумуп, тынч отуруңуз.
- Дем алууга басым жасаңыз. Мурдуңуз менен терең дем алып, андан кийин мурун аркылуу дем алыңыз. Ар бир дем алуу жана дем алуу менен тереңирээк жана узагыраак дем алуу үчүн терең, тынч, үзгүлтүксүз дем алууга аракет кылыңыз. Бул дем алуу техникасын бир мүнөткө аткарыңыз.
- Бул дем алуу техникасына көнгөндөн кийин, табигый пейзажды элестетип жатып, узактыгын үч мүнөткө көбөйтүңүз, мисалы: кооз пляж, тынч көл же салкын бак.
- Терең дем алууну улантып жатып дагы бир мүнөт кошуңуз. Беш мүнөттөн кийин көзүңдү ач.
4 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Дем алуу көнүгүүлөрү стрессти азайтуунун жана өзүңүздү тынчтандыруунун бир жолу. Тынч жерде далыңызды түз отуруп, 4-7-8 дем алуу техникасын колдоно баштаңыз.
- Тилдин учун ооздун чатырына чаптаңыз. "Фууф" үнүн чыгарып жатканда оозуңуз менен терең дем алыңыз. Оозуңузду жаап, мурдуңуз менен дем алыңыз.
- Демиңизди 7ге кармаңыз, андан кийин 8 жолу оозуңуз менен дем алыңыз. Сиз жөндөмүңүзгө жараша саноону тууралай аласыз.
- Дем алып, анан дагы үч раундду кайталаңыз. Үнсүз дем алып, "фууф" үнүн чыгарып жатканда оозуңуз менен дем чыгарганыңызды текшериңиз.
- Бул дем алуу техникасын 5-10 жолу жасаңыз. Эгер көнүгүүдөн кийин бир аз башыңыз айланса, кабатыр болбоңуз, анткени бул кадимки терс таасир жана денеңизден стрессти жана чыңалууну бошотуп жатканыңызды көрсөтүп турат.
5 -кадам. Тынч музыка угуңуз
Ой жүгүртүүңүздү токтотуп, өзүңүздү тынч жана эс алдыруучу музыканы угуңуз. Классикалык музыканы же ак ызы -чууну интернеттен издеңиз.
Сиз өзүңүздүн ырларыңызды жазсаңыз болот, ал сизге тынч жана эс алуу сезимин берет
Метод 2 3: Айлана -чөйрөнү өзгөртүү
Кадам 1. Сыртта тынч жерди табыңыз
Жаратылыштын кооздугунан ырахат алуу үчүн баш аламан чөйрөнү бир азга калтырып коюңуз, мисалы, кеңсенин жанындагы кооз бакчада, мектептин тынч короосунда же үйүңүздүн жанындагы паркта көлөкөлүү дарактын астында. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз ачык жердеги дарактардын арасында жүргөндө өзүбүздү тынчыраак жана тунук сезебиз.
2 -кадам. Жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу кыймылга келбеген ишти жасаңыз
Эс алуунун бир жолу - активдүү болуу жана көнүгүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү энергияны жогорулатуунун жана акыл -эсти тынчтандыруунун бир жолу. Акылыңызды көйгөйдөн же башаламан чөйрөдөн алыстаткан иштерге көңүл буруу терс сезимдерди жокко чыгарат. Андыктан, дайыма көнүгүүнү адатка айландырып, эсиңизди эс алдырыңыз.
- Жок дегенде 30 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз же жүрөгүңүздүн кагышын 10 мүнөткө чейин көтөрүңүз, мисалы басуу же чуркоо.
- Велосипед тебүү же сейилдөө сыяктуу өзүңүзгө жаккан жерди таап, сыртка чыгып көрүңүз.
3 -кадам. Жакындарыңыз менен сапаттуу убакыт өткөрүңүз
Эс алуунун дагы бир жолу - үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен эс алуу. Оюн ойноо, боулинг, кафеде маектешүү же кино көрүү сыяктуу кызыктуу иштерди чогуу жасаңыз. Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү - маанайды жакшыртуу жана эс алуу жолу.
Кадам 4. Жеке бөлмөдө китеп окуу
Убакыт бөлүп, сактап жүргөн китептериңизди окуп, өзүңүз үчүн тынч жер табыңыз. Кызыктуу окуудан ырахат алуу акылыңызды стресстен же күнүмдүк түйшүктөн арылтып, өзүңүзгө убакыт берүүнүн бир жолу болот.
3 -метод 3: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Жарык интенсивдүү йога менен машыгыңыз
Белгилүү бир ритмде кыймылдатуучу көнүгүүлөр акылыңызды жана денеңизди эс алдыруу үчүн эң сонун, мисалы: басуу, сууда сүзүү, бийлөө жана йога менен машыгуу. Көнүгүү сизди кыймылга келтирет, андыктан сиздин оюңуз көйгөйгө эмес, башка иштерге багытталат. Калыбына келтирүүчү йога денеңизди эс алып, өз алдынча айыктырат. Йога менен студияда машыгуунун кажети жок, анткени аны жумушта отуруп жасаса болот.
- Лотос позасы - бул медитация үчүн отуруучу позиция жана аны жумуш ордунда колдонууга ылайыкташтырса болот. Көнүгүүнү арка менен моюнуңузду түздөп, ыңгайлуу абалда түз отуруудан баштаңыз.
- Бутуңузду кайчылаштырыңыз, ошондо сиз креслодо бутуңуз менен отурасыз. Колдоруңузду сандарыңызга коюп, алаканыңызды ачып, сөөмөйүңүздү сөөмөйүңүзгө тийгизиңиз. Мурдуңуз менен терең дем алып, 10-15 дем алыңыз.
- Акыл -эсти басаңдатуудан тышкары, бул поза омурткадагы чыңалууну бир күн бою отуруудан бошотууга жардам берет.
- Акылды тынчтандыруу үчүн төмөнкү оңой позаларды аткарыңыз. Колуңузду үстөлдүн үстүнө же тегиз жерге кесип коюңуз. Башыңызды колуңузга коюп, көзүңүздү жумуп жатканда терең дем алыңыз. Бул абалда 10-15 дем алуу үчүн туруңуз.
2 -кадам. Өзүңдү эркелет
Өз муктаждыктарыңыз жана каалоолоруңуз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Денени дарылоо, мисалы, массаж терапиясы, маникюр жана душтун астында жуунуу аркылуу эс алуу сезимин берет жана мээни тынчтандырат.
3 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Сиз 8 саат бою сапаттуу түн уйкусу менен эс алып, акылыңызды тазалай аласыз. Түнкүсүн бир убакта уктоону адатка айлантыңыз, адегенде бардык электрондук жабдууларды өчүрүп, эс алууга даяр болуу үчүн оюңузду тынчтандырууга аракет кылыңыз. Сиз жакшы уктап, эртең менен сергип ойгонушуңуз керек.
- Эс алуу же башыңызды тазалоо үчүн кыска тыныгуу керек болсо, 10-30 мүнөт уктаңыз. Бул ыкма уйкунун инерциясын, тактап айтканда 30 мүнөттөн ашык тыныгуудан нервдин жана дисориентация сезиминин пайда болушун алдын алат.
- Эс алуунун эң жакшы убактысы түштөн кийин саат 3кө чейин, анткени бул учурда түшкү тамактан кийин уйкусуроо же сергектигиңиз төмөндөйт. Күндүз уктап көрүңүз, ал түнкү уйкуңуздун графигине тоскоол болбойт.
