Theraband же каршылык тобу - бул физикалык терапиядан өтүп, жарык сунуу менен машыгып жүргөндө жардамчы болуп кызмат кылган латекс тобу же аркан. Өркүндөтүлгөн спортчулардан тышкары, көптөгөн адамдар терабанды колдонушат, булчуңдарды чыңдоодо. Адатта, терабанд физикалык терапевттин көрсөтмөсү боюнча же үйдө булчуңдарды бекемдөө көнүгүүлөрүн жасоодо колдонулат. Бул үчүн терабанды туура техника жана поза менен айрым кыймылдарды аткарууда үйрөнүңүз. Машыгуудан мурун булчуңдарды жылытууну жана сунууну адатка айлантыңыз. Эгер терабанды кантип колдонуу керектигин билсеңиз, булчуңдун жаракат алуусунан же булчуң куруудан абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Терабандды туура техника менен колдонууну үйрөнүңүз
Кадам 1. Фитнес -тренердин жетекчилиги астында тренингге катышыңыз
Каршылык көрсөтүү тобунун тренажерлери фитнес залдарында жана фитнес студияларында барган сайын популярдуу болуп баратканда, терабанды кантип колдонууну билүү дайыма эле оңой боло бербейт, бирок фитнес машыктыруучусунан жардам сурасаңыз болот. Ал каршылык тобун колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү түшүндүрүп, инструменттин жардамы менен ар кандай кыймылдарды үйрөтө алат.
- Жакынкы спорт залында фитнес машыктыруучусу менен таанышыңыз. Биринчи консультация, адатта, бекер, өзгөчө, эгер сиз жаңы гимнастика мүчөсү болсоңуз.
- Же болбосо, каршылык тобун кантип колдонуу керектигин жана эмне кылыш керек экенин түшүндүргөн онлайн видеолорду көрүңүз.
Кадам 2. Ар бир кыймылды туура поза менен аткарыңыз
Максималдуу пайда алуудан тышкары, туура поза менен машыгуу жаракатты болтурбоодо пайдалуу.
- Далыңызды жана жамбашыңызды туурасынан түз турууну адатка айлантыңыз, ал эми белиңизди түздөп, ичтин булчуңдарын активдештириңиз. Бирок, сиз өзүңүздүн кыймыл -аракетиңизге өзүңүздүн позаңызды тууралашыңыз керек.
- Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, күзгү алдында позицияңыздын туура экенине ынануу үчүн машыгыңыз. Ошондой эле, туура позанын кандай экенин билүү үчүн, таманыңызды дубалга такап дубалга жөлөп туруңуз.
Кадам 3. Оң терабанды тандаңыз
Каршылык диапазондору ар кандай каршылык деңгээлдери менен өндүрүлөт. Керектүү деңгээлдеги терабанды сатып алыңыз.
- Адатта, theraband төмөнкү тартипте кесипкөй спортсмендерге башталгычтар үчүн түс коддорун колдонот: ачык күрөң, сары, кызыл, жашыл, көк, кара, күмүш жана алтын. Түшүн каршылык деңгээлине жараша аныктаган өндүрүүчүлөр да бар.
- Жука терабанды же эң төмөнкү каршылык деңгээлин колдонуп машыгууну баштаңыз. Эгер булчуңдарыңыз күчтүү болсо же жаракаттан айыгып кетсе, каршылык деңгээлин жогорулатсаңыз болот.
Кадам 4. Терабанды байлап турган бекем жерди табыңыз
Терабанды колдонуп, белгилүү бир кыймылдарды жасоодон мурун, аны кыймылга келбеген катуу нерсеге илип коюш керек.
- Терабанды бекитүү үчүн, дубалга сайылган шакекчелүү бурамаларды колдонуңуз же эшиктин туткасына же оор машинага тик бурчтуу түйүн жасаңыз. Терабанды сунганда жылбай турган нерсени тандаңыз.
- Ошондой эле, оор жана бышык нерсени колдонуңуз, ошондо терабанд тартылганда жылбайт. Терабанды столдун, шкафтын же отургучтун буттарына байлабаңыз.
Кадам 5. Терабанды этияттык менен колдонуңуз
Туура поза менен машыгып, машыккыңыз келген булчуңдарды чыңдоо үчүн ар бир кыймылды акырын жасаңыз.
- Терабанды колдонуп жатканда, кыймылдын ылдамдыгына эмес, сапатына артыкчылык бериңиз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тез кыймылдарды жасабаңыз, анткени ар бир кыймыл башка булчуңдарды машыктырат.
- Башка булчуңдарды машыктыруудан мурун бир аз эс алыңыз. Мисалы, трицепс менен иштегенден кийин, көкүрөгүңүздү иштетүүдөн мурун бир нече мүнөт эс алыңыз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Терабанды жогорку денени машыктыруу үчүн колдонуу
Кадам 1. Кошумча кеңейтүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүү ийин жана трицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул кыймылды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык аткарыңыз.
- Терапандын ортосун эшиктин туткасына илип коюңуз же көкүрөк деңгээлиндеги бекем нерсеге байлаңыз.
- Эшикке далыңыз менен түз туруп, эки учуңузду кармап, анан бир бутуңузду кыймылдатыңыз (мисалы, оң бутуңуз). Оң тизеңизди бүгүп жатканда сол тизеңизди жай жерге түшүрүңүз.
- Алаканыңызды каратып, колду өйдө көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүп, колду башыңыздын артына акырын түшүрүңүз. Эки чыканактын бетинен өйдө караганын текшериңиз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, сол бутуңузду алдыга жылдыруу менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 2. Көкүрөк прессин жасаңыз
Бул көнүгүү көкүрөк жана бицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул кыймылды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык аткарыңыз.
- Терапандын ортосун эшиктин туткасына илип коюңуз же көкүрөк деңгээлиндеги бекем нерсеге байлаңыз. Эшикке далыңыз менен туруңуз.
- Терабандын эки учунан кармап, чыканагыңызды 90 ° бүгүңүз, ошондо алаканыңыз көкүрөгүңүздүн алдында болот.
- Терабанд созула баштаганга чейин бир аз алдыга жылыңыз. Кичине кадамдар менен бир бутуңузду алдыга (мисалы, оң бутуңузга) жылдырып, анан бир аз алдыга эңкейе бериңиз. Бул учурда оң бут сол бутунун алдында турат.
- Акырындык менен эки колуңузду полго параллель жайыңыз. Акырындык менен чыканагыңызды баштапкы абалына кайра бүгүңүз.
Кадам 3. Каптал тактасын биригүү менен төмөн түшүрүү
Бул айкалышуу кыймылы курсак булчуңдары, ийиндер, трицепс жана бел сыяктуу дененин бир нече булчуң топторун машыктыруу үчүн пайдалуу. Бул кыймылды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык аткарыңыз.
- Терапандын ортосун эшиктин туткасына илип коюңуз же көкүрөк деңгээлиндеги бекем нерсеге байлаңыз. Терабандын эки учун сол колуңуз менен кармаңыз (сиз дененин башка тарабын иштетүү үчүн артка буруласыз).
- Эшикке башыңызды ийип, каптал тактай кылып полго жатыңыз. Чыканагыңызды 90 ° бүгүп жатканда оң билегиңизди жерге коюңуз. Оң чыканагыңыз түздөн -түз далыңыздын астында экенин тактаңыз.
- Алаканыңызды бутуңузга багыттоо менен сол колуңузду өйдө көтөрүңүз. Терабанды сунуп, чыканагыңызды түз кармап, сол колуңузду жамбашыңызга акырын түшүрүңүз.
- Ошол эле кыймылды денеңиздин экинчи тарабын иштетүү үчүн сол чыканагыңызга таянып жатып, терабандын учун оң колуңуз менен кармаңыз.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Терабанды төмөнкү денеңизди машыктыруу үчүн колдонуу
Кадам 1. Сол жана оң бут
Бул көнүгүү буттун булчуңдарын, өзгөчө сандын ички булчуңдарын, сырткы сандарын жана жамбаштарын машыктыруу үчүн пайдалуу. Бул кыймылды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык аткарыңыз.
- Терабандын эки учун бириктирип, байлаңыз же токуңуз.
- Түз туруңуз жана бутуңузду далыңыздан бир аз кенен жайыңыз жана терабанды томугуңузга ороп коюңуз.
- Эки тизеңизди бүгүңүз, анан оң бутуңузду сандын булчуңдары кысылганга чейин басыңыз.
- Сол бутту бир аз оңго жылдырыңыз, оң бутка жакыныраак. Тизелериңизди бүгүп, оңго бир нече кадам менен басып, анан эки бутуңузду иштетүү үчүн солго басыңыз. Жамбашыңыздын бийиктиги ошол бойдон турушу керек. Көнүгүүнү жеңил сезүү үчүн белиңизди бурбаңыз.
2 -кадам. Тизени көтөрүү
Бул көнүгүү алдыңкы буттун булчуңдарын, квадрицепс жана абсурддарды үйрөтүү үчүн пайдалуу. Бул кыймылды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык аткарыңыз.
- Терабандын эки учун бириктирип, байлаңыз же токуңуз.
- Терабанды бутуңуздун түбүнө ороп коюңуз.
- Терабанды бутуңуздун таманына сунуп жатып оң бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бутуңузду бүгүп жатканда оң бутуңузду жамбаш бийиктигине көтөрүңүз. Каршылык тобу көтөрүлгөн бутунан түшпөсүн текшериңиз.
- Оң бутуңуз тизе деңгээлине көтөрүлгөндө, бир азга токтоп, анан акырындык менен кайра жерге түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды сол бутуңузду көтөрүп жасаңыз. Эки бутту тең салмакта кармоо үчүн бул кыймылды бир нече жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Бир бутуңузду түздөп жатканда көпүрөнүн позасын аткарыңыз
Бул көнүгүү далыңыздын булчуңдарын чыңдоо менен бирге буттун, жамбаштын жана сандын кылдат иштеши үчүн пайдалуу. Бул кыймылды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык аткарыңыз.
- Тизелериңизди 90 ° бүгүп, бутуңузду жерге коюп полго чалкасынан жатыңыз.
- Терабандын ортосун оң алаканыңыздын шарына илип, эки учун бүгүлгөн чыканактар менен кармаңыз.
- Көпүрө позасы үчүн жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, жамбаңызды жерден көтөрүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүп, жамбашыңызды полго параллель кармап, оң бутуңузду акырын түздөңүз.
- Колу -бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз жана сол бутуңузду түздөп жатканда ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кеңештер
- Дайыма колдонулса, Терабанд 2 ай сайын алмаштырылышы керек. Каршылык көрсөтүү тилкелери кичинекей болуп көрүнөрү менен алмаштырылышы керек.
- Жетекчи катары, сиз ар бир кыймылды 3 комплект, 10 жолу жасашыңыз керек. Бирок, булчуңдар чарчап, кыймыл абдан оор сезилгенге чейин машыгууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жаңы эле машыгууну баштап жатсаңыз, 1-2 комплект жетиштүү болот. Эгерде сиз 3 комплектти оңой жасай алсаңыз, көбүрөөк комплект кошуу же кийинки түстөгү терабанды колдонуу менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде машыгуу учурунда булчуңдарыңыз катуу ооруп же ыңгайсыз болсо, бир аз эс алып, дарыгерге кайрылыңыз.
- Латекске аллергияңыз болсо, латекссиз терабанды сатып алыңыз. Бул продукт спорттук жабдуулар дүкөнүндө же физиотерапия клиникасында жок болсо, интернеттен издеңиз.
