Туура техника менен булчуңдарды чыңдоо дене ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана спорт жана күнүмдүк иштер учурунда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу. Эгерде сиз эч качан чоюу менен машыкпасаңыз, анда негиздерин жасоодон баштаңыз. Булчуңдарды жылытуу көнүгүүсүнөн кийин, мисалы, бир нече мүнөттөн кийин тез басуудан же көнүгүүдөн кийин жасоого болот. Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү күн сайын же жумасына 3-4 жолу жасоого болот. Негиздерди өздөштүргөндөн кийин, булчуң топторун ийилтүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоого өтүңүз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн негизги сунууларды аткаруу
Кадам 1. Артка туруп, артка чуркоодо артка сунууну аткарыңыз
Алаканыңызды белиңизге коюп, булчуңдарды сунуу үчүн артка чалкаңыз. Бир нече секунд кармап тургандан кийин, акырындык менен бутуңузга кайтыңыз.
Бул кыймылды 2-10 жолу жасаңыз. Булчуңдарды бүгүүдөн тышкары, бул көнүгүү белдин оорушу менен күрөшүүдө пайдалуу
Кадам 2. Ашказаныңызда жатып аркаңызды сунуңуз
Бул кыймыл өзүн жеңил сезет, анткени ал жатып жатканда жасалат. Ашказанга жаткандан кийин, колдоруңузду капталдан жерге коюп, башыңызды бир жакка кыйшайтыңыз, 1-2 мүнөт даярданып жатып эс алыңыз. Андан кийин, билектериңизди чыканагыңыз менен түз далыңыздын астына коюңуз. Чоң чыканактарыңызга жана билектериңизге таянып үстүңкү денеңизди жерден көтөрүңүз. Азыр сиз мөөрдүн позасын жасап жатасыз. Терең жана тынч дем алып жатканда 5-30 секунд кармаңыз.
- Бул кыймылды арткы булчуңдарды бошогондо 2-10 жолу жасаңыз.
- Бул көнүгүү белдин оорушуна да пайдалуу.
Кадам 3. Булчуңдарды толугу менен ийилтүү үчүн каптал булчуңдардын созулушун аткарыңыз
Бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип, дем алуу учурунда колду өйдө көтөрүңүз. Денеңизди белден баштап эңкейип, үстүңкү денеңизди эңкейип, анан 5 дем алуу үчүн кармап туруңуз. Түз артка кайткандан кийин, ошол эле кыймылды солго жасаңыз. Эгерде сиз бул учурда денеңизди өтө эле кыйшайта албасаңыз, өзүңүздү түртпөңүз. Булчуңдарыңызды ийкемдүү кылуу үчүн дайыма машыгыңыз!
Бул кыймыл бир жолу жасоо үчүн жетиштүү, бирок сиз муну мүмкүн болушунча көп жолу жасай аласыз
Кадам 4. Аркаңызды, тарамыштарыңызды жана музооңузду сунуу үчүн түз турганда манжаларыңызга колуңуз менен тийиңиз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз жана алдыга бүгүлүңүз, көкүрөгүңүздү бутуңузга алып келип, колдоруңузду полго сунуңуз. Өзүңүздү манжаларыңызга тийгизүүгө мажбурлабаңыз, анткени азырынча булчуңдарды мүмкүн болушунча сунуу керек! 5-30 секунд кармап туруңуз, анан тизелериңизди бүгүп, алаканыңызды сандарыңызга коюп, кайра артка кайтыңыз.
Бул кыймылды 2-10 жолу жасаңыз
Кадам 5. Булчуңду толугу менен сунуу үчүн эки тизени бир аз бүгүп жатып сунуңуз
Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Бутуңузду бириктире тургандай кылып тизелериңизди бүгүңүз, анан аларды сандарыңызга жакындатыңыз, такаңыз жамбашыңыздан 25-30 см алыстыкта. Андан кийин, колду капталга сунуп, көкүрөгүңүздү сандарыңызга жакындатуу үчүн алдыга эңкейиңиз. 5 абада дем алып жатканда ушул абалда туруңуз.
- Бул кыймылды 2-3 жолу жасаңыз.
- Эгерде сиз азырынча бул сунууну жасай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз.
3төн 2 бөлүк: Үстүнкү дене сунууларын жасоо
Кадам 1. Ийиниңизди жана трицепсти сунуңуз
Түз туруп, сол колуңузду оң ийниңизге алып келиңиз. Оң колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды бүгүп, оң алаканыңызды оң ийиниңизге багыттаңыз. Андан кийин, оң чыканагыңызды сол колуңуз менен өйдө карматып, сол ийиниңизди акырын тартып, оң далыңызга жана оң трицепске сунуңуз.
Сол ийинди жана сол трицепсти сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз
2 -кадам. Эки колуңузду артка сунуп, жерге отуруңуз
Эки тизеңизди 90 ° бүгүңүз жана бутуңузду жерге коюңуз. Манжаларыңызды артка каратып, алаканыңызды жамбашыңыздын артына жерге коюңуз. Андан кийин, белиңизди полдон мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, алаканыңызды жылдырбаңыз. Бул абалда 30 секунддай туруңуз.
Бул кыймылды 2-3 жолу жасаңыз. Бицепсти иштетүүдөн тышкары, бул кыймыл ийин жана көкүрөк булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу
3 -кадам. Алаканыңызды өйдө жана ылдый бүгүп билекти сунууну аткарыңыз
Алаканыңызды өйдө каратып алдыңызда сол колуңузду түздөңүз. Оң колуңуз менен сол алаканыңызды артка тартып, 30 секунд кармап туруңуз. Сол алаканыңызды оодарыңыз, анан оң колуңуз менен артка тартыңыз жана 30 секунд кармаңыз. Оң билегиңизди сунуу үчүн ушундай кылыңыз.
Кадам 4. Бөлмөнүн бурчунда туруп көкүрөгүңүздү жана аркаңызды сунуңуз
Бутту бөлүп бөлмө бурчуна каратып туруңуз. Бөлмөнүн бурчунан 50-60 см туруп турганыңызды текшериңиз. Билектериңизди чыканагыңыз менен ийининен бир аз ылдыйыраак кылып дубалдын ар жагына коюңуз. Колуңуз оорубаса, мүмкүн болушунча алдыга эңкейиңиз, анан 30-60 секундга созулат. Эгерде сиз алдыга эңкейе албасаңыз, анда эч нерсе эмес. Колуңдан келгенди кыл!
Бул кыймылды күнүнө 3-5 жолу жасаңыз
Кадам 5. Жатып жатканда белиңизди сунуп, белиңизди бураңыз
Жерге чалкасынан жатып, бутуңузду түздөп, колду капталга сунуңуз. Сол тизеңизди бүгүп, сол жамбашыңызды көкүрөккө жакындатыңыз. Андан кийин, сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүндөгү полго түшүрүңүз. Сол далыңызды полго тийгизип, оң бутуңузду түздөңүз. Бул абалда 30 секунд туруңуз. Баштапкы абалга кайтып келгенден кийин, ошол эле кыймылды оң тизеңизди бүгүп, белиңизди солго буруңуз.
Бул кыймылды дененин эки жагын кезектешип машыктыруу үчүн 1-2 жолу жасаңыз
Кадам 6. скапулаларды омурткага жакындатуу менен моюн жана ийин булчуңдарын чоюңуз
Оң колуңузду полго параллель тарапка көтөрүңүз жана билегиңиз полго перпендикуляр болушу үчүн оң чыканагыңызды бүгүңүз. Оң чыканагыңызды дубалга же эшиктин каршысына коюп, ийиндерин артка тартуу жана моюн булчуңдарын сунуу үчүн колдонуңуз. Андан кийин, ээгиңизди сол далыңызга алып келип, булчуңду андан ары сунуу үчүн көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды сол колго эс алып жатып жасаңыз.
Бул кыймылды 1 жолу оң колуңуз менен, 1 жолу сол колуңуз менен жасаңыз
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Төмөнкү дене сунууларын жасоо
Кадам 1. Балтыр булчуңдарыңызды сунуу үчүн оң бутуңузду алдыга басыңыз
Колуңузду белиңизге коюп, анан оң бутуңузду алдыга басыңыз. Оң тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду буттун учунда артка түздөңүз. Сол согончогун полго басууга аракет кылып жатканда алдыга эңкей. Бул абалда 30 секунд туруңуз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, сол бутуңузду алдыга жылдыруу менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Бул музоону эки музоону ар бирине 1ден сунуу үчүн жасаңыз
Кадам 2. Оң бутуңузду артка көтөрүп, төрт буттуу булчуңдарды сунуу үчүн оң бутуңуздун таманын кармаңыз
Түз туруп, оң бутуңузду артка көтөрүңүз. Оң колуңузду оң колуңуз менен кармаңыз, ошондо позаңыз фламингого окшош болот. Тең салмактуулукту сактоо жана белиңизди түз кармоо үчүн сол колуңузду дубалга коюңуз. Бул абалда 30 секунд туруңуз. Оң бутун түшүргөндөн кийин, сол бутун артка көтөрүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз. Эгерде азырынча бутуңузду кармай албасаңыз, кабатыр болбоңуз! Азырынча мүмкүн болушунча сунуп туруңуз.
Бул кыймылды оң жана сол буттарды 1ден көтөрүү менен аткарыңыз
3 -кадам. Алдыга ийилип, музооңуздан же таманыңыздан кармап тарамыштарыңызды чоюңуз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен, тизелериңиз менен түз туруңуз. Андан кийин, дем чыгарганда жамбаштан бүгүлүп алдыга эңкейиңиз. Музооңузду же таманыңызды кармап, 30-45 секунд же мүмкүн болушунча кармап туруңуз.
Түз ордунан туруу үчүн, тизелериңизди бир аз бүгүп, импульсту туруп туруңуз
4 -кадам. Бут жана чурай булчуңдарын сунуу үчүн көпөлөк позасын жасаңыз
Көпөлөктүн позициясында бутуңуз менен жерге отуруңуз. Бутуңузду жамбашыңызга жакындатыңыз жана томугуңузду кармап, чыканагыңызды тизеңизге коюңуз. Бутуңузду жана чурайыңызды эс алдырып жатканда, бутуңуздун булчуңдары оорубаса, тизелериңизди чыканагыңыз менен жерге басыңыз.
Бул абалда 30 секунд туруңуз
Кеңештер
- Ар бир машыгуудан кийин сунуп туруңуз. Сунуу булчуңдарды ийкемдүү кылып, кан агымын жакшыртууга жардам берет жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Эгерде сиз көнүгүү жасоо алдында көнүгүүнү кааласаңыз, алгач жөө басуу же булчуңдарды созуучу башка кыймыл менен жылууңуз.
