Досторуңузду суктандыруу үчүн демиңизди суу астында кармагыңыз келеби же мыкты сүзүүчү болгуңуз келеби, бул узак убакытка созулган көнүгүү. Жакшы дем алуу техникасы абага муктаж болбостон суу астында калууга жардам берет. Бул көндүм сууга түшүү, серфинг, сууда сүзүү жана башка суу иш -чаралары үчүн пайдалуу.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Өпкө сыйымдуулугун өнүктүрүү
Кадам 1. Катуу жерге отуруңуз же жатыңыз
Жатууга же тизеңизге отурууга ыңгайлуу пол табыңыз. Туура дем алуу ыкмаларын иштеп чыгуу үчүн алгач демиңизди суусуз узак убакыт бою кармап туруу керек.
2 -кадам. Денени жана акылды эс алдырыңыз
Жатып же отурганда көңүлүңүздү тазалоого жана түйшүктөрдөн арылууга басым жасаңыз. Кыймылдабаңыз жана мүмкүн болушунча кыймылдабай туруңуз. Бул сиздин тамыр ылдамдыгыңызды төмөндөтөт, башкача айтканда дене кычкылтекти аз сарптайт.
- Организмиңиздин кыймылдашы жана иштеши үчүн кычкылтек керек. Канчалык аз кыймылдасаңыз, ошончолук кычкылтек керек болот.
- Биринчиден, демиңизди кыймылдабай кармап турууга машыгыңыз. Андан кийин, диафрагманы кычкылтекти үнөмдөөгө үйрөтүү үчүн басуу сыяктуу жай, жөнөкөй кыймылдарды кошуңуз. Бул кадам денени аз өлчөмдөгү аба менен сууга түшүүгө жана сүзүүгө даярдайт.
3 -кадам. Диафрагмаңызды колдонуп акырын дем алыңыз
Эгер сиз диафрагмаңызды дем алуу үчүн колдонсоңуз, анда далыңыздын ордуна ашказаныңыздын көтөрүлүшүн сезишиңиз керек. Диафрагма - бул кычкылтекти кармап туруу үчүн өпкөнүн түбүнө бекитилген булчуң.
- Бир убакта 5 секунд дем алып баштаңыз. Андан кийин, аны ар бир дем менен бир нече секундга көбөйтүңүз. Сиз өпкөңүздү сунуп, абаны көбүрөөк кармоо жөндөмүңүздү жогорулатасыз.
- Жаагыңды түтөтүү кислород жетиштүү дегенди билдирбейт. Тескерисинче, кычкылтекти сактап калуунун ордуна анын булчуңдарын колдоно аласыз.
Кадам 4. Бир убакта бир аз дем чыгарыңыз
Демиңизди кармап туруп, бир убакта бир аз аба чыгарыңыз. Сиз денеңизди толугу менен дем алууга аракет кылып жатканын сезесиз. Бул сиздин денеңиздин көмүр кычкыл газы өпкөңүзгө топтоло баштаганын айтуунун жолу.
- Кошумча көмүр кычкыл газын чыгарып бүткөндөн кийин мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарыңыз.
- Демиңизди кармаганда, денеңиз кычкылтекти көмүр кычкыл газына айландырат. Көмүр кычкыл газы денеде уулуу жана эсиңизди жоготушу мүмкүн.
- Талма болгондон кийин көк боор кычкылтек менен канды канга чыгарат. Узак кармоо үчүн бул учурда демиңизди кармаңыз.
5 -кадам. Ингаляцияны жана дем чыгарууну кайталаңыз
Дем алуу циклин кайталаган сайын, өзүңүздү ар дайым түртүп туруңуз. Өзүңүздү тынч жана туруктуу кармоо үчүн эки маал дем алыңыз жана дем алыңыз. Сиз денеңизди кычкылтексиз жашоого үйрөтөсүз.
3төн 2 бөлүк: Сууга кирүү
Кадам 1. Бир нече жолу туура дем алыңыз
Сууга кирерден мурун, беш мүнөт убактыңызды бөлүп, демиңизди жасап жатканда жай дем алыңыз. Бассейндин же башка суунун тайызында отуруп же туруп эс алыңыз.
Кадам 2. Суунун үстүнөн акырын кириңиз
Оозуңуз аркылуу бир терең дем алыңыз жана денеңизди суунун астына түшүрүңүз. Сууда жүргөндө оозуңузду жана мурдуңузду жаап коюңуз.
- Керек болсо мурунду жабуу үчүн манжаларыңызды колдонуңуз.
- Өзүңүздү жайбаракат кармоо маанилүү, анткени суу астында демиңизди кармап калуу коркунучу кургактыкына караганда көбүрөөк.
3 -кадам. Акырындык менен суудан чыгыңыз
Денеңиз чегине жеткенде, сууда сүзүңүз же денеңизди суунун үстүнөн өйдө көтөрүңүз. Калган абаны чыгарганыңызда дароо таза аба менен дем ала аласыз.
- Кайра сууга түшүүдөн мурун, кычкылтекти нормалдаштыруу үчүн бир нече дем алуу циклдарын жасоо үчүн дагы 2-5 мүнөт бөлүңүз.
- Эгерде сиз каалаган убакта паника кыла баштасаңыз, эс алып, суунун үстүнө чыгыңыз. Паника денени кокусунан сууга дем салып, чөгүүгө алып келет.
Кадам 4. Өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз кыймыл кошуңуз
Сүзүү жана денеңизди тереңирээк чөмүлүүгө мажбурлоо кычкылтекти көбүрөөк сарптайт. Дароо өзүңүздү түрткөнгө аракет кылбаңыз.
- Сууда сүзүү учурунда, кан тамырыңызды төмөн кармаш үчүн мүмкүн болушунча бош жана токтоо болушуңуз керек.
- Сууда сүзүү таптакыр карама -каршы. Пульс жогору болот жана булчуңдар тез кыймылдайт.
Кадам 5. Прогрессти убакыт менен эмес, аралык менен өлчөө
Дем албастан ары сүзө баштаганыңызда, таймерди колдонуудан же секунддарды саноодон алыс болуңуз, анткени сиз психикалык жактан чарчайсыз. Абаны алуудан мурун канчалык алыс жана терең сүзө алаарыңызды өлчөө жакшы.
Эгер убактыңызды байкагыңыз келсе, досуңуздан жардам сураңыз
3төн 3 бөлүк: Коопсуздукту сактоо
Кадам 1. Көнүгүү учурунда башка бирөө сизди жакындан карап турсун
Жалгыз машыгуу абдан коркунучтуу, анткени сиз эсиңизди жоготуп же муунтуп же чөгүп кетсеңиз, өзүңүздү сактап кала албайсыз. Кошумча коргоо үчүн, досуңуз өзгөчө кырдаалдарда жардам бере алышы үчүн CPRде даярдалганын текшериңиз.
Кадам 2. Адегенде тайыз сууда машыгыңыз
Ошентип, сиз сууда туруп же отура аласыз. Суунун үстүндө басуу кымбат баалуу кычкылтекти жок кылуучу кошумча энергияны талап кылат. Сизге дем алуу керек болсо же өзгөчө кырдаал жаралса, жер үстүнө чыгуу дагы оңой.
3 -кадам. Денеңизди угуңуз
Эгер көзүңүз көрбөй баштаса же башыңыз айланса, дароо суудан чыгыңыз. Жеке коопсуздукту курмандыкка чалуу суунун ашыкча бир нече секундуна арзыбайт.
Кеңештер
- Эгерде сиз тереңирээк жана узак сууга чөмүлгүңүз келсе, акысыз сууга секирүү сабагын алыңыз. Ошентип, сиз профессионалдардан үйрөнө аласыз.
- Өпкөлөрүңүздү чыңдоо үчүн күн сайын кургактыкта дем алып машыгыңыз.
- Эгерде сиз сууда көпкө турууга көнө элек болсоңуз, сүзүүчү көз айнекти жана мурундун тыгындарын кийиңиз.
- Өзүңүздү психикалык жана физикалык жактан чыңдоо үчүн сууда сүзүү учурунда стресстен жана басымдан алыс болуңуз.
- Өпкө сыйымдуулугунун 80 пайызын гана колдонуп, басымды басаңдатуу үчүн бир аз гана аба чыгарыңыз.
