Ийгиликтүү гимнаст, бийчи же спортчу болуу кыялы күчтүү жана ийкемдүү дене тарабынан колдоого алынышы керек. Сунуудан мурун төмөнкү терминдерди түшүнүү керек. Статикалык сунуу оор, бирок дагы деле ыңгайлуу позаны кармоо менен жасалат. Динамикалык сунуу ошол эле кыймыл диапазонунда кайра -кайра кыймылдоо аркылуу жасалат. Активдүү чоюу жаңы эле каршы кыймыл катары сунулган булчуңдун жыйрылышы менен ишке ашат. Терминди түшүнгөндөн кийин, жылынуу менен машыгууга убакыт келди.
Кадам
Метод 1дин 3: Статикалык сунууларды аткаруу
1 -кадам. Атка отуруп жатып сунууну жасаңыз
Полдо отуруп, бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз, бирок ошентсе да өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Бутуңузду жана манжаларыңызды түздөп, тең салмактуулукту сактоо үчүн алаканыңызды сандарыңыздын ортосуна кой. Бул убакта жамбашыңыздын жана ички жамбаш булчуңдарыңыздын чоюлганын сезесиз.
- Бул абалда 15 секунд туруңуз.
- Кайра машыгып жатканда, буттарыңызды 180 ° аралыкка чейин бир аз кененирээк жайыңыз, андыктан сиз экиге бөлө аласыз.
Кадам 2. Бутуңузду бириктирип туруп сунуңуз
Бутуңузду маңдайыңызга тууралап, колуңузду өйдө көтөрүп жерге отуруңуз. Манжаларыңызга жетүү үчүн аракет кылып, белден баштап алдыга эңкейе бериңиз.
- Бул абалда 15 секунд туруңуз.
- Биринчи жолу машыгып жатканда, манжаларыңызга тийбей калышы мүмкүн. Манжалар менен манжалардын ортосундагы аралык күндөн -күнгө жакындаш үчүн дайыма машыгып турсаңыз, дене ийкемдүү болуп калат.
3 -кадам. Өпкө позасын жасаңыз
Түз туруп, сол тизеңизди 90 ° бүгүп жатканда оң бутуңузду артка басыңыз. Денеңизди колдоо үчүн оң тизеңизди жерге түшүрүңүз. Алаканыңызды сол жамбашыңызга коюп, сандын булчуңдарын сунуу үчүн акырын басыңыз.
- Сол бутуңузду алдыңызда 15 секунд кармаңыз.
- 15 секунддан кийин кайра түз туруп, сол бутуңузду артка таштоо менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 4. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуп сунуңуз
Бутуңузду бөлүп түз туруңуз (ийиндеринен бир аз кененирээк). Оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында түздөп, оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармаңыз.
- Оң колуңузду көкүрөгүңүзгө жакын басып, оң ийиниңизде чоюлууну сезгенге чейин басыңыз.
- Колуңузду сунуп 10 секунд кармап, анан коё бериңиз. Ошол эле кыймылды сол колду көкүрөктүн алдында түздөп жасаңыз.
Кадам 5. Колуңузду аркаңызга тартып сунуңуз
Түз турганда оң колуңузду артка артка кайчылаштырыңыз. Оң колуңузду жай кармоо үчүн сол колуңуз менен кармаңыз. Болжол менен 15 мүнөт кармаңыз, андан кийин сол колду сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Бул кыймылды моюнуңузду сунуп жасаңыз. Башыңызды кармап турган тарапка кыйшайтыңыз жана тартыңыз. Эгерде сол колуңуз оң колуңузду кармаса, башыңызды солго кыйшайтыңыз
Кадам 6. Капталга эңкейип сунуңуз
Бутуңузду бөлүп (жамбашыңыздан бир аз кененирээк) жана колдоруңузду ийиндин бийиктигине капталга сунуп түз туруңуз. Оң колуңуз менен эки колуңуз полго перпендикуляр болгонго чейин.
- Сол ийиниңизде жана денеңиздин сол тарабында чоюлууну сезгенге чейин сол колуңузду кулагыңызга алып келиңиз.
- Бул позицияны 10 секунд кармап туруңуз, анан түз туруңуз. Ошол эле кыймылды солго таянуу менен оң колуңузду өйдө караңыз. Эңкейгенде колуңузду ылдый каратып, колуңузду өйдө караңыз.
Кадам 7. Супермендин позасын жасаңыз
Полду жерге жаткызгандан кийин (далыңыз түз), колдоруңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. Колуңузду кулагыңызга сунуп, бутуңузду жамбашыңыздан бир аз жогору көтөрүп жатканда көкүрөгүңүз менен бутуңузду жерден көтөрүңүз.
- Бул абалда 15 секунд туруңуз.
- Далыңыз ийкемдүү болгондо бутуңузду жогору көтөрүңүз.
Метод 2ден 3: Денени чыңдоо жана ийкемдүү кылуу үчүн динамикалык созулуштарды жасоо
Кадам 1. Жылдызга секирүүнү аткарыңыз
Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду эки жакка сунуп түз туруңуз жана секириңиз. Секирип жатканда, бутуңузду жайып, колдоруңузду түз өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, бутуңузду бириктирип, колдоруңузду капталга түшүрүп жатканда дагы секириңиз.
- Жүрөктүн кагышын жана кан агымын тездетүү үчүн жылдыз 15 жолу секирет.
- Эгерде сиз дайыма машыгып турсаңыз жана денеңиз күчтүү болсо, жылдыздарды көбүрөөк секире аласыз.
Кадам 2. Колго тегерек кыймыл жасаңыз
Түз туруңуз жана бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кененирээк жайыңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана колдоруңузду спираль сыяктуу өйдөдөн ылдый карай жылдырып, анан кайра артка сүрүңүз.
- Кыймылдап жатканда колуңузду түз кармаганга аракет кылыңыз.
- Колуңузду 10 жолу алдыга, анан 10 жолу артка буруңуз.
Кадам 3. Өйдө секирип, бутуңузду полго сүрүңүз
Оң бутуңузга туруп, сол бутуңузду көтөрүңүз. Оң бутуңуз менен секирип, сол бутуңуз менен жерге түшүңүз жана оң бутуңузду көтөрүңүз. Бул кыймылды уламдан -улам кайталап, тамандын түбүн полго сүйрөңүз.
- Эгер көнүп калсаңыз, ар бириңизге 1 мүнөт ары -бери секирип өтүңүз.
- Дене күчтүү жана ийкемдүү боло баштаганда, көнүгүүнүн узактыгын күн сайын узартыңыз.
4 -кадам. Отуруп туруңуз
Денеңизди алдыга каратып, бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга которуп, тизелериңизди акырын ийип, отургучка отургандай денеңизди түшүрүңүз.
- Сандарыңыз полго параллель болгондо токтотуңуз, анан акырындык менен бутуңузга кайтыңыз. Бул кыймылды бир нече жолу жасаңыз.
- Балансты сактоо үчүн эки колуңузду алдыга сунуңуз.
- Денеңизди түшүргөндө тизелериңиздин томугуңуздун үстүндө экенин тактаңыз. Эгерде манжаларыңыз же манжаларыңыз көрүнүп жатса, сиз чөгүүнү туура кылып жатасыз. Болбосо, тизелериңизди өтө алдыга жылдырып жатасыз.
3төн 3кө чейинки ыкма: активдүү сунууларды жасоо
1 -кадам. Квадрицепс көнүгүүсүн жасаңыз
Сол тизеңизди бүгүңүз, анан сол бутуңузду артка көтөрүңүз. Сол бутуңуздун арт жагын сол колуңуз менен кармаңыз. Кол булчуңдарын чоюп жатканда оң колуңузду өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңузда эс алып, тең салмактуулукту сактоодо ушул абалда туруңуз.
- Сол бутуңузду сунгандан кийин, бутуңузду түшүрүп, анан оң бутуңузду артка көтөрүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Алдыга эңкейип, түз артка туруу менен вариация жасаңыз. Бул кыймылды эки бутуңузду кезеги менен 10 жолу машыктыруу үчүн жасаңыз.
Кадам 2. Дөбөнүн позасын кылыңыз
Турган абалда, эки алаканыңызды жана тизеңизди жерге коюп столдун абалын кылыңыз. Алаканыңызды алдыга колуңуз түз эле кулагыңыздын жанына чейин алып келиңиз жана тизеңизди түздөп, денеңизди акырын көтөрүңүз, ошондо денеңиз тескери V пайда болот.
- Алаканыңыздын далыңыздын туурасынан алыс экенин тактаңыз.
- Манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз.
- Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз.
- Таманыңызды жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дарактын позасын жасаңыз
Бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Оң бутун көтөрүп, анан оң бутунун таманын сол сандын ички жагына коюңуз. Оң тизеңиз оң жакты көрсөтүп жатканын тактаңыз. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктириңиз.
- Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, анан сол бутуңузду көтөрүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Бутуңуз менен бирге турганда, манжаларыңыз тийип, таманыңыздын ортосунда кичине боштук бар экенин текшериңиз.
- Бутуңуздун салмагына бирдей бөлүңүз.
- Бутту тизеге койбоңуз, анткени тизе муунуна зыян келтириши мүмкүн.
4 -кадам. Жаа турумун жасаңыз
Ичиңизге жаткандан кийин, алаканыңызды өйдө каратып, колду капталга түздөңүз. Эки тизеңизди бүгүп, таманыңызды же таманыңызды кармап алыңыз.
- Дем алганда тизелериңизди жана сандарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Бул абалда 5 секунд туруңуз, анан бир аз эс алыңыз. Бул кыймылды дагы 2 жолу жасаңыз.
Кеңештер
- Сунуп жатканда эң көп 30 секунд кармаңыз.
- Эгерде сиз каратэ же башка өзүн өзү коргоого машыгсаңыз, кыймылдын интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Бул макалада сүрөттөлгөн көнүгүүлөр бир гана жылытуу үчүн экенин унутпаңыз. Жакшы сунуу оор болушу керек дегендерге көңүл бурбаңыз. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз жана сезимиңизге көңүл буруңуз. Эгерде булчуң сунганда ооруп жатса, дене кыймылды токтотуу үчүн билдирүү жөнөтөт жана өзүңүздү түртпөңүз.
- Эгерде сиз маанилүү беттешке даярданып жатсаңыз, булчуңдарыңызды ашыкча чыңабаңыз, анткени алар булчуңдарыңызды оорутуп, иштөөңүздү төмөндөтөт.
- Чыдамдуу болуңуз, анткени денеңизди сунуу үчүн машыгуу көп убакытты талап кылат.
- Сүйүктүү ырыңызды ырахаттануу менен сунуңуз.
- Чоңоюп жатканда, мисалы, отурганда манжаларыңызга колуңузду тийгизип, сүйүктүү китебиңизди же видео оюнуңузду алдыңызга коюңуз. Бирок, булчуңдарыңызга зыян келтирбөө үчүн ашыкча чыңалбаңыз.
- Багынба! Эгер тырышчаактык менен машыгсаңыз, дене ийкемдүү болот.
- Бий үчүн стрейктер менен машыгып жатканда, өзүңүздү түртпөңүз. Бул ыкма булчуңдардын спазмын козгоп, бутту жетишерлик күчтүү кыла албайт.
- Белгилүү бир калыпты өркүндөтүүгө шашпаңыз.
- Кээ бир кадамдар кыйыныраак болушу мүмкүн. Кылдаттык менен машыгыңыз жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз, ошондо дене коопсуз түрдө ийкемдүү болуп калат.
