Муундар менен булчуңдардын ийкемдүүлүгү жаш өткөн сайын азаят. Кээ бир адамдар эртең менен жакшы уйкудан кийин катуу дене менен ойгонушат, кээ бирлери далысынан же белинен оорушат, алар мындан ары ооруну сезбей адатынча колдорун көтөрө алышпайт. Жакшы жаңылык - булчуңдарыңызды жана өзүңүздү күн сайын сунуп жаш кездегидей денеңиздин ийкемдүүлүгүн калыбына келтире аласыз. Сунуу көнүгүүлөрү кан айланууну жакшыртат, ден соолукту чыңдайт, чыдамкайлыкты жогорулатат, жаракатты, артритти жана остеопорозду алдын алат.
Кадам
3 методу 1: Организмди сунуу көнүгүүлөрү аркылуу ийкемдөө
Кадам 1. Жаңы техника менен сунуңуз
Буга чейин сунушталган сунуу техникасы, тактап айтканда статикалык сунуу техникасы чындыгында дененин ийкемдүүлүгүн жакшыртпайт. Статикалык чоюу мүмкүн болушунча булчуңдарды же муундарды сунуп, бир нече секунд кыймылдабай туруп турган абалда жасалат. Бул белгилүү бир булчуңдарды сунуунун жана убактылуу сооронучтун эң сонун жолу, бирок натыйжалары көпкө созулбайт. Статикалык сунуу булчуңдар менен муундар жеңилирээк жаракат алышы үчүн автокырсык учурунда чыңалган адам сыяктуу чыңалууну жаратат.
- Булчуңдарды ашыкча чыңоо менен статикалык чоюлуунун ордуна, эс алдыруучу ыкмаларды колдоно баштаңыз. Жол кырсыгы болгондо, чыңалган абалда турган дене эс алган денеге караганда оор жаракат алат. Ошол эле созуу үчүн да колдонулат.
- Жөндөөгө ыңгайлуу позицияны таап, анан булчуңдарды жөндөмүңүзгө жараша сунуңуз. Машыгуу учурунда булчуңдарыңызды же муундарыңызды күчөтпөстөн, көңүлүңүздү тынч кармап турушуңуз керек.
Кадам 2. Сузууну машыктыруудан мурун жылуу
Көптөгөн эксперттердин айтымында, булчуңдар жылынбай туруп эле жаракат алып же ооруп калышат. Көнүгүү тартибинин бир бөлүгү катары сунууну төмөнкү тартипте аткарыңыз:
- Жеңил аэробдук көнүгүүлөр менен баштаңыз, мисалы: тез басуу.
- Жүрөктүн кагышы жана температурасы бир аз жогорулагандан кийин, чоң булчуңдарды чоюңуз.
- Көнүгүүнү аэробдук көнүгүү менен улантыңыз, мисалы: чуркоо же жип менен секирүү.
- Машыгууңузду бүтөр алдында муздатыңыз, мисалы: тез басып, анан жай басыңыз.
3 -кадам. Күн сайын же жок дегенде 6 жолу/жумага сунуп машыгыңыз
Отуруп туруу, бырышуу жана өйдө көтөрүү денени узартпайт, бирок көнүгүү программасы башка булчуңдарды ошол муунда иштетүү менен тең салмактуу болушу керек. Ар бир булчуңду мүмкүн болушунча күн сайын же жумасына бир нече жолу 20 секунддан кем эмес созуңуз.
- Башка фитнес көнүгүүлөрүн жасабаганыңызда сунуңуз, бирок машыгууга убактыңыз жок болсо, кысым көрсөтпөңүз, анткени изилдөө идеалдуу сунуу көнүгүүсү жумасына 6x, бирок 3-4x/жума дагы эле пайдалуу экенин көрсөтөт.
- Чыңалуу көнүгүүлөрүн эртең менен ойгонгондо жана түнкүсүн уктаар алдында акыркы иш катары жасоо керек. 10 негизги булчуң топторун сунууга убакыт бөлүңүз: квадрицепстеги квадрицепс, тарамыштагы тарамыш, музоо, көкүрөк, арка (ийин пышактарынын ортосундагы трапеция булчуңдарын кошкондо), ийиндер, арткы билектердеги трицепс, бицепс билек., билек жана ич.
4 -кадам. Ыңгайсыз болуп ушунчалык тереңге созулбаңыз
Оор абалды тандагандын ордуна, отурганда, маектешүүдө же сыналгы көрүп жатканда ыңгайлуу кыла турган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Белгилүү бир булчуңду сунган сайын, кадимкидей дем алып жатканда 30-60 секунд кармап туруңуз. Эгерде сиз сунуу учурунда кадимкидей дем алууда кыйналып же кыйналсаңыз, бул сиздин мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары машыгып жатканыңызды билдирет.
Белгилүү бир позада кармалып турууңуздун кажети жок, анткени тең салмактуулукту сактоонун кажети жок! Дененин сунулган бөлүгүн сезип жатып бир аз солго же оңго жылыңыз. Керек болсо, тынч музыканы ойнотуп, анан денеңизди музыканын ыргагына акырын жылдырыңыз
Метод 2 3: Йога менен машыгуу менен ийкемдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Йога менен машыгууну баштаңыз
Йога менен күн сайын машыгуу дененин күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Көптөгөн йога позалары булчуңдарды жана муундарды үзгүлтүксүз жасоо үчүн пайдалуу. Йога классын тандоодо фитнесиңизди эске алыңыз жана керек болгондо машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн аныктаңыз. Бардык йога көнүгүүлөрү ийкемдүүлүктү жакшырта алат.
Аскердин турушу жана алдыга ийилүүсү ар бир дененин жөндөмүнө жана ийкемдүүлүгүнө жараша жасалышы мүмкүн. Бирок, ийкемдүүлүгүңүз машыгуу сайын акырындык менен жогорулайт. Эгер сиз жаңы эле машыга баштасаңыз, өзгөрүүлөр көрүнбөйт, бирок дайыма машыгып турсаңыз, денеңиз ийкемдүү болот
Кадам 2. Күн сайын йога позаларын жасаңыз
Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Белгилүү бир позаны жасап жатканда, кийинки позага өтүүдөн мурун 5-10 демди кармап туруңуз.
- Тоо позасын жасаңыз. Көнүгүүнү бутуңуз менен түз туруп баштаңыз (эгерде бутту эң ыңгайлуу болсоңуз, бутуңуздун туурасынан алыстата аласыз), колду капталга түздөп, манжаларыңызды жерге каратып, көзүңүздү жумуңуз. Бул позаны жасоо оңой болгону менен, түз туруу аркаңызды, далыңызды жана колуңузду сунушу мүмкүн.
- Баланын позасын жасоо үчүн бутуңузду жерге коюп отуруңуз. Чөгөлөгөндөн кийин, эки колуңузду алдыңызга сунуп, сажда кылып туруңуз жана дем алууңузду улантып жатканда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенче ушул абалда туруңуз.
- Тоо позасын жасаңыз. Баланын турумунан баштап, алаканыңызды жылдырбай тизеңизге кайтыңыз. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, манжаларыңызды жерге коюңуз. Акырындык менен тизеңизди түздөөгө аракет кылып, таманыңызды полго басыңыз, ошондо денеңиз тескери V пайда болот. Эгерде тизеңизди түздөп жатканда тарамышыңыз менен музооңуз ыңгайсыздыкты сезсе, анда тизеңизди бүгүп, учуңуздун учунда кармап турсаңыз болот.
3 -кадам. Дененин айрым бөлүктөрүнүн ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз
Эгерде сиз ийкемдүүлүгүңүздү белгилүү бир максат менен жогорулаткыңыз келсе, мисалы, бөлүнүү же манжаңыздын учуна тийүү, интенсивдүү йога менен машыгыңыз. Йога классына кошулуңуз же видеоңузду ээрчип, денеңизди ийкемдүү кылыңыз.
Учурда йога абдан популярдуу, анткени интернетте көптөгөн фитнес программалары жана йога боюнча видеолор бар, аларды бекер жүктөп алса болот. Сиздин жөндөмүңүзгө туура келген көнүгүү программасын табыңыз. Жаңы баштагандар үчүн, эгер сиз көп машыгып жүргөн болсоңуз, "башталгыч ийкемдүүлүк йога" же "өнүккөн ийкемдүүлүк йога" ачкыч сөздөрү бар гид видеолорун издеңиз
4 -кадам. Дем алуу техникасын үйрөнүңүз
Йоганын артыкчылыктарынын бири - бул туура дем алуу ыкмаларын колдонуу менен денени жана акылды эс алдырат. Йога менен машыгуу учурунда туура дем алуу (жана башка көнүгүүлөрдү жасоо) дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана акылдын топтолушу аркылуу булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылат.
- Тагыраак сүрөт тартуу үчүн эки колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, анан терең дем алыңыз. Дем алганда колдоруңуздун өз алдынча узарып жатканын көрүңүз.
- Сиз чоюлуп машыгып жатканыңызда, мурдуңуз менен дем алып, анан абаңызды бир нече секунд кармап туруңуз. Дем алганда көкүрөк эмес, ич көңдөйү да кеңейиши керек.
Метод 3 3: Белгилүү Muscle Groups Flexing
Кадам 1. ийин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Ийин булчуңдарын ийкемдүү кылуу үчүн ийинге жана көкүрөк булчуңдарын ийинге карама -каршы сунуңуз.
- Колуңузду түздөп, манжаларыңызды далыңызга бириктирип, көкүрөк булчуңдарыңызды чоюңуз. Алаканыңызды тереңирээк сунуу үчүн 10-20 секундада ушул позаны сактаңыз.
- Оң далыңызды сунуу үчүн, оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында сол колуңуз менен көкүрөгүңүзгө каршы кысыңыз. Эч кандай оору болбогондон кийин бул позаны 20 секунддан кем эмес кармаңыз. Акырындык менен коё бериңиз жана сол ийиниңизди дал ушундай кылып сунуңуз. Бул көнүгүүнү күн сайын жасаңыз.
Кадам 2. тарамыш ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Тарамыш булчуңдары жаракат алышы үчүн абдан оңой, андыктан туура жылытуудан кийин чоюңуз.
- Бир бутуңузду түздөп, экинчи бутуңузду бүгүп жерге отуруңуз. Колдон келишинче тарамыш булчуңдарыңызды сунуу үчүн түзөлгөн манжаларыңызга жетүүнүн үстүндө иштеңиз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, анан ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Ошол эле техника менен сунуп туруп. Оң бутуңузду отургучка же отургучка коюп, анан мүмкүн болушунча сол бутуңузга жетиңиз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
3 -кадам. Артыңызды бүгүү үчүн көнүгүүлөргө көңүл буруңуз
Денени 2 бөлүккө, тактап айтканда, жамбаш жана омуртка менен чектелген дорсалдык (арткы) жана вентралдык (алдыңкы) машыктырыңыз.
- Далыңызды иштетүү үчүн, белиңизди сунууга аракет кылып, жамбашыңызды жана тарамышыңызды сунууга басым жасаңыз (эгер сиз ашыкча болсоңуз жаракат алып келиши мүмкүн). Аркаңызда жаткан абалда машыгууну баштаңыз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүлгөн абалда алып келиңиз жана чекеңизди тизеңизге алып келиңиз.
- Фронтто иштөө үчүн, кобраны абсцессин жана жамбаш сөөктөрүн сунуу үчүн жасаңыз.
4 -кадам. Буттун булчуңдарын чоюңуз
Чуркоочулар же велосипед сүйүүчүлөр үчүн бутту сунуу төмөнкү кыймылдарды аткаруу менен зарыл:
Бутуңузду түздөөгө аракет кылып, жерге отуруңуз. Аркаңызды түздөп жатканда мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү сандарыңызга алып келиңиз. Жүзүңүздү тизеңизге жакындатуу үчүн моюнуңузду бүгбөңүз, бирок моюн булчуңдарын сунуу үчүн манжаңызды кароого аракет кылыңыз. Эгерде бул позиция моюнуңузду оорутса, тизеңизди карап, акырын сунуңуз. Дагы эле отурганда, оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнөн бир нече жолу кайчылаштырып, анан экинчи бутуңуз менен кылыңыз
Кеңештер
- Булчуңдарыңызды ашыкча кыспаңыз. Эгер ооруну сезсеңиз, алгач эс алып, анан жөндөмүңүзгө жараша кайра кайталаңыз.
- Сунуу көнүгүүлөрү машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун азайтат жана булчуңдардын күчүн бир аз болсо да жогорулатат.
- Штангаларды көтөрүү булчуңдарды кыскартып, катуулатат, андыктан оордукту көтөрүүдөн мурун жана кийин сунууну адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз тренажер залында кесипкөй машыктыруучу менен машыгып жатсаңыз, анда туруп бөлүүнү кантип жасоону сураңыз.
- Бийчилер үчүн башталгыч акробатика тобуна кошулуңуз же чыңдоо, аэробика, чыдамкайлык жана чоюу көнүгүүлөрүн камтыган фитнес көнүгүүлөрүн жасаңыз.
