"Ийкемдүүлүк" деген сөздү муун кыймылынын диапазону же муундарды курчап турган байламталар менен тарамыштардын узундугу катары аныктаса болот. Сунуу - бул денеңизди сунуунун бир жолу, бирок жөн эле сунсаңыз эчтеке болбойт. Йога же пилатес менен машыгып, ден соолугуңузга кам көрүшүңүз керек. Аш болумдуу тамактарды жеп, керектүү сууну ичүү дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн пайдалуу.
Кадам
Метод 3: Үзгүлтүксүз сунуу
Кадам 1. Кесипкөй фитнес тренерден жетекчилик сураңыз
Сунуу менен машыгуудан мурун фитнес -тренерден же көнүгүү инструкторунан кеңеш алуу жакшы. Студияда же тренажер залында кесипкөй машыктыруучу менен бир гана машыгуу болсо да, сунуу менен машыгуунун туура позасын билиңиз.
- Кесипкөй фитнес машыктыруучусу сиздин ийкемдүүлүк деңгээлиңизди жана кыймыл диапазонуңузду аныктап, анан сиздин муктаждыктарыңызга жана ийкемдүүлүк деңгээлине туура келген көнүгүүлөрдү үйрөтө алат.
- Жакынкы фитнес борборунда, өзүн-өзү коргоо практикасында же йога студиясында маалымат издегенден кийин, сунуу же ийкемдүүлүк боюнча окуу программасын аткарыңыз.
2 -кадам. Чыңалууну машыктыруудан мурун жылынууну адатка айлантыңыз
Эгер булчуң дагы эле катып турганда созулсаңыз, булчуңдар сынып же олуттуу жаракат алышы мүмкүн. Идеалында, ар бир машыгуудан кийин чоюлуу менен машыгуу керек. Чыңдоо алдында көнүгүүлөрдү жылытуу
Жеңил аэробикалык көнүгүү.
5-10 мүнөт басуу же чуркоо.
Динамикалык жарык сунуу.
Мисалы, өпкө, колуңузду буроо (колдоруңуз менен алдыга жана артка чоң тегерекчелерди жасоо) же манжаларыңызга тийүү. Статикалык позаларды көпкө жасабаңыз.
Ийкемдүү муундар.
Жатып жатканда Styrofoam трубасын далыңыздын, жамбашыңыздын, тарамышыңыздын, музооңуздун жана жамбашыңыздын астына коюп, өйдө -ылдый жылдырыңыз.
3 -кадам. Кол жана ийин сунууну аткарыңыз
Көнүгүүнү кыймылсыз креслонун четинде туруп же отуруп баштаңыз. Туура поза менен туруп же отурганыңызды текшериңиз. Нейтралдуу абалда далыңызды түздөп, анан ийиндериңизди бир аз артка тартыңыз, ошондо плечоңуз омурткаңызга туура келет.
- Оң колду көкүрөктүн алдында горизонталдуу түрдө түздөп, булчуң сунганга чейин сол колуңуз менен үстүңкү колду (чыканактан бир аз жогору) басыңыз. Үстүңкү колду ушунчалык катуу бастырбаңыз, ал ыңгайсыз сезет. Терең дем алып жатканда 5 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Ошол эле кыймылды сол колду көкүрөктүн алдында түздөп жасаңыз.
- Оң колуңузду өйдө көтөрүңүз жана оң алаканыңыз башыңыздын артында тургандай кылып оң чыканагыңызды бүгүңүз. Мүмкүн болушунча оң колуңуздун манжаларын сол колуңуз менен төмөн карма. Болбосо, оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармап, оң трицепс булчуңунда чоюлууну сезгенге чейин түшүрүңүз. 5 секунд кармаңыз, анан акырындык менен коё бериңиз. Эки колуңузду түшүрүп, анан сол колуңузду өйдө каратып, ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 4. Артыңызды сунуу үчүн көпүрөнүн позасын жасаңыз
Көпүрөнүн турушу дененин булчуңдарын, айрыкча арка, көкүрөк, бутту жана негизги булчуңдарды сунуу үчүн пайдалуу. Көнүгүүнү полго чалкасынан жатып, тизелериңизди 90 ° бүгүп, бутуңузду жерге коюудан баштаңыз.
- Колуңузду жана алаканыңызды капталдарыңыздагы килемге кысыңыз жана денеңиз көпүрөгө окшоп, сандарыңыз полго параллель болгуча жамбашыңызды көтөрүңүз. Терең дем алып жатканда 5-10 секунд кармап туруңуз, анан жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды 3-5 жолу жасаңыз.
- Эгерде сиз дагы татаал поза менен машыгууну кааласаңыз, көпүрөнүн позасын жасаңыз, анан сол бутуңузду өйдө караңыз. Сол бутуңузду жерге түшүрүңүз, анан оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
Кадам 5. Көпөлөктүн позасын жасаңыз
Бул поза жамбашты жана сандын булчуңдарын бүгүп, моюн менен аркага пайдалуу. Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз.
- Тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды бири -бирине тийгизип бириктириңиз. Буттун арт жагын кармап, дем чыгарууда көкүрөктү тамандын таманына алып келиңиз. Негизги булчуңдарды активдештирүүнү, белиңизди түздөп турууну, ийинди артка тартпооңузду камсыз кылыңыз.
- Көкүрөгүңүздү таман астына алып келүүгө аракет кылып жатып, денеңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүңүз. Терең дем алып жатканда 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
Кадам 6. Отуруп турганда буралган абалды аткарыңыз
Эки бутту алдыга түздөп, анан жабыңыз. Негизги булчуңдарды активдештирип, ийиниңизди артка тартып денеңизди түздөңүз, ошондо плечтериңиз омурткаңызга туура келет.
- Дем чыгарууда белиңизди оңго буроо кыймылын жасаңыз, анан сол алаканды оң жамбаштын сыртына жылдырыңыз. Далыңызды түз кармап, белиңизди белиңизди көтөрбөңүз.
- Бурулгандан кийин 15-30 секунд кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле кыймылды солго бурап жасаңыз. Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 2-4 жолу кайталаңыз.
7 -кадам. Кобра позасын жасаңыз
Кобра позасы йога менен пилатес менен машыгып, көкүрөккө, далыга жана негизги булчуңдарды сунууда кеңири таралган. Көнүгүүнү эки бутуңузду сунуп, жерге жатып баштаңыз.
- Чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды далыңыздын астына полго басыңыз. Дем чыгарып жатканда далыңызды артка тартып, далыңызды кулагыңыздан алыс кармоо менен чыканагыңызды түздөөгө аракет кылыңыз.
- Ийиниңиздин бычактарын чогуу кысып, ашказаныңызды полго басыңыз. Көкүрөгүңүздөгү сунууну сезиңиз. 15-30 секунд кармаңыз, андан кийин денеңизди кайра жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды 3-5 жолу жасаңыз.
Step 8. Сиздин жамбаш flexors жана quadriceps сунуу үчүн жерге тизе
Бул кыймыл өпкө менен бирдей, бирок бул жолу жамбаштын бүгүлүүсүн, тарамышын жана квадрицепсти сунуу үчүн арткы бутун түздөңүз. Көнүгүүнү жерге чөгөлөп баштаңыз.
- Оң бутуңузду алдыга басыңыз, ошондо оң тизеңиз 90 ° бүгүлгөн. Оң бутуңузду мүмкүн болушунча алдыга жылдырыңыз, ошондо сол жамбашыңыздын сунулганын сезесиз. Оң жакыңыздын полго перпендикуляр экенин жана тизеңиздин таманыңыздын үстүндө экенин тактаңыз.
- Оң тизеңизди кармап, терең дем алып жатканда белиңизди алдыга басыңыз. 15-30 секунд кармаңыз, анан тизе бүгүү абалына кайтыңыз. Ошол эле кыймылды сол бутуңузду алдыга карай жасаңыз.
Метод 2 3: Практика йога же пилатес
Кадам 1. Дем алууга басым жасаңыз
Дем алуу йога жана пилатес менен машыгуунун негизги аспектиси болуп саналат. Йога менен машыгуу үчүн дем алууңузга көңүл буруп, медитацияга бир нече мүнөт бөлүңүз. Эгерде сиз йога менен машыксаңыз, мурдуңуздан терең дем алып, кармап туруңуз, мурун аркылуу дем алыңыз. Эгерде сиз Пилатес менен машыгсаңыз, демиңизди оозуңуз менен чыгарыңыз.
Кадам 2. Жөндөмгө жараша позаларды аткарыңыз
Сиз йога же Пилатес менен машыга баштаганыңызда, көптөгөн адамдар позицияны толук аткара алышпайт. Жардам катары оролгон же бүктөлгөн блокторду жана сүлгү колдонуңуз. Ошентип, сиз өзүңүздү кыйнабай туруп, позаны туура жасай аласыз.
- Мисалы, туруп турганда денени алдыга бүгүү позициясы буттун жана белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Башында, көптөгөн адамдар бул позаны жасоодо алакандарын тамандын жанына койо алышпайт. Бирок, алаканыңызды бут алдыңыздагы полго коюлган блоктун үстүнө койсоңуз болот.
- Эгер машыгууга тырышчаак болсоңуз, дененин абалы күн сайын өзгөрөт. Чыдамдуу болуңуз жана эгерде сиз буга чейин оңой болгон позаларды жасай албасаңыз, багынбаңыз.
Кадам 3. Уй мышыгынын позасына далыңызды бүгүңүз
Бул йога позициясы арка жана негизги ийкемдүүлүктү жогорулатууну, акыл -эсти тынчтандырууну жана денени эс алдырууну каалагандар үчүн идеалдуу. Көнүгүүнү алаканыңыз менен жерге тизе бүгүп баштаңыз.
- Билектериңиз далыңыздын астында, тизелериңиз жамбашыңыздын астында экенин тактаңыз. Денеңиз үстөлгө окшош болушу үчүн далыңызды түздөңүз. Ийиниңизди кулагыңыздан артка тарткыла. Терең дем алуу.
- Дем алганда, көкүрөк булчуңдарын сунуп, бир аз кармап туруу үчүн далыңызды ылдый караңыз.
- Эксгип жатканда, далыңызды көкүрөгүңүзгө көтөрүп, далыңызды бир аз бүгүп жатканда аркаңызды ийип коюңуз.
- Бул кыймылды 5-10 дем үчүн кайталап, демди жана кыймылды шайкеш келтириңиз.
Кадам 4. Белгилүү бир калыпта бир нече дем алуу үчүн кармаңыз
Йога же пилатестин ийкемдүүлүгүн жогорулатуунун эң маанилүү аспекти - булчуңдарды сунуу үчүн терең дем алуу учурунда позаны сактоо. Бул ыкма денеңизди эс алдырууга жана булчуңдарыңызды ийилтүүгө жардам берет, ошондо сиз дагы чоюла аласыз.
Дем алып жатканда, күч топтоп жатканыңызды элестетиңиз. Дем чыгарганда денеңиздеги чыңалууну бошотуп, булчуңдарды интенсивдүү түрдө сунууга аракет кылыңыз
5 -кадам. Үзгүлтүксүз кыймыл жасаңыз
Жалпысынан алганда, йога жана пилатестин позаларын дем менен синхрондоштурулган үзгүлтүксүз кыймылга айлантуу үчүн бири -бирине жабыштырууга болот. Бул кыймыл дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана муундарга кан агымын жакшыртуу үчүн пайдалуу.
Машыгуу учурунда дем алууга басым жасаңыз. Эгерде сиз демиңизди кыскартсаңыз же демиңизди ушунчалык көп кармасаңыз, терең дем алууну улантууда кыймылдоо кыйын болсо, тыныгуу алыңыз
Кадам 6. Суря намаскарасын аткарыңыз
Surya namaskara - бул виняса кыймылы, бул 12 йога позасынын сериясы, алар тынымсыз кыймылдаган сайын терең дем алып турат.
- Surya namaskara, йогада, адатта, тоо позасы деп аталган туруу абалынан башталат. Кыймыл менен демди шайкеш келтирип жатканда, ар бир позаны тоо кыймылын баштоо менен бүтүрүү менен жасаңыз.
- Surya namaskara дагы интенсивдүү сунуу же ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн аэробикалык көнүгүү же жылуу катары пайдалуу.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз жана ырааттуу машыгыңыз
Эгер ырааттуу машыкпасаңыз ийкемдүүлүк олуттуу түрдө жакшырбайт. Андыктан, күн сайын эмес, машыгуу үчүн жуманын 3-4 күнүн бөлүңүз.
Жумасына 3-4 жолу күнүнө 10-15 мүнөт көнүгүүнү баштаңыз. Эгерде көнүгүү жакшы сезилсе, муну көп жасаңыз, бирок ырааттуу болуңуз
3 -метод 3: Ден соолукту сактоо
1 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле
Кээ бир азыктар ийкемдүүлүктү жогорулатат деп эч кандай изилдөөлөр жок. Күчтүү булчуңдарды жана сөөктөрдү сактоо үчүн дайыма аш болумдуу тамактарды жеп турганыңызды текшериңиз. Эмне жеп жатканыңызды билүү үчүн бир нече жума бою күнүмдүк менюну жазыңыз.
- Сакталган, тоңдурулган жана бышкан тамактарды эмес, жаңы ингредиенттерден жасалган тамактарды жегиле.
- Тең салмактуу тамактарды жана өлчөнүүчү бөлүктөрдү жешиңизди текшерүү үчүн меню тизмесин түзүңүз.
Кадам 2. Керек болгондо суу ичкиле
Дененин ийкемдүүлүгүн дени сак булчуңдар, байламталар жана тарамыштар колдошу керек. Суусузданган булчуңдар оптималдуу иштөөнү камсыз кыла алышпайт, анткени алар катуу жана чыңалган. Суусуздануудан улам булчуңдарды чоюуга аракет кылсаңыз, олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн. Суу ичүү адаттарын калыптандыруу
Максаттарды коюңуз.
Дени сак эркектер күнүнө 3,7 литр суу ичиши керек. Дени сак бойго жеткен аялдар күнүнө 2,7 литр суу ичиши керек.
Каалаган убакта суу ичүүгө даяр болуңуз.
Аны толтура турган суу толтурулган бөтөлкө баштыгына салыңыз же бөтөлкөнү окуу/жумуш столуна коюңуз, ошондо суу каалаган убакта, каалаган жерде ичүүгө даяр болот.
Уюлдук телефонго ойготкуч коюңуз.
Телефонуңузду колдонуп, саат сайын ичип туруңуз.
Суу негизделген алкоголсуз суусундуктарды тандаңыз, мисалы, жөнөкөй чай, газдалган суу жана минералдык суу.
3 -кадам. Массаж терапиясына барыңыз
Массаж терапиясы булчуңдардын чыңалуусун жана түйүндөрдү басаңдатуу үчүн пайдалуу, өзгөчө, эгерде сиз жогорку интенсивдүүлүк менен машыгсаңыз же физикалык жумушту үзгүлтүксүз аткарсаңыз. Убакыттын өтүшү менен булчуңдардын катуулугу жана түйүндөрү дененин кыймылдуулугун кыйла төмөндөтөт.
- Булчуңдарыңызды массаж кылуу үчүн стирофам түтүгүн колдонуңуз, айрыкча машыгуудан кийин.
- Массажистти таап, жолугушууну белгилеңиз, ошондо бир нече айда массаж менен дарылана аласыз. Денеңизди эс алдыруудан тышкары, бул ыкма сиздин денеңизди сиз каалагандай ийкемдүү кылат.
4 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Булчуңдар стресске кабылганда чыңалып калат, ошондуктан дененин ийкемдүүлүгү кыйла төмөндөйт. Эгерде сизде эс алууга жана эс алууга убакыт жок болсо, ийкемдүүлүк боюнча жетишилген прогресс тез арада жоголот.
Кантип эс алса болот
Медитациядан баштаңыз.
Күнүнө 5-10 мүнөт медитация кылууну адатка айлантыңыз, андан кийин акырындык менен убактыңызды көбөйтүңүз. Үзгүлтүксүз медитация кылуу менен денедеги чыңалуу азайып, акыл көбүрөөк топтолот.
Сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Күн сайын эртең менен жана кечинде жайбаракат басууга көнүңүз.
китеп окуу. Эс алып жатып сүйүктүү китебиңизди же романыңызды окуңуз.
Музыка угуу. Эс алдыруучу музыканы тандаңыз.
