Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сизде кант диабети бар болсо (же сиз шектенип жатсаңыз), анда кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо маанилүү жана муну кылуунун эң жакшы жолу тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бирок, кандагы кантты азайтуу үчүн бир нече негизги стратегиялар бар.
Кадам
Метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Тамагыңыздын бөлүгүн тууралаңыз
Сиз керектүү тамакты көп жегенде кандагы канттын деңгээли жогорулайт. Башкача айтканда, эгер сиз көбүрөөк тамак жесеңиз, глюкозаңыз жогорулайт. Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн тамактарыңыздын жана тамактарыңыздын бөлүктөрүн кылдат башкарыңыз.
- Тамагыңыздын ингредиенттерине жана өлчөмүнө көңүл буруңуз. Өлчөөчү идишти, өлчөө кашыгын жана тамак -аш таразасын колдонуңуз. Врач берген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эгерде ал эч кандай көрсөтмө бербесе, анда тамактын азыктандыруу этикеткасын караңыз. Тамак -аштын көлөмүн порциянын жарымына жана толук порцияга тууралаңыз.
- Кызматтын өлчөмү этикеткасын окууну унутпаңыз. Бир пакет же бир тамак сөзсүз түрдө бир адам үчүн порция эмес. Мисалы, кээ бир нандын бир порциясы 30 грамм, ал эми көптөгөн кесим нан 30 граммдан чоң.
- Жашылча -жемиштерди таразалаңыз. Салмагы мөмө -жемиштин көлөмүнө жана түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Өзгөчө мөмө үчүн таразага тартуу абдан маанилүү.
Кадам 2. Гликемиялык индексти жана гликемиялык жүктү түшүнүңүз
Гликемиялык индекстин (GI) өлчөмү керектелген углеводдордун сапатына жараша алынат. Гликемиялык жүк (GG) - бул карбонгидраттын сапатын (GI) жана карбонгидраттын санын бириктирүүчү чара. Карбонгидраттун өлчөмү тамак -аштагы карбонгидраттын санына негизделет. Кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн кайсы углеводдорду жеш керектигин ойлонгондо, гликемиялык индексти жана гликемиялык жүктү эске алыңыз.
- Сиздин IG орточо деңгээлде болушу керек. Буга ар бир тамакта GI салмактуу болгон бир катар азыктарды жеп жетишүүгө болот. Сиз ошондой эле жогорку GI азыктарын жана протеинге бай жана GI карбонгидратына бай азыктарды, мисалы, мөмө жана жаңгактарды бириктире аласыз.
- Төмөн гликемиялык азыктар 55 же андан төмөн деңгээлде болот. Орточо гликемиялык азыктар 56 -69. Жогорку гликемиялык азыктар 70 -100 ортосунда. Кандагы кантты көзөмөлдөөгө аракет кылып жатканда, гликемиясы жогору тамактарды жебеңиз.
- Төмөн гликемиялык азыктарга төмөнкүлөр кирет: кебек дан, кара буурчак, джого буурчак, майлуулугу төмөн сүт, алма, арахис жана дан эгиндеринен жасалган тортилла.
- Орточо гликемиялык азыктарга төмөнкүлөр кирет: арпа, күрөң күрүч, сулу, буудай нан жана бүт дан макароны.
- Жогорку гликемиялык азыктарга төмөнкүлөр кирет: бышырылган картошка, фри картошкасы, таттуу суусундуктар, шоколад барлары, кускус, ак макарон, ак басмати күрүч жана кайра иштетилген дан.
Кадам 3. Углеводдорго көңүл буруңуз
Сиңирилүүчү углеводдор жегенден кийин кантка бөлүнөт. Жөнөкөй углеводдор кандагы канттын деңгээлинин тез өсүшүнө алып келет. Була, витаминдер жана минералдар болгон комплекстүү углеводдор жай сиңирилет жана кандагы канттын деңгээли жөнөкөй углеводдорго караганда жайыраак көтөрүлөт.
- Бардык эле комплекстүү углеводдор бирдей эмес. Ак нан жана ак картошка татаал карбонгидрат, бирок алар негизинен крахмал эмес, була эмес, демек, алар кандагы канттын деңгээлине жакшы эмес.
- Мүмкүн болсо, кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген буудай кайра иштетилбеген же бир аз иштетилген азыктарга караганда көбүрөөк гликемиялык индексти камтыйт.
- Көмүрсуулар жана кант кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөдө бирдей маанилүү ролду ойнойт. Карбонгидраттуу тамактарды көп жегенде, кантты көп жеген сыяктуу эле, кандагы канттын деңгээли көтөрүлөт.
4 -кадам. Ак нандын ордуна дан эгиндерин жегиле
Ак нан жегенде бат эле кантка айланат. Ак нан жегендин ордуна, дан азыктары бар азыктарды издеңиз. Сулу клетчаткага бай, бул сизди ток сезүүгө жардам берет.
- Буудайды нан, жарма, шелпек жана печеньеде кездештирүүгө болот. Буудай унун, жүгөрү унун, буудайдын уругун, кара буудай же гречка унун издеңиз.
- Бүтүндөй буудай англис кексин, кебек жармасы, бүт буудай макароны, бүт нан же күрөң күрүч жеп көрүңүз.
5 -кадам. Жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегиле
Диетаңызга крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуу кандагы кантты сактоого жана төмөндөтүүгө жардам берет. Бул жашылчалар клетчаткага бай жана углеводдорго аз.
- Жашыл жашылчаларга брокколи, шпинат, капуста жана жашыл буурчак кирет.
- Буурчак, жүгөрү жана лима буурчагы сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды диетаңыздан чыгарбаңыз. Ченемдүү өлчөмдө жегиле, порцияңыздын өлчөмүн сактап турганыңызды текшериңиз.
Кадам 6. Арык этти диетаңызга кошуңуз
Протеинге бай эт кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Эт карбонгидрат сыяктуу кан шекерине кескин таасир этпейт. Эттин майы аз, териси жок жана ашыкча майын тандаңыз. Этти кууруу эмес, гриль же гриль жасоону унутпаңыз. Ошондой эле бул азыктарды тиешелүү бөлүктөрдө жегенди унутпаңыз.
Диетаңызга кошула турган жакшы эт - териси жок тооктун эмчеги жана балык. Лосось, тунец жана тилапияны колдонуп көрүңүз
7 -кадам. Соданын ордуна газдалган суу ичиңиз
Газдалган суусундуктарда диеталык газдалган газдарды эске албаганда, кант жана углеводдор көп. Сода жана диета содасы сиз үчүн жакшы ичимдик эмес, ширеси - канты көп - жакшы алмаштыра албайт. Эгер жөнөкөй суу ичүүнү каалабасаңыз, газдалган же газдалган сууну колдонуп көрүңүз. Суусундуктун даамы бар жана газдалган, эгер сиз дагы эле суусундуктун көбүгүн сезгиңиз келсе.
- Сода суусу табигый суусундук жана кошулмалары жок. Алар ошондой эле кант жана углеводсуз, андыктан кандагы канттын деңгээлине таасир этпестен каалаганыңызча иче аласыз.
- Газдалган суу дагы жакшы алмаштыруучу суусундук. Бирок, бул суусундуктарда кошумчалар бар, кээ бирлеринде кант жана углеводдор бар. Андыктан сизге ылайыктуу болгон суусундукту табуу үчүн этикетканы окуңуз.
Кадам 8. Сулуну жегиле
Буудайдын курамында жакшы углеводдор бар, анткени ал ээрүүчү булага бай. Аны жесеңиз, буудай жай сиңирилет, андыктан кандагы шекер көтөрүлбөйт. Буудайга окшош азык болгон арпа да ээрүүчү булага бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктар кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.
Буудай туруктуу энергия булагын камсыз кылат. Сулу дагы толук кандуу сезүүгө жардам берет, бул болсо арыктоого жардам берет
Кадам 9. Була мазмунуна диетаңызды киргизиңиз
Fiber тамак сиңирүү системаңызды тазалоого жана оңдоого жардам берет. Fiber ошондой эле сизди толук бойдон кармап, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берүүчү сиңирүүнү жайлатат. Булага бай азыктарды издеп жатканда, крахмалы аз тамактарды издөөгө аракет кылыңыз.
- Булага бай азыктар гликемиялык индекси төмөн.
- Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар буланын жакшы булактары болуп саналат. Шпинат, жашыл буурчак жана брокколини колдонуп көрүңүз. Ошондой эле, мисалы, кулпунай сыяктуу канты жана крахмалы аз болгон жемиштерди жеп көрүңүз. Кызыл грейпфрут дагы жакшы тандоо.
- Иштелбеген буудайдын курамында була көп. Таңгактын этикеткасын караңыз жана "бүтүн" же "чийки" деп белгиленген ингредиенттерди издеңиз. Иштетилген ингредиенттерден алыс болуңуз.
10 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Сиздин диетаңыз түрдүү тамак -аштардан турушу керек. Татаал карбонгидрат, мөмө -жемиш, жашылча, протеин жана майды камтыган тамактарга көңүл буруңуз. Майды көп жебегиле, май жегенде дени сак майларды жегиле. Сиз белокту аз майлуу эт кесимдеринен ала аласыз.
- Крахмалдын жакшы булактары - буурчак, жүгөрү, ашкабак жана лима буурчак. Лима буурчактары эң сонун азык, анткени алар клетчаткага бай. Бул азыктарды жеп жатканда порциянын өлчөмүнө көңүл бурууну унутпаңыз.
- Диетаңыздын бир бөлүгү катары териси жок тооктун эмчегин, эт жана балыктын кесилген бөлүктөрүн жеңиз. Лосось-эң сонун тандоо, анткени анын курамында жүрөктүн ден соолугун чыңдаган омега-3 май кислоталары бар. Эт кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн керек, анткени анын курамында хром бар, ал инсулиндин иштешине жардам берет жана денеңиздеги углеводдорду ажыратат. Скумбрия жана сельдь да протеиндин жакшы булактары болуп саналат.
- Жер жаңгак же жаңгак майын жегиле. Бул азыктар диетаңызга май менен белокту кошуп, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле бадам же бадам майын, жаңгакты, "пекань" үрөнүн колдонсоңуз болот. Жаңгактарда калория көп болгондуктан, порциянын өлчөмүнө көңүл бурууну унутпаңыз.
Метод 2 3: Көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү кандагы канттын деңгээлине таасир этерин түшүнүңүз
Үзгүлтүксүз көнүгүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Көнүгүү жасаганда булчуңдарыңыз энергияга муктаж. Аны алуу үчүн булчуңдар денеде сакталган глюкозаны колдонушат. Андан кийин булчуңдар кандагы глюкозаны алышат. Андан кийин, көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин, бооруңуз денеңиздеги глюкозаны жаңыртат. Жалпысынан алганда, бул процесс денеңиздеги глюкозаны алат жана кандагы кантты тең салмактоого жардам берет.
- Физикалык активдүүлүктү токтотуу же азайтуу кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Көнүгүүнү токтоткондо, кандагы глюкозанын деңгээли көтөрүлөт. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк кандагы канттын деңгээлин сактоо үчүн маанилүү.
- Көнүгүү кан басымыңызды жана холестеролду да төмөндөтөт. Көнүгүү майды күйгүзүп, арыктоого жардам берет, бул кандагы кантты жана кант диабетин көзөмөлдөөгө жардам берет. Көнүгүү кан айланууну жакшыртып, инсулинге сезгичтигин жогорулатат.
Кадам 2. Көнүгүү учурунда кандагы канттын деңгээлине көз салыңыз
Кандагы канттын деңгээли өтө эле төмөндөп кетпеши үчүн, машыгуудан мурун кандагы канттын деңгээлине көз салыңыз. Көнүгүүнү баштоодон жарым саат мурун жана гимнастиканын алдында глюкозаңыздын деңгээлин текшериңиз. Кандагы канттын деңгээли 100-250 мг/дл ортосунда болушу керек.
- Эгерде кандагы канттын деңгээли 100 мг/длден төмөн болсо, активдүүлүк учурунда кандагы канттын деңгээли өтө төмөн түшпөйт.
- Көнүгүүнү баштоодон мурун кандагы канттын деңгээли так экенин текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кадам 3. Көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Көнүгүү программасын баштоодон мурун, сиз үчүн кандай көнүгүү программасы жакшы экенин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдур сизге жалпы ден соолугуңузду, канчалык активдүүлүгүңүздү жана кандай көнүгүү жасооңузду аныктоого жардам берет.
Догдуруңуз сизге күн сайын качан машыгуу керектигин аныктоого жардам берет. Врач менен сиз көнүгүүңүздү, диетаңызды жана дары -дармектериңизди эске ала турган программа түзө аласыз
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузга ар кандай көнүгүүлөрдү киргизиңиз
Туура көнүгүү үчүн аэробдук жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн, күч -кубат жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн камтышы керек. Бул үч компонентти камтыган үзгүлтүксүз көнүгүү жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн жумасына 4 жолу 20 мүнөт же орточо көнүгүүнү жумасына 3 жолу 30 мүнөт кылып көрүңүз.
- Аэробика көнүгүүлөрүн жумасына 5 жолу, күн сайын 30 мүнөт жасап көрүңүз. Сизге жаккан ишти тандаңыз. Жакшы кардио көнүгүүлөрү - басуу, бийлөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана коньки тебүү. Ошондой эле футбол, теннис же ракетбол сыяктуу топтук спорттун түрлөрүнө кошулсаңыз болот. Спортзалга барып, чуркоо тилкесин же стационардык велосипедди колдонуңуз же кардио сабагына катышып көрүңүз.
- Күч машыктыруу үчүн булчуңдарды курууга машыгыңыз. Гимнастика залында машыгуу үчүн группа сабагын алыңыз. Күч машыгуусун онлайн же DVDден көрүңүз. Спорт залында оор атлетика машинасын колдонуңуз же үйдө колдонуу үчүн салмакты сатып алыңыз.
- Көнүгүүнүн алдында жана кийин чоюңуз. Стресстен арылуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүнө жардам берүү үчүн йога видеолорун ойнотуңуз.
- Педометр сатып алып, күнүнө 10 000 кадам жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз азыр бул санга жакындабасаңыз, анда 10 000 кадамга чейин иштеңиз.
- Акырындык менен көнүгүүңүздү көбөйтүңүз. Эгерде сиз жаңы гана баштаганда бир нече күн же кыска убакытка гана көнүгүү жасай алсаңыз, аны жума сайын көбөйтүүнү максат кылыңыз.
- Машыгуудан мурун жана кийин кандагы канттын деңгээлин жазып алыңыз. Бул көнүгүүнүн кандагы канттын деңгээлине тийгизген оң таасири тууралуу кабардар болууга жардам берет.
Метод 3 3: Башка стратегиялар
Кадам 1. Көбүрөөк суу ичүү
Суу ичүү заара аркылуу кандагы кантты азайтууга жардам берет. Сууну көбүрөөк ичкенде, денеңиз заара аркылуу кандагы ашыкча шекерди алып салат. Андан кийин денеңиздеги суюктуктарды алмаштырышыңыз керек.
Сиз күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичишиңиз керек
Кадам 2. Тамагыңызга корица чачыңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, корица кандагы глюкозаны түшүрүү менен кандагы кантка оң таасирин тийгизет. Тамакка корица кошуу кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет. Бирок, корица дарылануунун ордуна колдонулбайт.
- Эгерде сиз бир күндө бир чай кашык корица жесеңиз, Шри -Ланка корицасын сатып алыңыз. Даршын кымбатыраак, бирок жумшак жана курамында кумарин бар корица үрөнү жок. Кээ бир адамдар кумаринге сезимтал болушат, кумаринди көп ичкенде боору ууланып калышы мүмкүн.
- Этке татымал катары корица чачып көрүңүз. Же аны сулу, жарма же салатка кошуңуз.
- Даршынды кошумча катары да алсаңыз болот.
Кадам 3. Үлгү табуу
Кичинекей бөлүктөрдө пайда болгон шарттар тынчсызданууга себеп болбошу мүмкүн. Бирок, кандагы канттын деңгээли үч же андан көп күнгө чейин туруксуз болсо, бул тынчсызданууга себеп болушу мүмкүн. Туруксуздукка эмне себеп болушу мүмкүн экенин өзүңүздөн сураңыз. Бул эртең менен гана болобу? Бул денеңизде түн ичинде өтө көп кант өндүрүлөт дегенди билдириши мүмкүн жана сиз доктурга көрүнүшүңүз керек. Акыркы бир -эки жумада диетаңызга, жашоо образыңызга жана адаттарыңызга көңүл буруңуз. Туруксуздуктун себебин табууга аракет кылыңыз.
- Сиз порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөнү токтоттуңузбу? бул сиз өтө көп жегениңизди билдирет.
- Тамагыңыздын курамына көңүл бурууну токтоттуңузбу? Балким, сиз гликемиялык индекси бар көмүртектерди көп жеп жаткандырсыз. Андай болсо, диетаңызды кайра карап чыгып, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берерин текшериңиз.
- Сиздин физикалык активдүүлүгүңүз кыскардыбы? Бул кандагы канттын көтөрүлүшүнүн себеби болушу мүмкүн.
- Сиз дайыма дары ичесизби?
- Сен ооруп жатасыңбы? Кошумча С витамини үчүн бир стакан апельсин ширесин ичүү да кандагы канттын деңгээлин өзгөртө алат.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стрессти сезгенде, денеңиз каныңыздагы глюкозаны энергия булагы катары колдонот. Стрессти башкарууга аракет кылуу кандагы канттын деңгээлинин жогорулашынын алдын алууга жардам берет.
- Колуңуздан келсе, өзүңүздү стресстик абалга калтырбаңыз. Денеңизге стресс коюуга эч кандай себеп жок.
- Стрессти сезип жатсаңыз, артка бир кадам таштаңыз. Бул стресстүү кырдаал экенин түшүнүп, стрессти акылыңды ээлеп албоого аракет кыл. Терең дем алып, медитация кылыңыз, стресстен арылтуучу топту же каалаган стресстен арылыңыз.
Кадам 5. Дарыларды колдонуу
Дары жана инсулин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эгерде сиз кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн дары же инсулин сайма керек деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кеңештер
- Жаңы диета программасына кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
- Жогорудагы кеңештер дары -дармектерди же инсулинди алмаштыруу үчүн арналган эмес.
