Сууда сүзүү-ийини, арты, буту, жамбаш, ич жана глутеус сыяктуу маанилүү булчуңдарды күчөтүүчү аз таасирдүү аэробдук көнүгүү. Бирок, бул көп кыймылды камтыйт жана дененин булчуңдары жалпысынан кургактыкта көнгөндүктөн, сууда сүзүү да оңой жасала электе көп машыгууну талап кылат. Билим, практика жана берилгендик менен сиз спортсмендей тынч сүзө аласыз.
Кадам
Метод 1 4: Абада көнүгүү
Кадам 1. Сууда сүзүү тартибин пландаңыз
Күн сайын сууда сүзүүнүн кажети жок, бирок жумасына жок дегенде үч жолу сууга түшүүгө аракет кылыңыз. Ада үчүн эң жакшы убакытты аныктаңыз. Кээ бир адамдар офисте иштөөдөн мурун сууда сүзүүнү жакшы көрүшөт. Кээ бирлери оор жумуштан кийин эс алганды жакшы көрүшөт. Мунун баары сиздин графигиңизге жараша болот.
Денеңизге педаль менен дем алуунун ортосунда ритм орнотуу үчүн убакыт керек. Жаңы баштаганда, жумасына 3-5 жолу 10 мүнөт сууда сүзүүгө арнай бериңиз. Андан кийин, акырындык менен 30 мүнөткө чейин кошуу
Кадам 2. Фитнесиңизди жакшыртуу үчүн сууда сүзүү убактыңызды пландаңыз
Сиздин эки сааттык сүзүү сессияңыз төмөнкүлөрдөн турат:
- 15 мүнөткө чейин жылытуу, адатта 200 м IM, андан кийин 200 м ар бир инсультка жекече жана ар бир кыймыл менен туруктуу катуу басым жасаңыз.
- 15 мүнөт тээп же тартыңыз. Бул булчуңдарды бошоңдотуунун жана ритмди туура алуу үчүн бутту жылытуунун эң сонун жолу.
- Гипоксия (Hypoxic) 5 мүнөт, көбүнчө негизги топтомго чейин же андан кийин жасалат. Гипоксия демди кысымга алуу же машыгуу жолу менен ишке ашат. Бассейндин узундугуна бир же эки гана дем алуу менен спринт жасаңыз же бассейндин жарымына чейин суу астындагы көпөлөктүн тепкилөөсү менен сүзүңүз, калгандары көпөлөктүн толук соккусун жасаңыз (ар бир үч жолу дем алыңыз). Негизги комплексти кийинчерээк жасай турган болсоңуз, гипоксияны көпкө жасабаңыз.
- Негизги топ 35 мүнөт. Кыска аралыктарга, бирок жогорку интенсивдүүлүккө же аз интенсивдүүлүккө, бирок алыс аралыктарга жана эс албастан сүзүңүз. Мисалы, 5 х 50 м фристайлды 30 секундада 40 секундда жасаңыз.
- Сунуу. Бул этап абдан маанилүү. Сунуу сууда сүзүүчүгө булчуңдарын калыбына келтирүүгө жана сунууга мүмкүнчүлүк берет. Жакшы JPK (инсультка чейинки аралык) алууга умтулуңуз, башкача айтканда 25м бассейнде болжол менен 12-16 сокку менен мүмкүн болушунча аз сокку менен бир айлампаны бүтүрүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дем алууңузду машыктырыңыз
Сууда сүзгөндө дем алууңузга жана демиңизге көңүл буруңуз. Дем албаганда, эффективдүү болуу үчүн башыңызды кыймылдатпаңыз. Башыңызды эңкейип, дем ала турган болгондо.
- Сууда сүзүүчүлөрдүн көбүндө суу алдында дем чыгарбоо көйгөйлөрү бар. Демиңизди сактап калуу үчүн жана сууну мурунга түшүрбөө үчүн сууга кайра киргенде жарым-жартылай дем чыгарууга аракет кылыңыз.
- Дем алып жатканда эч качан башыңызды өйдө көтөрбөңүз. Ар дайым башыңызды капталга кыйшайтыңыз.
- Фристайлда бир көзүңүздү суудан өйдө, экинчисин сууда кармаңыз. Бул башыңызды ашыкча буруп кетпөөгө жардам берет.
- Денеңиздин эки тарабынан тең дем алып жатканыңызга ишенип, ар бир үч же беш сокку менен дем алууга аракет кылыңыз.
- Демиңизди кармаңыз.
4 -кадам. Артка сүзүүнү өнүктүрүңүз
Артка сүзүү үйрөнүү үчүн эң кыйын стилдердин бири. Бул стиль күчтүү бел жана ийин булчуңдарын талап кылат. Жакшы артка чалуунун ачкычы жамбашта. Бир колуңузду көтөрүп, чалкаңызга чалкалап көнүгүүнү аткарыңыз. Кадимки чалкалап сүзүүнүн бир турун бүтүргөндөн кийин колду алмаштырыңыз.
5 -кадам. Брасс сүзүү ыкмаңызды бекемдеңиз
Брасс согушу синхрондуу жылышка жана инсультка таянат. Аны ийкемдүү кылуу үчүн көп практика керек. Колуңузду катуу тартуу же сууну көп тартуу чындыгында сүзүү ылдамдыгыңызды жокко чыгарат.
- Дайыма чыгарууну тактаңыз. Чыгуу жакшы башталышты камсыз кылат жана күчтүү жана тез брасс алуу үчүн абдан маанилүү
- Сиздин колдоруңуз сууну артка сүртпөшү керек, тескерисинче, колуңуз менен жүрөктүн тескери формасын түзүүгө көңүл буруңуз.
- Алдыга сунганда колдоруңузду бириктириңиз. Колдоруңузду алдыга чыгаруу үчүн колдоруңузду эмес, чыканагыңызды колдонуңуз.
Кадам 6. Бир машыгууга бир инсульт бөлүңүз
Эгерде сиз бир күндү стилдин бир түрүнө жумшасаңыз, синхрондоштуруу алда канча тезирээк жасалышы мүмкүн. Сиз бир инсультка бир жума бою обочолонуп, андан кийинки жуманы алмаштыра аласыз.
7 -кадам. Флип бурулуш жасоону үйрөнүңүз
Оодаруу бир аз татаал маневр, бирок айлануу убактыңызды тездете алат. "Чоң Т" деп аталган нерсени издеңиз, ал бассейндин түбүндөгү жолдун аягында. Башыңыз Т формасында болгондо, бир сокку менен улантуу менен ээгиңизди көкүрөгүңүзгө катыңыз. Андан кийин, дельфиндин акыркы соккусун аткарыңыз.
- Оодарып жатканда (өйдө) өйдө карабаңыз. Бассейндин дубалына чейинки аралык ар дайым көлмөнүн түбүндө "Big T" көрүп турганыңызда туура болот.
- Бул маневр абдан татаал жана кимдир бирөөнүн көзөмөлү астында машыгуу сунушталат.
- Тезирээк сүзүү үчүн, сууга бир аз дельфин тепкиле, жөнөкөйлөштүрүлгөн абалда. Мүмкүн болсо желекти бассейндин үстүнөн өткөрүп көрүңүз.
Метод 2ден 4: Сууда сүзүү боюнча негизги көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көнүгүүлөр менен машыгыңыз
Сууда сүзүүнүн сапатын жогорулатуунун бир жолу - техникаңызды чыңдоо. Сиз машыгууңузга кээ бир машыгууларды киргизгениңизде, булчуңдардын күчүнөн жана инсульттун жеке компоненттеринен пайда аласыз.
Кадам 2. Бир колдуу машыгуу жасаңыз
Бир айлануу үчүн бир гана кол менен сүзүү соккусун бөлүп коюңуз. Бул инсультыңызды симметриялуу жана тең салмакта сактайт. Эгерде түз сүзүү кыйын болсо, досканы кармаңыз. Буткул машыгуу учурунда тепкичтерди ырааттуу жана тар кылып кармаңыз.
Кадам 3. Капталдагы тепкичти колдонуңуз
Денеңиз сууга перпендикуляр болуп, бир жакка эңкейип турганда бир колуңузду алдыга сунуңуз. Ырааттуу тепкенди сактоого көңүл буруңуз. Сиздин демиңизди алуу үчүн бурулгандан башка учурларда, башыңыз суу астында калышы керек. Бир турдан кийин колду алмаштырыңыз.
4 -кадам. Тарзан бургулоону жасаңыз
Адаттагыдай фристайл менен машыгыңыз, бирок башыңызды суудан өйдө караңыз, алдыга. Бул көнүгүү сиздин тепкиңизди, моюнуңузду жана белиңиздин булчуңдарын бекемдейт. Бул көнүгүү кыска аралыкта гана жасалышы керек.
5 -кадам. Сууда отуруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бассейнде сууда сүзбөстөн жасала турган түрдүү көнүгүүлөр бар. Кээде бассейндерде сууга колдонуу үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөр бар, мисалы, суу мээлейи, калак же сүзүүчү.
Кадам 6. Секирүү жана казуу техникасын аткарыңыз
Бутуңузду кең абалда тик абалда коюңуз. Андан кийин, тизелериңизди суудан өйдө көтөрүп, полго кайтыңыз. Эки тизе суунун үстүндө турганда, колдоруңузду таштап, эки бутуңуз жерге түшкөндө кайра үстүнө алып келиңиз.
7 -кадам. Ступ жана түртүү көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Эки бутуңузду бөлүп, кезек менен көтөрүңүз. Бутуңузду чакага салып жүзүмдү майдалап жатасыз дейли. Колуңузду сизден алыстатып, эңкейип коюңуз. Бут көтөргүчтөрдү алмаштырып жатканда, колуңуз менен да ушундай кылыңыз.
Кадам 8. Кайчы пресс жасаңыз
Дайвинг абалында бир бутуңузду экинчисинин алдына коюп, эки тизеңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Колуңузду алыс кармаңыз, суунун үстүндө, анан денеңизге карай тартыңыз.
Басымын жогорулатуу үчүн калкып колдонуңуз
Кадам 9. Тепкиңизди машыктырыңыз
- Сиз бассейнде же фитнес борборунда сатып ала турган же карызга ала турган сүзүү тактасын колдоно аласыз.
- Сууда сүзүү тактасын кармап, каалагандай тепкилеңиз. Коллегияны кармоо үчүн бир нече тандоо бар. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.
- Колуңузду ыңгайлуу абалга коюп, бутуңуз менен тепкилей аласыз.
10 -кадам. Тартуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
- Бассейнде же тренажер залында сатып алууга же карызга алууга болот.
- Калкыңды томугуңдун же сандарыңдын ортосуна кой, анан тарт.
- Эсиңизде болсун, тепкенге болбойт, анткени тартуу начар натыйжалуу болот.
Кадам 11. Фристайлда "бармактын сүйрөөсүн" аткарыңыз
Сууда сүзүүчү колдорун суунун үстүнөн көтөрүүнүн ордуна суунун үстү менен манжаларын сүйрөйт.
4 -метод 3: Бассейндин сыртында көнүгүү
Кадам 1. Бассейнге кирерден мурун жылуу
Эгерде сиз сууда сүзүүнү олуттуу кабыл ала турган болсоңуз, бассейнге кирерден мурун сыртта (30 мүнөттөн ашык эмес) жылыныңыз. Зыянды сунуу, ийилүү кармоо, түртүп көтөрүү, отуруу, бурпис жана бурпени иретке келтирүү (бурпес тыгыз агым менен бүтөт).
Кадам 2. Сиздин тепкениңизди күчөтүңүз
Эгерде сиз бассейнде сүзө албасаңыз, анда дагы эле педальдарыңыздын үстүндө иштеп, булчуңдарды түзө аласыз. Чакыруу менен машыгуу - булчуңдарды иштетүүнүн эң сонун жолу. Чалкаңызда жатып, колду жамбашыңыздын астына коюңуз. Андан кийин, эки бутуңузду көтөрүп, буттарыңызды кезектешип тээп баштаңыз. Муну 30 секунда кылыңыз, эс алыңыз, анан кайталаңыз.
3 -кадам. Такта көнүгүүсүн жасаңыз
Планкалар - дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн, ошондой эле ийиндерди, колдорду жана глютей булчуңдарын иштетүү үчүн эң сонун ыкма. Туура тактай жасоо үчүн бул кадамдарды аткарыңыз:
- Денеңизди push-up жасагандай жайгаштырыңыз. Колдор ийиндин туурасынан бир аз ары жайылган.
- Бутуңузду кармоо үчүн манжаңыздын учтарын колдонуңуз жана денеңизди туруктуу кармоо үчүн глутуңузду (жамбашыңызды) кысыңыз.
- Башыңызды далыңыз менен түздөңүз. Көзүңүздү полдун бир жерине буруңуз.
- Бул позицияны 20 секунд кармаңыз. Бутуңуздун салмагы жок экенине ынанууңуз керек. Аралыгы жөндөмүңүзгө жараша туураласа болот.
Кадам 4. Көнүгүүнү салмаксыз жасаңыз
Сиз машыгуу үчүн бара жаткан сайын спортзалга баруунун кажети жок. Төмөнкү кыймылдарды жасоо үчүн 20 мүнөт бөлүңүз:
- 10-15 ирет басуу
- 20-30 кайталануу
- 5-10 кайталоо
- 10-15 кайталануучу чөйчөк
- бир мүнөт эс алып, кайталаъыз.
5 -кадам. Негизги булчуңдарды чыңдаңыз
Негизги булчуң тобу - бул сизге көп нерсени кылууга жардам берет. Сууда сүзүү кыймылы сиздин негизги булчуңдарыңыздын күчүнө абдан көз каранды. Төмөнкү кыймылдар топтомун аткарыңыз:
- Куш итинин позициясы. Колуңузду жана тизеңизди машыгуу төшөгүнө коюп, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Колуңузду омурткаңыздан өйдө көтөрбөңүз жана аларды ошол бойдон кармаңыз. Бул абалды 3-4 секунд кармап туруңуз, анан колду алмаштырыңыз.
- V-отуруу. Отурган абалда баштаңыз жана бутту 45 градус бурчка чейин көтөрүңүз. Колуңузду тизеңизге сунуп, бул абалды 10-30 секунд кармаңыз.
- Scissor Crunch. Чалкаңызда жатып, бутуңузду полго жайыңыз. Эки колуңузду капталыңызда кармаңыз. Оң бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз жана сол бутуңузду полдон 7, 5-10 см бийиктикке көтөрүңүз. Сол колуңузду сунуп, аны оң бутуңуз менен үстүңүзгө алып келиңиз. Бул абалды 10-30 секунд кармап туруңуз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
Кадам 6. Бассейндин сыртында башка спорт түрлөрү менен машыгыңыз
Өзүңүздү формада кармап туруу үчүн бассейнге жете албаганыңызда, кан айлануу системаңызды машыгууну улантыңыз. Футбол жакшы, анткени ал өпкөңүздү жана булчуңдарыңызды машыктырат. Мындан тышкары, футбол сууда сүзүү учурунда абдан пайдалуу болгон колду-көздүн координациясын үйрөтөт.
Метод 4 4: Сырттан жардам алуу
Кадам 1. Сууда сүзүү боюнча машыктыруучунун кызматтарын колдонуңуз
Көптөгөн бассейндерде жана сууда сүзүү клубдарында балдар үчүн программалар бар, бирок өспүрүмдөр жана чоңдор үчүн анча көп эмес. Чоңдорду машыктыруу тажрыйбасы бар машыктыруучуну издеңиз. Анын мүнөзү сиздин мүнөзүңүзгө дал келерин текшериңиз. Сууда сүзүүнү жакшырта турган машыктыруучу керек.
Кадам 2. Сууда сүзүү тобуна кошулуңуз
Бирге сүзүү үчүн жакшы программалары бар бир нече сууда сүзүү жамааттары же топтору бар. Анын мүчөлөрү башталгычтан тажрыйбалуу спортчуларга чейин өзгөрүшү мүмкүн.
Жергиликтүү фитнес борборуңуз же ден соолук клубуңуз дагы ушундай программаны сунуш кылышы мүмкүн, ал тургай жакшы вариант болушу мүмкүн
3 -кадам. Бассейни бар спорт залга мүчө болуңуз
Көптөгөн объектилерде бассейндер бар. Дүкөн кыдырып, сизге эң ылайыктуу баада жана сапатта бассейнди табыңыз.
4 -кадам. Досуңуздан жардам сураңыз
Эгерде сиз физикалык жактан чарчап турган нерсеге умтулсаңыз, сизди колдогон бирөөнүн жардамына кайрылыңыз. Бул адам тренингге катышуунун кажети жок, бирок көңүлүңүз чөксө, сизге колдоо көрсөтө алат.
Эгер сизде да ушундай милдеттенме бар дос тапсаңыз жакшы болот
Кеңештер
- Ар дайым жаныңызда ичүүчү суу болсун.
- Ылдам айлануу абдан маанилүү. Бутуңузду бүктөп көрүңүз, тескерисинче, 2-5 дельфин суу астында сүзөт.
- Ар дайым сууга түшүүдөн мурун жана кийин суу ичиңиз. Денеңиздин температурасы төмөн болуп, суусабасаңыз дагы, суусузданып кетсеңиз болот.
- Мүмкүн болушунча машыгыңыз, бирок ашыкча кылбаңыз. Маал -маалы менен тыныгуу жасап, өзүңүздү нымдап туруңуз.
- Сиз толкунданып, заара көп чыгарышы мүмкүн. Андыктан денени нымдап туруңуз. Электролиттерди алмаштыруучу спорттук суусундуктарды ичүү.
- Мүмкүн болушунча денеңизди чыңабастан бурулуп, сүзүү менен машыгууга убакыт бөлүңүз.
- Ар бир эртең менен жана кечинде ичтин жана белдин булчуңдарын куруу үчүн push-up жана sit-up жасаңыз.
- Чарчаган машыгуудан кийин жакшы уктаарыңызды текшериңиз.
- Сууда сүзүү боюнча тренингге катышыңыз.
- Эгер сиз сууда сүзүүчү капкакты колдонгуңуз келсе, көптөгөн спорттук дүкөндөр аны сатышат. Аны кийүү үчүн чачыңызды байлап, башкаңыздан бул баш кийимди башыңыздын үстүнөн сууруп чыгууну сураныңыз
- Жаңы стилди колдонуп жатканда, башкалар сизди көрүшсүн, ошондо каталар аныкталышы мүмкүн. Бассейнге кирерден мурун, көнүгүү видеосун көрүңүз, ошондо сиз эмнени үйрөнөөрүңүздү билесиз.
- Чачты денеге, колго, бутка, көкүрөккө, колтукка кырып, сууда тезирээк сүзүү үчүн капкакты кийиңиз. Денеңиздеги чачты гана кыруу 5-10 секундада тезирээк сүзүүгө жардам берет. Бирок денеңиздеги бардык чачтар сиздин денеңизге салмактуулукту кошуп, сууга түшүүнү бир нече секундага да жайлап салат.
Эскертүү
- Башында ийгиликке жете албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
- Машыгуу учурунда демиңизди кармабаңыз, анткени бул кан басымыңызды кыйла жогорулатат. Бул дем алуу көнүгүүлөрү абдан маанилүү болуп саналат.
- Эч качан өзүңүзгө өтө оор салмак колдонбоңуз, анткени ал өзүңүзгө гана зыян алып келет. Жеңил салмактан баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен акырындык менен көбөйтүңүз.
- Кимдир бирөө сиздин сууда сүзүү стилиңизди көрүп жатканын текшериңиз. Бул адам сууда сүзүү стилиңизди жакшыртуу үчүн кеңеш жана көрсөтмөлөрдү бере алат.
