Эгерде сиз белиңиздин бикини менен көрүнүшүнө канааттанбасаңыз, анда аны жакшыртуунун бир нече варианты бар. Албетте, көнүгүүлөрдү жасап, булчуңдарды курууга болот. Дагы бир вариант - арыктоо үчүн арыктоо үчүн бели. Жана, акырында, жакшыраак көрүнүү үчүн төмөндөгү кээ бир сунуштарды ишке ашырсаңыз болот.
Кадам
3 -метод 1: көнүгүүлөр жамбашты катуулатат
1 -кадам. Жамбаш булчуңдарын чыңдоо үчүн узун каптал өпкө абалын машыгыңыз
Кийинки этапта сиз таразаларды колдоно аласыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду белиңизге коюп туруңуз. Колдун жамбаштын үстүндөгү абалы балансты сактоо үчүн ич булчуңдарын активдештирет. Эгерде салмак колдонсоңуз, колдоруңузду түз капталыңызга коюңуз.
- Денеңиз дагы эле алдыга карап турганда, оң бутуңузду болжол менен 60 см чыгыңыз. Оң бутуңузга салмак кошуу менен оң тизеңизди бүгүңүз; сол буту түз. Бутуңузду алдыңызда түз кармап, колуңузду белиңизде кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң согончогун басыңыз.
- Сол бут үчүн көнүгүүнү кайталаңыз; Ар бир тараптан 10 кыймылдан турган 3 топтом жасаңыз.
Кадам 2. Негизги отурууну аткарыңыз
Бул кыймыл сан жана жамбаш үчүн абдан жакшы. Эгерде сиз машыгууңуздун салмагын көбөйткүңүз келсе, анда оордуктарды колдонсоңуз болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду белиңизге коюп туруңуз.
- Отургучта отургандай, тизелериңизди манжаларыңыз менен түз сызыкка бүгүңүз. Полдогу такалар, жамбашты ары түрткүлө. Арка түз бойдон калат; Чөгөлөп жатканда алдыга эңкейүү аркаңызга кысым көрсөтөт.
- Баштапкы абалына кайтып; 20 жолу кыл.
3 -кадам. Күн сайын түртүп көтөрүүнү кылдаттык менен аткарыңыз
Push -up дененин көптөгөн бөлүктөрүн, анын ичинде жамбаш булчуңдарын машыктырат. Бул көнүгүү колуңузду, көкүрөгүңүздү жана абсурддарыңызды дагы иштетет.
- Колуңузду далыңыздын үстүнө, алаканыңызды жерге коюп, полго ылдый караңыз. Чыканактар түз.
- Бутуңузду жерге коюңуз, таманыңыз көтөрүлөт.
- Колуңуздун күчүн колдонуп денени көтөрүңүз, дене позициясы түз бойдон калат. Чарчап баштаганга чейин кайталаңыз. Бир аз тыныгуу жасап, кайра кылыңыз.
- Жаңы баштагандар үчүн, бутуңузга эмес, тизеңизди жерге коюп турсаңыз болот.
4 -кадам. Балет скваттарын жасаңыз
Бул позиция ошондой эле булчуңдардын тонусуна жардам берип, сандын жана буттун булчуңдарын активдештирет.
- Бутуңуз далыңыздан бир аз кеңирээк туруп, манжаларыңызды сыртка каратып туруңуз. Колуңузду алдыңызга же жамбашыңызга койсоңуз болот, эгерде тулкусуңуз машыгуу учурунда түз кармалып турса.
- Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды бекем кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтып; 10 жолу кыл.
5 -кадам. Бутуңуздун жана колуңуздун булчуңдарын өпкө менен куруңуз
Бонус катары өпкөгө жетүү бутуңуздун күчтүү жана тең салмактуу болушуна жардам берет.
- Колуңузду капталыңызга коюп, бутуңузду ийин туурасында бөлүп коюңуз.
- Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана эки колуңузду оң бутуңузга тийгизип (же мүмкүн болушунча жакыныраак) алып келиңиз.
- Баштапкы абалына кайтып, сол бут үчүн көнүгүүнү кайталаңыз; ар бир бутту 10 жолу жасаңыз.
- Эгерде сиз бул кыймыл менен колуңузду калыптандыргыңыз келсе, ордуңуздан тургандан кийин оордуктарды колдонуп, бицепти тармалай аласыз. Bicep curl көнүгүүсү - бул алаканды өйдө караган абалда белден далыга көтөрүү кыймылы, ал эми чыканактар гана активдүү ылдый жылат. Колуңуз бутуңузга түшүп баратканда, полго караганча көтөрүңүз.
Кадам 6. Манжалардын бармагына тийип коюңуз
Манжаларыңызга тийүү оңой көрүнөт, бирок денеңизди көтөргөн сайын белиңиздин булчуңдарын колдонуп, булчуңдарды курасыз, ошондуктан бул кыймыл өлүк лифт деп аталат.
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз.
- Белиңиз менен, денеңиз полго параллелдүү болгонго чейин алдыга бүгүлүңүз. Колдор сөөктөргө коюлат же манжалардын учтары ылдый каратылып түздөлөт.
- Баштапкы абалына кайтып; 10 жолу кыл.
7 -кадам. Бут жана жамбаш булчуңдарын бир убакта куруу үчүн бутту түшүрүү иштерин аткарыңыз
Бутту түшүрүү көнүгүүлөрү тең салмактуулукту сактоо үчүн да жакшы.
- 0, 6 же 1 метр бийиктиктеги отургучту колдонуңуз.
- Оң бутуңузду отургучка койуңуз, анан денеңизди алдыга каратып, отургуч сиздин 90 градуска бурулган кылып буруңуз.
- Денеңизди түз кармап, сол тизеңизди бүгүңүз.
- 10 кыймыл жасаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз; ар бир бутуңузга 3 комплект жасаңыз.
Кадам 8. Күнүмдүк иштерге көбүрөөк кыймыл кошуу
Кечки тамакты даярдап жатканда ашканада бийлеп жатат. Түштөн кийин балдар менен hula-hoop ойноп. Көп кыймылдоо булчуңдарды, анын ичинде глутуңузду курууга жардам берет.
3 -метод 2: Арыктоо үчүн ичтин диетасы
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Жалпысынан алганда, арыктоо үчүн, күнүмдүк иштер аркылуу күйгөн калория тамак -аш аркылуу кирген калориялардын санынан көп болушу керек.
- Тамакты азайтуунун бир жолу - кичинекей табактарды колдонуу.
- Чектөө менен бирге калория керектөөнүн өлчөмүн өлчөөнүн дагы бир жолу - бул жазууну жүргүзүү. Бир күндө жегендин баарын көзөмөлдөңүз, анын ичинде порциянын өлчөмүн, андан кийин онлайн калория эсептегичтин жардамы менен калорияларды эсептеңиз. Бул мүмкүнчүлүк мобилдик телефондо да бар.
Кадам 2. Көмүрсууларды жашылча менен алмаштырыңыз
Мисалы, чиптерди брокколи менен алмаштырыңыз. Фастфуд ресторандарында картошканын ордуна салат заказ кылыңыз. Кечки тамакта бир табак күрүчтүн ордуна шпинат жегиле. Бул жөнөкөй соодалашуу менен, сиз калорияңызды азайтып, дагы деле тойгончо жей аласыз. Бонус катары, кошулган була сизди толугураак кылат.
Салатты тандап жатканда, бардык салаттардын дени сак эмес экенин дайыма унутпаңыз. Кээ бирлери калория кошкон сыр же майлуу соустарды колдонушат. Жашылча-жемиштерди көп колдонгон салат тандаңыз, калориясы төмөн, бирок бул сиздин негизги тамагыңыз болсо, ага белок кошууну унутпаңыз
3 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Протеиндин сиңирилиши үчүн дагы көп убакыт талап кылынат, бул сизди дагы толук кармайт. Күнү бою курсагыңызды ток кармаш үчүн мөмөсү бар эки бышырылган жумуртка сыяктуу протеини бар эртең мененки тамакты жеңиз.
4 -кадам. Кантты азайтыңыз
Кант тез эле калория кошот, айрыкча шире же газдалган суусундуктарды ичсеңиз. Индонезиянын Саламаттыкты сактоо министрлиги чоңдорго күнүнө 4 аш кашык шекерди колдонууну сунуштайт. Мөмө -жемиштердеги шекер зыяндуу эмес, аны азайтуу керек - жасалма кант.
- Ар дайым тамак энбелгилерин текшериңиз. Көптөгөн тамак -аш азыктарында шекер кошулган, мисалы, нан, соустар жана татымалдар. Кант "фруктозанын жүгөрү сиропу", "молласса" жана "сахароза" сыяктуу башка аталыштар менен белгилүү экенин унутпаңыз.
- Кантты алмаштыруу үчүн башка даамдарды кошуңуз. Мисалы, кофеге шекер же таттуунун ордуна корица кошсоңуз болот.
3 -метод 3: Кооз Бөксөлөрдү көрсөтүү
Кадам 1. Керексиз чачтардан арылыңыз
Чач сиз каалабаган жерлерде өсөөрү жашыруун эмес. Эгерде дененин артында керексиз түктөр болсо, мом же чачыңызды кырып салыңыз.
Чачты кетирүүчү крем сүйкөсөңүз болот, бирок терини кыжырдантпаш үчүн алгач бир аз аракет кылып көрүңүз
Кадам 2. Өлгөн териден арылыңыз
Өлгөн терини алып салуу үчүн душта терини акырын сүртүңүз. Өлгөн терини алып салуу терини жумшак кылат жана жылмакай кылат.
3 -кадам. Күнгө күйбөстөн терини караңгылатыңыз
Күн тийбестен же солярканы колдонбой керектүү күйгүзүүнү алуу үчүн солярий же кремдерди колдонуңуз. Жөн эле күзгү аркылуу кремди денеңиздин баарына тегиз жайып, эң көйгөйлүү жерлерге, тактап айтканда тизелериңизге, чыканактарыңызга жана бетиңизге өтө көп крем сүйкөп албаңыз. Кремди денеңиздин бардык көрүнгөн бөлүктөрүнө, анын ичинде жамбашка бирдей сүйкөгөнүңүзгө ынануу үчүн алгач мончоңузду кийиңиз.
- Таң калыштуу күнгө күйүү үчүн, Dewi журналы тарабынан жогору бааланган L'Occitane компаниясынын After-Sun Balm Lotion же Кларинстен кийин Күн нымдандыруучу самынга окшош продукттарды колдонуп көрүңүз. Бул жөн эле кымбат болушу мүмкүн.
- Учурда эң мыкты тери кремдеринде боектор жок, анын ордуна теринин түсүн өзгөрткөн DHA бар.
Кадам 4. Нымдагычты колдонуңуз
Теринин дени сак жана жылмакай болушу үчүн ваннадан кийин же жатар алдында нымдандыруучу крем сүйкөп коюңуз.
5 -кадам. Денеңизге туура келген бикини тандаңыз
Баары эле бирдей бикини кийүүгө ылайыктуу эмес, андыктан денеңизге ылайыктуусун тандаңыз.
- Эгерде сиздин денеңиз жамбаш жана сандарда ийри болсо, анда жогорку бикини тандаңыз, анткени башка бикини моделдери сизди кызыктай кылып көрсөтүшү мүмкүн. Кантсе да, мындай кесүү бутуңузду узун кылып көрсөтөт. Боолукту тагынып көрүңүз, анткени ал сиздин ийри сызыктарга туура келет.
- Эгерде сизде ашказандын айланасында көйгөйлөр бар болсо, ашказанды кармаган бала үчүн кыска бикини моделин тандаңыз. Бул сиздин курсагыңызды ичке кылып гана койбостон, жайында бикини менен кооз жамбашыңызды да баса белгилейт.
- Эгерде чоң жамбашыңыз жана сандарыңыз болсо, катмарлуу бикини жана кыска юбка кийиңиз. Кыска юбкалар сиз жашыргыңыз келген жерлерди жашыра алат жана бикини катмары элестин бийик болушуна өбөлгө түзөт. Ошентип, сиз аны керектүү түрдө көтөрүп же түшүрө аласыз.
- Эгерде сиз спорттук болсоңуз, боо бикини кийиңиз. Бул түрү спорттук келбетиңизди жумшартат.
- Жылтыраган материалдардан алыс болуңуз. Жалтырак ингредиенттер денеңиздеги майлуу жерлерди аныктап, көйгөйлүү жерлерди ачып берет. Жагымдуу түстөр менен катуу материалдарды тандоо.
6 -кадам. Тузду азайтыңыз
Туздун чоңойтуучу таасири бар, ал бикини менен чоңураак көрүнөт. Тамактанууда туздун ордуна чөптөрдү тандап, натрийи төмөн азыктар үчүн менюну текшериңиз. Жана, этикеткаларды окууну унутпаңыз, анткени көптөгөн азыктарда туз көп.
7 -кадам. Түз туруңуз
Туура позаны көрсөтүү сизди жакшыраак кылат, анткени көйгөйлүү жерлер жука жана терини бекем кылат.
Кадам 8. Эч ким идеалдуу эмес экенин унутпаңыз
Сиз үмүттөнгөн идеалдуу жамбашка ээ боло албайсыз, бирок бул сиздин эң жакын досуңуз менен океанга же бассейнге секирүүңүзгө тоскоолдук кылбасын.
Сунуш
- Көнүгүү учурунда денеңизди тик абалда кармоо позаңызды жакшыртууга жардам берет, бул сизди бикини менен сулуу кылып көрсөтөт.
- Өзүңүздү салмак менен чакырыңыз. Колуңуздун карама -каршы жакка чейин жетиши менен жамбаштын абалын өзгөртө аласыз. 3 килограмм салмактан баштаңыз жана 5-8 килограммга чейин иштеңиз.
Эскертүү
- Булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн машыгууңузду баштоодон мурун жылыңыз.
- Арткы аймакка ашыкча басым жасабаш үчүн каптал өпкөлөрдү, негизги скваттарды, балеттик скваттарды жана бутуңузду түшүрүүдө тик тулку абалын сактоо маанилүү.
- Эгер жаракаттан айыгып жатсаңыз, оор көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
