Жалпы тынчсыздануу бузулуусун дарылоонун 3 жолу

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Ар бир адам кээде тынчсызданат. Бирок, эгер сиздин тынчсызданууңуз ашыкча, өтө тажатма, туруктуу жана иштен чыгаруучу болсо, анда сизде жалпы тынчсыздануу бузулушу (GAD) болушу мүмкүн. Симптомдорго тартылган эмоционалдык, жүрүм -турумдук жана физикалык элементтер бар жана алар стрессте өзгөрөт жана көбөйөт. Кээ бир практикалык кеңештер менен, тынчсызданууңузду таанып, кесипкөй жардам сурап, жашооңузда көзөмөлдөөнү жана тең салмактуулукту түзүүнү үйрөнө аласыз.

Кадам

Симптомдорун таануу

1. GAD белгилерин таануу. GAD менен ооруган адамдар үчүн күнүмдүк жашоодогу стресс эч качан кетпейт. GAD кичинекей түйшүктөрдү көтөрө алгыс кылып, жабыр тарткандардын күнүмдүк жашоосун уланта берет. GAD - убакыттын өтүшү менен начарлай турган шарт, кээде үй -бүлөлөрдө чуркайт. Симптомдор убакыттын өтүшү менен жакшырып же начарлап кетиши мүмкүн жана аларды башкаруунун дени сак жолдорун үйрөнүү маанилүү. GAD симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

   

   • Сиздин тынчсызданууңуз колуңуздан чыгып, сизди түйшөлткөн нерселер жөнүндө ойлонууну токтото албайсыз.
   • Сиз эс ала албайсыз же өзүңүз боло албайсыз.
   • Сиз уктабай кыйналасыз, анткени тынчсызданууну токтото албайсыз.
   • Сиз туруктуу оор сезимди баштан кечиресиз.
   • Бул тынчсыздануулар сиздин ишиңизге жана коомдук мамилеңизге таасир этет.
   • Сиз пландаштырмайынча эс ала албайсыз, анткени келечекте эмне болорун билүү зарылдыгын сезесиз.
   • Өзүңүздү чыңалууда, эс ала албай жаткандай сезесиз, же чоочуп кетесиз.

2. Сизди эс алдырган жерге барыңыз. Изилдөөлөр ГАД менен ооруган адамдарда мээнин коркуу менен байланышкан активдүүлүгү бар экенин көрсөттү. Эс ала турган жерге баруу өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет. Мисалы, сыртка чыгуу ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, анын ичинде стресстин жана тынчсыздануунун деңгээли төмөн.

   

   • Кээде, маанайдын өзгөрүшү GAD симптомдорун жоюуга жардам берет. Мисалы, эгер сиз бүтүндөй түштөн кийин үйдө төлөнбөгөн векселдер жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, коңшуңузда жайбаракат сейилдөө сизди башка нерселерден алыстатууга жардам берет.
   • Тынч отуруу үчүн үйүңүзгө бөлмө бөлүп көрүңүз. Бөлмөнү өзүңүздү жакшы сезе турган нерселер менен толтуруңуз, мисалы, жыпар жыттуу шамдар же сизди тынчтандырган көркөм чыгармалар.

3. Музыка угуңуз же ырдаңыз. Бул тынчсыздануудан бир аз убакытка "кетүү" керек болсо натыйжалуу болушу мүмкүн. Эгер музыка угуп же ырга көңүл топтосоңуз, албетте, тынчсызданып же тынчсызданбайсыз. Анткени, эки нерсени тең бир убакта жасоо кыйын болушу керек. Угуу үчүн кулакка билдирүүлөрдү жөнөтүү үчүн мээнин иштеши керек жана бул мурунку тынчсызданууларга өтө топтолгон акылдан "алаксытуу" болуп калат. Ырдоо стресстин деңгээлин төмөндөтөт жана сизди кекиртегиңизди ачып, мурда сиздин ичинде камалып турган жана түйшөлткөн көйгөйгө айланган эмоцияларды бошотот.

   

   Кандайдыр бир кырдаалда тынчсыздана баштаганда, өзүңүзгө жаккан обонго шыңгырап баштаңыз. Бул тактиканы ар кандай коомдук кырдаалдарда колдонууга даяр кылгыла. Бирок, бул тактиканы ызы -чууга же катуу ырдоого ыңгайлуу болбогон өтө тынч жагдайларда колдонбоңуз

4. Таза абада дем алыңыз. Сиздин эс тутумуңузга келгенде жыт сезүү абдан маанилүү. Жаңы сезимдерди тынч жана жеңилдикке киргизүү үчүн бул сезимдерди колдонуңуз. Таза аба менен терең дем алуу стресстин деңгээлин, кан басымын төмөндөтөт жана ден соолукка башка пайдаларды берет.

   

   Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, дем алууңузга бир нече секундага көңүл буруңуз. Бир нече секунд демиңизди кармап, акырын дем алыңыз. Өзүңүздү таза, дени сак, стресссиз аба менен толтуруп жатканыңызды жана өзүңүздүн бардык тынчсызданууңузду жана стрессти бошотуп жатканыңызды айтыңыз

5. Даамдуу тамактардан ырахат алыңыз. Даамдуу тамактардан ырахат алуу үчүн убакыт бөлүү - тынчтык ырымын жасоого барабар. Акырындык менен жеп, ар бир тиштемден жана ар бир ингредиенттен ырахат алыңыз: закускаларды, тармактарды жана десерттерди. Ар бир тиштен ырахат алыңыз жана ырахат ала турган ар бир тамак үчүн ыраазычылык билдириңиз. Акырындык менен тамактануу стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

   

   Тамактан ырахаттануу менен тамактануу абалында болуңуз жана тамактын кошулушу менен энергияңыздын толуп жатканын сезиңиз. Көбүрөөк тынчсызданууга эмес, тамактанууга көңүл буруңуз (бул сиздин ашыкча тамактанууңузга себеп болушу мүмкүн, анткени сиз денеңизге кирген тамакка көңүл бурбайсыз). Ашыкча салмакка байланыштуу ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө, мисалы, семирүүгө жана башка тамак -аштын көп бөлүгүн жеп коюуга бул процессти этибарга албаңыз

6. Ыңгайлуулук сезимин кабыл алыңыз. Тынчсызданууңузду басуу үчүн тийүү сезимиңизди колдонуңуз. Жылмакай, жумшак, салкын, жылуу, текстурасы жана температурасы кандай болбосун, мунун баары өзүңүздөгү бейпилдикти орнотууга жардам берет.

   

   • Эгерде сиз муздак температураны кааласаңыз, өзүңүздү жумшак жана ыңгайлуу жууркан менен жаап коюңуз. Жуурканын үстүн колуңуз менен үй жаныбарлары же мышыктарды эркелеткендей сүртүңүз. Бул ыкма стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн көрсөтүлдү.
   • Эгерде сиз жылуу температураны кааласаңыз, пляжга баш багыңыз жана пляждын жылуу кумун колу -бутуңуз менен сезиңиз. Сиздин денеңизди каптаган сооронучту сезиңиз.

7. Денеңди кыймылдат. Физикалык энергияны сарптоо - тынчсызданууну башкаруунун эң сонун жолу. Бир жерде отуруу сезимдерди топтоону жеңилдетет. Сезимдериңизди билдиришиңиз абдан маанилүү жана муну физикалык активдүүлүк аркылуу кылуу ден соолугуңуз үчүн абдан пайдалуу.

   

   • Позитивдүү, тынчтандыруучу эффект алуу үчүн эндорфиндерди (мээде өндүрүлгөн) бөлүп чыгаруу, сейилдөө жана чуркоо сыяктуу иш -чараларга катышсаңыз болот.
   • Бий же бий - тынчсызданууну башкаруунун эң сонун жолу. Эгер сиз бий/бий курсуна барсаңыз, сизден денеңиздин ар бир кыймылына көңүл бурууңуз талап кылынат, андыктан сиз нерселер жөнүндө тынчсызданбайсыз жана ойлоруңуздан бир аз эс аласыз.
   • Сиздин көңүлүңүздү жана бардык көңүлүңүздү тапшырмага бурууну талап кылган башка аракеттерди издеңиз. Мисалы, мектепте, жумушта же үйдө сиздин толук көңүлүңүздү талап кылган айрым долбоорлорго катышуу. Өтө көп жоопкерчиликти албаңыз, анткени бул тынчсызданууну жана стрессти жогорулатат. Интуицияңызды ээрчиңиз. Эгерде жүк өтө көп же өтө оор сезилсе, ден соолукту чыңдоо деңгээлин тапмайынча бир кадам артка кетиңиз.

8. Эс алуу техникаларын үйрөнүңүз. Кээ бир адамдарга эс алуу кыйынга турат. Эгер ушундай кылсаңыз, бул эс ала албайсыз дегенди билдирбейт, бирок муну үйрөнүшүңүз керек дегенди билдирет. Бардык жөндөмдөрдөгүдөй эле, сиз маалыматты үйрөнүшүңүз, ыкманы колдонушуңуз жана жыйынтыктар боюнча аракеттенишиңиз керек.

   

   • Прогрессивдүү булчуң релаксациясы сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз. Тынч жана өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган жерди табыңыз. Буттун таманынан баштап, башыңыздын чокусуна чейин же башыңыздан баштап бутуңузга чейин иштеп, денеңиздин ар бир бөлүгүндөгү булчуңдарды бир нече секундга чыңдап, анан кайра эс алыңыз. Ар бир булчуң тобун чыңоо жана эс алуу процессин улантуу менен сиз өзүңүздү эркин сезесиз. Булчуңдарыңыз сиз ойлогондон алда канча чыңалуу болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле кооптонууну жаратышы мүмкүн болгон көпчүлүк учурларда техниканы колдоно аласыз. Бул техника сиз тынч жерде болбостон деле жасалышы мүмкүн.
   • Жалгыз же топто медитация кыл. Медитация кылымдар бою көптөгөн маданияттарда терс ойлорду жеңүү жана позитивдүү ойлорду өнүктүрүү үчүн колдонулган.

9. Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуңуз. Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү татаал иш кылып жатканыңызды элестетиңиз, бирок кийин аны тынч жана ийгиликтүү аяктоого жетиштиңиз. Бул сценарийлер сизди тынчсыздандырган ар кандай социалдык кырдаалдарды камтышы мүмкүн, же серфинг, ат минүү, музыканы сынап көрүү же белгилүү спортчудан кол тамга сурап алуу сыяктуу "кичине" нерселерди камтышы мүмкүн.

   

   • Максат - тынчсыздануунун таасирине алдырбай өзүңүздүн бир нерсе кылып жатканыңыздын сүрөтүн берүү. Сиз өзүңүз элестете алган нерсенин баарын жасап жатканыңызды көрөсүз жана бул сизди реалдуу жашоодо да жөндөмдүү экениңизге ишендирет.
   • Илимпоздор биздин мээбиз реалдуу жашоону жана фантазияны ушундай жол менен башынан өткөрөт деп эсептешет. Эгерде сиз өзүңүздү бир партияга жылмайып кирип бара жатканыңызды элестетсеңиз, анда баарлашуу үчүн бир топ адамдарга кайрылып жатсаңыз, анда мээңиздеги чыныгы иш -аракет менен байланышкан нейрон жолдорун бекемдеп жатасыз. Андан кийин иш мээңизде көбүрөөк "тааныш" сезе баштайт, андыктан муну чындыгында жасаганда табигый жана табигый сезилет. Сиз мындан ары өзүн ыңгайсыз сезбейсиз жана бурчта мурдагыдай жалгыз каласыз.

   Тынчсызданууну көзөмөлдөө

   1. Сиздин тынчсызданууңузду аныктаңыз. Чоң кишилерде GADтын негизги триггери - бул белгисиздик, жана жашоодо дээрлик баары белгисиз болгондуктан, сиз баарына тынчсызданып турууга мүмкүнчүлүк берет. Тынчсыздануу - бул жакшы максатты көздөгөн кадимки механизм: бизди коркунучтан эскертүү жана өзүбүздү коопсуз сактоого жардам берүү. Бирок, GAD менен ооруган адамдар, чынында, эч кандай коркунуч жок болсо дагы, коркунуч жөнүндө тынчсызданышат жана алардын денеси керексиз тынчсыздануу түрүндө жооп беришет. Тынчсызданууңузду аныктоо жана таануу аларды башкара баштоого жардам берет.

      

      • Тынчсызданууңузду жазуу үчүн күндөлүктү колдонуңуз. Бул тынчсызданууңузду күн сайын белгилүү бир убакта, күнүнө эки же үч жолу жазууңуз керек дегенди билдирет. Тынчсызданууңузду, алардын себептери жана тынчсыздануу деңгээлиңизди жазыңыз.
      • Тынчсызданууңузду жазуу, абалды начарлатпайт, бирок GAD менен ооруган көптөгөн адамдар ошондой деп ойлошот. Бул "тынчсыздануу китеби" чындыгында учурдагы түйшүктөрүңүздүн кайталанышына мүмкүнчүлүк берет.

   2. Бардык көйгөйлөрдү тиешелүү категорияга киргизиңиз. Бардык түйшүктөрүңүздү эки категорияга бөлүңүз: "эгер" жана "чыныгы". Бул эки категорияны башкача кароо керек, андыктан аларды ажыратуу алар пайда болгондо алар менен кантип күрөшүү керек экенин түшүнүүгө жардам берет.

      

      • "А эгерде" деген тынчсыздануулар сиз көзөмөлдөй албаган же анча -мынча башкара албаган жагдайлар менен байланыштуу болушу керек, мисалы, карыганда катуу оору, кызыл жарыкта чуркап бараткан унаа жана сизди сүзүп кетүү ж.б.
      • "Чыныгы" тынчсыздануулар сиз башкарган нерселерге байланыштуу. Векселдерди төлөө, мектептеги жумуштарды бүтүрүү, тиштериңиз оорушу - конкреттүү аракеттер менен оңдоого боло турган нерселердин мисалы.
      • Тынчсызданууңуз "эмне болсо" же "чыныгы" болгонун күндөлүккө жазыңыз.

   3. Карагыла, тынчсыздануунун кереги барбы. Сиз өтө эле тынчсызданып жатканыңызды түшүнсөңүз да, адатта, өзүңүздү эмес, "жакшыраак" тынчсызданууну сезесиз. GAD менен ооруган көптөгөн адамдар тынчсыздануу чындыгында кам көрөрүн, мотивацияланарын жана жаман нерселердин алдын алууга аракет кылып жаткандыгын далилдейт деп ишенишет жана бул божомол аларды даяр жана корголгон сезет. Сиздин тынчсызданууңуз сиз ойлогондой пайдалуубу же жокпу, кайра байкап көрүңүз. Бул суроолорду өзүңүзгө берип көрүңүз:

      

      • Тынчсыздануу мага кам көрөт дегенди билдирет:

        Мен тааныган, кам көргөн, бирок тынчсызданбаган адамдар барбы? Мен кам көрөрүмдү дагы кандай жолдор менен көрсөтө алам?

      • Тынчсыздануу менин мотивациямды козгойт:

        Тынчсыздануу чындыгында мен каалаган нерсени жасоого тоскоолдук кылдыбы?

      • Тынчсыздануу жаман нерселердин алдын алат:

        Мен мурунтан бери тынчсызданып жүргөнүмө карабай, жаман нерсе болду беле? Сиз өзүңүз жөнүндө өтө эле тынчсызданып, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр сыяктуу жаман кесепеттерге алып келдиңиз беле?

      • Тынчсыздануу мени даярдап койду:

        Мен тааныган адамдар барбы, алар дайыма даяр, бирок оңой эле тынчсызданышпайт? Билбестен тынчсызданууну конкреттүү иш менен чаташтырып жатамбы (көңүлүмдөгү тынчсыздануу көйгөйдү чечүү үчүн конкреттүү иш -аракет менен барабар)?

      • Өзүмдү коопсуздандыруу үчүн тынчсызданам:

        Качандыр бир жамандык болуп кетсе, мен чындап тынчсызданып жатам, анткени мен аны менен күрөшүүдө өзүмдү коопсуз сеземби?

      • Башка суроолор:

        Канча убакыт жана энергияны сарсанаа кылдым? Тынчсыздануу менин достугума жана башка мамилелериме таасир этеби? Мен уктай албай каламбы деп коркуп, чарчап жатамбы? Мен бул тынчсыздануудан башка жолдор менен пайда ала аламбы?

   4. Сизди түйшөлткөн нерселердеги көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз. Сиз өзүңүздү тынчсыздануу менен бир нерсе кылып жаткандай сезишиңиз мүмкүн, анткени ал чарчап -чаалыгууну сезиши мүмкүн, бирок чындап эле бул тынчсыздандыруучу акылдан чыгып, маселени чечүү үчүн конкреттүү иш -аракеттерди жасашыңыз керек. Ар бир көйгөйдү чечкенде, аны качуунун ордуна, дагы бир тынчсыздануу азаят.

      

      Маселени чечүү кандайдыр бир деңгээлде белгисиздикти камтыйт ("Менин чечимим иштебей калсачы?") Жана белгисиздик менен күрөшүүгө көнүүгө жардам берет

   5. "Эмне болсо" деген суроого жооп берүү үчүн тынчсыздануу жазуусун жазыңыз. Мүчүлүштүктөрдү жоюу "эмне болсо" деп тынчсыздануу менен күрөшүүнүн эффективдүү жолу эмес, анткени сиз учак кырсыгы сыяктуу нерселердеги коркууңузду басаңдатуу үчүн бул көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүн колдоно албайсыз (эгер сиз учкуч болбосоңуз). Тынчсыздандыруучу эскертүү тынчсызданууңуздан качуунун ордуна, аны чечүүгө жардам берет. Башында бул ыкма өзүн ыңгайсыз сезет, бирок коркууну жеңүүнүн бирден -бир жолу - ага каршы туруу.

      

      • Бир нерсени түзүү үчүн, тынчсызданууңузду жана коркууңузду жазыңыз. Эгерде сиз учак кырсыгынан корксоңуз, өлүмдөн же жоголуп, өмүр бою табылбай калуу коркунучуңузду жазыңыз, үй -бүлөдөн бөлүнүү ж.
      • Бул тынчсыздануу журналы сиздин коркууңуздун так сүрөтүн берет, сиз корккон жалпы түшүнүк эмес.
      • Бул техниканы жасай баштаганда, чындыгында, тынчсыздануунун күчөшүн сезишиңиз мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, тынчсыздануу менен бетме-бет кездешкенде тынчсыздануу убакыттын өтүшү менен азаят.
      • "Эмне болсо" тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн бир же эки жума бою күн сайын тынчсыздануу күндөлүгүн жазыңыз.

   6. Белгисиздикке сабырдуулукту жогорулатууну үйрөнүңүз. GAD менен ооруган адамдар белгисиз нерселер жөнүндө тынчсызданышат. Бул өзгөчө күрөш, анткени көпчүлүк жагдайларда 100%га чейин абсолюттук ишеним жок. Ошентип, сиз бул чындыкты көбүрөөк ыңгайлуу сезүү үчүн өзүңүздү машыктырууну үйрөнүшүңүз керек. Белгисиздик күнүмдүк жашоонун ажырагыс бөлүгү. Бул сиз өзгөртө турган жооп жолу.

      

      • Бир жолу - ыңгайлуу болуп, белгисиздиктен убара болбогондой "түр көрсөтүү". Биринчиден, белгисиздикти болтурбоо жана өзүңүздү ишенимдүү сезүү үчүн эмне кылганыңызды байкаңыз. Төмөнкү суроолорго жоопторуңузду жазыңыз:
      • Көбүнчө 2-3 жолу кылганыңыздын баарын текшерип турасызбы?
      • Сиз көбүнчө окуялардан качып, көп нерсени создуктурасызбы?
      • Чын эле башка адамдардын ишендирүүсү керекпи?
      • Кичине чечим чыгарардан мурун дайыма көбүрөөк маалымат керекпи?
      • Андан кийин, белгисиздик жөнүндө тынчсыздандырган жагдайларды жана бул тынчсызданууну азайтуу үчүн эмне кыла алаарыңызды аныктаңыз. Кырдаалды 1-10 баллга коюңуз, мында 10-тынчсыздануунун эң жогорку деңгээли жана 1 эң төмөн.
      • Андан кийин, тынчсыздануунун эң төмөнкү деңгээли менен баштаңыз жана андагы белгисиздикке чыдай турганыңызды "көрсөтүңүз". Мисалы, сиз обзорду биринчи окубай эле киного барсаңыз болот, башка бирөөдөн аны карап чыгууну жана пикир билдирүүсүн талап кылбастан, жазуу жүзүндөгү мектеп тапшырмасын аткарып же тапшырсаңыз болот же белгилүү бир ишти ишенимдүү кесиптешиңизге анын аткарганын текшербестен өткөрүп берсеңиз болот. туура.
      • Акырында, эксперименттин жыйынтыгын жазыңыз. Өзүңүздөн сураңыз, кылган иштериңиз, алар сиз ойлогондон кыйыныраакпы же оңойбу, натыйжалары сиз каалагандай болду беле, жана эгер алар ишке ашпаса, алар менен оңой эле күрөшө алдыңызбы? сен каалагандай. Бул нерселерди жазуу сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө жана жүрүм -турумуңузду кантип өзгөртүүнү билүүгө жардам берет.

      Профессионалдуу Жардам Издөө

      1. Сизге жардам бере турган профессионал терапевт табыңыз. GAD мыкты психикалык саламаттык боюнча адис менен дарыласа болот. Эгерде сиз чыңалуу, чыңалуу булчуңдары, денеңиздин оорушу, уктай албай кыйналып жатсаңыз, анткени мээңиз активдүүлүктү токтото албайт, эс ала албайт, же оңой эле чочуп кете албайт, же ашказаныңыз бузулат, анда адиске кайрылууга убакыт келди. Ишенимдүү дарыгерден, үй -бүлө мүчөсүнөн же досуңуздан жолдомо же кеңеш алыңыз. Лицензияланган терапевттер башкаларга алардын жашоосуна таасир этүүчү тынчсызданууну башкарууну үйрөнүүгө жардам берүү үчүн атайын даярдыктан жана тажрыйбадан өтүшөт.

         

         • Эгер сиз белгилүү бир терапевтке туура келбесе, башка терапевт табыңыз. Ар бир терапевт ар башка, жана сизге ыңгайлуу болгон туура нерсени табуу өтө маанилүү.
         • Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия менен алектенген терапевт издеңиз. Терапиянын бул түрү көбүнчө GAD, дүрбөлөң, социалдык тынчсыздануу жана фобияны дарылоо үчүн колдонулат. Сиздин терапевт сиз иштеп чыккан терс ой жүгүртүүнү карап чыгууга жана табууга жардам берет.
         • Ошондой эле, арт -терапия сыяктуу терапия көңүлүңүздү искусство жасоого бурууга жана мындан ары тынчсызданбоого жардам берүүнүн сонун жолу болушу мүмкүн.

      2. Өзүңүз үчүн терапия максаттарын коюңуз. Жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө бел байлаңыз. Психотерапияда да, физикалык терапияда да сиз максаттарды коюунун пайдасын көрөсүз. Өзүңүздүн ачык экениңизге жана алсыздыгыңызды көрсөтүүгө уруксат берүү менен катышыңыз. Процесстин ортосунда кыйын болгону үчүн токтоп калбаңыз. Сиздин талыкпаган эмгегиңиздин акыбети кайтат жана сизге ден соолукту чыңдоо сезимин берет.

         

         • Максаттарыңызды аныктаңыз. Мисалы, сиз мектепте жакшы бааларга ээ болуп, өзүңүздү эркин сезгиңиз келеби? Терапевтке бул сиздин максаттарыңыздын бири экенин айт.
         • Максаттарыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү жетишкендиктер үчүн сыйлыктасаңыз, мотивацияңыз жогорулайт.
         • Керек болсо максаттарыңызды оңдоңуз, бирок багынбаңыз.
         • Жаңы максаттарды коюңуз, анткени бул сизге жашоого түрткү берет.

      3. Ар кандай медициналык дарылоо жолдору жөнүндө билип алыңыз. Юридикалык наамга ээ болгон жана дары -дармек жазып берүү укугуна ээ болгон дарыгер сиздин GAD абалыңызды дарылоо үчүн ар кандай дары -дармектерди талкуулай алат. Медициналык дарылоо терапиясыз эмес, терапия менен бирге колдонууга арналган. Идеалында, медициналык дарылоо күрөшүңүздүн эң оор бөлүгүнөн өтүүгө жардам берүү үчүн белгилүү бир убакыт аралыгында жасалат. Сиз тынчсызданууңузду көзөмөлдөө үчүн жаңы ыкмаларды жана стратегияларды өздөштүргөнүңүздөн кийин, дарыгер жана терапевт менен бирге дары -дармектерди азайтуу жана акыры токтотуу үчүн иштейсиз.

         

         • Дарыгер же терапевт сунушташы мүмкүн болгон дары -дармектер: "Буспирон" (бул ГАДны дарылоо үчүн эң коопсуз дарынын түрү деп эсептелет); "Бензодиазепиндер" (тез аракеттенүүчү, бирок көз карандылык); Антидепрессанттар (алар жай иштейт жана уйкусуздукка жана жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн).
         • Дары -дармектердин кандайдыр бир түрүн колдонууну чечүүдөн мурун терс таасирлери жөнүндө билип алыңыз.
         • Баңгизатты кыянаттык менен пайдалануу боюнча конкреттүү ойлорду билдириңиз. GAD менен ооруган көптөгөн адамдар башка оорулардан да жапа чегишет. Алардын айрымдары оорунун симптомдорун көзөмөлдөө үчүн рецептсиз дары-дармектерди жана спирт ичимдиктерин ичишет. Сиз бул маселени врачыңыз же терапевт менен сүйлөшүп, керек болгон учурда тиешелүү дарылоону алууңуз жана коркунучтуу дары -дармектер менен өз ара аракеттенүүнү болтурбооңуз керек.

      4. Күчтүү колдоо системасын түзүңүз. Сизди ойлогон адамдар менен курчап алыңыз. Буга үй-бүлө, достор жана кесиптештер кирет. Көз карашыңызды кеңейтиңиз жана колдоочулар чөйрөсүн кеңейтүү үчүн жаңы адамдар менен таанышыңыз. Сиз терапия процесси аркылуу ушунчалык көп нерсеге үйрөндүңүз, ошондо сиз тынчсызданууңузду башкара аласыз. Бирок, жакшы колдоо системасы стрессти төмөндөтүүгө, ал тургай иммундук системаңызды көтөрүүгө жардам берет.

         

      5. Өзүңдү кабыл ал. Жеке күрөштөр өзүңүздү жаман сезиши мүмкүн. Тилекке каршы, GAD тынчсыздануу түрүндө келгендиктен, сиз өтө эле тынчсызданышыңыз мүмкүн. Тынчсыздануу жана тынчсыздануу - бул жашоонун табигый бөлүгү, жана сиз аларды толугу менен арылууга аракет кылбастан же жаман ойлобой башкарууну үйрөнө аласыз.

         

         Сиздин когнитивдик жүрүм-турум терапияңыз сизди ойлоруңузду кайра карап чыгууга жана тынчсыздануу менен тынчсызданууну башкарып, өзүңүз жөнүндө ойлоонун жаңы, эффективдүү жолдорун иштеп чыгууга жардам берет

         Кеңештер

         • Өнөкөт тынчсыздануу - бул үйрөнүлгөн психикалык адат, андыктан сиз андан кайра кутулууну үйрөнө аласыз.
         • Тынчсыздануу бизде "күрөш же качуу" реакциясын пайда кылат. Аны менен күрөшүү үчүн эс алуу көндүмдөрүн колдонуңуз.
         • GAD учурлары үчүн ар кандай жаңы дарылоо ыкмаларын жана стратегияларын өзүңүз үчүн үйрөнүңүз.
         • Ден соолугуңузду жакшыртууга келгенде ар дайым кызыгууңузду жана шыктанууңузду сактаңыз. Бул сизди көптөгөн кыйынчылыктардан жана азаптардан куткара алат.
         • Уйкуңузду калыбына келтирүүчү болгондуктан, жетиштүү уктаңыз.
         • Энергиянын жогорку деңгээлин жана кескин психикалык фокусту сактоо үчүн аш болумдуу диета жегиле.
         • Кантты ашыкча колдонуудан алыс болуңуз, анткени бул кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатат жана узакка созулбайт. Бул кандагы канттын деңгээлинин жогорулашы сизди эмоционалдык жана физикалык жактан алсыратат.
         • Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, тынчсызданууңуз жөнүндө бирөө менен сүйлөшүңүз. Сүйлөө сезимдериңизди бошотууга жана башкача көз карашта болууга жардам берет. Сиз сүйлөшкөн адамдар сиздин көйгөйүңүзгө жаңы эффективдүү салым кошот.

         Эскертүү

         • Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Алкоголь убактылуу тынчсызданууну жана тынчсызданууну басаңдатышы мүмкүн, бирок эффекттер эскиргенден кийин тынчсызданууңузду күчөтөт.
         • Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Сиз тамеки чегүүнү эс алдырат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок тамекидеги никотин тынчсызданууну жогорулатуучу абдан күчтүү стимулятор.
         • Ар кандай кайра иштетилген азыктардагы канттын жашыруун экенин билип алыңыз. Азык -түлүк таңгактарындагы этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз, диетаңызда канты аз болгон азыктардан турат.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html