Кыйынчылыктарга туш болуу күнүмдүк жашоонун бир бөлүгү. Кээде жашоо татаал лабиринт сыяктуу сезилиши мүмкүн, анткени ал сизди башаламан, чөгүп кеткен жана үмүтсүз калтырган оор тандоолорду камсыз кылат. Бул терс эмоциялардан арылуунун жолун издеп, бул көйгөй менен мүмкүн болушунча эртерээк күрөшүңүз. Ички чыр -чатак жана кыйынчылык менен күрөшүү үчүн эмоцияңызды башкарууну үйрөнүңүз. Ар бир адам кыйынчылыктарды жеңе алаарын кабыл алуу, өзүңдү күчтүү сезип, күч -кубатка ээ болуп, кыйынчылыктарды көтөрүүгө даярданышыңды жакшыртат.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Кыйын убакта өзүңүздү тынчтандыруу
Кадам 1. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Кыйын мезгилде сабырдуу болуунун биринчи кадамы - акылыңды жана денеңди эс алуу. Бул сизге так ойлонууга, рационалдуу болууга жана туш болгон кыйынчылыктарды жеңүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылууга жардам берет. Терең жана үзгүлтүксүз дем алуу - бул өзүңүзгө жардам берүүнүн эң жакшы жолу. Булчуңдарды бошоңдотуудан тышкары, дем алган кычкылтек мээге жетиштүү кычкылтек жеткирет. Демиңизге, ойлоруңузга жана эмоцияларыңызга көңүл буруу менен сиз эс алууга мүмкүнчүлүк аласыз.
- Сиз каалаган жерде, жумушта, үйдө, машинада, ашканада, ваннада же качан чыңалганда терең дем ала аласыз.
- Мүмкүн болсо, ашказаныңыз аба менен кеңейгенче терең дем алып, анан жай дем алыңыз.
Кадам 2. Душта жылуу сууну колдонуңуз
Жылуу суу стрессте пайда болгон булчуңдардын чыңалуусун басаңдата алат. Денеңиздеги бардык муундар, булчуңдар жана сөөктөрдө чыңалуу болбошу үчүн денеңиздин абалына көңүл буруңуз.
Кадам 3. Жарык сунууну жасаңыз
Колуңузду жана бутуңузду кыймылдатып, жеңил созууларды жасоо менен денеңиздеги чыңалууну бошотуңуз. Ооруну же ыңгайсыздыкты жаратуучу көнүгүүлөрдү жасоого ашыкча күч жумшабаңыз же мажбурлабаңыз. Көнүгүү стрессти күчөтпөстөн, денеңизди эс алдырып, көңүлүңүздү тынчтандырышы керек.
4 -кадам. Кол чабуу аркылуу эс алуу ыкмаларын изилдеңиз
Emotional Freedom Techniques (EFT) манжаларынын учу менен басуу - бул acupressure пункттарын таптоо менен стрессти жана эмоционалдык стрессти бошотуунун жолу.
- Сизди көбүрөөк түйшөлткөн маселелерди билиңиз.
-
Денеңизге тийиштүү пункттарды аныктаңыз, тактап айтканда:
- Басканда эң ийкемдүү сезилген алакандын сырткы жагы.
- Баштын үстү.
- Ички каштын учу.
- Көздүн куйругундагы сөөк.
- Мурундун астында, ортоңку эриндин үстүндө.
- Чекиттердин бирин таптоо үчүн эки манжаңызды колдонуңуз. Ар бир чекитте беш жолу таптап, андан кийин кийинки чекитке өтүңүз.
- Өзүңө кабыл алуу сөздөрүн айт. Мисалы, таптап жатып өзүңүзгө "ыйлагандай сезилсе да, мен өзүмдү бүт жүрөгүм менен кабыл алам" деп айт.
Кадам 5. Визуалдаштыруу көнүгүүсүн жасаңыз
Мээңизди тынчтандыруунун бир оңой жолу - 10дон 1ге чейин артка санап жатканда элестетүү. Дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу эле, бул көнүгүүлөрдү каалаган жерде жасаса болот. Сиз жөн гана ар бир сандын психикалык образын элестетишиңиз керек. Ашказаныңыз кеңейгенге чейин терең дем алып жатканда 10 номеринен баштаңыз. 9 саны менен дем алыңыз. Сан кичирейген сайын денеңиздин ичинде ылдый жылып баратканын элестетип көрүңүз.
Булчуңдардын чыңалуусун байкап көрүңүз, дем алууну улантып жатканда жана чыңалуу басылганга чейин сандарга көңүл буруңуз
Кадам 6. Күчтүү болууну эске сала турган нерселерди сактоо үчүн кутуча даярдаңыз
Жеңил же коопсуз сезген нерселердин символдорун же визуалдык эскертүүлөрүн издеңиз. Сиз кутучаңызга каалаган нерсеңизди коё аласыз, эгер ал сизге тынымсыз аракеттенүүгө жана тынч болууга дем берсе. Өзүңүздү күчтүү, жөндөмдүү жана күчтүүрөөк сезүү кыйынчылыктарга карабай тынчыңызды сактайт.
Мисалы, оюнчук аюулар, адатта, коопсуздукту жана сооронучту же сизди шыктандырган тасманы жакшы эстеп калышат. Кыйынчылыкка карабай күчтүү бойдон калууңузду эскерткен белгилүү адам болушу мүмкүн. Балалыгыңыздын же жакындарыңыздын сүрөттөрүн көрүү дагы өзүңүздү күчтүү сезет
7 -кадам. Өзүңүзгө белек бериңиз
Кыйынчылыкка туш болгондо өзүңдү баалай бил. Сиз кырдаалды кабыл алууну үйрөнүшүңүз керек, бирок өзүңүздү тынч кармаганыңыз үчүн сыйлык бере аласыз. Салкын эртең менен киного барыңыз же сейилдеңиз. Кыйынчылыктарга туруштук бере ала турганыңыз үчүн өзүңүздү баалай билсеңиз, эмоцияңызды башкара аласыз жана дайыма өзүн тынч сезе аласыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терс эмоцияларды ийгиликтүү көзөмөлдөө сиздин көңүлүңүздү оор кырдаалдар менен өзүңүзгө жаккан нерселердин ортосуна буруу ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жөндөмүңүз менен аныкталат
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Сезимдерди коопсуз жол менен бошотуу
Кадам 1. Сезимдериңизди жазуу үчүн күндөлүк жазыңыз
Сезимдериңизди коё берүү оор учурда тынчтандырат. Жашоонун оор сыноолоруна туш болгондо, ачууланууга, үмүтсүз болууга, коркууга, кайгырууга, кайгырууга же уялууга жакын болушуңуз мүмкүн. Топтолууну уланта берген сезимдер дүрбөлөңгө түшүп, өзүңдү башкара албайт. Сезимдерди баалоону үйрөнүү кыйынчылыктар менен кантип күрөшүү керек экенин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
Эмоционалдык багажды чыгарууга жардам бере турган нерселерди жазуу үчүн журналды колдонуңуз. Эсиңизде болсун, канчалык оор эмоцияны сезсеңиз да, ал жөн гана эмоция жана ал өтөт. Эмоционалдык багажды чыгаруунун эң жакшы жолу - бул эң жакшылары жөнүндө ойлонуу жана аларды журналга жазуу
Кадам 2. Ачуулануу менен коопсуз жол менен күрөшүңүз
Журналды колдонуп, адамдардын аттарын, окуяларды, кырдаалдарды, социалдык стресстерди, каржылык көйгөйлөрдү, жоготууларды ж. Булардын баарын кагазга жазып, айрып сал. Денеңиздин кайсы бөлүгүн сезип жатканын көрүп, ачууга көңүл буруңуз. Ошондой эле ачууланган башка нерселер бар же жок экенине көңүл буруңуз. Кагазды айрып жатып, өзүңүздү ачуусуз көрүп жатканыңызды элестетиңиз.
- Адистер ачууңузду уруу, муштоо же күч колдонуу менен билдирбөөнү сунушташат. Бул сиздин ачууланууңузду күчөтөт, азайтпайт.
- Же болбосо, көнүгүү пайда болгон ачууну басууга жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр ачууланган окуядан кийин өзүңүздү тынчтандыруу үчүн чуркоо же аэробика менен машыгууңузду сунуштайт. Көнүгүү маанайды жакшырта турган табигый химиялык заттар болгон эндорфиндерди чыгарууга жардам берет.
- Ачууну айтуунун кээ бир дени сак жолдорун түшүндүргөн wikiHow Letting Go of Ginger ачуусун окуңуз.
3 -кадам. Журналга кайгыңды билдир
Эмоция журналын колдонуп, азыр сизди капаланткан нерселерди жазыңыз. Башка бирөөнүн кылыгынан же бир нерсе болуп кеткенден улам жүрөгүңүз ооруп жатабы? Мүмкүнчүлүктү колдон чыгарып жибергениңизге өкүнүп жатасызбы? Кыйын учурду баштан кечиргениңиз үчүн? Сезимдериңизге баа бербестен, мүмкүн болушунча тизме түзүңүз.
4 -кадам. Өзүңүзгө ыйлоого мүмкүнчүлүк бериңиз
Кайгыдан арылуунун эң жакшы жолу - ыйлоо. Эгерде сизге купуялуулук керек болсо, өзүңүздүн бөлмөңүздө, машинада же ваннада болгондой жалгыз болууга орун табыңыз. Денеңиздин кайгылуу жерин аныктаңыз жана керектүү убакытты алуу менен бул сезимди баалай билиңиз. Кайгылуу тасмаларды көрүү же кайгылуу ырларды угуу кээде жардам берет.
Журнал жазып жатканда, өзүңүздү кандай капалантканыңызды, денеңизде кандай сезимдерди, эмнелер сизди капалантарын жазыңыз. Оор учурлар көбүнчө кайгыга алып келет, андыктан кайгыңды сезүүгө жана аны коё берүүгө мүмкүнчүлүк бер
Кадам 5. Эгерде коркуп жатканыңызды моюнга алыңыз
Коркуу - бул оор мезгилде сабырдуулуктун пайда болушуна тоскоол болгон сезим. Коркуу башка эмоциялар сыяктуу эле бир эмоция. Сиз коркууну башка эмоциялар сыяктуу жеңе турган эмоционалдык жооп катары кабыл алуу менен жеңе аласыз. Көбүнчө коркуу сиздин оюңузга "Мен кыла албайм" же "Мен өзгөрүүдөн корком" же "Мен эмне болот деп корком" деген сөздөр менен келет. Коркуу дайыма келечек тууралуу терс ойлор менен байланыштуу.
- Эмоция журналын жүргүзүүдө, коркуп жаткан нерселериңиздин баарын жазыңыз, анткени башыңыздан өткөрүп жаткан кыйынчылыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, пайда болушу мүмкүн болгон бардык оң жана терс кесепеттерин жазып алыңыз. Ошондой эле күнүмдүк жашооңузда сизди коркуткан өзгөрүүлөрдү жана эмне үчүн бул өзгөртүүлөрдү жасоодон коркуп жатканыңызды жазыңыз.
- Эмнеге коркуп жатканыңызды түшүнгөнгө чейин ырааттуу журналды жүргүзүңүз. Эмоцияңызды коё бериңиз, сиз активдүү болуп, жок дегенде сиздин тандоолоруңуз жан дүйнөңүзгө тынчтык берерин түшүнөт. Жашоонун кыйынчылыктарынан кутула албайсың, бирок коркуу сезимиңди түшүнүү менен коркууңду жеңе аласың.
6 -кадам. Коркууңузду жеңүүнүн жолдорун ойлонуп көрүңүз
Журналга жазуу менен эмнеден коркуп жатканыңызды билгенден кийин, анын үстүнөн иштей баштасаңыз болот. Биринчиден, коркуу - бул адамдын табигый жообу экенин моюнга алуу, ошондуктан ар бир адам коркууну сезе алат. Тынчсыздануу сыяктуу, коркуудан кутулуунун бирден бир жолу - аны моюнга алуу жана аны жеңүү. Андан кийин, коркуу сезиминен кантип арылуу керек экенин аныктоо үчүн журналды колдонуңуз.
- Мисалы, өзүңүздүн эмгегиңизди эч качан баалабаганыңыз үчүн капа болуп жатканыңызды элестетиңиз, бирок айтуудан коркуп жатасыз. Жетекчиңиз менен сүйлөшүү ою сизди мурунтан эле коркутат.
- Эмнеге коркуп жатканыңызды билип алыңыз. Качандыр бир убакта сиздин жетекчиңиз кимдир бирөөнүн идеясын четке каккандыктанбы, ал сиздин пикириңизди укпайт деп тынчсызданып жатасызбы? Мунун себеби, сиз жогорку кызматтардагы адамдар менен сүйлөшүүдө өзүңүздү ишенимдүү сезбейсизби? Эгерде сиз сый талап кылсаңыз, жумушсуз каласыз деп коркуп жатасызбы? Эмнеге коркуп жатканыңызды билүү кийинки иш -аракеттерди жасоого жардам берет.
- Эмнеге коркуп жатканыңызды түшүнгөндөн кийин, коркууңузду жеңүү үчүн көйгөйдү кантип чечүү керектигин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз жетекчиңиз менен сүйлөшүүгө ишенбесеңиз, досуңуздан практикага жардам сураңыз. Каалаган агымга жараша босс менен боло турган сүйлөшүүнүн долбоорун даярдаңыз. Ошондой эле күтүлбөгөн жерден аңгемелешүү долбоорун даярдап, анан досторуңуз менен машыгыңыз. Бул сизди кыйынчылыктарга көбүрөөк даярдайт жана өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатат.
- Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз. Коркунучту жеңүү өмүр бою үйрөнүү процесси болушу мүмкүн жана сиз баштан кечирип жаткан коркууну жеңүү үчүн убакыт бөлүшүңүз керек.
4 ичинен 3 -бөлүк: Сиздин күчтүү жактарыңызды таануу
1 -кадам. Медитация кыл
Медитация - бул учурду баамдоонун жана аны сотсуз кабыл алуунун жолу. Мындан тышкары, медитация аркылуу канчалык күчтүү экениңизди түшүнө аласыз. Көптөгөн изилдөөлөр медитация практикасынын физикалык жана психикалык ден соолукка, мисалы, жүрөктүн кагышын нормалдаштыруу жана иммундук системаны күчөтүү сыяктуу көптөгөн пайдалары бар экенин көрсөтүп турат, бул тынчтык жана бакыт сезимин пайда кылат. Медитация ошондой эле мээнин стрессти кабыл алуусун өзгөртөт. Медитация ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн. Бирок, илимий изилдөө аркылуу жакшы кабыл алынган бир медитация техникасы - бул ой жүгүртүү медитациясы.
- Эгерде сиздин аймакта медитация курстары жок болсо, интернеттен караңыз. UCLA Mindful Awareness Research Center акысыз жүктөлүп алынган медитация боюнча гиддерди берет.
- Ошондой эле бир нече медитацияга багыттоочу мобилдик колдонмолор жана кыска медитация бар.
- Ошондой эле, сиз кантип медитация кылууну түшүндүргөн wikiHow макалаларын окуй аласыз.
2-кадам. Маалымдуулукту калыптандыруу ыкмаларын колдонуңуз
Илимий изилдөөлөрдүн негизинде, акыл-эстүүлүктү калыптандыруу ыкмалары сизди тынчыраак жана эркин сезүүгө, мамилени жакшыртууга, эмпатияны жогорулатууга жана кан басымын төмөндөтүүгө көрсөтүлдү.
- Сиз интернетте күнүмдүк практика үчүн медитация ыкмаларын үйрөнө аласыз.
- Күн сайын бир нече мүнөткө созулган эстүүлүктү колдонуунун көптөгөн жолдору бар. Мисалы, закускаларды жеп жатканда, беш сезүүңүз аркылуу баштан өткөргөн бардык аспектилерге көңүл буруп, жай тамактаныңыз. Эмнени жыттап, көрүп, угуп, сезип жана тийип жатасыз? Бул тамакты жегенде кандай сезимде болосуз? Тамак кызыл өңгөчтөн өтүп, ашказаныңызга түшүп жатканын сезе аласызбы? Кичинекей нерселерге көңүл буруу күнүмдүк жашоодо эстүүлүккө жардам берет.
3 -кадам. Ийгиликтериңизди эстеп, өзүңүздү күчтөндүрүңүз
Күнүмдүк жашоодо кээде ар кандай кыйынчылыктарга туш болушубуз керек. Журнал жазып жатканда, сезип жаткан бардык сезимдериңизди, кайгылуу, ачууланган, корккон, уялган жана алар менен кантип күрөшүү керектигин жазыңыз. Кандай жооп бергениңизди, эмне кылганыңызды жана кырдаалга кандай мамиле кылганыңызды жазыңыз.
Сыймыктана турган ийгиликтериңизди жазыңыз. Ошондой эле акыркы жолу кимдир бирөөнү жылмайтканыңызды жазыңыз. Өзүңүздүн инсандыгыңыз тууралуу баардык нерселерди, сизди эр жүрөк кыла турган нерселерди, туруктуулукту талап кылган учурларды жазыңыз, ошондо сиз аны жакшы өткөрөсүз. Журналга күн сайын жаңы нерселерди кошуп туруңуз
Кадам 4. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңыз тууралуу плакат жасаңыз
Күчтүү жактарыңызды таанып билиңиз жана алар сизге кыйынчылыктарды жеңүүгө мүмкүндүк берерине ишениңиз, убакыт керек болсо да жана анын жыйынтыгы кандай болбосун. "Мен чындыгында мен ойлогондон да күчтүүмүн" деген кичинекей афиша жасаңыз же ошол эле нерсени билдирет. Бул плакатты керебетиңиздин жанына, күзгүнүн жанына же ваннаңыздын дубалына илип коюңуз.
5 -кадам. Терс ойлорду позитивдүү билдирүүлөргө айлантыңыз
Көп адамдар өздөрүн аяп, "мен буга татыктуумун" же "мунун баары менин келесоолугумдун айынан болду" деп ойлошот. Сиз баалуу экениңизди түшүнүп, көңүлүңүздү жеңилдетиңиз. Өзүңүздү сыйлоо жөндөмү жашоодогу кыйынчылыктарга карабай аман калууга мүмкүндүк берет.
Сиздин көйгөйүңүзгө байланыштуу өзүңүз тууралуу бардык терс ойлорду жазыңыз жана аларды реалдуу позитивдүү билдирүүлөргө айлантыңыз. "Менин жашоомдо иштер жаман болуп жатат" деген сыяктуу соттук билдирүүлөр сиздин өзүңүздүн баалуулугуңузду жок кылат. Билдирүүнү “Жашоо кыйынчылыктарга толгон. Ар бир адам кыйынчылыкка туш болот. Бирок, мен дагы жыргал жашоого ээ болдум ». Андан кийин, эсиңизге салуу үчүн жашооңуздагы бардык кызыктуу окуяларды жазыңыз
Кадам 6. Ыраазычылык журналын жүргүзүңүз
Туура перспектива менен жашоо жана жашоодо чынында эмне маанилүү экенин туура түшүнүү, башаламандык учурунда жан дүйнөңүзгө тынчтык берет. Өзүңүздү жана жашоодо кайда экениңизди түшүнүү кыйынчылыктарга карабай өзүн тынч сезет.
- Эмоция журналында ыраазычылык тизмесин түзүңүз. Күн сайын ыраазы болгон нерселериңиздин бардыгын жазыңыз, мисалы, абдан кооз жашыл түскө ээ болгон чөптү көргөнүңүздө, күндүз баш тарткыңыз келбегенде жана кыйынчылыкты мүмкүн болушунча мыкты чечүүнү чечкенде. Кээде, багынбоо чечими - биз кыла турган эң жакшы нерсе. "Бүгүн мен багынбайм" дегенди чоң тамгалар менен жазыңыз жана өзүңүз менен сыймыктаныңыз.
- Керек болсо, кереметтүү ааламга, жашоонун сырларына жана бизди курчап турган сулуулукка көз караш берүү үчүн космос мейкиндигинин сүрөттөрүн караңыз. Адамдар кыйынчылыктарга карабай жашай аларын билип, күч -кубат түзүңүз жана сиз алардын бирисиз.
7 -кадам. Сиз туш болгон кыйынчылыктардын маанисин табыңыз
Кыйын мезгилди баштан өткөрүүнүн бир жолу - жашооңуздун маанисин, күрөштөрдү жана туш болгон кыйынчылыктарды табуу. Буга чейин саякаттарыңыздан эмнелерди үйрөнгөнүңүздү жазуу үчүн журналды колдонуңуз. Бул тажрыйба аркылуу алган өсүү мүмкүнчүлүктөрүңүздү жазыңыз. Ошондой эле сизди улантып кеткен нерселерди жана эмне үчүн жашоодогу кыйынчылыктар менен күрөшүүнү улантууну чечкениңизди жазыңыз.
Кыйынчылыктарга туш болгондо эмне үчүн тынч болуунун жолдорун издейсиң? Бул балаңыз үчүнбү, өзүңүз үчүнбү, сүйгөнүңүзбү, үй жаныбарыңызбы же аман калгыңыз келеби? Жашап жаткан жашооңуздун мааниси жөнүндө ой жүгүртүү сизге жашоодогу кыйынчылыктар менен күрөшүп жатканда көңүлүңүздү тынч кармап калууга мүмкүндүк берет
4 ичинен 4 -бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүү
1 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Кыйын учурда өзүңүзгө кам көрүү сиздин энергиялуу жана дени сак болушуңуз үчүн абдан маанилүү. Уктап калуу кыйын болсо да, жок дегенде көзүңдү жумуп, эс алууга убакыт бөлүшүң керек. Сиздин денеңиз менен акылыңыз стресстик кырдаалдарды жеңүүгө жардам берүү үчүн көп күч жумшаганын баалай билиңиз, андыктан эс алып, айыгууңуз керек.
2 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Көптөр стресстен улам тамак жегенди жактырышпайт же ашыкча жешет. Эмне жегениңизди жазуу үчүн күндөлүк жазыңыз. Компьютерди же уюлдук телефондун тиркемесин колдонуңуз, бул сизге жетиштүү калория алып жатканыңызды жана стресстен алыс болууну камсыздайт.
Денеге жана мээге пайдалуу, дени сак жемиштерди, жашылчаларды, протеинди жана дан эгиндерин жегиле
3 -кадам. Көнүгүүгө көнүңүз
Белгилүү интенсивдүүлүк менен кыймылдоо адаты акылыңызды тазалап, стрессти азайтууга жардам берет. 10 мүнөттүк сейилдөө же бий чыңалуудан жана стресстен арылууга жардам берет, ошондо денеңиз жана сезимдериңиз калыбына келет.
10 мүнөт өйдө -ылдый басуу же жай жүгүрүү менен ордунда басууга машыгыңыз. Кан агымын жакшыртуу жана стресстен арылуу үчүн денеңизди кыймылга келтирүүчү иштерди жасаңыз
4 -кадам. Колдоо көрсөткөн адамдардан жардам сураңыз
Эгерде таянышыңыз мүмкүн болгон досторуңуз же жакындарыңыз болсо, кыйынчылыктарды жеңүү үчүн алардан жардам сураңыз. Жардам алуу жана сезимдериңизди билдирүү үчүн аларга муктаж экениңизди билдириңиз.
Кадам 5. Терапевтке кайрылуу керекпи же жокпу, карап көрүңүз
Кыйын учурларда тынчтануу өтө оор сезилиши мүмкүн. Балким, сиз өзүңүздү эмоцияңызды башкара албай жаткандай сезесиз, башка адамдарга ачуулангыңыз келет же катуу уктай албай кыйналасыз. Эгерде сиз өзүңүздү башкара албай жатканыңызды сезсеңиз, дароо терапевтке кайрылыңыз. Эгерде сиз депрессияны уланта берсеңиз, кайгырсаңыз же күнүмдүк иштерди аткара албай калсаңыз, терапевтке кайрылыңыз. Терапевт сизге керектүү тынчтыкты табууга жардам берет.
