Nightmares жагымсыз окуя болушу мүмкүн. Сиз алардын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайта аласыз, бирок кээде коркунучтуу түштөр сиз алдын ала албаган нерсеге айланып кетет. Бул жерде сиз түштөрдү жакшыраак чечүү үчүн колдоно турган кээ бир ыкмалар.
Кадам
3 -метод 1: Өзүңүздү тынчтандыруу
Кадам 1. Тез тынчтаныңыз
Сиз коркунучтуу түштөн ойгонсоңуз, дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн. Паника токтотуу жана өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бул кадамдарды:
- Кыялдан ойгонгондон кийин дароо отуруңуз.
- Бутуңуз жерге тийип, керебеттин капталына отуруңуз.
- Айлана чөйрөгө көңүл буруңуз. Бөлмөдөгү нерселерди атоодон баштаңыз.
- Өзүңүздү тынчтандырыңыз. Өзүңүздү коопсуз жана толугу менен ойгонгон деп айтыңыз.
- Кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз он беш мүнөттөн кийин уктай албасаңыз, чарчаганча эс алдыруучу нерсе кылыңыз.
2 -кадам. Сезимиңизди тынчтандырыңыз
Мээңизди тынчтандырсаңыз да, сезимдериңиз менен денеңизди да тынчтандыруу керек. Төмөнкү кадамдарды аткаруу менен ар бир сезимди тынчтандырыңыз:
- Taster. Жалбыз сыяктуу күчтүү бир нерсе жеп көрүңүз. Шекерден алыс болуңуз, анткени ал уктап жатканда сизге таасир этиши мүмкүн.
- Тийүү. Муз текчеси сыяктуу орой же муздак нерсеге тийиңиз.
- жыт Керебеттин жанына күчтүү жана ыңгайлуу жыттаган нерсени койгула, мисалы кофе же гвоздика.
- Угуу. Жандуу үн тандаңыз же жумшак ырды угуңуз.
3 -кадам. Тынч дем алууну үйрөнүңүз
Тынч дем алуу жүрөктүн кагышынын ылдамдыгын азайтууга жана коркунучтуу түштөн улам пайда болгон дүрбөлөңдү же стрессти азайтууга жардам берет. Төмөнкү кадамдарды аткаруу менен түштөрдөн калыбына келтирүү ылдамдыгын жогорулатсаңыз болот:
- Мурдуңуз менен дем алып, оозуңузду жаап, беш секунд кармап туруңуз.
- Акырын дем алыңыз. Дем алып жатканда "эс алууга" же "тынчтанууга" тиешелүү сөздөрдү ойлонуп көрүңүз.
- Беш секунд кармаңыз, андан кийин биринчи кадамды кайталаңыз.
- Бул дем алуу ыкмасын күн бою, жатар алдында жана түштөн кийин жасаңыз.
4 -кадам. Коркуу жөнүндө көп ойлонбоого аракет кылыңыз
Ойгонгондо эмне болгонун ойлобоого аракет кыл. Түш жөнүндө ойлонуп төшөктө отуруу тынчсызданууну гана күчөтөт жана уктоону кыйындатат, ошондой эле башка түштөрдүн ыктымалдыгын жогорулатат.
- Таңга чейин күтө туруңуз, түшүңүздү талдап, карап көрүңүз.
- Төшөктөн туруп, мүмкүн болушунча тезирээк тынчтаныңыз. Бир чыны чай кайнатып, аз жарыкта тынчтандыруучу китепти окуп көрүңүз.
- Өзүңүздү коопсуз экениңизге ишендириңиз, үйдүн эшиктери жана терезелери кулпуланганын текшериңиз.
- Өзүңүздүн эсиңизге түшүңүздөгү коркунучтуу түш бүткөнүн жана анын канчалык жаман экенин, түш - бул жөн эле түш.
3 -метод 2: Түш көрүүнүн себебин табуу
Кадам 1. Кандай гана коркунучтуу түш көрүүнү жазыңыз
Күндүз болгон окуяларыңызды журналга жазыңыз. Түш көрүүдө пайда болгон деталдарды, темаларды, сүрөттөрдү жана диалогду жазуу, реалдуу дүйнөдө алардын булагын талдоого жана табууга жардам берет.
- Коркуу журналын жасоодо мүмкүн болушунча көбүрөөк маалымат чогулткула.
- Чыныгы дүйнөдө болгон нерселерди издеңиз. Мисалы, кимдир бирөө сизге кыйкырып же зыян келтиргени жөнүндө жаман түш көрсөңүз, бул түш жумуш чөйрөсүнө байланыштуу болушу мүмкүн.
- Сезимдерди жазыңыз, анын ичинде "эмне үчүн" экенин билбегениңизде, алар түшүндө пайда болот. Адашып кеткендей сезген түштөрдү эске алуу сиз үчүн маанилүү.
Кадам 2. Ишенимдүү үй -бүлө же достор менен сүйлөшүңүз
Ишенген адамдарыңызга түшүңүз тууралуу айтып бериңиз. Достордун жана үй -бүлөнүн колдоосу түнкү коркунучтарды азайтууга жардам берет.
- Башкалар менен коркунучтуу түш жөнүндө сүйлөшүү чыныгы дүйнөгө тиешелүү деталдарды жана нерселерди эстеп калууга жардам берет.
- Ишеничтүү адамдар менен гана сүйлөшүңүз жана коркунучтуу түш жөнүндө сүйлөшүүгө ыңгайлуу.
3 -кадам. Сиздин коркунучтуу түшүңүздүн себебин табыңыз
Түштөр ар кандай иш -чаралардан келип чыгышы мүмкүн жана бул иштерди токтотуу же өзгөртүү коркунучтуу түштөрдүн себебин жок кыла алат. Күн сайын эмне кылып жатканыңызды карап көрүңүз жана төмөндөгү тизмеден коркунучтуу түштөрдү пайда кыла турган нерселерди издеңиз:
- Жашоодо оор стресс. Жашооңуздагы ар кандай стресстин булагы түшкө айланып, түшкө кириши мүмкүн. Күнүмдүк иш -аракеттериңиздин тизмесин түзүңүз жана кайсы иш эң стресстүү деңгээлге ээ экенин белгилеңиз. Бул иш -чаралардан келип чыккан стрессти азайтууга аракет кылыңыз жана эмне кылсаңыз, түштөрдүн түшүүсүн азайта алаарыңызды көрүңүз.
- Травматикалык окуялар же PTSD. Эгерде сиз бир окуядан травма алган болсоңуз, анда сиздин түшүңүз ошол окуядан улам келип чыккан болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, травмадан улам пайда болгон коркунучтуу түштөр сиз баштан өткөргөн травманын бир бөлүгүнө ээ болот жана көбүнчө кайталанат.
- Жаңы дарыларды токтотуу же баштоо. Врачыңыз менен рецепт боюнча кабыл алынган дарылар жөнүндө сүйлөшүңүз, же колдонууну токтотууну суранышты, алар коркунучтуу түштөр сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүнбү же жокпу деп сурашат.
- Алкоголь жана баңгичилик. Алкоголь жана баңгилик уйкунун механизмдерин жана калыптарын бузушу мүмкүн, натыйжада коркунучтуу түштөр пайда болот. Бул заттарды канчалык тез -тез колдонуп жатканыңызды жана алардын түшүңүзгө кириши мүмкүн экендигин текшериңиз. Баңгизат колдонууну токтотуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Дарыгерге барыңыз
Эгерде коркунучтуу түштөр жумасына бир жолудан көп кайталанса же дени сак уйку режимине тоскоол болсо, доктурга кайрылыңыз. Дарыгерге барардан мурун, төмөнкү суроолорго жана процедураларга жооп берүүгө даяр болуңуз:
- Качан жана канча жолу сиздин коркунучтуу түштөрүңүз болот?
- Уйкуңуздун сапаты канчалык жакшы? Сиз көп учурда күтүлбөгөн жерден ойгонуп, кайра уктай албай кыйналасызбы?
- Сиз көргөн түштөр коркуу жана тынчсызданууну жаратабы?
- Акыркы убакта өзүңүздү оорулуу сезип жатасызбы же катуу стресске кабылдыңызбы?
- Кандай дарыларды ичип жатасыз? Сиз баңги же алкоголь ичесизби? Эгер ошондой болсо, канча жолу жана канча жолу? Сиз дарыларды же альтернативдүү дарылоону колдоносузбу?
- Сиз физикалык жана неврологиялык/психологиялык тесттерден өтүшүңүз мүмкүн.
5 -кадам. Түштөрүңүзгө көркөм мамиле жасоого аракет кылыңыз
Бул ыкма эксперттин коштоосунда болбосо, травмадан жабыркаган адамдар үчүн, мисалы, ПТСД үчүн эң жакшы болушу мүмкүн эмес. Көпчүлүк адамдар үчүн түштөрдү экспрессивдүү искусство аркылуу изилдөө алардын акылын травмадан бошотмойунча аларды изилдөөгө, түшүнүүгө жана каналдаштырууга жардам берет. Аткарыла турган иш -чараларга төмөнкүлөр кирет:
- Экспрессивдүү искусство: Живопись, эскиз, скульптура
- Музыка: Жазуу, музыка
- Аткаруу искусствосу: кино, бий, театр
- Чыгармачылык жазуу: поэзия, аңгемелер, романдар, блогдор.
3 методу 3: Сүрөт репетиция терапиясын колдонуу
Кадам 1. Сүрөттөрдүн репетиция терапиясын түшүнүңүз
Эгерде сиздин түшүңүз травманын же кайталануучу түштөрдүн натыйжасы болсо, сүрөттөрдүн репетициялык терапиясын колдонуп көрүңүз. Сүрөттүн репетициялык терапиясы түштөрдүн жыштыгын азайтууда эффективдүү экени далилденди.
- Репетиция терапиясы - бул түштөрдү активдүү кайра жазууну камтыган процесс.
- Бул терапия эффективдүү экенин далилдеди жана ошондой эле жөнөкөй техника.
- Врачыңыз же терапевт менен сүйлөшүңүз, кайсыл репетициялык терапия сизге эң ылайыктуу экенин билиңиз.
2 -кадам. Сиз көргөн түштү жазыңыз
Ойгонуп кеткендеги түшүңүздү эстеп, окуя сыяктуу жазыңыз. Мүмкүн болушунча түштүн баянын жана деталдуу жагын жазууга аракет кылыңыз.
- Жаман түштөрдү эстөөдөн коркпоңуз. Эстегенде акыркы максатынызды унутпаңыз.
- Кыялыңызды мүмкүн болушунча чынчыл жана так жазыңыз.
3 -кадам. Өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Өзүңүздүн колуңузга алыңыз жана түшүңүздүн каалаган бөлүгүн кайра жазыңыз. Түшүңүздөгү терс жактарды позитивдүү нерсеге айлантыңыз. Коркунучту калыбына келтирүү менен сиз түштүн негизги психикалык себебин жок кыласыз. Төмөндөгү нерселерди өзгөртүүгө аракет кылыңыз:
- Позитивдүү болуу үчүн аяктоону өзгөртүңүз
- Жалпы теманы өзгөртүү
- Түшүндө окуя болгон жерди өзгөртүү
- Каалаган деталдарыңызды өзгөртүңүз
4 -кадам. Жаңы скриптти оюңузда элестетип көрүңүз
Элестетсеңиз, коркунучтуу түш сиз ойгоно элек кезде, албетте, сиз жасаган сценарийди кошуу менен. Кыялдын репетициясын жасоо жаман түштү жаңы позитивдүү баянга алмаштырууга жардам берет.
- Бул терапияны жок дегенде күнүнө бир жолу бир нече мүнөт жасаңыз.
- Кайталап терапия кылуу анын эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Кеңештер
- Сен жалгыз жашабайсың. Түнкү түштөр 80-90% адамдар тарабынан кездешет.
- Көпчүлүк учурда, кеңешчи же психолог сизге коркунучтуу түштөр менен күрөшүүгө жардам берет.
- Түшүңүздө укканыңызды эстеп калууга аракет кылыңыз. Үн сиздин үйүңүздөгү бир нерседен чыккан болушу мүмкүн.
- Канчалык баладай көрүнсө да, керебеттин жанына кичинекей түнкү чырак орнотуу сооронучту жогорулатат.
- Коркуу жаман белги эмес, аларда жолуккан адамдарга бир нерсе болот деп коркуунун кереги жок.
- Кыялдар чындык эмес. Эгерде сизге ишендирүү керек болсо, ишенимдүү досуңуз, ата -энеңиз же тууганыңыз менен сүйлөшүп, түшүңүздү тамашалап алыңыз.
Эскертүү
- Кыялдар уйкуга же дени сак эс алууга тоскоол болот. Эгерде ал өтө узакка созулса, доктурга кайрылыңыз.
- Эгерде сизде жумасына бир жолудан көп түш көрсөңүз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
