Ашказаныңызда уктоо денеңизге зыян алып келиши мүмкүн жана көбүнчө белдин оорушун, моюн оорусун, ийин көйгөйлөрүн жана баш ооруну жаратат. Ашказаныңызда уктап жатканыңыздын себеби толук түшүнүлө элек, бирок бул жылуу, корголгон, ал тургай сиздин жеке сапаттарыңызга байланыштуу болууга байланыштуу болушу мүмкүн. Ашказаныңызда уктап калуу жана аны жаткызуу абалына өзгөртүү оңойго турбашы мүмкүн, бирок пайдасы сиздин омурткаңызга жана денеңиздин калган бөлүгүнө абдан чоң.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: уктап жаткан абалынан өтүү
Кадам 1. Ашказаныңызда уктоо денеңизге кандай таасир этерин түшүнүңүз
Ашказаныңызда уктоонун негизги көйгөйү - омуртканын табигый эмес абалы. Бул позиция омуртканын кичинекей муундарын кыжырданткан потенциалы бар белдин ашыкча созулушуна алып келет, ошондой эле моюнуңуздун өтө көп бурулушуна алып келет, анткени ал ар дайым капталга бурулушу керек, дем алуу үчүн. Мойнуңуздун узак убакытка айлануусу булчуңдардын жана муундардын чыңалуусуна баш оорууга жана баш айланууга алып келиши мүмкүн. Ашказаныңызда жатуу жаакка чоң басым жасайт жана беттеги бырыштарды пайда кылат. Мындан тышкары, уктап жатканда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүү ийин муундарыңызга кошумча стресс келтирет. Эгерде сизде бул көйгөйлөрдүн бири пайда болсо, анда ашказаныңызда уктоону токтотууга убакыт келди.
- 20-44 жаштагы аялдар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын 48% ы чалкасынан, 41% ы капталынан (түйүлдүктүн абалы), 11% ы ашказанынан уктайт.
- Ымыркайлардын ашказанында уктоо да сунушталбайт, анткени ал күтүлбөгөн жерден балдардын өлүмү синдрому (SIDS) менен байланышкан.
- Аркаңызда же капталыңызда уктоо позаңыз үчүн жакшыраак.
Кадам 2. Уктаар алдында оң ырастоолорду колдонуңуз
Уктоо абалын өзгөртүү кыйын, анткени сиз дайыма байкап туруу үчүн түн ичинде эс -учун жоготкон абалдасыз. Бирок, ашказаныңызда уктоону терс нерселер менен ийгиликтүү байланыштыргандан кийин (мисалы, белдин оорушу), сиздин уктап жаткан абалды өзгөртүүгө болгон каалооңуз уйку учурунда активдүү бойдон калуучу аң -сезимге кирет. Бул процесске жардам берүү үчүн жатар алдында оң ырастоолорду колдонуңуз. Позитивдүү тастыктоолор - бул өзүңүзгө (оозеки же ойлонулган) кайра -кайра позитивдүү багыттар. Максат - аң -сезимдүү каалоолоруңузду аң -сезимге орнотуу.
- "Мен кечинде же чалкасынан жатып уктайм, анткени бул позиция менин денем үчүн жакшыраак" дегенде 10 жолу айтып же ойлонуп баштаңыз.
- Позитивдүү ырастоолорду аң -сезимиңизге имплантациялоодо, "бүгүн кечинде ашказанымда уктабайм" сыяктуу терс сөздөрдү колдонбогонуңуз жакшы. Оң тилде багыттарды колдонуңуз.
- Ырастоолор көптөгөн адамдарга олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берди, бирок алар дайыма эле баарына же бардык шарттарда иштей бербейт.
- Ар дайым сиз чалкасынан ойгонгондо, кайра уктаар алдында уктап жаткан жериңизди оңдоңуз.
Кадам 3. Ортопедиялык жаздыкты колдонуңуз
Ортопедиялык жаздыктар моюндун табигый ийрилигин сактоо үчүн арналган жана көбүнчө контурлуу көбүктөн жасалган. Ортопедиялык жаздык моюн менен башты чалкасынан же капталынан уктап жатканда ыңгайлуу кылат, бирок ашказаныңызда уктап жатканда өзүн ыңгайсыз же ыңгайсыз сезет. Натыйжада, ортопедиялык жаздыктар ашказаныңызда уктап калууңузга тоскоол болот, ошол эле учурда дене үчүн физиологиялык жактан пайдалуу башка уктап жаткан абалды орнотот.
- Ортопедиялык жаздыктарды медициналык жабдуулар дүкөндөрүнөн, ошондой эле кээ бир сыныкчы жана физиотерапевттик клиникалардан сатып алса болот.
- Жаздыктарды көбүктөн жасалган жалпак жаздыктар эмес, алдын ала түзүлгөн колдоо контурлары менен жаздыктарды сатып алыңыз. Ашказаныңызда уктап жатканда өзүн ыңгайсыз сезген жаздык керек болорун унутпаңыз.
4 -кадам. Өнөктөшүңүздөн жардам сураңыз
Эгерде сиз үйлөнгөн болсоңуз же өнөктөшүңүз менен уктап жатсаңыз, анда алар сиздин ашказаныңызда уктап жатканыңызды көрүшсө, түн ичинде алардан жардам сураңыз. Позициясы капталга же чалкасынан кеткенге чейин денеңизди акырын түртүүсүн сураныңыз. Кызык жери, сиздин өнөктөшүңүз ашказаныңызда уктап жатканыңызды оңой сезиши мүмкүн, анткени бул абал коңурукту басаңдатууга же алдын алууга жардам берет (жана бул сиздин ашказаныңызда уктоонун бирден бир пайдасы).
- Ашказанында уктап жаткан адамдар (айрыкча, ымыркайлар) үнгө анча реактивдүү эмес, кыймыл -аракетти азыраак жана ойгонуу кыйыныраак.
- Ашказаныңызда уктоо ички органдардын жылуулук жоготуусун алдын алууга жардам берет, андыктан түнкүсүн жылуулукту жакшы сактай аласыз. Башка жагынан алганда, чалкасынан жатып уктап алуу денеңизди оңой муздатууга мүмкүндүк берет.
5 -кадам. Гипнотерапияны колдонуп көрүңүз
Гипнотерапия гипноздук абалда (транс) адамдын жүрүм -турумуна таасир берүү үчүн сунуштоочу буйруктарды колдонот. Бул өтө көңүл бурулган жана эс алган абалда турган адамдар багытка жана чиймеге абдан жооп беришет. Ошентип, эгерде сиз уйкуңузду өзгөртпөй жатсаңыз, жакшы абройго ээ болгон ишенимдүү гипнотерапевт таап, бир нече терапия сессияларына жазылыңыз. Гипнотерапия тамеки чегүү жана алкоголизм сыяктуу башка терс жүрүм -турумдарды токтотууда бир топ ийгиликтүү экени кабарланган, андыктан аны чалкасынан жатууну токтотуу үчүн колдонуу таң калыштуу эмес.
- Эгерде сиз бир аз тынчсызданып жатсаңыз же гипнозго түшүүдөн коркуп жатсаңыз, терапевттен терапия сессияңызды жазууну сураңыз. Ошондой эле алар үйгө алып барып угуу үчүн MP3 же CD форматында аудио жазууларды жасай алышат.
- Же болбосо, досуңуздан гипнотерапия сессияңызды коштоп жүрүүсүн сураныңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Башка уктап жаткан абалга өзгөртүү
Кадам 1. Биринчи кезекте физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздү карап көрүңүз
Жаңы уктоо абалына көнүүнү чечүүдөн мурун, сизде болгон физикалык көйгөйлөрдү карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз белиңизге операция жасасаңыз, түйүлдүктүн капталында жатуу сиз үчүн эң ыңгайлуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, эгер сизде коңурук тартуу же апноэ тарыхы болсо, сиздин капталыңызда уктап калууңуз жакшыраак болушу мүмкүн. Башка жагынан алганда, сизде мурунку спорттук жаракаттардан өнөкөт ийин оорусу болсо, чалкасынан жатып уктап алуу сиз үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк адамдар катуу төшөк катуурак жаздык менен камсыз кылып, булчуң жана сөөк көйгөйлөрүн азайтат деп ойлошот. Башка жагынан алганда, аз гана адамдар жумшак матрацтар же суу төшөктөрү менен ыңгайлуу укташат. Ошентип, жогорку сапаттагы бекем матрас сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
- Кош уктоо позициясы кош бойлуу аялдар үчүн дагы эң жакшы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сол капталыңызда жатуу түйүлдүктүн кан агымын жогорулатат.
2 -кадам. Капталыңызда уктаңыз
Булчуң менен сөөктүн (функционалдык) көз карашынан алганда, каптал уктап калуу эң чоң пайда алып келет, анткени ал омуртканы кадимки абалда сактай алат. Бул позиция моюн оорусун (жаздыгыңыздын өлчөмү туура деп) жана белдин оорушун, кислота рефлюксинин таасирин (көкүрөктө күйүү сезими) азайтып, коңуруктун алдын алат жана кош бойлуулуктун жүгүн азайтат. Бирок, эстетикалык көз караштан алганда, капталыңызда уктоо уктап жатканда бир аз басымдын күчөшүнөн улам беттин бырышына жана эмчектин салбырап кетишине себеп болот.
- Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, далыңыздын учу менен башыңыздын капталынын ортосундагы аралыкка дал келген жаздыкты тандаңыз. Ошентип, коюу жаздыктар кенен далыга, ичке жаздыктар тар далыга ылайыктуу. Туура калыңдыктагы жаздык моюнду туура кармап, басымдын же цервикогендүү баш оорунун алдын алат.
- Капталда уктап көнүү үчүн, кучакташ үчүн дене жаздыгын даярдаңыз, ал дагы ашказаныңызда уктап жатканда коопсуздук жана жылуулук сезимин алмаштырат.
- Капталында уктап жаткандардын баары жамбаштарын тегиздөө үчүн буттарынын ортосуна жаздык коюшу керек.
3 -кадам. Аркаңызда уктаңыз
Аркаңызда уктоо көбүнчө ашказаныңызда, айрыкча моюнуңузда уктагандан көрө омуртка үчүн жакшыраак болот, бирок сизде белдин оорушунун тарыхы болсо, аны кылдаттык менен белгилеп кетүү керек. Эгер андай болсо, тизеңиздин астына кичинекей жаздык коюп, астыңкы омурткаңыздын басымын басаңдатыңыз. Чалкаңызда уктоо да кислота рефлюксин басаңдатуу, беттеги бырыштарды азайтуу (анткени бетиңизди басуу жана бүгүү эч нерсе жок) үчүн жана эмчектин бекемдигин сактоо үчүн абдан пайдалуу, анткени салмагы толук колдоого алынган. Башка жагынан алганда, чалкасынан жатып уктоо коңурукту пайда кылат, анткени ал жумшак ткандардын тамакка түшүп, дем алуу жолдорун тосуп коюшуна алып келет.
- Эгерде чалкаңызда чалкасынан жаткандан кийин катуу сезилсе, кичинекей жаздык (түтүкчө формасы жакшы) же белиңизге (белиңизге) оролгон сүлгүнү коюп, түнү бою ошол жерге таштаңыз.
- Баш ашказандан жогору турганда, көкүрөктөгү күйүү сезимин азайтууга болот, анткени ашказан кислотасы тартылуу күчүнө каршы көтөрүлүшү кыйыныраак.
Кеңештер
- Уктатуучу дарыны колдонбоңуз, анткени алар ар кандай терс таасирлерге ээ жана ден соолукка зыян.
- Эртең менен денеңизди кайра түздөөгө жана булчуңдардын чыңалуусун акырындык менен басууга жардам берүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Түйүлдүктүн абалында бүктөлгөн уктап диафрагматикалык дем тоскоолдук кылышы мүмкүн, ошондуктан каптал уктап жатканда, бул абалда качуу.
