Арыктоочу продукциялардын рыногу тез арыктоого жардам берет деген диеталык продуктуларга толгон. Табитти басаңдатуучу жана арыктоо программасы катары сатылган суусундуктар, закускалар жана таблеткалар азыр бардык жерде бар. Тилекке каршы, ашыкча салмактан арылуу каалоосу көп учурда адамдардын ден -соолугу үчүн коопсуз жана дени сак жол менен жасалганын унутуп калышына себеп болот. Арыктоо дагы узак убакытка созулат, эгерде ал узак убакыт бою жашоо образын өзгөртүүдөн алынган болсо.
Кадам
Метод 1 5: Тамактануу адаттарын жана жашоо образын баалоо
Кадам 1. Жеген тамагыңызды тамак -аш журналына жазыңыз
Жаңы диета же тамактануу режимин баштаганда, тамактануу адаттарыңызды жана жашоо образыңызды көзөмөлдөө пайдалуу, анткени сиз кандай өзгөрүүлөрдү жасоону билесиз. Тамак -ашты жана качан жегениңизди жазып алыңыз.
- Журнал сатып алыңыз же журнал тиркемесин телефонуңузга жүктөп алыңыз. Мүмкүн болушунча көп күн жазыңыз. Идеалында, жазылган күндөр иш күндөрү жана дем алыш күндөрү. Жума күндөргө салыштырмалуу, көп адамдар дем алыш күндөрү бир аз башкача тамактанышат.
- Жеген тамагыңды эле жазба. Ошондой эле, канчалык тез -тез тамактанууңузга жана пайда болгон ар кандай үлгүлөргө көңүл буруңуз. Мисалы, кеч иштеп жатып, тез даярдалуучу ресторанда тамактанасызбы же үйдө кечки тамакты өзүңүз жасайсызбы?
- Ошондой эле жакшыртылышы же өзгөртүлүшү мүмкүн болгон аспектилерге көңүл буруңуз. Мисалы, сиз тамакка же закускаңызга эң пайдалуу ингредиенттерди тандайсызбы? Сиз тоңдурулган жана кайра иштетилген тамактарды же үйдө бышкан тамактарды көп жейсизби?
Кадам 2. Сиздин порциянын өлчөмүн өлчөңүз
Ашыкча тамактануу жана чоң бөлүктөрдө (тамак -аш дени сак болсо дагы) ашыкча калорияга жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Тамактын жана закускалардын өлчөмүн көзөмөлдөп туруңуз, ошон үчүн бул порциянын өлчөмүн азайтуу же сактоо керекпи, билиңиз.
- Азык -түлүк порциянын өлчөмүн азайтуу, калорияңызды бир аз азайтуунун жана арыктоого жардам берүүчү жөнөкөй жол болушу мүмкүн.
- Сунушталган стандарттар менен күн бою тамагыңыздын өлчөмүн салыштырыңыз. Мисалы, мөмөнүн порциясы-бул кичинекей бүтүндөй мөмө, жашылчалардын порциясы-150 грамм, дан эгиндеринин порциясы-30 грамм, аз майлуу белоктун порциясы-85 грамм, сүт менен йогурттун порциясы-240 мл. жана бир порция йогурт, быштактын порциясы 55 грамм.
- Көптөгөн супермаркеттер көп күч -аракетти текке кетирбестен, порцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн атайын өлчөмдөгү туперграфтарды сатышат.
- Бөлүмдүн өлчөмүн так жазууга жардам берүү үчүн өлчөөчү чөйчөк же тамак -аш таразасын сатып алууну карап көрүңүз.
- Тамак -аш бөлүгүнүн өлчөмү сиздин тамак -аш журналыңызда белгилениши мүмкүн болгон дагы бир көрсөткүч болушу мүмкүн.
3 -кадам. Сиз керектеген тамак -аштын калориясына көңүл буруңуз
Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө сиздин диетаңызга дагы бир көз карашты берет. Адатта жеген калорияңыздын санын билип, арыктоого жардам берүү үчүн кайсы азыктарды азайтуу керек экенин биле аласыз.
- Коопсуз арыктоо, жумасына болжол менен 0,5-1 кг, күн сайын болжол менен 500 калорияны кыскартууну талап кылат.
- Күнүнө 500дөн ашык калория кыркуу же күнүнө 1200 калориядан аз керектөө ден соолук үчүн коопсуз эмес жана арыктоо эффекти узакка созулбайт.
- Сиз тезирээк арыктайсыз окшойт, бирок калорияларды азайтуу жана күйгүзүү ден соолугуңузга терс узак мөөнөттүү таасирин тийгизип, узак мөөнөттүү салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Арыктоо жана туура тамактануу жөн эле калория болбосо да, сиз дагы керектелүүчү калориянын өлчөмү сиздин денеңизге жана жашоо образыңызга жетиштүүбү же жокпу билишиңиз керек.
- Көнүгүү аркылуу кошумча калорияларды күйгүзүү маанилүү. Бирок, машыгуу учурунда тоюп албаганыңызды текшериңиз.
- Калория эсептөө чектерин таануу. Бардык калориялар бирдей жаратылган эмес жана азык -түлүк этикеткаларындагы калория эсептөөлөрү да туура эмес болушу мүмкүн. Калорияларды кылдаттык менен эсептөө кортизол стресс гормонун көбөйтөт, бул ачкачылыкка жана салмак кошууга алып келет.
Кадам 4. Тамакка түрткү болгон каалоону же эмоцияны жазыңыз
75% адамдардын ашыкча тамактануусунун себеби - бул эмоция. Сиз кандай эмоциялар сизди жегенге түрткү берерин жана алар сиздин тамактануу адаттарыңызга жана жашоо образыңызга кандайча таасир этерин билишиңиз керек.
- Тамак -аш менен маанайыңыздын ортосундагы байланышка көңүл буруңуз. Мисалы, сиз стрессте болгондо, туздуу, майлуу тамактарды көбүрөөк жей турганыңызды байкасаңыз болот. Журнал жаза баштаганда маанайыңызды 1-10 баллга чейин баалоого аракет кылыңыз.
- Ошондой эле закускадан же керексиз тамактардан алыс болуунун эң оор учурлары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Түн ортосунда телевизор көрүп отурасыңбы? Машина айдап баратып ачка болуп жатасызбы? Бул алсыз жактарын билүү менен, сиз тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү жолдорун пландаштыра аласыз.
Кадам 5. Тең салмактуу диета планын тандаңыз
Коопсуз жана дени сак арыктоо үчүн ылайыктуу диеталык продуктыларды да сатып алса болот. Бул продуктылар пайдалуу болушу мүмкүн, анткени көптөгөн программалар деталдуу пландарды, рецепттерди жана колдоону сунуштайт.
- Тамак -аштын же тамактын көптөгөн түрлөрүн жок кылууга багытталбаган диета программасын тандаңыз.
- Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөөгө, тең салмактуу тамактанууга жана ага үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү камтыган диета программасын издеңиз.
- Коопсуз арыктоону сунуштаган программалардын мисалдары: Жер Ортолук деңизинин тамактануу стилине негизделген диета; DASH диетасы (жогорку кан басымы бар адамдар үчүн сонун); белок жана жетиштүү көмүртектерге бай диета; же тең салмактуу тамактанууга жана порциянын өлчөмүнө багытталган диета.
Кадам 6. Дарыгерге же диетологго кайрылыңыз
Диетаны баштоодон мурун врачка же диетологго кайрылууга аракет кылыңыз. Сиздин дарыгер же диетолог сизге ден соолугуңузга ылайыктуу кошумча көрсөтмөлөрдү же альтернативдүү сунуштарды бере алат.
- Врач менен сүйлөшүңүз. Кошумча жардам алуу үчүн, дарыгер сизди жергиликтүү диетологго кайрышы мүмкүн.
- Катталган диетолог - диетолог, ал сизге арыктоо үчүн эффективдүү диета сунуштай алат. Диетолог сиздин жашоо образыңызга ылайыкташтырылган тамактануу планын сунуштай алат жана ал арыктоого жардам берет. Визиттер да ар дайым арыктоо процессин эсепке алуу үчүн жасалышы керек.
- Америка Кошмо Штаттарында жергиликтүү диетологдорду EatRight веб -сайтынын жогору жагындагы "Эксперт табуу" деген кызгылт сары баскычты басуу аркылуу табууга болот.
Метод 2ден 5: Арыктоо үчүн менюну түзүү
Кадам 1. Менюну жазыңыз
Арыктоо үчүн салмактуу тамактануу жана көзөмөлдөнүүчү порциялары жана калориялары бар менюлар маанилүү. Менюну врачтын же диетологдун жардамы менен жасаңыз. Же Интернеттен ээрчип кете турган китептерди же диета менюну издеңиз.
- Бир аз убактыңызды бөлүп, бардык тамак -аштар үчүн идеяларыңызды жазыңыз. Бул кайсы тамакты жеш керек экенин билбей чаташтырбоо үчүн жана дени сак жесе болот.
- Менюңузду иштеп чыгууда, күн сайын ар бир азык -түлүк тобун кошуп, порциянын туура өлчөмдөрүн карманыңыз.
- Апта ичинде бат даярдала турган тамак -аштын көлөмүн карап көрүңүз. Ошондой эле бул убакыт аралыгында оңой жасалуучу жана аш болумдуу тамактарды кошуунун жолдорун пландаңыз. План түзүп, зыяндуу тамактарды сатып алуу каалоосун алдын аласыз.
- Ар дайым жаныңызда кошумча дени сак тамактарды алып жүрүңүз, андыктан зыяндуу тамактарды жебейсиз. Даярдоо абдан маанилүү, анткени биз үйдөн качан алыс болууну билбейбиз.
- Ошондой эле планыңызга тоңдурула турган азыктарды кошуңуз. Керектүү нерсенин эки эселенген бөлүгү менен тамак жасаңыз. Тамактын жарымын кийинчерээк же түшкү тамактануу үчүн тоңдуруңуз.
Кадам 2. Дени сак тамак -аш азыктарын даярдоо
Эгерде ашканаңыз диетаңызды колдогон азыктарга толсо, дени сак тамак жана тамак бышыруу оңой болот. Ар бир жумада дүкөнгө убакыт бөлүңүз жана ар кандай жакшы көргөн дени сак азыктарыңызды камдап алыңыз.
- Жакшы камдалган идиш дени сак жашоо образын жеңилдетет. Бул азыктардын көбү текчеде узак убакыт сакталышы мүмкүн. Төмөнкү тез жана пайдалуу азыктарды камдоого аракет кылыңыз: буурчак консервалары, туз кошулбаган жашылчалар консервалары, тунец же тооктун консервалары, дан эгиндери (мисалы, квиноа, 100% буудай макароны же күрөң күрүч), джем буурчактары жана шорполор калориясы төмөн жана натрийи аз.
- Толтура турган дагы бир жер - муздаткыч. Муздаткычта сакталган тамак -аш дагы узакка созулат. Тоңдурулган жашылчалар (соустар же татымалдарсыз), тоңдурулган жемиштер, тоңдурулган дан эгиндери (күрөң күрүч же квиноа сыяктуу), аз калориялуу тоңдурулган азыктар (бош кезде жеш үчүн) жана тоңдурулган белок (балык же балык) сыяктуу азыктарды топтоого аракет кылыңыз.). тоок).
- Ошондой эле муздаткычыңызды жума сайын мөмө-жемиштер, жашылчалар, сүт азыктары (майлуулугу аз сүт, йогурт жана сыр), майлуулугу аз белок (тоок, балык, чочконун эти же майлуу уйдун эти) менен толтуруңуз.).
- Эгерде сиз бош эмес болсоңуз жана убактыңыз жок болсо же тамак жасоону жактырбасаңыз, алдын ала бышырылган же алдын ала бышырылган азыктарды сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Төмөнкү ингредиенттерди сатып алыңыз: жуулган/майдаланган жашылчалар (мисалы, атайын таңгакталган салат же нокот), кесилген алма, тооктун грили грили же бышырылган жумуртка.
3 -кадам. Жаңы рецепттерди даярдаңыз
Эгерде дени сак тамак бышыруу сиз үчүн жаңы болсо же көбүнчө колдонулган рецепттериңиз жаңыртууга муктаж болсо, анда жаңы, дени сак тамактарды издегениңиз оң. Бул тамак -аштын түрдүүлүгү жана диетадан тажабашыңыз үчүн.
- Ар жума сайын жаңы рецепт даярдап көрүңүз. Күнүмдүк жашооңузду толугу менен өзгөртүүнүн кажети жок; Жума сайын бир нече жаңы нерселерди жасап көрүү жаңы рецепт идеяларын ойлоп табууга жардам берет.
- Дени сак, арыктоочу же аз калориялуу тамактарга ылайыкташтырылган аш китептерин сатып алыңыз.
- Өзгөртүү оңой рецепттерди издеңиз жана интернеттен диетаңызга жардам берет. Бир нече сайттар дени сак тамактын рецептери жана аз калориялуу тамак алмаштыруучулар жөнүндө маалымат беришет.
4 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Туура тамактануу - кошумча тамактануунун натыйжалуу жолу жана арыктоого жардам берүү. Ачка болгондо жеш керек. Бирок, кукилердин же чиптердин ордуна жаңгак же апельсин сыяктуу пайдалуу тамактардан жегиле.
- Тамак -аштар да арыктоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Аны жээрден мурун, эң башкысы, таттуу тамак маанилүүбү же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз чындап ачка болсоңуз жана кийинки тамагыңызга дагы эки сааттан ашык убакыт калсаңыз, аз калориялуу закускалар машыгууга чейин же андан кийин эң сонун вариант болушу мүмкүн. Зат алмашууңузду кармап туруу жана өзүңүздү ток сезүү үчүн, ар бир 3-4 саатта тамактанууңуз керек; бир нече кичинекей тамак же үч кадимки тамак жана ортосунда закускалар.
- Жалпысынан алганда, закускалардын 100-200 калория болушу керек (активдүүлүгүңүзгө жараша). Жогорку тамактануудан тышкары, жемиштер, жашылчалар жана аз майлуу белок сыяктуу тамак-аш ингредиенттери да калорияларды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Дени сак тамактар: сабиз жана гумус, сельдерей жана арахис майы, алма, же мөмө жана грек йогурту.
- Эгерде сиз телевизордун алдында же башка нерсеге алаксый турган болсоңуз, алдын ала даярдалган закускалардын бир бөлүгүн даярдаңыз (ачка экениңизге жараша). Ошентип, сиз шоуну көрүп жатып кокусунан ашыкча тамак жебейсиз.
5 -кадам. Сизге жаккан тамактарды/закускаларды ашыкча жебеңиз
Сүйүктүү тамагыңыз же закускаңыз бар, арыктап жатсаңыз деле жакшы. Жөн гана бул өтө көп эмес экенин текшериңиз.
- Бул тамактарды / закускаларды керектөөнү акырындык менен азайтыңыз. Эгер сиз аны үзгүлтүксүз колдонууга көнгөн болсоңуз, анда анын керектөөсүн жумасына бир жолу, эки жумада же айына чейин кыскартууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз аларды жегиңиз келсе, анда порциянын санын көзөмөлдөңүз. Бул калория санын чектейт.
- Көнүгүү сессиялары менен калориялуу тамактарды нейтралдаштырыңыз. Бардык калориялар күйүп кетпейт, бирок бул салмактын кайра келбешине жардам берет.
Метод 5 3: Арыктоо үчүн физикалык активдүүлүк
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз
Муну жума сайын 150 мүнөт же 2,5 саат орточо активдүүлүк менен аткарууга умтулуңуз. Күн сайын үзгүлтүксүз жасалып туруучу аэробдук көнүгүүлөр арыктоого жардам берет.
- Аэробикалык активдүүлүктү камтыган кээ бир спорт түрлөрү - жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же тоого чыгуу.
- Көнүгүү - бул арыктоону колдогон иш. Бирок, жалгыз машыгуу жетиштүү эмес жана дайыма эле арыктоого алып келбейт. Көнүгүү узак мөөнөттүү келечекте арыктоону сактоодо чоң жардам берет.
- Эгерде кардио машинасын колдонсоңуз (мисалы, чуркоо же эллиптикалык), калория күйгүзүү өзгөчөлүгүн билиңиз, анткени бул машиналар так эмес. Көнүгүүнү себеби эмес, арыктоонун жактоочусу катары ойлон.
Кадам 2. Чыдамкайлык боюнча тренингдерди жума сайын өткөрүп туруңуз
Штанга көтөрүү же чыдамкайлык менен машыгуу - бул көнүгүүңүздүн дагы бир маанилүү бөлүгү. Анын ордуна, жумасына 2 жолу чыдамкайлык менен машыгыңыз.
Чыдамкайлыкка машыгуу сыяктуу иштерди камтыйт: салмакты көтөрүү, пилатес же изометрикалык көнүгүүлөр, мисалы, түртүп көтөрүү же отуруу
3 -кадам. Көнүгүү үчүн өнөктөш табыңыз
Көнүгүү планын баштоо кыйынга турушу мүмкүн, өзгөчө аны жалгыз кылып жатсаңыз. Досторуңуз же кесиптештериңиз менен иштөө сизди жума сайын машыктыруу үчүн мыкты мотивация боло алат.
- Досуңузду, үй -бүлөңүздү же кесиптешиңизди сиз менен машыгууга чакырыңыз.
- Түшкү тыныгуу учурунда кесиптештериңизди бир аз сейилдеңиз.
- "Датка" бир досуңузду алып, жума сайын баарлашыңыз. Дос менен сүйлөшүп жатканда машыгуу үчүн машыгуу залында машыгууну пландаңыз же сейилдеңиз.
Кадам 4. Көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз
Ар кандай спорт менен машыгуу көнүгүүңүздү кызыктуу жана кызыктуу кылыңыз. Бул ошондой эле ашыкча машыгууну же кээ бир булчуңдарды ашыкча колдонуунун алдын алууга жардам берет.
- Эгерде сиз машыгуу залында машыгууну жактырбасаңыз, бий сабагын же командалык спортту сынап көрүңүз. Эгер сизге бул спорт жагып калса, активдүү болосуз.
- Сыртта сейилдөө, каякинг же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Эффективдүү болушу үчүн көнүгүү катуу болбошу керек экенин унутпаңыз. Жөө сейилдөө же велосипед тебүү дагы спорт. Ар бир кыймыл салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет жана булчуңдарды сактоо үчүн маанилүү.
Метод 4 5: Жазуу Прогресс
Кадам 1. Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Ар кандай диетада же арыктоо планында салмагыңызды көзөмөлдөө маанилүү. Үзгүлтүксүз таразалоо убакыттын өтүшү менен сиздин ийгилигиңизди көрсөтөт жана сизге мотивация бере алат. Бул сиздин жашооңузду өзгөртүү канчалык натыйжалуу экенин көрсөтө алат.
- Идеалында, таразага тартуу жумасына бир же эки жолу жасалат. Күн сайын жасалган тараза олуттуу өзгөрүүлөрдү көрсөтпөйт. Салмактагы күнүмдүк термелүүлөр (же өйдө же ылдый) нормалдуу жана жумалык таразага караганда так болбошу мүмкүн.
- Үйүңүздөгү таразаны сатып алыңыз, ошондо үйүңүздөгү салмактын өзгөрүшүн өлчөй аласыз.
- Үзгүлтүксүз таразалоо да салмак кошуунун алдын алууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Таразаны жума сайын бир убакта жасаңыз жана ошол эле кийимди кийиңиз (же жылаңач).
- Таразада көрсөтүлгөн салмак жалпы өзгөрүүнү көрсөтпөй турганын унутпаңыз. Себеби, салмак майды жана булчуңду айырмалабайт жана жүрөгүңүздүн саламаттыгы же чыдамдуулугуңуз жөнүндө айта албайт. Эгер булчуң куруп жатканда май өрттөсөңүз, анда салмагыңыз өзгөрбөйт. Бирок, баш тартуунун ордуна, бир убакта сууда сүзүү учурунда кыла турган айлануу саны сыяктуу эмес, салмакка байланышпаган максатты карап көрүңүз.
Кадам 2. Максатыңызды жазыңыз
Максат жазуу ар кандай өзгөрүүлөрдө, айрыкча арыктоодо пайдалуу болушу мүмкүн. Узак мөөнөттүү максаттарды билүү менен сиз жетишилген ийгиликтерге кызыкдар жана кызыкдар боло аласыз.
- Конкреттүү максаттарды коюңуз. Максат убакыттын чегинде, конкреттүү жана реалдуу экенин текшериңиз. Эсиңизде болсун, кескин арыктоо реалдуу эмес жана, сыягы, коопсуз же дени сак эмес.
- Узак мөөнөттүү максаттардын алдында кичинекей максаттарды коюңуз. Мисалы, 5 айдын ичинде 10 кг салмактан арылгыңыз келсе, программанын биринчи айында 2 кг арыктоону максат кылыңыз.
- Арыктоо үчүн максаттарды коюңуз. Арыктаганда кыла турган же токтото турган нерселердин максаттарын жазыңыз. Мисалы, токтобостон 5 км басууга болот.
Кадам 3. Дагы бир жолу прогрессти текшериңиз
Сиз арыктоо программасына бара жатканда, прогрессти текшерүү дайыма жакшы. Ай сайын же эки жолу текшерүү бул прогрессти улантуу үчүн диетаңызды, көнүгүүңүздү же жүрүм -турумуңузду тууралоого жардам берет.
Эгерде арыктооңуз жайлап же токтоп калса, тыныгуу алып, жашоо образыңызды кайра карап көрүңүз. Тамак -аш журналыңызды карап чыгып, акыркы бир нече күндө канчалык көп көнүгүү жасаганыңызды жазыңыз. Эгерде сиз унутулган же жыштыгы азайган жерлерди байкасаңыз, аларды кайра көбөйтүүгө аракет кылыңыз
Метод 5 5: Кооптуу жана зыяндуу диеталардан оолак болуу
1 кадам. Тиешелүү тараптар менен кеңешиңиз
Диета планын же продуктуну изилдеп жатканда, дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана мүмкүн болушунча көп суроолорду бериңиз. Тиешелүү маалыматты көп билүү менен сиз эң жакшы жана коопсуз диетаны тандай аласыз. Алдыңкы диета программалары жана агенттиктин кызматкерлери алардын коопсуздугу, пайдасы жана чыгымы тууралуу суроолорго жооп бере алышат. Сыяктуу суроолорду бериңиз:
- Мен атайын тамактарды же толуктоолорду сатып алышым керекпи?
- Диета кызматкеринин же негиздөөчүнүн кандай сертификаты же арыктоо тажрыйбасы бар?
- Канча килограмм арыктоо керек?
- Программа мага арыктоого жардам бере алабы?
- Мага анын узак мөөнөттүү эффективдүүлүгү боюнча изилдөөлөрдү көрсөтө аласызбы?
Кадам 2. Суусундуктарды, таблеткаларды же башка диеталык каражаттарды колдонуудан алыс болуңуз
Бул заттар убактылуу арыктоого жардам берет. Бирок, сиздин максатыңыз - бул дени сак азыктарды колдонууну камтыган жашоо образын өзгөртүү.
- Көптөгөн таблеткалар жана башка рецептсиз диеталык таблеткалар BPOM көзөмөлүндө катталган эмес. Рецептсиз дары-дармектерди же толуктоолорду алуудан мурун дайыма дарыгерге кайрылыңыз.
- Эсиңизде болсун, диета сиз планды карманып турсаңыз гана арыктоого жардам берет. Эгерде диета токтоп калса, анда сиз туура адаттарды кыла бербесеңиз, салмагы акырындык менен кайтып келет. Ошондуктан, максаттарыңызды узак мөөнөттүү дени сак жашоону өзгөртүүгө багыттаңыз.
Кадам 3. Тазалоо же детокс программаларынан алыс болуңуз
Организмди "тазалоонун" же "детоксикациялоонун" кереги жок, анткени бул бөйрөк менен боордун иши.
- Узак убакыт орозо кармоону же "тазалоочу суюктуктарды" ичүүнү талап кылган диеталардан алыс болуңуз. Организмдин туура иштеши үчүн белгилүү бир энергия керектелет. Бул энергияны дени сак азыктардан алса болот.
- Эч качан ачка болбоңуз, арыктоого аракет кылыңыз. Ачкачылык - денеңиздин сизге бир нерсе керек экенин айтуу жолу.
Кеңештер
- Багынба. Ийгиликке жетүү үчүн күчтүү эркке ээ болуу жана планды иш жүзүндө аткаруу керек.
- Ачка болгондо соода кылбаңыз. Дүкөнгө барардан мурун дени сак тамак ичип, бир стакан суу ичиңиз. Жаңы жемиштер, чийки жашылчалар, аз майлуу йогурт же быштак сыяктуу өзүңүзгө жаккан пайдалуу тамактарды таап, камдап алыңыз. Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Топтомдолгон азыктар көбүнчө май, шекер жана тузга толгон. Аны жээрден мурун, алгач тамактын мазмунун түшүнүңүз.
- Ошондой эле денеңизге арыктоонун таасирин баалоо үчүн айына бир жолу денеңизди өлчөп туруңуз.
- Булчуңдарды куруу үчүн машыгуу планыңызга туруктуулукту кошуңуз. Эгерде аэробдук көнүгүүлөр (мисалы, басуу) калорияларды күйгүзүүгө жардам берсе, анаэробдук көнүгүү (же чыдамкайлыкты жогорулатуу) метаболизмди жогорулатууга жардам берет.
- Күн сайын басууга аракет кылыңыз. Жөө басуу - арыктоо үчүн эң сонун көнүгүү. Этаптарды да каалоолоруңузга жараша башкарса болот. Эгер сиз муну досторуңуз менен кылсаңыз, бири -бириңизге мотивация жана колдоо көрсөтө аласыз.
- Сууну көп ичүү: күнүнө болжол менен 2 литр суу. Кечке чейин 20 мүнөт мурун бир стакан суу ичип, өзүңүздү ток сезүүгө жардам бериңиз.
- Адатта кечки тамакта жебеген кошумча бир -эки жашылчаны кошуңуз. Диетаңызды кызыктуу жана кызыктуу кылуу үчүн адаттан тыш ингредиенттер менен жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз.
- Калганын кошпош үчүн калдыктарды колдонуңуз. Тамакты да акырын чайнап алыңыз. Ошентип, сиз ашыкча жебейсиз, анткени сиздин денеңиз менен мээңиз бир убакта ток сезилет.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Алар сени колдоп, шыктандырат.
Эскертүү
- Эч кандай жок тез арыктоонун коопсуз жолу (мисалы, жумасына 0,5-1 кг). Сиз врачтын сунуштарына ылайык дени сак тамактанууга жана көнүгүүнү жасоого мүмкүндүк берген жашоо образын өзгөртүүнү максат кылышыңыз керек.
- План сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн ар дайым арыктоо программасына кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ошондой эле бул диета планы сиздин денеңиздин абалына же ооруга таасир этпейт.
