Сиз терс ойлор кадимкидей экенин угуп таң калсаңыз болот. Негизи, терс ойлор адамдын эволюция процессинин бир бөлүгү. Биздин акылыбыз айлана-чөйрөнү байкоо жана "эмне болсо" деп ойлонуу же эң начар сценарийлерге даярдануу үчүн зор психикалык энергияны колдонуу менен чечиле турган көйгөйлөрдү табуу жөндөмүнө ээ. Бул ойлордун чын экенине ишенсек, терс ойлор көйгөйгө айланат. Жакшы жаңылык, терс ойлордон арылып, позитивдүү ой жүгүртүүгө жардам бере турган бир нече жолдор бар.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Терс ойлорду таануу жана чакыруу
Кадам 1. Терс ойлоруңузду билиңиз
Когнитивдик бурмалоонун кандай түрүн баштан кечирип жатканыңызды билип, терс ойлоруңузду жана шектенүүлөрүңүздү текшериңиз. Башкача айтканда, сиз өзүңүздүн оюңуз толугу менен же жок дегенде чындыкка дал келбеген нерселерди кантип айтып жатканын аныктооңуз керек. Когнитивдик бурмалоолор ой жүгүртүү формасында пайда болушу мүмкүн:
- Баары же эч нерсе. Бул ой жүгүртүү негизсиз кара жана ак билдирүүлөр түрүндө пайда болот. Сиз дайыма өзүңүздү жакшы же жаман, туура же туура эмес деп баалайсыз жана экөөнүн ортосунда альтернатива таппайсыз.
- Overgeneralizing. Сиз кээ бир терс окуяларды туура эмес тыянактарга өтүү үчүн негиз катары колдоносуз. Бул ойлор көбүнчө фразаларда пайда болот: "Сен дайыма …", "Мен эч качан …" же "Баары …"
- Психикалык чыпкалоо. Сиз ар бир кырдаалдын бардык жакшы жактарын чыпкалоого жана терс жактарын гана көрүүгө көнүп каласыз. Мисалы, сиз жөн гана дем алыш күнүн көңүлдүү жолугушуу менен өткөрдүңүз, бирок жолугушуунун башталышындагы нерселерди ыңгайсыз кылган тынч учурлар жөнүндө ойлонуп калдыңыз.
- Терс тыянак чыгарууга эрте. Сиз эч кандай акылга сыярлык далилдерсиз терс тыянактарга секиресиз, мисалы, сиз башкалардын оюн окуй аласыз же кийин эмне болорун билесиз.
- Көйгөйдү апыртуу. Сиз эң начар сценарийлер жөнүндө ойлонууга жана майда маселелерди орунсуз апыртууга көнгөнсүз.
- Эмоционалдык негиздөө. Сиз азыр сезип жатканыңыз реалдуу чындыкты объективдүү чагылдырат деп ишенесиз. Мисалы, сиз кайгыргандыктан, азыркы кырдаал өтө начар деп ойлойсуз.
- Керек жана керек эмес. Сиз өзүңүзгө катуу эрежелерди киргизесиз жана эмне кылышыңыз керек жана эмне кылбаш керектиги тууралуу реалдуу эмес күтүүлөрдү коёсуз.
- Этикеткалоо. Буга каршы көптөгөн далилдерге карабастан, сиз өзүңүздү жана башкаларды кемчилик катары кабыл алганыңызга таянып белгилейсиз.
- Персонализация. Сиз көзөмөлдөй албаган нерселер үчүн жоопкерчиликти сезесиз. Мисалы, той өткөрүп жатканда жамгыр катуу жаап жатса жана аба ырайы күн ачык экенин айтса, сиз дагы эле жаман аба ырайы үчүн өзүңүздү күнөөлөп жатасыз.
- Башкаларга суктануу жана өзүңүздү баалабоо. Сиз позитивдүү жактарыңызды баалабай, башкаларды кумир тутууга жакынсыз. Башкалар сизди мактаса, баш тартуу адатыныз бар.
2 -кадам. Терс ойлоруңузду жазыңыз
Ойлоруңузду жазуу үчүн атайын күндөлүк жазыңыз. Терс ойлор пайда болгондо, жаңы баракты колдонуңуз жана төмөнкү кадамдарды жасаңыз:
- Терс ойлорду, мисалы, айрым ойлорду, окуяларды же кырдаалдарды козгогонго көңүл буруңуз. Мисалы: "Мен бүгүн эртең менен жумушума кетер алдында өнөктөшүм менен чоң уруша кеттим".
- Триггер учурунда жана андан кийин пайда болгон терс ойлорду же ишенимдерди эске алыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Ошол учурда мен эмнени ойлоп жүрдүм эле?", "Мен өзүмө эмне дедим?", "Ошол убакта мен эмнени түйшөлтүп жаттым?" Мисалы: «Мен чоң ката кетирдим жана бул мамиле бүттү. Ал мени менен сүйлөшкүсү келбейт, мени сүйбөшү керек жана мени таштап кетет ".
- Сезимдериңизди билдирген сөздөрдү жазыңыз жана терс ойду козгогон окуяга эң жакын байланышкан сөздөрдүн астын сызыңыз. Мисалы: "коркуу, жалгыздык, зыян", андан кийин "коркуу" деген сөздүн астын сыз.
- Эскертмелериңизди кайра окуп чыгып, "көйгөйдү апыртуу, терс тыянактарды тез чыгаруу, оң же туура эмесин оңой соттоо" сыяктуу өзүңүздү өзүңүз бузган ой жүгүртүүңүздүн бар-жогун текшериңиз.
3 -кадам. Ойлоруңуздун чындыгын текшериңиз
"Терс ойлордун" астына эки мамыча жасаңыз, бир тилке "далилдерди колдоо" үчүн, экинчиси "каршы далилдер" үчүн. Бул эки талааны толтургандан кийин, терс ойлорду текшерүүгө болорун аныктаңыз.
- Дагы эле "өнөктөш менен мушташуу" мисалын колдонуп, далилдер тилкесин толтуруңуз: "Ал ушунчалык ачууланып, бети кызарып, эшикти тарс жаап салды. Бүгүн түштөн кийин ал мага адаттагыдай чалган жок ".
- "Каршы далилдер" тилкесин төмөнкүдөй толтуруңуз: "Биз буга чейин мушташканбыз жана бул андан да жаман, бирок биз дайыма жакшы сүйлөшө алабыз. Ал ачуулангандан кийин тынчтануу керектигин айткан, бирок кайра тынчтанганда, ал акылга сыярлык жана компромисске даяр болушу мүмкүн. Ал бир жолу мага бүгүн толук күндүк жолугушуу болорун жана түшкү тыныгууда мага телефон чалганга убактысы жок экенин айтты. Ал кандай болгон күндө да, биздин никебизди сактап калууга болгон умтулуусу жөнүндө көп айтчу. Чыр -чатактар биз үчүн көнүмүш эмес, ж.
- Бул процесс аркылуу сиздин оюңузду объективдүү түрдө билип алыңыз. Ойлоруңуздун чын экенин аныктоо үчүн аларды талдап, текшерип жана баалашыңыз керек. Анын чын экенине шек келтирбестен, аны эч нерсе катары кабыл албаңыз.
4 -кадам. Терс ойлоруңузга каршы туруңуз
Өзүңүзгө келген терс ойлор жөнүндө суроолорду бериңиз жана жоопторун журналга жазыңыз:
- Бул жагдайды башка жактан көрө аламбы?
- Эгерде менин сезимдерим мындай болбосо, мен бул абалды кантип көрмөк элем?
- Чындыгында, чынында эмне болуп жатат?
- Башка адамдар бул абалга кандай карашат?
- Мага мындай ой жүгүртүү пайдалуубу?
- Мен үчүн кандай билдирүүлөр пайдалуу?
4төн 2 бөлүк: Позитивдүү ой жүгүртүү көндүмдөрүн үйрөнүү
Кадам 1. Ар бир күнү ыраазычылыктын тизмесин түзүңүз
Ыраазы болгон чоң же кичине беш нерсени ойлонуп көрүңүз, мисалы, жашоого ыңгайлуу жер, кошунаңыздын достук жылмаюусу же кечээ түштөн кийин кооз күндүн батышы. Ыраазычылык билдирүү - бул позитивдүү сезимдерди, оптимизмди жана байланыш сезимин калыптандыруунун жолу.
Сиз кимдир бирөөгө ыраазычылык баракчасын жөнөтүп, өнөктөшүңүзгө алардын тынчсыздануусун баалаарыңызды билдирип же жүрөгүңүздөгү бирөөгө ыраазычылык билдирип, ыраазычылыгыңызды билдире аласыз
Кадам 2. Оң сапаттарыңыздын тизмесин түзүңүз
Бул тизмени түзүү адегенде бир аз кыйын болушу мүмкүн, бирок көнгөндөн кийин, тизменин канчага чейин созулганына таң калууңуз мүмкүн. Физикалык абалыңызды ("Чуркоо үчүн менин күчтүү буттарым бар"), сиздин мүнөзүңүздүн аспектилерин ("Мен сүйөм жана боорукермин"), жөндөмүңүздү ("Мен сүрөт тартууда абдан чебермин") ж.б.
- Эгер тизме түзүүдө кыйналып жатсаңыз, жакын досторуңуздан жана үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн сизге эмне жакканын сураңыз.
- Бул тизмени көрүүгө оңой жерде, мисалы, керебеттин шкафында, уктоочу бөлмөдөгү күзгүгө же күндөлүккө сактап коюңуз. Терс ойлорго чөгүп кеткениңизде окуңуз.
3 -кадам Терс ойлорду өзгөртүү
Терс ойлор пайда болгондо, пессимисттик, сынчыл жана жардам бербеген ички үнүңүзгө дароо ишенбеңиз. Терс ойлорду көзөмөлдөңүз (мисалы: "Мен, албетте, сынактан өтпөйм") жана аларды позитивдүү, колдоочу жана конструктивдүү ойлорго айландырыңыз ("Сынактын жыйынтыгы азырынча жарыялана элек болсо да, мен суроолорго жакшыраак жооп бере алам" мен ойлогондон да. ")
- Терс ойлорду аң -сезимдүү түрдө токтотуп, позитивдүү ойлорго айландыра алгандан кийин, позитивдүү маанайда нерселерди көрүү оңой болуп калат.
- Окуялар эмоционалдык триггерлер эмес экенин унутпаңыз. Окуялар кээ бир сезимдерди пайда кылган ойлорду пайда кылат. Эгерде сиз өзүңүздү ар бир окуяга оң ойлор менен жооп берүүгө машыктыра алсаңыз, анда сиз оң же нейтралдуу эмоцияларды баштан кечиресиз.
4 -кадам. Позитивдүү адамдар менен достошуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар айланасындагы адамдардын табиятына көнө алышат. Ар дайым терс адамдардан оолак боло албаганыңыз менен, күнүмдүк жашооңузда алар менен аралашпаңыз. Кумарлуу оптимисттер - сиз ээрчүүгө татыктуу болгон өрнөк.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Кийинкиси үчүн терс ойлорду жеңүү
Кадам 1. Көйгөйүңүз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз
Өзүңүзгө күн сайын белгилүү бир убакытты жана жерди белгилөө менен көйгөй жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк бериңиз, бирок түнү уктаар алдында эмес.
- Белгиленген убакытка чейин көйгөй жөнүндө ойлонууну кийинкиге калтырыңыз. Эгерде сизде терс ой болсо, кийинчерээк ойлонуу үчүн дароо жазып коюңуз.
- Тизмедеги көйгөйлөр жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз ойлогон көйгөй сизди тынчсыздандырбай койсо, анда чийип коюңуз, анткени терс ойлор өзүнөн өзү кетет.
- Эгерде бир ой сизди тынчсыздандырса, тынчсызданууга мүмкүнчүлүк бериңиз, бирок белгиленген убакыт ичинде.
2 -кадам. Белгисиздикти кабыл алыңыз
Жашоо белгисиздикке толгон, бирок көптөгөн адамдар белгисиздикке толгон шарттар менен күрөшүүгө аракет кылып жатышат. Жашоо жаман болуп кетет деп ойлоп, аны алдын ала айтуу мүмкүн эмес экенин унутпаңыз. Болгондо да, алдыда боло турган нерселерди чечүү үчүн эч кандай чара көрбөсөңүз, дайыма тынчсыздануу менен жакшыра албайсыз. Чыдамдуу болуңуз жана белгисиздикти кабыл алууга аракет кылыңыз, мисалы:
- Белгисиздиктен өзүңүздү алсыз сезгенде, эмне болорун билбөө белгисиздикти кабыл алууну кыйындатат.
- Тынчсызданууга ал жөнүндө ойлонуп жооп бербе. Келечекти (белгисиз) ойлобо, бирок азыр болуп жаткан нерселерди ойло. Демиңизге көңүл буруп, денеңиздин ар бир бөлүгүндөгү сезимдерди байкап, учурга көңүл буруу үчүн маалымдуулукту түзүңүз.
3 -кадам. Өзүңүздү өнүктүрүү үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз
Кызыгууну өнүктүрүү жана өзүңүз жөнүндө терс ойлорду өзгөртүү жолдорун издеңиз. Жаңы көндүмдөрдү үйрөнүңүз жана өзүңүзгө жаккан иштерди жасаңыз. Окуп жатканда каталар табигый экенин түшүнүүгө өзүңүзгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
Кадам 4. Чечимге алып келген аракеттердин багытын аныктоо үчүн көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүн колдонуңуз
Проблемаларды чечүү көндүмдөрүн колдонуу менен терс ойлор менен күрөшүү-стресстин себебин азайтуу же жоюу. Мисалы, эгер сиз жумуш таба элек болсоңуз жана "эч качан жаңы жумушка орнобойм" деп терс ойлоп жатсаңыз, маселени чечүү жөндөмүн колдонуңуз. Иштей албоо тууралуу терс ойлорду жеңүү үчүн өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: «Мен жумуштан кетерден мурун жаңы жумушка орноштум. Кайра иштөө үчүн эң жакшы жол - бул жумуш табууга аракет кылуу ».
- Маселени чечүү үчүн эмне кылсаңыз болорун жазыңыз, мисалы интернеттен жумуш издөө, түздөн -түз компанияга баруу, достордон маалымат суроо же гезиттен бош жумуш орундарын издөө. Андан кийин дароо жасаңыз!
- Терс ойлор пайда болгондо, сиздин иш планыңыз бар экенин жана планды аткаруу менен маселени чечүүгө аракет кылып жатканыңызды унутпаңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Стрессти, Тынчсызданууну жана Коркунучту Башкаруу
Кадам 1. Эстүүлүк медитациясын жасаңыз
Ой жүгүртүү медитациясы - бул жыттарга, үндөргө, дене сезимдерине, ойлорго жана эмоцияларга баа бербестен, ушул учурга көңүл буруу аркылуу медитация ыкмаларынын бири. Пайда болгон терс ойлор менен күрөшүүгө аракет кылбаңыз, бирок аларга токтолбоңуз. Сиз жөн гана терс ойлор бар экенин моюнга алышыңыз керек (мисалы, аларды "ачууланган" же "коркуу" деп атоо менен) жана аларга жооп бербеңиз же соттолбоңуз.
- Эстүүлүк медитациясынын кээ бир пайдалары, мисалы: терс нерселер жөнүндө ой жүгүртүү адаттарын азайтуу, стресстен арылуу, таанып билүү ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана эски ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө жардам берүү.
- Акыл -эстүүлүк медитациясы "эгерде" келечекте бир нерсе болсо, "эмне кылам" деп ойлоо адатын азайтып, "керек" жөнүндө ойлорду жок кылышы мүмкүн. Мындан тышкары, амхырлик медитациясы күнүмдүк жашоого толук катышуу үчүн азыркы учурда жашоого жардам берет.
Кадам 2. Акырындык менен булчуң релаксация техникасын аткарыңыз (Прогрессивдүү Булчуң Релаксациясы [PMR])
Терс ойлор тынчсызданууну жаратат, ошондо сиз өзүңүздүн күнүмдүк жашооңузду чыңалган дене менен сезбейсиз. Булчуңдарды бошоңдотуучу көнүгүүлөр бошоң жана булчуңдарды айырмалоого жардам берет. Ошентип, сиз күнүмдүк иш учурунда тынчсыздануу жана чыңалуу пайда болгондо тааный аласыз.
PMR чыңалууну жана стрессти басаңдата алат, уйкунун сапатын жакшыртат, тынчсыздануудан улам пайда болгон ашказандагы ооруну жана баш ооруну азайтат
3 -кадам. Стресстен арылуу үчүн терең дем алууну адатка айлантыңыз
Сиз физикалык жана эмоционалдык реакцияны стресске багытталган дем алуу ыкмаларын колдонуу менен өзгөртө аласыз. Бул техниканы чоңдор жана балдар жасаса болот. Бул стресстин жообун жок дегенде алты секундга кечиктирүүгө жардам берет.
- Стрессти сезе баштаганда, көзүңдү жумуп, ийиниңди бошоңдот.
- Сиздин бутуңуздун тешиги бар экенин элестетиңиз. Бул тешик аркылуу денеңизге кирип, өпкөлөрүңүздү толтуруу үчүн өйдө карай жылуу абаны элестетип жатканда терең дем алыңыз. Торпокторуңуздун, сандарыңыздын, ашказаныңыздын жана өйдө жакка көтөрүлүп бараткан абаны элестетип, денеңиздин булчуңдарын бошоңдотуңуз.
- Тескери багытты элестетип жатып дем алыңыз. Денеңизден аба тамандын тешиктеринен чыгып жатканын элестетип көрүңүз.
4 -кадам. Жылуу суусундук ичкиле
Бул жалгыздыкта терс ойлорду жеңүүнүн ыкчам жолу. Изилдөөчүлөр физикалык жылуу сезим эмоционалдык жылуулукту алмаштыра аларын аныкташты. Адамдын мамилесин алмаштыруу үчүн ысык суусундукка ишенбеңиз, бирок эгер сизге тез арада оңдоо керек болсо, ысык чай чындап жардам берет.
5 -кадам. Үйрөнгөн нерселериңизден пайдаланыңыз
Качан коркуп, стресстен же терс ойлор пайда болгондо, муну биринчи кадамдан баштап кайра жасап, оюңузду күндөлүккө жазыңыз. Туура эмес ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктап, аларды чындык үчүн текшерип, ойлоруңузга каршы чыгыңыз. Терс ойлор жөн эле кете бербейт жана баары бир нерсени башынан өткөрүшөт. Сиз ошондой эле пайда болгон ойлорду башкара албайсыз, бирок бул ойлор чындык эмес, жөн гана ойлор экенин түшүнүү менен терс ойлордон арыла аласыз. Куулук, терс ойлорду аныктоо жана аларга каршы туруу, ой жүгүртүү медитациясын жасоо жана жогоруда сүрөттөлгөн терс ойлорду жеңүүнүн башка жолдору сиздин күнүмдүк жашооңузду жагымдуу сезиши үчүн.
