Маал -маалы менен ар бир адам жаман ойлорду башынан өткөрөт жана бул нормалдуу көрүнүш. Сизге алдыдагы интервью же презентация кысым көрсөтүшү мүмкүн, же сизде мындан ары ойлонгуңуз келбеген уяттуу эсиңиз болушу мүмкүн. Бул макалада керексиз ойлор менен күрөшүүнү үйрөнсөңүз болот, андыктан ашыкча жана башыңыз айланып кетпейт. Сиз пайда болгон терс ойлордон толугу менен арыла албайсыз, бирок сиз аларды дени сак жол менен чече аласыз: автоматтык түрдө пайда болгон ойлорду таануу, көнүмүш ой жүгүртүүгө каршы чыгуу же күрөшүү, жаман ойлорду азайтуу ыкмаларын колдонуу, ойлорду кабыл алуу жана кабыл алуу. терс ойлор жана социалдык колдоого ээ болуу.
Кадам
4 -метод 1: Терс ойлорду таануу жана күрөшүү
Кадам 1. Өзгөрткүңүз келген ойлорду аныктаңыз
Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү үчүн, кайсы ойлор жана ой жүгүртүү көйгөйлүү же эмоционалдык көйгөйлөрдү жаратып жатканын так билишиңиз керек.
- Терс ойлордун кээ бир мисалдары: “Мен акылсызмын! Мен баарын туура жасай албайм. Мен ийгиликсиз болоорумду билем. Мени баары жек көрөрүн билем. Мен ал адамды жек көрөм!"
- Ошондой эле нерселерди көбүртүп -жабыртуучу ой жүгүртүүнүн айрым түрлөрү бар (алар чындыгынан да жаман көрүнөт). Англис тилинде бул термин катастрофалык деп аталат. Бул ой жүгүртүү сизди көбүнчө белгилүү бир кырдаалда боло турган эң жаман нерсе жөнүндө ойлонууга мажбурлайт. Башка жаман ойлоо үлгүлөрү, алардын ичинде: ашыкча генерализация (ар дайым бир нерсе дайыма болот же болбойт деп ойлоо, мисалы, "мен ар дайым нерселерди бузам!"), Акыл окуу (башка адамдар эмнени ойлоп жатканын билүү деп ойлоо)., мисалы: "Мени ал жек көрөрүн билем!"), жана келечекти болжолдоо (эмне болорун билесиң деп ойлоо, мисалы, "мен жоготом.").
- Өзгөрткүңүз келген ойлордун жана ой жүгүртүүлөрдүн тизмесин түзүп, кийинчерээк аларга кайрылыңыз.
- Сиз көрсөтө турган ой жүгүртүүңүздү же адаттарыңызды жазыңыз.
- Кээ бир ойлор өзүн коопсуз сезүү каалоосунан келип чыккан адамдык табияттын бир бөлүгү (мисалы, секске тиешелүү ойлор) же күмөндүү сүрөттөр (мисалы, "Эмне болсо …??") Үчүн "жаман" деп каралышы мүмкүн экенин билиңиз. Эгер сизде ушундай ойлор болсо (бирок бул нормалдуу). Мындан тышкары, бул ойлор да тиешелүү инстинкттерден (мисалы, өзүңүздү жана жакындарыңызды коргоо инстинктинен) келип чыгышы мүмкүн.
- Эгерде бул ойлор кайталана берсе же күнүмдүк жашооңузга тоскоолдук кылса, анда сиз бул ойлор менен байланышкан обсессиялар менен күрөшүшүңүз керек. Бирок, эстен чыгарбоо керек, бул пайда болгон ой жүгүртүү сөзсүз эле жамандыкка алып келбейт.
Кадам 2. Пайда болгон жаман ойлорду өзгөртүңүз
Жаман ойлорду жана калыптарды аныктагандан кийин, сиз альтернативдүү ойлорду же калыптарды өнүктүрө баштасаңыз болот.
- Бул терс ойлор качан пайда болгонуна көңүл буруңуз. Бул терс ойлорду таанып, аларды реалдуу жана ылайыктуу ойлорго айлантыңыз. Мисалы, эгер сиз "мен эч качан жакшы иш кылбайм" деп ойлоп жатсаңыз, анда бул ойду тагыраак кылып өзгөртүңүз, мисалы: "Кээде мен ката кетирем жана бул туура эмес. Кантсе да мен адаммын. Мен жакшыраак кылууга аракет кылам ».
- Терс ойлорду ойлоно баштаганда, ошол ойлорду дароо токтотуп, өзүңүзгө: “Бир аз күтө туруңуз! Бул жакшы эмес жана туура эмес. Мен муну позитивдүү нерсеге айланта алаарымды билем ».
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) боюнча адистешкен терапевт сизге процессте жардам берет жана аракет кылуу үчүн кошумча ыкмаларды берет.
Кадам 3. Терс ойлордун үлгүсүн же позитивдүү конструкциясын жасаңыз
Эгер кимдир бирөө сизден эшикти жаап салбоону суранса, сиз ойлогон биринчи нерсе - эшиктин күч менен жабылышы. Терс грамматикалык конструкциялары бар моделдерди элестеткенде же түзгөндө - "X жөнүндө ойлобо" - мээңиз бул жөнүндө ойлонушу керек, андыктан муну кылбоону унутпаңыз. Бул, албетте, мааниси жок. Анын ордуна, каралып жаткан ойлордон оң грамматикалык конструкцияларды түзүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, сиз катыша турган жумуш интервьюсуна тынчсызданып жатсаңыз, мындай деп ойлобоңуз: “Портфолиону алып келүүнү унутпаңыз!”. Анын ордуна, "Портфолио алып келүүнү унутпаңыз!" Ошондой эле, өзүңүзгө "Кетпеңиз!" Деп айтуунун ордуна, "Мен жакшы жасайм!"
Кадам 4. Белгилүү бир кырдаалда боло турган эң жакшы нерсени ойлон
Эгерде сиз дайыма бир нерсе жакшы болбой калат деп тынчсызданып жатсаңыз, анда бул ойду артка буруп, кырдаалдын мүмкүн болгон эң оң натыйжасына көңүл буруңуз. Сизди стресстен чыгарган нерселерди көрмөксөнгө салуунун ордуна, мээңизди ойлоруңузду азыраак стрессти жана тынчсызданууну бере турган нерсеге багыттоо менен ойлонууга уруксат бериңиз.
5 -кадам. Башка адамдар жөнүндө жаман ойлор менен күрөшүү
Эгерде сиз башка адамдар жөнүндө жаман ойлоруңуз болсо (мисалы: "Мен ал кишини жек көрөм!"), Өзүңүзгө эмне үчүн мындай ойлоруңуз бар экенин сураңыз. Бул адам сизге эч качан жамандык кылганбы? Ал сени кордогонбу? Же, адамга көрө албастык же көрө албастык сыяктуу бир нерсе барбы? Бул ойлор болгондо, адегенде эмоцияңызды анализдөөңүз керек. Сиз азыр кандай сезимдесиз? Сиз өзүңүздү коопсуз, алсыз же жалгыз сезесизби?
- Бул ойлордун булагын табууга аракет кылыңыз. Ата -энең сени дайыма улуу (улуу) иниңе окшоштурабы? Өзүңүздү башка адамдардын кылган нерселеринен алаксытууга аракет кылыңыз жана бул ойлор пайда болгондо сизге эмне болорун түшүнүңүз.
- Башкалар көрсөткөн жүрүм -турумдун боорукер себептерин элестетүү менен боорукерликти колдонуңуз. Балким, сиз оорулуу чоң энесин багуу менен алек болгонун жана машыгууга убактысы жок экенин билбей, ашыкча салмакта жүргөн досуңуз жөнүндө жаман ойлоп жаткандырсыз. Же, балким, сизге орой мамиле кылган адам өнөкөт түрдө жабыркап, ооруп жаткандыктан көңүлү чөгүп жаткандыр. Шылтоолор так болушу керек эмес, тескерисинче, терс ойлорго алдырбастан, өзүңүздү тынч сезип, активдүүлүгүңүздү же жашооңузду уланта аласыз.
Метод 2 4: Практика ыкмалары жаман ойлорду азайтуу үчүн
Кадам 1. Бир нерсеге тынчсызданып, пайда болгон жаман ойлорду токтотууга убакыт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, керексиз ойлор менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири - бул алардын пайда болушуна жол берүү. Бирок, бул ойлор пайда болгондо тынчсыздануу жана тынчсыздануу керек дегенди билдирбейт. Анын ордуна, тынчсызданууңуз жөнүндө ойлонуу үчүн күн сайын белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Ошол убакыттан тышкары, эч кандай тынчсыздануу сизди тынчсыздандырбайт.
- Күн сайын бир эле убакытты коюп, жатар алдында тынчсызданбоо үчүн эртерээк (мисалы, түштөн кийин) койгонуңузга ишениңиз.
- Эгерде сиздин оюңузга жаман ой келип калса, аны аныктап, кийинчерээк ал жөнүндө ойлонооруңузду же тынчсызданарыңызды өзүңүзгө айтыңыз. Тынчсызданууңузду жазуу үчүн блокнотту кармап же өзүңүзгө өзүңүзгө мындай деп айтсаңыз болот: “Мен тынч болушум керек. Мен бул тууралуу кийинчерээк ойлоном ». Ким билет ал тынчсыздануулар кайтып келбейт.
- Эгерде ой же тынчсыздануу кайра кайтып келсе, анда дептериңизге оюңузду белгилеңиз (мисалы, кене менен). Өзүңүзгө: “Ооба, мен дагы бир жолу ойлоном, бирок кийинчерээк. Азыр эмес."
- "Тынчсыздануу" убактысына киргенде түзүлгөн тизмени текшериңиз. Эгерде жаман ой же тынчсыздануу дагы эле сизди түйшөлтүп жатса, анда бул жөнүндө ойлонуп, тынчсыздансаңыз болот, бирок муну алдын ала белгиленген мезгилге же убакытка гана жасаңыз. Эгерде бул нерселер сизди мындан ары убара кылбаса, анда аларды тизмеден чийип, жумушка кайтыңыз.
- Тынчсызданууңузду токтотуу же токтотуу менен, сиз өзүңүздү кармап, күнүңүзгө тоскоол болгон жаман нерселерде жашоо адатын таштай аласыз. Бирок, ошол эле учурда, бул ойлорду басууга же каршы турууга да аракет кылбайсыз. Эгерде бул жаман ойлор кайталана берсе, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшсөңүз болот.
2 -кадам. Келген жаман ойлорду байкаңыз, бирок алардын сизге батышына жол бербеңиз
Мисалы, терс ой пайда болгондо, пайда болгон ойду эстеңиз. Бул жаман ойлор сиз адатта өзүңүзгө айтпаган нерселерден, же айлана -чөйрөдөн келген башка нерселерден, же жаман эскерүүлөрдү козгогон башка адамдардын сөздөрүнөн жана аракеттеринен келип чыгышы мүмкүн.
- Качан адам жаман эс -тутумду эстеп, ага чөмүлгөндө, ал адам эс -тутумду, эмоцияларды жана эс менен байланышкан бардык нерселерди кайра жандандырат, эгерде ал жаман эс -тутумду кайра алып келерин билбесе.
- Сиз билгенден кийин, жогоруда айтылгандай, пайда болгон жаман ойлорду басууга болот. Жашоодо кээде жаман нерселер болорун моюнга алып, эмне үчүн ошол эскерүүлөрдү эстетип жатканыңды түшүн. Бирок, бир аз убакытка чейин көңүл бурбай турганыңызды жана жаман эс тутумуңузду калыбына келтирбеңиз.
4 -метод 3: Жаман ойлор менен күрөшүү жана кабыл алуу
Кадам 1. Жаман ойлордон сактануу кыйын болушу мүмкүн экенин кабыл алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар каалабаган ойлор менен күрөшүүдө кыйынчылыктарга туш болушат. Эгерде аларга ойлорду, анын ичинде позитивдүү ойлорду бөгөө кыйын экенин айтышса, алар этибарга алгысы келбеген ойлорду бөгөп коюу оңой болот. Андыктан өзүңүзгө ашыкча басым жасабаңыз жана эс алууга аракет кылыңыз. Кысым ошол терс ойлорду гана кайра алып келет.
Кадам 2. Терс ойлор пайда болсун
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер адам өзүн кадимки терс ойлордон алаксытуу үчүн абдан аракет кылса, анын ордуна ошол ойлорго басым жасап, аларды жаман жадатма ойлорго айландырат. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыка аркылуу өздөрүн жаман ойлордон алаксыткан адамдар музыканы жек көрүп калышат.
- Кадимки терс ойлор болжолдуу сүрөттөр түрүндө болушу мүмкүн (мисалы, "Бул эмне болгон?") Уурдоо же тоноо сыяктуу боло турган жаман нерсе жөнүндө. Чындыгында, бул таптакыр нормалдуу жана чындыгында пайдалуу ой, анткени түн ичинде эшик -терезеңизди бекитип, өзүңүздүн жана жакындарыңыздын коопсуздугу үчүн тобокелге баргыңыз келбейт. Үйдөн чыккыңыз келбесе, эки питбуль ит сатып алууну жана коопсуздук системасын орнотууну каалабасаңыз, тынч, криминалдык чөйрөдө жашасаңыз да, бул ой акылга сыйбай калат. Бул табигый эмес ойлор менен күрөшүү керек.
- Ар бир жолу жаман ойлорго алаксытуунун ордуна, оюңузга келсин.
- Эгерде сиз терс ойлорду табигый нерсе деп ойлосоңуз, анда аларды коё берсеңиз болот жана керек болсо, чара көрүңүз (мисалы, уурулук жөнүндө ойлонгондо, арткы эшикти бекитип койбогонуңузду эстеп калышыңыз мүмкүн. Ошондой эле сизди коргоого аракет кылып жаткан бул ойлорго ыраазы болууга аракет кылып, анан кадимки ишмердүүлүгүңүзгө кайтып келсеңиз болот.
- Эгерде ойлор кетпесе, анда айланып өтүү үчүн 1 жана 2 -методдордо мурда сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдү колдонуп көрсөңүз болот.
3 -кадам. Кыйынчылыктарды жеңүү стратегиясын иштеп чыгуу
Маал -маалы менен биз жаман ойлорду башыбыздан өткөрөбүз. Жаман ойлор менен күрөшүү оңой, эгерде алар пайда болгондо аларга жооп берүү планы бар. Стратегия мындай эрежеге баш ийиши керек: "Эгерде менин оюма X ою келсе, мен Y кылышым керек".
- Иш -аракеттер "Мен анын пайда болушуна жол бермекмин, бирок азыр ал жөнүндө ойлонбойм" сыяктуу жөнөкөй аракеттер болушу мүмкүн.
- Ошондой эле, ордунан туруп, кандайдыр бир жаман ойлор келгенде, ошол иш -аракетке көңүлүңүздү бура турган физикалык көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Мисалы, 50 секирүү джек көнүгүүсүн жасай аласыз.
- Терс ойлор жана эмоциялар менен күрөшүү үчүн күрөшүү стратегиясын колдонуңуз. Мисалы, жаратылышта сейилдөөгө, көркөм чыгармачылыкка, жазууга, машыгууга же диний иштер менен алектенүүгө болот.
4 -кадам. Ой жүгүртүү жана эстүүлүк менен машыгуу
Ой жүгүртүү - жаман ойлор менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Бул медитация сиздин оюңузду "тазалабайт" же жаман ойлордун келип чыгышын токтотпойт (мээңизге келгенди көзөмөлдөө мүмкүн эмес), ал бул ойлорду тынч жана объективдүү талдоого жардам берет. Практика менен, терс ойлор пайда болгондо, аларды четке кагууну үйрөнөсүз.
- Тынч жана мүмкүн болушунча эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз.
- Түз отургучка отуруп, колдоруңузду сандарыңызга коюңуз.
- Көзүңдү жумуп, караңгылыкка көңүл бур. Караңгыда кандайдыр бир түстү көрсөңүз, ошол түскө көңүл буруңуз.
- Учурда болуп жаткан нерселерден кабардар болууга аракет кылыңыз (мисалы, сиздин денеңиз кандай сезимде, же келип -кетип жаткан ойлор). Бул ой жүгүртүүнүн негизги максаты - пайда болгон ар кандай ойлорго карабастан, "ошол учурда" эмне болуп жатканын билүү жана кабардар болуу.
- Терс ойлор пайда болгондо, аларды кабыл алып, өзүнчө кызыгуу менен изилдөөгө аракет кылыңыз. Бул ойлор кайдан келип чыкканын жана эмне үчүн бул ойлорго же көз караштарга ишенериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ойлонуп көрүңүз, ойлор жана сезимдер туруктуу эмес, жана пайда болгон жаман ойлор сөзсүз түрдө сиздин ким экениңизди билдирбейт.
- Бул медитацияны күн сайын 20 мүнөт жасаңыз. Дагы, өзүнчө пайда болгон терс ойлорду байкай билүү үчүн убакыт керек.
5 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Кээде оюңуздагы нерсени кагазга түшүрүү менен колуңуздагы маселени чечүүнү жеңилдетет. Эгерде жаман ойлор келе берсе, аларды журналга жазып көрүңүз. Жаман ойлор сизди каптап кетмейинче, күн сайын журнал жазып туруңуз.
Кадам 6. Божомол же гипотеза катары чыккан жаман ойлорду караңыз
Жаман ойлор чындыгынан маанилүү деп ойлобоңуз. Бул когнитивдүү диффузия деп аталат. Ар кимдин каалабаган ойлору бар жана бул кызык эмес. Чынында, кээ бир ойлордун болушун каалабоо, бул терс ойлор болбосо да, сизди ошол ойлорго бурууга мажбурлайт. Мисалы, сүйкүмдүү күчүктөрдү азыр ойлобоого аракет кылыңыз! Сенин оюңдан сүйкүмдүү күчүктүн образын чыгара аласыңбы? Бул кыйын, туурабы?
- Колдон келишинче нерселерди апыртпаңыз (бул учурда жаман ойлор).
- Жаман ойлор сиздин ким экениңизди аныктай бербейт. Ошентип, жаман ойлор бат эле жоголот.
Метод 4 4: Сырттан жардам алуу
Кадам 1. Социалдык колдоо издеңиз
Социалдык колдоонун болушу адамдарга пайда болгон терс ойлорду жеңүүгө жардам берет.
- Досуңуздан, үй -бүлөңүздөн, жубайыңыздан, мугалимден, колледж досуңуздан же ишенимдүү адамыңыздан пайда болгон терс ойлор менен күрөшүүнү же жардам көрсөтүүнү сураңыз.
- Башка пикирди сураңыз. Эгерде пайда болгон терс ойлорду өзгөртүү кыйын болуп жатса, башкалардын башкача жолду же ой жүгүртүүсүн сураңыз. Бул башкача ой жүгүртүүнүн канчалык пайдалуу экенине таң каласыз.
Кадам 2. Позитивдүү достордун курчоосунда экениңизди текшериңиз
Эгерде сиз дайыма көп нааразы болгон адамдар менен болсоңуз же алардын айланасында болсоңуз жана ар дайым бир жагдайда эң жаманы жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, сизде да ушундай мамиле кылууга умтулуу бар. Жашооңуздагы терс таасирлерди жок кылыңыз жана позитивдүү ой жүгүрткөн адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Качан жаман ойлор сүйлөшүүнүн темасы болбой калганда, алар мындан ары сиздин оюңузга кирбейт.
Кадам 3. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын алыңыз (CBT)
Эгерде жаман ойлор тынч жана бактылуу жашоого тоскоолдук кылса жана сиз жасоого аракет кылып жаткан нерселериңиз эч кандай натыйжа бербесе, анда профессионалдардан (мис. Терапевт же психолог) жардам сурап көрүңүз. Терапевт сизге коопсуз жана структуралуу түрдө пайда болгон жаман ойлор менен күрөшүүгө жардам берет.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия - бул эмоцияны жана жүрүм -турумду жакшыртуу үчүн терс ойлорду өзгөртүүгө багытталган дарылоо ыкмасы. Бул терапия тагыраак айтканда, тынчсыздандыруучу жаман ойлор менен кантип күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам бере турган дарылоонун бир түрү. Бул терапия ошондой эле депрессия, тынчсыздануу бузулуулары жана посттравматикалык стресстин бузулушу сыяктуу ар кандай психикалык саламаттык көйгөйлөрүн дарылоодо ийгиликтүү болгон. Терапевтиңизден бул терапияны сиздин дарыланууга колдоно аларын сураңыз.
- Терапия көйгөйлөрдү чечүүнүн тез жолу эмес экенин эстен чыгарбаңыз. Чынында, терапевт менен ондогон терапия сессиялары сөзсүз түрдө бул жаман ойлордон арылбайт.
- Чыдамдуу болуңуз жана терапевтке жана жаман ойлор менен конструктивдүү түрдө күрөшүү үчүн берилген дарылоо планына карманыңыз.
