2 жумада 2 кг чейин арыктоо үчүн талыкпаган эмгек жана чыдамкайлык керек. Арыктоо - дени сак деп эсептелген жумасына 0,5-1 кг, ошондуктан 2 жумада 2 кг же 1 кг арыктоо максаты бир аз дымактуу. Бул үчүн диетаңызды өзгөртүп, дайыма көнүгүү жасашыңыз керек.
Кадам
Метод 1дин 2: Арыктоону колдоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Эртең менен көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз түштөн кийин же кечинде көнүгүү жасоого көнгөн болсоңуз, эртең мененки маалда көнүгүү тартибин өзгөртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең менен машыгуу дененин күн бою жеген калорияңызды эмес, сакталган майдын калориясын күйгүзүү жөндөмүн жогорулатат.
- Эртең менен тургандан кийин 20-30 мүнөткө көнүгүү жасаңыз. Андан тышкары, эртең менен туруу көнүгүүнү калтырбоого кепилдик берет, анткени сиз эртеден кечке бош эмессиз же чарчайсыз.
- Графикти өзгөртүү башында кыйын болгон. Бирок, бир нече күндөн кийин эрте туруп (жана эрте жатып), сиз эртең мененки жаңы жашооңузга көнөсүз.
Кадам 2. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз
HIIT бул күндөрдө жакшы себептерден улам абдан популярдуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT салттуу көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк майларды күйгүзөт жана метаболизмди жакшыртат.
- Типтүү HIIT машыгуулары өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдү (спринт сыяктуу) жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү (чуркоо сыяктуу) алмаштырат. HIIT машыгууларын жумасына бирден эки күнгө чейин жасаңыз.
- 45 мүнөт жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз, анын ичинде 10 мүнөттүк жылуу жана 10 мүнөттүк муздатуу. Анын 25 мүнөтү 30 секунддан 1 мүнөткө чуркоодо жана 2ден 4 мүнөткө чейин орточо интенсивдүүлүккө кайтууда топтолушу керек.
- HIIT 24 сааттын ичинде адамдын өсүү гормонунун өндүрүшүн 450 пайызга көбөйтөт. Бул көнүгүү арыктоо үчүн идеалдуу кылып, булчуңдарга караганда тезирээк май жоготууга жардам берет.
- Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 80ден 85 пайызын түзөт. Сиз сүйлөшө албайсыз жана "демиңизди үзүп" жатасыз. Орточо интенсивдүүлүк максималдуу жүрөктүн кагышынын 65-80 пайызын билдирет. Сиз сүйлөшө аласыз, бирок кыска дем менен. Бул эки көнүгүүнү алмаштырыңыз.
3 -кадам. Салмактуу машыгууну баштаңыз
HIIT графиги жок болгондо, салмак менен машыгыңыз. Булчуңдарды куруу үчүн убакыт керек экенин унутпаңыз. Бирок, дени сак диета менен бирге салмак менен машыгуу булчуң массасын 4-12 жумадан кийин курууга жардам берет, бул зат алмашууну жогорулатат.
- Күч машыгуусу арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Булчуң массасы канчалык көп болсо, зат алмашуу ылдамдыгы ошончолук жогору болот.
- Жумаңызды бицепс, трицепс, көкүрөк пресс, катар, чуркоо, өпкө жана музоону көтөрүү сыяктуу популярдуу көнүгүүлөр менен баштаңыз. Бул көнүгүү тез жана учурдагы көнүгүү тартибине киргизилиши мүмкүн.
- Жаңы оор атлетика машинасын, чайнек коңгуроону же жаңы TRX жипти колдонуп көрүңүз. Дагы жакшы, досуңуз же жеке машыктыруучуңуз менен иштеңиз, ал сизге жаңы жабдууну кантип колдонууну көрсөтөт.
- 2ден 3кө чейин 12-15 ирет кайталаңыз.
Кадам 4. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн башка түрлөрү менен толуктоо
HIIT жана күч тренингдеринен тышкары, машыгууңузду башка жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери менен толуктаңыз. Көнүгүүнүн бул түрү дагы арыктоого жардам берет.
- HIIT сыяктуу эле, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү да бир сессияга бир топ калорияларды күйгүзөт. Жумасына 150-300 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз (HIIT да эске алынат).
- Башка жүрөк -кан тамыр иштерине чуркоо/чуркоо, эллиптикалык машинаны колдонуу, бийлөө, сууда сүзүү же аэробдук көнүгүү кирет.
- Жүрөк -кан тамыр тренинги менен HIITтин ортосундагы айырмачылыктардын бири - кардио тренинги дайыма орточо интенсивдүүлүктө, жогорку жана орточо интенсивдүүлүк деңгээлдеринин ортосунда алмашпастан жасалат.
Метод 2ден 2: Арыктоо үчүн жегиле
Кадам 1. Күнүмдүк калорияны 1000 калорияга азайтуу үчүн план түзүңүз
0,5 кг 3500 калорияга барабар, ошондуктан 2 кг 14000 калорияга барабар. 14 күнгө бөлүнсө, күнүнө 1000 калория азайтуу керек дегенди билдирет. Сиз калорияңыздын бир бөлүгүн көнүгүү менен азайта аласыз, бирок 2 жуманын ичинде 2 килограммга арыктоо максатыңызга жетүү үчүн тамактан калорияны азайтууңуз керек болот.
- Калорияларды кыскартуу арыктоого алып келет, бирок өтө көп кесүү арыктоону, начар тамактанууну жана чарчоону басаңдата алат.
- Ошондой эле, машыгуу аркылуу калорияларды күйгүзүп жатканыңызды унутпаңыз. Көнүгүү, диетадагы калорияларды азайтуу менен бирге максаттарыңызга жетүүнү жеңилдетет.
- Азык -түлүк журналын же тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуп, учурда канча калория керектеп жатканыңызды билиңиз жана бул сандан 500дөн 750гө чейин азайтыңыз. Калорияларды көзөмөлдөп туруңуз, сиз өтө көп жебейсиз жана калориялардын белгиленген чектерин бузбайсыз.
Кадам 2. Дени сак эртең мененки тамактануу
Эртең мененки тамак абдан маанилүү, айрыкча сиз арыктоо программасында болгондо.
- Эртең мененки тамакты эле ичпеңиз. Эртең мененки тамакка белок жана клетчатка бай болушу керек, бул сиздин курсагыңызды толтуруп, узагыраак курсагыңызды толтурууга жардам берет.
- Протеин менен буланын көп өлчөмүнүн айкалышы тамактангандан кийин ток болуп калат. Мындан тышкары, була тамактын көлөмүн кошот, ошондуктан сиз өзүңүздү толук сезесиз.
- Аз майлуу сүт, 0% майлуу грек йогурту жана чыны аз калориялуу гранола жана бир ууч мөмө же крахмалдуу эмес жашылчалар же 2 бышырылган жумуртка кошулган 2 жумуртка кошулган омуртканы колдонуп көрүңүз.
Кадам 3. Көмүрсууларды чектөөгө аракет кылыңыз
2 жумада 2 кг арыктоо оңой болот, бирок кээ бир диеталар аны жеңилдетет. Карбонгидрат алууну чектөө бир нече килограммды бир аз оңой таштоого жардам берет.
- Көмүрсуулар көптөгөн азыктарда кездешет. Бирок, карбонгидраттын кээ бир түрлөрү бар, эгер андан баш тартсаңыз, аз калориялуу диетага караганда 2 кг жеңилирээк арыктай аласыз.
- Углеводдор сүт азыктарында, дан эгиндеринде, крахмалдуу жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана жемиштерде кездешет.
- Нанды, күрүчтү же макаронду жегендин ордуна, брокколи, шпинат, түстүү капуста, сельдерей жана өсүмдүк сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчалар менен алмаштырыңыз. Бул азыктар жалпы ден соолук үчүн маанилүү болгон була, витамин жана минералдарга бай.
4 -кадам. Ар бир тамактанууда белок менен жашылчаларды унутпаңыз
Эртең мененки тамак сыяктуу эле, белок жана калориясы төмөн болгон жашылчалар аз калориялуу диетага караганда тез арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Күнүмдүк грамм протеинди эсептөөнүн ордуна, ар бир тамактанууда 1ден 2 порцияга чейин арык белокту жеп коюңуз. Бул сизге керектүү азык заттардын жетиштүү өлчөмдө берилишин камсыз кылуу.
- 1 порция протеин болжол менен 80-110 граммды түзөт, же болжол менен бир чыны буурчак же жасмык. Бөлүктөрдү ченеп алууну тактаңыз, андыктан ашыкча кылбаңыз.
- Белгиленген калориялуу диапазондо калуу үчүн үй канаттуулары, жумуртка, арык уй эти, тофу же аз майлуу сүт азыктары сыяктуу арык белокторду тандаңыз.
- Протеинди жашылчанын бардык түрү менен айкалыштырыңыз. Салат, брокколи, болгар калемпири, Брюссель өсүмдүктөрү же помидор сыяктуу крахмалдуу эмес, калориясы төмөн жашылчаларды тандап көрүңүз. 1 же 2 порция салат жалбырагын кошуңуз.
- Крахмалдуу эмес жашылчалар клетчаткага жана башка маанилүү азыктарга бай, бул сизди аз калориялуу болгондо толук сезүүгө жардам берет.
5 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды көбүрөөк пайдалуу азыктарга алмаштырыңыз
Эки жумалык арыктоо программасы учурунда кайра иштетилген азыктарды чектөө же андан баш тартуу, эч кандай олуттуу тоскоолдуктарсыз максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Белгилүү болгондой, кайра иштетилген азыктардын калориялары жогору, кант кошулган, майдын зыяндуу түрлөрү жана башка консерванттар кошулган.
- Кайра иштетилген азыктарды үзгүлтүксүз же көп колдонуу арыктоону токтотот, ал тургай салмак кошууга алып келет.
- Алкоголь сыяктуу сода, момпосуй, кондитердик азыктар, балмуздак, эртең мененки нандар, таттуу дан азыктары, куурулган тамак-аш жана майлуулугу жогору иштетилген эт сыяктуу кайра иштетилген азыктарды колдонууну токтотуңуз.
- Мисалы, түштөн кийин печеньенин түшкү тамагын мөмө жана кара шоколад менен алмаштырыңыз, же аз калория менен кант үчүн кичинекей йогуртту алмаштырыңыз. Же болбосо, куурулган тоокту заказ кылуунун ордуна, жашылча салаты менен грилденген тооктун этин тандаңыз.
Кеңештер
- Ар дайым арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сизге арыктоо коопсузбу деп айта алат.
- 2 жума - 2 кг арыктоо үчүн эң сонун убакыт. Бирок, 2 кг ашык салмактан арылуу үчүн 2 жума жетишсиз. Эгерде сиз 5 кг же андан ашык салмактан арылгыңыз келсе, анда мөөнөттү узартууңуз керек болот.
