Арыктоо оор нерсе болушу мүмкүн. Жай салмак жоготуу (б.а. болжол менен 0,5-1 кг бир жумада)-бул коопсуз, идеалдуу арыктоо, ал тургай арыктоону узак убакыт бою сактоого болот. Сиз калорияңызды чектеп, туура тамактанууңуз керек, активдүү жашоо өткөрүшүңүз жана башка адаттарды/жашоо образыңызды өзгөртүшүңүз керек болот. Айтор, арыктоо сиз кыла турган эң пайдалуу иштердин бири болушу мүмкүн. Арыктоо - бул жасоого татыктуу, анткени сиз получите баа жеткис пайдасы; дени сак денеден жана узак өмүрдөн, өзүнө болгон ишенимди жогорулатууга. Диетаңызды өзгөртүңүз, физикалык активдүүлүктү күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз жана жашоо образыңызды өзгөртүп жумасына 1 кг га чейин арыктаңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Жакшы диета
Кадам 1. Денеңизди белок, мөмө -жемиштер менен толтуруңуз
Бул үч азык -түлүк тобу салыштырмалуу аз калориялуу, бирок пайдалуу заттарга бай жана табитти толтуруп, канааттандырат. Бул азыктарды көпчүлүк диетага кошуу арыктоого жардам берет.
- Сиз арыктоого жана калорияңызды чектөөгө аракет кылып жатканыңызда, аш болумдуу азыктарды тандашыңыз керек. Сиз тандаган тамактын калориясы аз, бирок пайдалуу заттарга бай болушу керек.
- Айыл чарба продукциялары (мөмө -жемиштер) ар кандай пайдалуу заттарга бай, анын ичинде була. Була алуунун көбүрөөк өлчөмү сизди толук сезүүгө жана узак убакытка чейин ток болууга жардам берет. Бул күн бою азыраак жеп, тез -тез тамактанууга жардам берет.
- Ар бир тамакка диетаңызга 1-2 порция жашылча-жемиштерди кошуңуз. 1/2 чыны жемиш, 1 стакан жашылча жана 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды ченеп алыңыз.
- Протеин - бул күн бою ток болуп, табитиңизди түшүрүүгө жардам бере турган тамактын бир түрү. Протеин күн бою метаболизмди колдоого жардам берет.
- Ар бир тамактанууда арык белок булактарын (мисалы, тоок, балык, тофу, буурчак, моллюскалар же аз майлуу сүт) кошуңуз. 85-113 граммда кармоо үчүн арык белоктун көлөмүн тууралаңыз.
2 -кадам. Дан эгиндерин жетиштүү өлчөмдө жегиле
Азык -түлүктүн кичинекей бөлүктөрүн диетаңызга кошуу диетаңызды тең салмакташтырууга жардам берет. Бул азыктар да жетиштүү өлчөмдө клетчатканы камтыйт жана өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Бүт дандар тазаланган данга караганда (мисалы, ак нан же ак күрүч сыяктуу) аш болумдуу болгону менен, белок, мөмө -жемиш же жашылча сыяктуу көп азыктандырбайт.
- Мүмкүн болушунча бүт дан азыктарынан жасалган тамактарды тандаңыз. Аракет кылыңыз: күрөң күрүч, квиноа, сулу, фарро жана бүт нан нан же макарон.
- Арыктоого жардам берүү үчүн диетаңызга дан азыктарын кошуңуз. 28 грамм же болжол менен 1/2 стакан дан эгиндерин өлчөп көрүңүз.
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз
Тамактын бул түрүнө нан, кондитердик азыктар, таттуулар, тез даярдалуучу тамак жана даяр тоңдурулган азыктар кирет. Бул азыктардан тез -тез баш тартууга аракет кылыңыз, анткени аларда аз иштетилген азыктарга караганда көбүрөөк калория бар.
- Күн бою көп иштетилген азыктарды жеп коюу арыктоого тоскоол болот. Көптөгөн кайра иштетилген азыктарда көбүрөөк калория, май, шекер жана башка кошумчалар бар.
- Эгерде сиз азыр көп иштетилген азыктарды жесеңиз, азыраак иштетилген тамактарга акырындык менен өтүңүз. Аны бир тамакка меню же үйдө закуска кылуудан баштаңыз же түшкү тамак катары жасаңыз.
- Ошондой эле, тамактанууну пландаштыруу жана даярдоо сизге тамакты көбүрөөк пландаштырууга жардам берет, ал эми даярдалган тамактарды жана закускаларды алуу, кайра иштетилген азыктардан оолак болууну жеңилдетет.
4 -кадам. Суу ичүү
Сууну жетиштүү ичүү ден соолукка абдан пайдалуу. Мындан тышкары, жетиштүү өлчөмдө суу ичүү да арыктоо үчүн жакшы.
- Жетиштүү суу ичүү арыктоого жардам береринин себептеринин бири, анткени ал сизди физикалык жактан толук сезүүгө жардам берет. Тамак сыяктуу эле, ашказаныңыздагы боштукту суу толтурат. Тамактанар алдында чоң стакан суу ичүү, тамак ичерден мурун өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Ошондой эле, тамактын ортосунда ачка болгондо бир стакан суу ичүү сизди тамак ичпей ток сезүүгө жардам берет.
- Күнү бою суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү, жетиштүү нымдуулукту сактоо менен салмагын сактоого жардам берет. Сиз бир аз суусуздануу сезип жатканыңызда, сиз чындап эле суусап турганда ачкачылык сигналдарын көбүрөөк сезесиз.
- Күнүнө жок дегенде 1,9 литр суу ичүүгө аракет кылыңыз. Суюктукту калориясыз жана кофеинсиз, мисалы, суу, даамдуу суу же кантсыз, кофеинсиз чай катары кармаңыз.
5 -кадам. Акырыныраак тамактаныңыз
Жайыраак тамактануу порциянын көлөмүн азайтууга жардам берет, андыктан азыраак калория алып, арыктайсыз. Жай тамактануу сиздин денеңизге тойгонуңузду айтууга убакыт берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери жалпысынан болжол менен 20-30 мүнөт тамактанууну сунушташат. Ошентип, сиздин сиңирүү системаңыз мээге токчулук же канааттануу сигналдарын жөнөтөт.
- Эгер шашып жесеңиз, тамактанууда ашыкча жейсиз же өтө көп жейсиз.
- Тамак жеп жатканда таймерди колдонуп көрүңүз, тамак чайнап жатканда вилканы коюп, тамак ичип жатканда суу ичип жана досторуңуз же үй -бүлөңүз менен баарлашып жатканда. Бул фокус тамактануу процессин жайлатууга жардам берет.
Кадам 6. Мультивитаминдерди ичиңиз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, күнүмдүк мультивитаминдерди алуу жардам берет. Мультивитаминдер арыктоону тездетпейт, бирок калорияларды чектөө керек болгондо тамактануу муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.
- Мультивитаминдер жана ар кандай витаминдер арыктоого жардам бербейт. Калориялуу тамакты азайтуу жана көнүгүү гана арыктай алат.
- Бирок, эгер сиз калорияңызды көп өлчөмдө азайтсаңыз (бир жумада 1 кг жоготуу үчүн 500-1000 калорияга чейин), анда күнүмдүк тамактануу муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү жей албай калууңуз ыктымал.
- Ар дайым толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сизге кошумча коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айтып берет.
3төн 2 бөлүк: Туура сумманы жегиле
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептеп алыңыз
Базалык метаболизм ылдамдыгы же LMB - дем алуу, тамак сиңирүү же көздү ирмөө сыяктуу негизги зат алмашуу функцияларын аткаруу үчүн организм күн сайын күйгүзүүчү калориялардын саны. Сиздин LMB билүү менен, сиз канча калория керек экенин аныктай аласыз.
- Аялдар үчүн, LMBди төмөнкү формула менен эсептеңиз: 655 + (фунт менен 4,3 х салмак) + (дюймда 4,7 х бийиктик) - (жашта 4.7 х жаш)
- Мисал: Бийиктиги 170 см (67 дюйм) жана салмагы 61 кг (135 фунт) болгон 30 жаштагы аялдын ЛМБсы болот: 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 х 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Эркектер үчүн LMBди төмөнкү формула менен эсептеңиз: 66 + (6,3 x фунт) + (12,9 x дюйм бийиктиги) - (6,8 х жашта)
- Мисалы: Бийиктиги 183 см (72 дюйм), 82 кг (180 фунт) болгон 30 жаштагы эркектин LMBи болот: 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72 дюйм) - (6, 8 x 30 жыл) = 1924, 8.
Кадам 2. Сиздин эсептөөлөргө активдүүлүк деңгээлинин факторун кошуңуз
Сиздин LMBти аныктагандан кийин, жума ичинде активдүүлүгүңүздүн деңгээлин эске алышыңыз керек. Сиздин LMBти активдүүлүк деңгээлиңизге көбөйтүү менен сиз бир күндө күйгүзгөн калорияңызды эсептей аласыз.
- Эгерде сиздин жашоо мүнөзүңүз анча активдүү болбосо, LMB жыйынтыгыңызды 1, 2ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиздин жашооңуз орточо активдүү болсо, LMB жыйынтыгыңызды 1, 3 же 1, 4кө көбөйтүңүз.
- Эгерде сиздин жашоо образыңыз абдан активдүү болсо, LMB жыйынтыгыңызды 1, 4 же 1.5ке көбөйтүңүз.
- Мисал: Эгерде сиз, жогоруда айтылган эркек мисалында, 1924, 8 LMBге ээ болсоңуз жана активдүү жашоо образын кармасаңыз, анда LMB натыйжаңызды 1.4кө көбөйтүшүңүз керек..
Кадам 3. Максаттуу күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Сиз жумасына 0,5-1 кг арыктоого жардам берүү үчүн, калорияңыздын чегин эсептөө үчүн күн сайын күйгүзгөн калорияңыздын санын колдоно аласыз.
- 0,5 кг дене майында болжол менен 3500 калория бар. Ошентип, 0,5 кг майды жоготуу үчүн, калорияңызды күйгүзгөнүңүзгө караганда 3500 калорияга азайтыңыз. Бир жумада 1 килограмм майдан арылуу үчүн, калорияңызды бир жумада өрттөгөнүңүзгө караганда 7000 калорияга азайтыңыз. Башкача айтканда, бир жуманын ичинде 1 кг майды жоготуу үчүн калорияңызды күнүнө 1000 калорияга азайтыңыз.
- Калориялардын санын эсептөө үчүн жумасына 1 кг жоготуу үчүн керектелиши керек (учурдагы активдүүлүгүңүздүн деңгээлине ылайык), "Көнүгүү деңгээлин эсептөө" баскычында эсептелгендей, бир күндө күйгүзгөн калорияларыңыздан (LMB жыйынтыгы) 1000 калорияны алып салыңыз. Сен ".
- Мисалы: Эгерде сиз жалпысынан күнүнө 2694 калория күйгүзсөңүз, анда бир жумада 1 кг салмактан арылуу үчүн күнүнө 1694 калория жешиңиз керек.
- Көңүл буруңуз, кичинекей аялдар, адатта, бул диетаны кармоо кыйынга турат (күнүнө 1000 калорияны азайтуу). Эгерде сиздин сунушталган калорияңыз (ЛМБны 1000ге азайтуунун жыйынтыгы) күнүнө 1200 калориядан аз болсо, анда жайыраак диетага чыгууну ойлонушуңуз керек. Күнүнө 1200 калориядан азыраак тамактануу сизди начар тамактанууга алып келет жана каалаган салмагыңызга жетүүгө тоскоол болот.
- Мисал: Эгер сиз 1408 LMB менен орточо активдүү аял болсоңуз (x 1.3), ошондо сиз күнүнө болжол менен 1,831 калория күйгүзсөңүз, күнүнө 1000 калорияны азайтуу сизди күнүнө 850 калория гана керектөөгө алып келет. Бул сумма узак мөөнөттүү диета үчүн колдонулганда өтө аз жана денеңизге керектүү азыктардан куру калат.
Кадам 4. Өзүңүздү канааттандырганча жегиле
Калорияларды эсептөөдөн тышкары, сиз жеп жатканда денеңиздин кандай сезимде экенине да көңүл бурсаңыз болот. Организм туура тамактанууңузду көрсөтүүнүн табигый жолуна ээ (калорияларды эсептебестен).
- Денебизде жетиштүү өлчөмдө тамак жегенибизди аныктоого жардам берүүчү көптөгөн механизмдер бар. Ашказанда жана ичегилерде мээге жетиштүү тамак жегенибизди жана ток экенибизди айтууга жардам берген клеткалар бар.
- Бул белгилерге кулак салып, көңүл буруу менен, сиз тойгондон кийин тамактанууну токтотушуңуз мүмкүн - толук эмес же өтө толук эмес. Бул сиздин денеңиздин табигый "калория эсептегичи".
- Канааттанганыңызда токтотууга аракет кылыңыз. Сиз азыраак ачка болосуз, табитиңиз канааттанат жана кийинки бир нече саат бою ачка калбай турганыңызды билесиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү толук сезсеңиз, анда сиз талап кылынгандан бир аз ашыкча жеп, порцияны толугу менен же экинчи порцияны жеген болушуңуз мүмкүн. Мунун баары өтө көп жана сиз ашыкча жеп алдыңыз.
3төн 3 бөлүк: Көнүгүү
1 -кадам. Салмактуу машыгууну жасаңыз
Булчуң массасын сактоого жардам берүү үчүн, калорияны азайтуу программасы боюнча, сизге машыгуу сунушталат.
- Калорияларды азайтуу программасында болгондо, денеңиз тамак -аш запастарын (май жана булчуңдарды) өрттөп, иш -чараларды өткөрүүдө энергия катары колдонулат. Идеалында, булчуң эмес, майды күйгүзүү керек. Күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз салмак кошуу булчуңдардын түшүүсүнүн алдын алууга жардам берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 1-2 күн салмак менен машыгууну сунушташат. Сиз машыгуу учурунда ар бир негизги булчуң тобуңузда иштөөңүздү текшериңиз.
- Булчуң массасын сактоого же курууга жардам берүү үчүн оордукту көтөрүү же оор атлетика, йога/пилатес же изометрикалык көнүгүүлөрдү колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ден соолукка абдан пайдалуу. Бул көнүгүү денеге калорияларды күйгүзүүгө жана арыктоону тездетүүгө жардам берет.
- Ашыкча салмактан тышкары, үзгүлтүксүз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү же аэробика ден соолукка ар кандай пайдаларды берет. Бул көнүгүү маанайды жакшыртууга, жүрөк оорулары, инсульт, диабет жана кан басымынын рискин төмөндөтүүгө, энергияны жана кан айланууну жогорулатууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Кардио тренинги - бул калорияларды күйгүзүп, арыктоого жардам бере турган көнүгүүнүн негизги формасы. Диета менен физикалык активдүүлүктүн айкалышы арыктоо үчүн абдан жакшы.
- Кардио менен жумасына 5 күн, жок дегенде 30 мүнөт машыгыңыз. Ошентип, Америка Кошмо Штаттарында чоңдор үчүн көнүгүүнүн минималдуу сунушталган бөлүгүн канааттандыра аласыз.
- Спорт менен машыгыңыз: чуркоо, ылдам басуу, бийлөө, эллиптикалык машыгуу же сууда сүзүү.
3 -кадам. Көбүрөөк активдүү жашоо образы менен жашаңыз
Салмактуу машыгуудан жана кардиодон тышкары, сиз дагы кыймылдоого же күн бою активдүү болууга аракет кылышыңыз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк иш -аракеттер арыктоого да жардам берет.
- Күнүмдүк иш -аракеттер - бул, адатта, күн бою жасай турган нерселериңиз. Аларга бир жерге жөө баруу, тепкичтен өйдө -ылдый түшүү, чаң соргуч менен пол тазалоо же чөп чабуу кирет.
- Күнүмдүк иш -аракеттериңиз аз сандагы калорияларды күйгүзөт. Бирок, эгер сиз күн бою көбүрөөк активдүүлүк көрсөтсөңүз, бул сиздин салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизет.
- Күн бою көбүрөөк кыймылдоого же басууга аракет кылыңыз. Түшкү тамакта сейилдеңиз, лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз, сейилдеп жүргөнүңүздө зарыл болгондон ары басып кетиңиз, алысыраак жерге токтотуп коюңуз же атүгүл секирүү джекти сыналгыда коммерциялык тыныгууну күтүп жатып жасаңыз.
Кеңештер
- Арыктоо үчүн ар дайым дарыгерге кайрылыңыз. Врач сизге эмне туура экенин айтып берет.
- Бир жумада канча салмактан арылгыңыз учурдагы салмагыңызга жараша болот. Канчалык семирсеңиз, ошончолук тез арыктайсыз. Бирок идеалдуу салмакка жакындаганда, арыктоо адатта басаңдайт.
- Жумасына 0,5-1 кг арыктоо коопсуз жана ылайыктуу арыктоо болуп эсептелет. Андан ашыкча салмактан арылуу коопсуз же идеалдуу эмес.
Тиешелүү макала
- 2 жумада ичкерет
- Бир жумада 5 кг салмактан арылыңыз
- Бир айда 9 кг салмактан арылыңыз
