Араба дөңгөлөгүнүн кыймылы же дөңгөлөк сыяктуу сальто - бул гимнастиканын негизги чеберчилиги, ал дененин үстүнкү бөлүгүн бекемдөөдө жана татаал кыймылдарга даярдыкта пайдалуу. Эгерде сиз чөгүүнү кааласаңыз, алаканыңызды жана бутуңузду коюп, анан өзүңүздү ыргытуу үчүн коопсуз жерди табыңыз, ошондо сиз эңкейип турасыз жана түз артка кетесиз. Жаракат албаш үчүн машыгуу алдында булчуңдарды сунууну унутпаңыз!
Кадам
Метод 2ден 2: сальто менен машыгуу
Кадам 1. Полдо алдыңызда түз сызык турганын элестетип көрүңүз
Чөгүп баратканда бул линияны жардам катары колдонуңуз. Сызыктарды көрүнүктүү кылуу үчүн кара тасманы килемге же килемге 1,5-2 метрге чаптаңыз.
Практика аянты жетишерлик чоң жана бош экенин текшериңиз. Кыймылда денеңизге тийбеш үчүн дубалдын же эмеректердин жанында машыгыңыз
2 -кадам. Сиздин үстөмдүк кылган бутуңузду алдыга көтөрүп, колуңузду түз өйдө көтөрүңүз
Арткы бутун түздөп жатканда алдыңкы тизени бир аз бүгүңүз. Бут таманынын багыт берүүчү сызыкка параллель экенин текшериңиз. Колдоруңузду түз кармап, кулагыңыздын жанына жакындатыңыз.
- Сальто жасоодо көп ката кетирүү капталга карап турат. Кыймылдаардан мурун денеңиз алдыга караганын текшериңиз.
- Кайсы бут басымдуу экенин билип алыңыз. Жалпысынан алганда, сальто жасоо оңой, эгерде сиз өзүңүздүн үстөмдүк кылган бутуңуздан баштасаңыз. Бул үчүн, колуңузду оң бутуңуз менен сол бутуңуздун үстүндө кезектешип туруп, бир нече жолу жасаңыз, ошондо сиз үстөмдүк кылган бутту аныктай аласыз. Кыймылды жеңилдеткен бут - бул басымдуу бут.
Кадам 3. Түзөлгөн бутту артка көтөрүүдө эки алаканыңызды жерге коюңуз
Башыңызды жана көкүрөгүңүздү жерге каратуу үчүн колду жерге түшүргөндө колдоруңузду түз эле кулагыңыздын жанында кармаңыз. Жөн эле эки колуңузду полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Дене Тге окшош болуп, түзөлгөн бутту артка көтөрүңүз.
- Бул кадам жакшы тең салмактуулукту талап кылат. Балансталган абалда калгыча бутуңузду бир нече жолу түшүрүү жана көтөрүү керек болушу мүмкүн.
- Балансты сактай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Сиз чалкалап салууга даяр болгондо, бул абалда көпкө туруунун кажети жок, анткени сиз агым менен жылышыңыз керек.
Кадам 4. Денеңизди капталга буруп жатканда, бир алаканыңызды полго коюңуз
Алаканыңызды үстөмдүк кылган бутуңуздун бир жагына койганыңызды тактаңыз. Андан кийин, экинчи колуңузду ийининин туурасынан алыс аралыкта түз сызыктын үстүнө полго коюңуз. Бул учурда эки алакандын абалы кол кармашууга даяр.
- Мисалы, оң бутуңузду алдыга таштасаңыз, биринчи оң колуңузду, анан сол колуңузду коюңуз.
- Колуңузду сунуп жатканда түз алдыга багыттаңыз, ошондо денеңиз чалкасынан түшкөндө туруктуу болот.
Кадам 5. Үстүңкү бутуңузду жерге тийгизип, андан кийин эки бутуңузду ыргытып V түзүңүз
Экинчи бутуңузду жерге ыргыткандан кийин үстөмдүк кылган бутуңузду түздөңүз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн алаканыңызды жерге колдонуңуз. Башыңызды жана көкүрөгүңүздү алаканыңыздын ортосунда тургандыгын текшериңиз.
- Денеңизди тең салмактуу жана түз кармоо үчүн далыңыздын жана өзөгүңүздүн күчүн колдонуңуз.
- Бул абалда көпкө турбаңыз, анткени сиз агым менен жылышыңыз керек.
- Эки бутуңуз V формасында түз турушу керек.
Кадам 6. Биринчи колуңузду полго көтөрүп жатып, үстөмдүк кылган бутуңузду түшүрүңүз
Салкоону бүтүрүү үчүн, биринчи кезекте үстөмдүк кылган бутуңузду жардам берүү линиясына коюңуз. Үстөмдүк кылган бут полго тийгенде алакан өзү көтөрүлөт. Колуңузду кулагыңыздын жанына түздөңүз.
- Кайра жерге түшкүңүз келсе, салмагыңызды бутуңузга которуңуз.
- Башыңызды жана көкүрөгүңүздү полго параллель кармаганга аракет кылыңыз.
7 -кадам. Дагы эле жерге тийип жаткан колдоруңузду көтөрүп жатып, бутуңузду түшүрүңүз
Башка бут үстөмдүк кылган бут полго тийгенден кийин ээрчийт. Буттун таманы баштапкы позицияга карама -каршы келиши үчүн, бутуңузду көрсөтмөнүн үстүнөн үстөмдүк кылган бутуңуздун артына койганыңызды текшериңиз. Дагы эле полго тийген алакан көтөрүлгөн колдун артынан өзү көтөрүлөт.
- Бул учурда баш менен көкүрөк полго параллель капталга караган.
- Кол салуудан кеч колуңузду көтөрүү үчүн кеч сальто жасоодо көп пайда болгон ката. Кыймылдын аягында көкүрөгүңүз менен башыңыз өйдө көтөрүлгөндө колдоруңузду кулагыңыздын жанына түздөшүңүз керек.
Кадам 8. Баштапкы позицияга карама -каршы турган өпкөдө туруңуз
Жакшы сальто болгондон кийин, үстөмдүк кылбаган бут тизе бир аз бүгүлгөн менен алдыда болот, ал эми басымдуу бут артта түз абалда болот. Бул убакта тамандын багыты баштапкы абалга карама -каршы келет. Колуңузду кулагыңыздын жанына түздөңүз.
Көкүрөгүңүздүн бутуңуз менен бирдей багытта экенин тактаңыз
9 -кадам. Сиз ыңгайлуу салкага түшмөйүнчө дайыма машыгыңыз
Денеңизди ыргытуу үчүн үстөмдүк кылган бутуңузду алдыга жылдыруудан тышкары, башка салмакты туура сальто жасай алганга чейин колдонуңуз. Кылдаттык менен машыгыңыз жана оңой эле багынбаңыз!
- Белгилүү бир багыттарда Somersault жеңилирээк сезилиши мүмкүн, анткени дээрлик ар биринин буту басымдуу. Эки бутуңуз менен машыгыңыз, ошондо эки жакка чалкалай аласыз.
- Чөгүп баратканда жүрөгүңүз айланып же башыңыз айланса, өзүңүздү ыңгайлуу сезгенче эс алыңыз.
Метод 2 2: Практикага чейин даярдануу
Кадам 1. Көнүгүү үчүн ийкемдүү жана ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Эркин жүрүү үчүн, колу-бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайууга мүмкүндүк бере турган кийимдерди кийиңиз, мисалы, жеңи жок футболкалар, йога кийимдери жана тренажердик леотардтар. Джинсы сыяктуу катуу материалдардан жасалган кийимдерди кийбеңиз. Юбка кийбеңиз, анткени ал чалкасынан түшкөндө ачык болот.
- Леггинс жана бир аз тар футболка сыяктуу көнүгүү үчүн кийимдерди кийиңиз.
- Эгер төшөктө машыгып жатсаңыз, тайып же жыгылып калбаш үчүн байпак кийбеңиз.
Кадам 2. Бош, жумшак бетке машыгыңыз
Эч кандай эмерек же башка нерселерсиз машыгуу үчүн жер табыңыз. Практика жүргүзүү үчүн эң жакшы жер - эгер жер бети жумшак болсо, мисалы, килем төшөлгөн полдордо, калың чөптө же спорт залдын төшөгүндө.
Эгерде сиз сыртта машыгууну кааласаңыз, жердин тегиз жана тегиз экендигин текшериңиз. Тегиз жерде машыгууга болбойт. Чөп менен машыгуудан мурун, таш же башка катуу нерселер жок экенин текшериңиз, андыктан чөгүү учурунда колуңузду оорутпаңыз
3 -кадам. Билекти жана сандын ылдыйкы бөлүгүн сунуңуз
Сальто жасоодо жаракат албаш үчүн машыгуудан мурун чоюлууга убакыт бөлүңүз. Алаканыңызды өйдө жана ылдый жылдырып билегиңизди бүгүңүз. Бутуңуз V формасында түз отурганда сандын ылдыйкы булчуңдарын чоюңуз. Сол бутуңуздун таманын эки колуңуз менен кармап, денеңизди сол бутуңузга жакындатыңыз. 15-20 секунд кармагандан кийин, оң бутунун таманын кармап туруп, ошол эле кыймылды жасаңыз.
Чөгүү алдында кеминде 3 мүнөткө созуңуз. Эгерде сиздин денеңиз абдан катуу сезилсе, булчуңдарыңызга ийкемдүүлүк берүү үчүн сунуу көнүгүүсүн 10 же 15 мүнөткө чейин узартыңыз
4 -кадам. Бицепс жана трицепсти күчөтүү үчүн штанга көтөрүү менен машыгыңыз
Чөгүп баратканда, колуңуздун булчуңдарын иштетип жатканда денеңизди колдошуңуз керек. Колуңуздун булчуңдары күчтүү болбосо, жакшы чөгүп кете албайсыз. Денени колдоодо эң чоң ролду колдун үстүндөгү трицепс жана бицепс булчуңдары ойнойт.
- Бицепсти күчөтүү үчүн салмагын кармап туруп, бицепти тармалаңыз. Жеңил салмактан баштаңыз жана булчуң күчүңүз өскөн сайын салмагын акырындык менен көбөйтүңүз.
- Трицепстерди куруу жана чыңдоо үчүн гантелдик сокку жасаңыз. Эки колуңузду кезектешип иштетиңиз.
5 -кадам. Колуңузду өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн машыгыңыз
Эгерде сиз буга чейин кол кармаштыра элек болсоңуз, сальто жасоо алдында бул позицияны колдонуңуз. Handstand көнүгүүлөрү денеңизди колдоруңуз жана алаканыңыз менен эңкейип турууга көндүрөт.
