Дененин ийкемдүүлүгү ден соолук үчүн абдан пайдалуу жана спортчулардын ишин жакшырта алат. Сунуу муундардагы кыймылды жеңилдетет жана булчуң ишин жакшыртат. Ден соолукка пайдасынан тышкары, бутту капталга сунуу же көбүнчө каптал бөлүү деп аталуучу поза гимнасттар менен черлидерлер арасында абдан популярдуу.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Өзүңдү даярдоо
Кадам 1. Туура кийимдерди кийиңиз
Кичине бош жана материал ийкемдүү болгон кийимди тандаңыз. Кыйналып турган кийимдер жыртылып, бутуңуздун кемчиликсиз туруусун кыйындатат.
Кадам 2. Жылытуу
Жылдыз секирүү (секирүү), чуркоо, жарым приседание (чуркоо) жана өпкө кыймылдарын аткаруу менен кан агымын жакшыртуу үчүн 10-15 мүнөт жеңил кыймылдарды жасаңыз. Биринчи кезекте кан айланууңузду активдештирип, булчуңдарды сунушуңуз керек.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жана динамикалык кыймылды айкалыштыруу менен жылуу. Жылдызды секирүүдөн баштаңыз, андан кийин чабуул жасоо менен улантыңыз. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү май жана калорияларды күйгүзүү үчүн да пайдалуу.
- Ордуңузда чуркап же жок дегенде 5 мүнөт бийлеп жылыңыз.
3 -кадам. Сунуу
Төмөнкү белиңизди жана ички сандарыңызды 10 мүнөткө созуңуз.
- Көпөлөктүн поза сунуусун жасаңыз. Бул сунуу бутту алдыга жана артка сунуу позасын жасоо үчүн көбүрөөк керек. Бирок, бул көнүгүү буттардын жалпы ийкемдүүлүгүн жакшырта алат. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип полго отуруп, чыканагыңызды полго карай басыңыз.
- Дененин арткы жагына сунуу жасаңыз. Бул көнүгүүнү жерде же отуруп жасаса болот. Практиканы туруу абалынан же полго отуруу менен баштаңыз, бутту алдыңызга сунуп, анан бутуңузду тийип, бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
- Билип коюңуз, жаш өткөн сайын чоюу сунуу кыйыныраак болуп калат. Бул улгайган дененин суусуздануусунан улам болот, муун мембраналарынын ортосундагы майлоочу суюктук азаят. Ошондуктан, жакшы сунуу позасын жасоо үчүн дагы көп убакыт керек. Бирок, бул сиз жасай албайсыз дегенди билдирбейт. Акырындык менен машыгыңыз.
3-жылдын 2-бөлүгү: Каптал жагуу позасын жасоо
Кадам 1. Денеңиздин абалын тууралаңыз
Артыңызды түз алып, тизе бүгүп баштаңыз. Тизени түздөөгө аракет кылып жатканда бир бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Бутуңузду жана белиңизди полго кысыңыз.
Кадам 2. Туура дем алыңыз
Чыңалып жатканда демиңизди кармоо булчуңдарыңызды чыңдап, бул позаны аткарууну кыйындатат. Терең дем алыңыз, бирок аны ашыкча мажбурлабаңыз. Табигый дем алыңыз, бирок адаттагыдан узагыраак.
Булчуңдарды эс алуу үчүн сунуунун алдында жана учурунда дем алыңыз. Чыңалган булчуңду бошоткондон кийин дем алыңыз
3 -кадам. Акырындык менен жасаңыз
Бутуңузду өтө тез сунсаңыз, олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн. Денеңиздин абалына ылайыктуу учурду таап, булчуңдарыңыз дагы эле ыңгайлуу болуп турганда, акырындык менен жасаңыз.
- Акырындык менен машыгсаңыз, жаракаттын алдын аласыз. Жаракат алуу сунууга тоскоолдук кылбастан, узак убакыт бою машыгуудан сактайт.
- Бул позаны тез жасоого караганда, үзгүлтүксүз практика маанилүү.
Кадам 4. Денеңизди жерге түшүрүңүз
Сиз жылынып, өзүңүздү эркин сезгенден кийин, денеңизди акырындык менен түшүрө баштаңыз. Колдон келсе түшүрүүгө аракет кылыңыз, бирок ооруну же ыңгайсыздыкты сезген замат дароо токтотуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү абдан ыңгайсыз сезсеңиз, бирок чоюлуудан жеңил оору болбосоңуз, өзүңүздү түртпөңүз.
- Денеңизди ылдый түшүргөнүңүздө колдоруңузду колдоруңуз менен капталга коюңуз.
- Эгерде сиз бул позаны аяктагандан кийин ооруну сезсеңиз, анда сунуу учурунда өзүңүздү өтө катуу түртүп жатасыз. Кайра кайра чоюлуудан мурун оору толугу менен кетет деп күтө туруңуз.
5 -кадам. Денеңизди жерге түшүрүңүз
Эгер жамбашыңыз полго тийип, буттарыңыз 180 ° бурчта болсо, сиз бутуңузду капталга сунганга жетиштиңиз.
Бул кыймылды денени солкулдатып жасабаңыз, анткени ал жаракат алып келиши мүмкүн
Кадам 6. Бул кызматта кал
Бул позаны жакшы жасай алгандан кийин, мүмкүн болушунча аны карманыңыз. Убакытты чектөө менен баштаңыз, мисалы 15 секунддан кийин 30 секунд. Узактыгын дагы бир мүнөткө көбөйтүп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, бул позаны өзүңүзгө ыңгайлуу сезгенче жасашыңыз керек. Эгер чындап эле ыңгайсыз сезилсе кармабаңыз.
- Сунуу жасаңыз (милдеттүү эмес). V формасында эки бутту алдыга сунуп, анан денеңизди бир бутуңузга буруп, мурдуңузду тизеңизге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз үчүн дагы кайталаңыз жана денеңизди мүмкүн болушунча полго карай алдыга түшүрүңүз. Андан кийин, бир бутуңузду артка бүгүп, экинчи бутуңуз менен отуруп, анан бир азга ушул абалда туруңуз.
7 -кадам. Акырындык менен кайтыңыз
Сиз дагы эле ыңгайлуу болуп, чоюлуудан кайтканыңызда акырын кыймылдап турушуңуз керек, анткени өтө эрте бутуңузга кайтып келсеңиз, денеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Баштапкы абалга кайтып келгениңиздей эс алып, жай жана туруктуу дем алыңыз.
5 мүнөт басуу же бир аз сунуу жасоо менен муздатыңыз. Эртеси ооруп калганыма өкүнбөш үчүн муздатууну унутпаңыз
Кадам 8. Мүмкүн болушунча тез -тез машыгыңыз
Күнүгө машыгууга көнүңүз, эгер оорутпаса. Күнүнө 2-3 жолу кыска көнүгүүлөрдү жасаңыз. Денеңизге эң ылайыктуу көнүгүү графигин табыңыз. Эгерде сиз көп учурда ооруну сезсеңиз, күн сайын жеңил көнүгүү менен оор көнүгүүнү алмаштырыңыз.
3төн 3 бөлүк: Дененин ийкемдүүлүгүн жакшыртуу
Кадам 1. Суу ичүү
Денеңизди дайыма нымдап турууга аракет кылыңыз. Муундар жана булчуңдар ийкемдүү болушу үчүн жетиштүү суюктукка муктаж. Эгерде сиз суусуздансаңыз, денеңиз катып калышы мүмкүн жана сизде карышуу же спазм болушу мүмкүн.
Кадам 2. Кофеинди азайтуу же токтотуу
Кофеин - денеңизди эс алдырбай турган стимулятор. Кофеин булчуңдарды катуулаткандыктан, бутуңузду сунуу кыйын болуп калат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин булчуңдун сезгенүүсүнө алып келиши мүмкүн.
Гидрогендүү майларга, канттарга жана транс майларга бай азыктарды колдонууну азайтуу сезгенүүнү басаңдата алат
3 -кадам. Башка иш -аракеттерди жасап жатып, чоюңуз
Практика учурунда ыңгайсыздыкты жоюу. Мисалы, сыналгы көрүп жатып чоюу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бирок, көңүлүңүздү башка нерсеге буруп албоо үчүн этият болуңуз.
Кадам 4. Мончого түшүңүз же жылуу сууга кеминде 15 мүнөт чылап коюңуз
Бул булчуңдарды бошотууга, жүрөктүн кагышын жогорулатууга жана негизги температураңызды көтөрүүгө жардам берет.
Кадам 5. Эс алуу жана булчуңдарды сунуу үчүн көбүк резина тегирменди колдонуңуз
Ал ошондой эле ооруткан же сезимтал дене бөлүктөрүнө статикалык басым жасоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Мисалы, тарамышыңызда ооруңуз болсо, тегирменди ары-бери 10-15 секунд сүртүңүз.
Кеңештер
- Көптөгөн адамдар биринчи көнүгүүдө бутту капталга сунуу позасын жасай алышпайт. Өзүңүздү түртпөңүз. Эгерде оорутса, көнүгүүнү токтотуп, дагы бир жолу кайталап көрүңүз. Көптөгөн практика денеңизди коопсуз жана жайлуу кылат.
- Биринчи машыгууда бутуңузду капталга ийгиликтүү суна албашыңыз мүмкүн экенин унутпаңыз, бирок денеңиз көнүп, көп машыгуу менен жакшырат.
- Досуңуздан арыктоого жардам сурап көрүңүз.
- Күн сайын сунуп туруңуз! Бул көнүгүүнү жасоого шашпаңыз. Акыр -аягы, эгер сиз машыгууну уланта берсеңиз, анда аны коопсуз кыла аласыз.
