Эртең менен эмне кылсаңыз, ошол күндүн маанайын түзөт. Эгер эртең мененки күнүңүз баш аламан жана стресстүү болсо, калган күндөрүңүз дагы ошондой болот. Эртең менен мотивация алуу үчүн план керек. Чындап эле эрте турууну жактыргандар аз. Бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр менен сиз кадимки жана тынч эртең мененки тартипти орното аласыз. Эртең менен сиз өзүңүздү мотивациялуу сезсеңиз, бүт күнүңүз жемиштүү болот.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкүсүн дени сак тамактануу жана уктоо көндүмдөрүн өнүктүрүү
Кадам 1. Эртең мененки жана түшкү тамагыңызды даярдаңыз
Даярдануу, үй жаныбарларына жана балдарга кам көрүү же жумушка кетерден мурун үй тапшырмасын көп аткаруу менен эртең мененки убактыңыз абдан бошобойт. Кечки тамак менен түшкү тамакты даярдап, ошол жүктү жеңилдетиңиз. Даяр болгон тамакты алып, жөн эле барышыңыз керек болгондо, эртең мененки тамактан баш тартпайсыз, анткени сиз шашып баратасыз жана түшкү тамакка зыяндуу тез тамакты тандабайсыз.
- Энергия деңгээлиңизди бийик кармаңыз. Кечки тамактан алган энергияңыз эртеси эртең менен жок болот. Жогорку булалуу эртең мененки тамакты колдонуу кандагы кантты турукташтырып, өзүңүздү энергиялуу жана көңүлүңүздү чыңдайт. Эртең менен жана күн бою максималдуу түрдө шыктануу үчүн энергия керек. Данут сыяктуу тазаланган углеводдордон баш тартыңыз, анткени алар кандагы канттын көтөрүлүшүнө жана уйкучулукка алып келет.
- Жөнөкөй жана аш болумдуу эртең мененки тамакты тандаңыз. Жумуртканы кайнатып муздаткычка салып коюңуз, ошондо алар эртең менен жегенге даяр. Тең салмактуу эртең мененки тамакка тост жана банан кошулган бышырылган жумурткадан ырахат алыңыз. Дагы бир вариант - сулуну бир түн ичинде электр казанында бышыруу. Эртең менен жылуу сулу жана жемиштерден ырахат алыңыз, калганын ошол эле жумада эртең мененки муздаткычта сактаңыз.
- Тең салмактуу меню менен түшкү тамакты алып келиңиз. Протеинден жасалган салаттын чоң тамагын жасоо үчүн оозу чоң герметикалык идишти колдонуңуз. Салат соусун алгач банканын түбүнө коюңуз. Андан кийин бадыраң, помидор, сабиз жана буурчак сыяктуу жашылчалардын катмарын кошуңуз. Куурулган тоок сыяктуу арык протеинди кошуңуз. Акыры үстүнө чөптөрдү кошуп, банканы жаап муздаткычка салыңыз. Салат жаңы түнөп калат, анткени жалбырактуу жашылчалар соусунан бөлүнгөн. Түшкү тамак учурунда, банканы чайкап, соустун үстүн жабыңыз, анан идишке куюңуз.
Кадам 2. Дени сак кечки тамактаныңыз
Организм кечки тамакты уктап жатканда отун катары колдонот. Эгер денеңиз мурунку күнү дени сак тамак менен байытылса, сиз көбүрөөк энергия жана мотивация менен ойгоносуз. Куурулган тоок, балык же буурчак сыяктуу арык протеинди жегиле. Жашылчаларды жана күрөң күрүч же квиноа сыяктуу татаал углеводдорду кошуңуз.
Организм тамакты сиңирүү үчүн көп энергия сарптайт. Уктаар алдында оор тамактарды ичүү уктап калышыңызды кыйындатат. Жатар алдында эки же үч саат жегиле. Бул денеге эс алуудан мурун тамак сиңирүү процессин бүтүрүүгө убакыт берет. Майлуу же таттуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар кандагы канттын көтөрүлүшүнө же зарнага алып келиши мүмкүн. Эки шарт тең уктай албай кыйналышы мүмкүн
Кадам 3. Уктаар алдында бардык электрондук түзүлүштөрдү өчүрүңүз
Планшеттер, телефондор, компьютерлер жана сыналгылар мээни иштетет. Сиз эс алуу режиминде эмес, ой жүгүртүү режиминде болосуз. Активдүү мээ сиздин укташыңызды кыйындатат. Эгерде уйку бузулса, эртең менен мотивацияны сезүү кыйын болот. Уктаар алдында жок дегенде бир саат мурун бардык электрондук түзүлүштөрдү өчүрүңүз.
Электрондук түзүлүштөрдөн келген жасалма жарык циркаддык ритмдерди бузушу мүмкүн. Жарык уйку гормону мелатонинди басат, ал сизди дагы көпкө сергек кылат. Эгерде уйку бузулса, эртең менен сиз летаргияны жана кыжырданууну сезесиз
Кадам 4. Уктаар алдында кофеинден баш тартыңыз
Кофеин бир нече саат бою сергек болууга жардам берет. Кечинде кофеин ичсеңиз, акыры уктап калууңуз жана көп уктабашыңыз үчүн көп убакыт кетет. Сиз энергиядан көрө өзүңүздү жай сезип ойгоносуз. Кофеиндүү суусундуктардан, мисалы, кофеден, чайдан же содадан алыс болуңуз, уктаар алдында жок дегенде төрт саат.
Кофеинсиз чай же жылуу сүт сыяктуу кофеинсиз суусундуктарды ичиңиз. Бул суусундук тынчтандыруучу таасирге ээ. Сиз жеңилирээк уктап каласыз
5 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголдук ичимдиктер жатар алдында чындап эле эс алдырбайт. Алкоголь депрессант болуп саналат, андыктан алгач уйкусурап каласыз. Эффект өчкөндөн кийин спирт чындыгында стимулдайт. Сиз ойгонуп, кайра уктай албай кыйналасыз. Алкоголь дагы уйку циклин бузат, андыктан туура эс алуу үчүн керектүү уктай албайсыз.
Алкоголду күнүнө бир же эки ичимдик менен чектөө. Акыркы ичүүңүздү уктаар алдында жок дегенде эки саат калганын тактаңыз
Кадам 6. Уктоо тартибин түзүңүз
Уйку режими балдар үчүн эле эмес. Мээңизди жана денеңизди жакшы уктоого үйрөтүңүз. Күндү энергия жана көңүл буруу менен баштоо үчүн жакшы түнкү эс алуу маанилүү.
- Эски китепти же журналды окуңуз. Мээ чарчайт жана окуу учурунда уктап калууңуз оңой болот. Электрондук түзүлүштөрдөн окубаңыз, анткени жарык сизди сергек кылат. Мындан тышкары, сиз билдирүүлөрдү текшерүүгө же колдонмону ачууга азгырыласыз.
- Дененин булчуңдарын эс алдырыңыз. Жылуу ванна алуу же бир аз сузуу - дененин чыңалуусун басаңдатуунун бир жолу. Булчуңдар түйшүктүү күндүн ичинде чыңалат. Душка түшүү же сунуу эс алууга жана оңой уктап кетүүгө жардам берет.
- Ар түнү жети -тогуз саат уктаганга аракет кылыңыз. Бул сан бардык уйку циклдеринен өтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Болжол менен ар бир 90 мүнөттө кайталануучу уйкунун төрт фазасы бар. Эгерде сиз жети сааттан аз уктасаңыз, анда бардык этаптардын циклинен өтө албайсыз.
- Уйку жалпы ден соолук үчүн маанилүү экенин түшүнүңүз. Уйкунун жоктугу эс тутумунун начарлашына, көңүлдүн топтолушуна жана чарчоого алып келет. Жетиштүү уйку иммундук системаңызды чыңдап, салмагыңызды башкарууга жардам берет. Жакшы уйку энергияны, мотивацияны жана жалпы ден соолукту жогорулатат.
3төн 2 бөлүк: Эртең мененки көзөмөлдү колго алуу
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспаңыз
Сиз төшөктө өзүңүздү жылуу жана жайлуу сезип, ойготкуч өчкөндө, сиздин биринчи инстинкт - тындыруу баскычын басуу. Эгер муну жасап, кайра уктап калсаңыз, уйку цикли кайталанат. Ойготкуч кайра күйгөндө, сиз дагы уйкусуздукту сезесиз, анткени сиздин жаңы уйку циклыңыз үзүлгөн. Бул "уйку инерциясы" деп аталат. Сигналдын биринчи шыңгырында ойгонууну адатка айлантыңыз. Сиз дагы сергек болуп, ошол күнгө каршы турууга түрткү аласыз.
- Пардаларды жарымын ачык калтырыңыз. Эртең менен жарык уктоочу бөлмөнү толтурганда, сиз оңой ойгоно аласыз. Таңкы жарык денеге табигый түрдө ойгонууну айтат. Бул сизге жеңил уйку стадиясына өтүүгө жардам берет, ошондуктан ойготкуч өчкөндө, төшөктөн туруу оңой болот.
- Ойготкучту 10 же 15 мүнөт эрте коюңуз. Эртең менен шашпай, тынчыраак өтсөңүз болот. Акырындык менен керебетке отуруп, бир аз чоюп туруңуз.
- Ар бир түнү, дем алыш жана майрам күндөрү да ошол эле убакта уктап көрүңүз. Ырааттуулук - дени сак уйку режиминин ачкычы. Сиздин циркаддык ритмиңиз ар бир түнү уктоо режимиңиз менен шайкеш келет.
Кадам 2. Кийүү процессин жөнөкөйлөтүңүз
Шкафта эки же үч жуп кийим даярдаңыз. Мисалы, көйнөгүңүздү, шымыңызды жана куруңузду бир илгичке тагыңыз, астына дал келген бут кийим. Бул кийим тандоодо убакытты үнөмдөй алат.
Спорт залдын кийиминде уктаңыз. Эгерде сиз эртең менен төшөктөн чыккандан кийин машыгууну пландап жатсаңыз, анда машыгуу үчүн кийимдериңизди кийсеңиз, бирден аз болот
Кадам 3. Жетиштүү суюктук муктаждыктары
Уктап жатып түнү бою орозодон ойгонсоңуз, суусузданып каласыз. Эртең мененки тамак менен бир стакан суу же кичине чыны шире ичиңиз. Бул мээдеги клеткаларды ойготот. Ичүү - бул сергек жана мотивациялуу сезүүнүн тез жолу.
Кофеинди ченеми менен колдонуңуз. Бир -эки чыны кофе же чай сергек болууга жардам берет. Ашыкча кофеинден алыс болуңуз. Үч чөйчөктөн ашык кофеин колдонуу нервди жана башаламандыкты жаратышы мүмкүн. Көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн, анткени сиз көңүл топтой албайсыз
Кадам 4. Эртең менен денени жылдырыңыз
Баары эле эртең менен толук машыгууну жактыра бербейт. Эгерде эртең мененки көнүгүү планыңыз уйкуну жети -тогуз саатка чейин кыскартууну талап кылса, анда түштөн кийин же кечинде машыгуу сиз үчүн жакшыраак болушу мүмкүн. Бирок, эртең менен бир аз физикалык активдүүлүк алуу сизди сергек жана энергиялуу сезүүгө жардам берет.
- Даярдалып жатканда денеңизди музыкага жылдырыңыз. Музыканы күйгүзүңүз жана тишиңизди жууп жатканда же кофе демдеп жатканда денеңизди чайкаңыз. Күндү баштоо үчүн эки же үч мүнөттүк дене кыймылы жетиштүү.
- Беш мүнөттүк сейилдөө үчүн чыгып кетиңиз. Тез басуу канды сордуруп, мээни активдештирет. Күндү баштоого көбүрөөк мотивация аласыз.
Кадам 5. Досканы жана себетти эшиктин жанына кой
Баарын уюштуруп, ачкычтарды алуу жана үй жаныбарына тамак берүү сыяктуу маанилүү нерселерди эстеп калгыңыз келет. Эртең менен үйдөн чыгар алдында эмне кылышың керек экенин тактага жаз. Ошондой эле, себетти эшиктин жанына коюп, күнгө керектүү нерселердин баарын кой.
- Ачкычтарыңызды, транспорттук картаны, капчыкты, сумкаңызды, көз айнекти жана баштыкты себетке салыңыз. Эртең менен бардык маанилүү нерселер кайда экенин билип каласыз, андыктан аны кармап алып жөнөңүз.
- Тактага, үйдөн чыкканга чейин эмне кылышыңыз керек экенин текшерүү тизмесин жазыңыз. Ар күнү эртең менен доскага караңыз, ошондо сиз баарын эстеп калганыңызга ишенип үйдөн чыгып кете аласыз. Мисалы, "мышыкты тойгуз, түшкү тамагын ал, кофени алып кел" деп жаз.
3төн 3 бөлүк: Жашоодо мотивация куруу
Кадам 1. Оптимизмди түзүңүз
Позитивдүү көз карашка ээ болуу сиздин мотивацияңызга жардам берет. Каалоо жана максаттарга дайыма ишенем оптимисттик маанайда болгондо жетүүгө болот окшойт. Оптимизмдин жоктугу сизди каалаган нерсеңизди кийинкиге калтырышы мүмкүн. Сиз өзүңүз үчүн жакшы нерседен оолак болосуз, анткени бул өтө кыйын окшойт. Журналга жазуу менен оптимизмди түзүңүз. Сиз эртең менен жана күн бою иш -аракет кылууга машыксаңыз болот.
- Мектепке кайра баруу сыяктуу көптөн бери калтырып жүргөн нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Журналда эки мамыча түзүңүз. Биринчи тилкеге кыялдарыңызга жетүү үчүн тоскоол болуп жаткан кыйынчылыктарды жазыңыз (бул учурда мектепке кайра баруу). Мисалы, “Мындан ары мектепке акча жок. Убакыт жок".
- Экинчи графага, максат сизге кандай пайда алып келгенин жазыңыз. Ага жеткенден кийин дароо, бир жылдан кийин жана беш жылдан кийин жашооңуз кандай болду? Мисалы, “Мен кыялданган жумушумду аткарууга квалификациям бар. Мен көбүрөөк акча таба алам. Мен үй сатып алам ». Бул жетишкендиктер менен келген кубаныч жана сыймыктануу сезимдерин ишке ашырыңыз.
- Кубаныч жана сыймыктануу сезимин жаратыңыз. Максатка алып бара турган кичинекей кадам жасаңыз. Мисалы, сиз колледж программалары жөнүндө биле аласыз же каржылык жардам жөнүндө билүү үчүн колледжге кайрылсаңыз болот.
- Бардык жетишкендиктериңизди жана көйгөйлөрүңүздү көзөмөлдөп, жума сайын журнал жазып туруңуз. Өткөн аптада кыйынчылыктарды кантип жеңгениңизди жазыңыз. Сиз өзүңүздүн ийгилигиңизди моюнга алуу жана кыйынчылыктар болгондо көйгөйлөрдү чечүү менен мотивацияңызды бийик кармап турсаңыз болот.
Кадам 2. Максаттарыңызга жетүү үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Сыйлыктар мотивацияны сактоого жардам берет. Үй жаныбарыңызга акылдуу болгонуңуз үчүн сыйлык бергендей эле, өзүңүздү да сыйлашыңыз керек. Жетишкен ар бир кичинекей максат үчүн сыйлык коюңуз. Мисалы, үй тапшырмасы аткарылса, планшетти 10 мүнөт ойноңуз.
Акча түрүндөгү сыйлыктар көбүнчө мотивация берет. Мисалы, сиздин максатыңыз досуңуз менен күн сайын 20 мүнөт басуу болсо, досуңузга 200 доллар бериңиз. Сиз убада кылынгандай болуп, сейилдөөнү бүтүргөнүңүздө, досуңуз акчаңызды кайтарып берет. Эгерде сиз келбесеңиз, анда акча анын колунда. Сизде күн сайын басууга түрткү болот
3 -кадам. Чек араларды түзүү
Милдеттенмелериңиз көп болгондо, максаттарыңызга жетүүгө аз гана убакыт калат. Өтө көп милдеттенмелер сиздин мотивацияңызды жоготушу мүмкүн. Кереги жок милдеттенмелерге "жок" деп айтыңыз. Эгер өзүңө кам көрбөсөң, эч ким карабайт. Маанилүү болгон милдеттенмелерди алып, башкаларга "жок" деп айт.
- Милдеттенмеге макул болбоңуз, анткени сиз өзүңүздү күнөөлүү сезесиз. Эгер башка адамдын сезимдерин коргоо үчүн бир нерсе кылууга макул болсоңуз, таарыныч жана ачууңузду сезесиз.
- Артыкчылыктуу тизме түзүңүз. Сиз үчүн маанилүү болгон нерсеге көңүл буруңуз жана убактыңызды кантип өткөргүңүз келет. Эгер бир нерсе сиздин приоритетиңизден жогору болсо, сылык түрдө баш тартыңыз.
- Кыска, бирок катуу баш тартууну жасаңыз. Эч кимге узун түшүндүрмө берүүнүн кажети жок. Аны кыска, чынчыл жана сылык түрдө айт. Мисалы, “Жок. Быйыл акча чогултууну уюштура албайм. Мени эске алганыңыз үчүн рахмат. Иш -чаранын ийгиликтүү болушун каалайм ».
4 -кадам. Мотивацияланган адамдар менен баарлашыңыз
Позитивдүү жана мотивациялуу адамдар менен пикирлешкениңизде, сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жетүү үчүн мотивациялуу жана чечкиндүү болосуз. Сиз бири -бириңиз үчүн жооптуу боло аласыз. Позитивдүүлүк жугуштуу болушу мүмкүн. Айланаңыздагы адамдар оптимисттик жана мотивациялуу болгондо, сиздин позитивдүүлүгүңүз өсөт.
