Узак эс алуу чындап эле кызыктуу. Сиз кеч уктап, эртеси кеч ойгонсоңуз болот. Бирок, каникул бүткөндө, бүгүн түштөн кийин туруу адатын бузуу өтө кыйын болот. Мунун себеби, сиздин дене саатыңыз каникулда дагы эле ритмге көнүп баратат. Бирок, тынчсыздануунун кажети жок. Денеңиздин саатын акырындык менен калыбына келтирсе болот, андыктан мектепке барардан мурун эрте туруу кыйын болбойт.
Кадам
Метод 1 5: Мектеп башталар алдында уйкуңуздун графигин оңдоо
Кадам 1. Уйкуңуздун узактыгын аныктаңыз
Каникулдар узакка созулганда, көпчүлүгүңүз кечиккенге көнүшүңүз керек. Мектептин башталышына даярдануу үчүн, дене саатын кайра коюу керек, ошондуктан мектепке барардан мурун туруп кетүү кыйын болбойт.
Жалпы эреже боюнча, 5-9 жаштагы балдарга ар түнү 10-11 саат уктоо керек, ал эми 10-18 жаштагы балдарга 8,5-9,5 саат уктоо керек
Кадам 2. Уктоо убактыңызды аныктаңыз
Түнкүсүн уктоо керек болгон убакытты эсептеп алыңыз. Мисалы, эгерде мектеп эртең мененки 8де башталып, сиз 7:30 да үйдөн чыгууга туура келсе, анда жуунууга, кийинүүгө жана эртең мененки тамакка 1 сааттай убакыт кетет. Сизге 9 саат уктоо керек болгондуктан, эртең мененки 6да ойгонуп, 21.30да укташыңыз керек.
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жүргөн адам болсоңуз, анда күтүлгөндөн эрте жатыңыз. Мисалы, уктап кетүүңүзгө жарым саат кетсе жана болжолдуу уктоо убактыңыз 21:30 болсо, анда кечки саат 9да жатыңыз
Кадам 3. Дене саатын баштапкы абалга келтирүү
Уктоо убактыңызды 3-4 күнгө 15 мүнөткө артка кайтарыңыз. Бул ыкманы улантыңыз, анын ичинде дем алыш күндөрү, сиз белгиленген убакта уктай аласыз. Мисалы, жогорудагы мисалда, сиз кечки саат 9: 30да укташыңыз керек.
- Качанга чейин турууга көнгөнүңүзгө жараша, бул ыкма денеңиздин саатын баштапкы абалга келтирүү үчүн бир нече апта талап кылынат. Андыктан, пландарыңызды эртерээк түзүңүз.
- Эгерде мектепке кирүү убактысы жакындап калган болсо, анда процессти тездетиңиз. Уйку убактыңызды 1-2 күндө 1-2 саатка жылдырып, 1-2 саат эрте ойгонуңуз. Башында чынында кыйын, бирок мектептин биринчи күнүндө кечиккенден көрө жакшы.
- Бул ыкманы жуманын аягында жасай бериңиз. Аптанын аягында кайра кечиксеңиз, саатыңыздын ритми кайрадан бузулат жана эртең менен туруу андан да кыйын болот.
Метод 2ден 5: Таңкы тартипти баштапкы абалга келтирүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакты эрте ичүү
Каникул учурунда уктап калуу графигиңиз бузулганы аз келгенсип, эртең мененки режим да бузулат, анткени сиз кеч турууга көнгөнсүз. Эртең менен ойгонгондон кийин, ошол күнү мектепке бара жаткандай эртең мененки тамактан.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамак сизди ойготуп, энергияңызды көтөрөт. Эртең менен тамактануу бүт денеге энергия булагы болгон глюкозаны берет. Адамдар ойгонгондо өзүн жай сезген учурлар көп кездешет. Себеби, уйку маалында денеге энергия кирбейт. Андыктан эртең мененки тамак сизге сергитүүгө жардам берет, анткени организм энергия менен толукталган.
- Изилдөөлөрдүн жыйынтыктары ошондой эле углеводдорду колдонуу сиздин маанайыңызды жакшыртат деп айтылат. Бул мектепке барууга даярданууга жардам берет.
2 -кадам. Мектепке бара жаткандай даярдан
Ойгонгондон кийин, ошол күнү мектепке бараткандай иш -аракеттериңизди улантыңыз. Күнүмдүк жашооңузга ылайык биринчи эртең мененки тамак же биринчи душка түшүңүз. Максат-таңкы көнүгүүлөргө көнүү, ошондо мектеп кайра баштаганда таң калбайсың жана эртең менен ойгонуу өтө кыжырды келтирбейт.
- Эч кандай аракетти өткөрүп жибербеңиз. Мисалы, мектепке барар алдында көбүнчө чачыңызды түздөп, макияж жасасаңыз, бул тууралоо мезгилинде экөөнү тең жасаңыз.
- Ыңгайлаштыруу мезгилинде мектепке барардан мурун даярдануу убактысынын узактыгы мектеп мезгили башталган даярдык убактысынын узактыгы менен бирдей болушу керек. Мисалы, мектепке даярданышыңыз керек болгон убакыттын узактыгы бир саат болсо, анда бул даярдык мезгилинде даярдыгыңызды бир саатта бүтүрүңүз. Эгерде жөнгө салуу мезгилинде сиз бардык даярдыктарды убагында бүтүрүүгө көнгөн болсоңуз, анда мектеп башталганда шашпайсыз.
3 -кадам. Үйдөн чыгуу
Мүмкүн болсо, мектепке кетип жаткан учурда үйдөн чыгып кетиңиз. Бул чынында эле кадимки мектеп графигиңизди сактайсыз дегенди билдирет. Ошентип, сиз бир эле учурда үйдөн чыгып кетүүгө көнөсүз. Бул жерде биз бере турган кээ бир сунуштар:
- Китепканага баруу. Учурдан пайдаланып, бүтпөгөн үй тапшырмаңыздын үстүндө иштеңиз. Болбосо, көптөн бери окууну көздөгөн китебиңизди же романыңызды эле окуңуз.
- Досуңуздун үйүнө барыңыз, ал да оңдоп жатат. Андан кийин, каалаган жериңизге, кафе же соода борборуна барсаңыз болот.
- Эртең мененки сабактарды алыңыз. Эс алуу - бул сиздин билимиңизди жана жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк. Сиз жашаган аймактан таңкы кызыктуу курстарды издеңиз.
Метод 5тин 3ү: Түнкүсүн Аракеттерди Кайра Баштоо
1 -кадам. Кечки тамакты убагында ичиңиз
Каникулдар узакка созулганда, кечки тамактануу графигиңиз да бузулат. Ошентип, мектеп кайра башталгыча кечки тамактануу графигиңизге кайталы.
- Тез тамактануу адатын токтотуңуз. Дени сак жана аш болумдуу диетага кайтыңыз. Аш болумдуу тамак денеге көбүрөөк пайдалуу жана мээнин акылын жогорулатат.
- Кечки тамактын убактысын аныктоо үчүн, түнкүсүн графигиңизге таасир этүүчү бир нече нерселерди эске алуу керек: а) мектептен кийинки иштер б) аткарылышы керек болгон үй тапшырмасынын көлөмү в) жатар алдында даярдоонун узактыгы г) каалаган сумма бош убактысы д) кайсы убакта жатасыз f) үй чарбасынын башка мүчөлөрүнүн графиги.
Кадам 2. Түнкүсүн окуу
Түнкүсүн китеп окуу (же каалаган убакта, эгер сиз көп убакыттан бери окубасаңыз), узак эс алуудан улам мээңизди эс алдырат. Бул окууну жеңилдетет жана түнкүсүн үй тапшырмасын аткарууга кайтып келгенде көнүп кетесиз.
Сиз ошондой эле судокуну, кроссворддорду же мээни стимулдаштыруучу ар кандай аракетти жасап, үй тапшырмасы жана мектептеги сабактар менен таанышсаңыз болот
3 -кадам. Уктаар алдында даярдоо
Балким, каникулга чейин, адатта, душка түшүп, жатар алдында тишиңизди тазалаңыз. Эми ошол эски адаттарды кайра кайтарууга убакыт келди. Бардык даярдыктарыңызды мектепке даярдоо убактыңыз менен бирдей убакытта бүтүрүңүз. Мисалы, эгерде мектепте жатар алдында бир саат даярданышыңыз керек болсо, анда даярдыкты тууралоо мезгилинде бир саатта бүтүрүңүз.
Эми кийинки күнгө кийим даярдоого көнүү үчүн жакшы учур. Ошентип, эртең менен кийим тандоодо шашпайсыз
4 -кадам. Убагында уктоо
Алдын ала белгиленген убакта уктаңыз. Графикти бузбаңыз, дем алыш күндөрү да. Сөзсүз түрдө пайда боло турган кеч калуу азгырыктарына көңүл бурбаңыз. Сабырдуу болгула, кийинчерээк мектеп кайра башталганда, анын пайдасын чындап сезесиңер.
5 -метод 4: Жакшы уктаңыз
Кадам 1. Уктаар алдында эс алыңыз
Түнкүсүн бардык иш -аракеттерди токтотуу - бул организмге уктоо убактысы жакындап калганын билдирүүчү сигнал. Денеңиз төшөктө жаткандан кийин уктап калуунун эч кандай жолу жок. Өзүңүзгө мээңизди жана денеңизди жай эс алуу үчүн 30-45 мүнөт бөлүңүз.
- Ысык душка түшүүгө аракет кылыңыз. Жуунгандан кийин денеңиздин температурасы төмөндөйт, бул мээ үчүн уйку гормону болгон мелатонин гормонун чыгарууга сигнал.
- Дагы бир жолу - бардык электрондук түзмөктөрүңүздү өчүрүү жана мээңизге окуу, эс алуу музыкасын угуу же жеңил сунуу жасоо менен эс алуу.
2 -кадам. Кофеин ичпеңиз
Кофеин - бул кофеде гана эмес, чайда, шоколадда, содада жана ооруну басаңдатуучу каражаттарда да бар стимулятор. Адистер жатар алдында 6 саат бою кофеинден баш тартууну сунушташат.
6 саат - дененин кан айлануу системасынан кетүү үчүн кофеин керектүү убакыт
3 -кадам. Уктаар алдында оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Күчтүү көнүгүүлөрдөн кийин денеңиздин температурасы көтөрүлөт жана дене табыңыздын нормалдуу абалына келиши үчүн бир нече саат талап кылынышы мүмкүн. Жакшы уктоо үчүн төмөн дене температурасы керек. Андыктан, жатар алдында 3-4 саат көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
Бирок, үзгүлтүксүз көнүгүү уйкуңуздун сапатын жакшыртат. Көнүгүү менен уйкунун ортосундагы байланыш дагы эле так белгилүү эмес, бирок ар кандай изилдөөлөрдүн жыйынтыгы үзгүлтүксүз көнүгүү чындыгында сергек уктай тургандыгын көрсөтөт
Кадам 4. Электрондук түзмөктөрдүн кийлигишүүсүнөн алыс болуңуз
Жатарда телевизорлорду, телефондорду, ноутбуктарды жана планшеттерди өчүрүңүз. Мунун баары мээңизди ээлеп, уктай албай кыйналат.
- Электрондук аппараттар табигый жарыкка окшош көк жарыктын бир түрүн чыгарат, ошондуктан мээ күндүз деп ойлойт жана мелатонин гормонунун өндүрүшүн басат, бул уктап кетүүнү кыйындатат.
- Уюлдук телефондор, ноутбуктар жана планшеттер уктоону жеңилдетет, анткени чыгарылган жарык бетиңизге жакыныраак.
5 -кадам. Бөлмөнү караңгылатуу
Бөлмөдөгү бардык жарыкты өчүрүңүз. Жарык менен караңгылыктын таасири сиздин дене саатыңызга чоң таасирин тийгизет. Мелатонин өндүрүшү караңгыда активдүү жана жарык болгондо басылат. Бөлмөсү канчалык караңгы болсо, ошончолук жакшы.
- Жакында уктай турганыңызды мээге сигнал катары уктоо алдында бөлмөнүн жарыгын 30-45ке караңгылатыңыз.
- Эгерде сиз караңгыда уктоону жактырбаган бөлмөлөшүңүз менен жатсаңыз, жарыкты өчүрүү үчүн көз боёгуңузду кийиңиз.
Кадам 6. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Ар түнү, анын ичинде дем алыш күндөрү да уйкуңуздун графигин сактаганыңызды текшериңиз. Дем алыш күндөрү кечке туруу абдан азгырык, бирок эгерде ошентсеңиз, денеңиздин сааты кайра бузулат жана эртеси ойгонуу абдан тажатма болот.
Метод 5 5: Мектепке барардан мурун эрте туруңуз
Кадам 1. Кечки тамакты уктаар алдында 2-3 саат мурун бүтүрүңүз
Түнкүсүн жакшы уктасаңыз, эртең менен ойгонуу бир топ жеңил болот. Кечки тамак сиздин уктооңузду кыйындатат, анткени денеңиз тамакты сиңирүү процессинде. Ачуу жана кычкыл тамактарды жебегиле, анткени алар уктаар алдында күйгүзөт.
Бирок, эгер сиз ачка болсоңуз, уйкуңуз да бузулат. Эгер жатар алдында ачка болсоңуз, сулу, жарма, банан, йогурт, жашылча же попкорн сыяктуу жеңил тамактарды жеңиз
Кадам 2. Эртеңки күнгө даярдан
Албетте, мектепке шашып баруу керек болгондо, албетте, бул сизге жакпайт. Мунун алдын алуу үчүн, жатар алдында мектепке баруу үчүн бардык даярдыктарды көрүңүз. Мектеп кийимдериңизди даярдап, китептериңизди жана үй тапшырмаңызды сумкаңызга салып, уктаар алдында эч нерсени унутпаңыз.
- Эртең кийиле турган кийимдерди, бут кийимдерди жана аксессуарларды даярдаңыз. Аны бөлмөңүздө оңой таба турган жерге коюңуз.
- Сумкаңызды жана мектепке алып барчу нерсеңизди стол үстүндө же уктоочу бөлмөнүн эшигинин жанында алыңыз.
3 -кадам. Аш болумдуу эртең мененки тамактануу
Түзөтүү графигиңизди улантыңыз жана дени сак эртең мененки тамактаныз. Эртең мененки глюкоза сизге энергия берет жана маанайыңызды жакшыртат.
4 -кадам. Ойготкучту тындырбаңыз
Ойготкуч басылганда, "тындыруу" баскычын баспаңыз, анан кайра уктаңыз. Эртең менен ойгонуу кыйыныраак болот жана даярданууга азыраак убакыт калат. Ойготкучту колуңуздан чыгарбаңыз.
Тез ойгонуу үчүн, ойготкучту бөлмөнүн аркы өйүзүнө кой, андыктан аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек
Кадам 5. Бирден ашык ойготкучту колдонуңуз
Бөлмөнүн ар кайсы бурчуна бир нече ойготкучту коюңуз. Бул ойготкучтардын бир убакта угулушун уюштуруңуз же 2-3 мүнөттүк аралыкта аларды бөлүп коюңуз. Бул ойготкучту өчүргөндөн кийин кайра уктап калууңузга тоскоол болот.
- Ар кандай типтеги ойготкучтарды колдонуңуз, ошондо үнү жана үнү да өзгөрөт.
- Сураныч, үн жетишерлик катуу болгондо уюлдук телефондун ойготкучун колдонуңуз. Ойготууга "аргасыз болгон" ушунчалык тажатуучу ойготкучту колдонуңуз.
Кадам 6. Өзүңүздү ойготуу үчүн жарыкты колдонуңуз
Денеңиздин сааты жарыкка ойгонуу катары жооп бергендиктен, ал күн чыга элек болсо дагы ойгонууга жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул жерде колдонууга боло турган кызыктуу куралдар бар.
- Мисалы, ойготкуч саат бар, алар жарыкты жай күйгүзүү менен ойгото алат, күндүн чыгышына окшош. Бул жарык денеңизди ойгонууга убакыт келди деп ойлоого мажбур кылат. Бул сааттын ойгонууга жана батыраак уктап кетүүгө жардам берерин далилдеген изилдөөлөр бар.
- Күндүн чыгышы сыяктуу жай күйө турган жарыктар дагы бар. Кээ бир чырактарда күндүн батышына окшош функция да бар, андыктан сиз батыраак уктап кетесиз.
- Бирок, табигый жарык дагы эле мыкты. Табигый жарык адамдар ойлоп табылганга чейин эле колдонулган. Бөлмөгө күндүн нурун түшүрүү - бул сиздин саатыңыз үчүн эң жакшы стимул. Бирок, эгер сиз күндөн эрте ойгонушуңуз керек болсо, жасалма жарыкты колдонуунун эч кандай жаман жери жок.
Кеңештер
- Ойгоноор замат бир стакан суу ичүүгө даяр болгула. Бул сиздин метаболизмди ойготот жана сергек болууга жардам берет.
- Досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн эртең менен ойгонууңузду сураныңыз. Балким досторуң чалышат, же апаң бутуңду кытыгылайт.
- Ойготкучту коюуну унутпаңыз!
- Сизди сергитүү үчүн акиташ же жалбыз кошулган самын менен жуунуп көрүңүз.
- Эмнеге эрте турууну каалап жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Шашпаш үчүнбү? Кечиккенди жактырбайсызбы? Кооздоону каалайсызбы? Же мектепте жакшы окууну каалайсыңбы?
- Эгерде күнүмдүк жашооңуздун кайсы бир бөлүгү жакшы жүрбөй жатса же кошулгуңуз келсе, жаңы тартипти орнотуңуз жана аны улантыңыз!
- Эртең менен ийгиликтүү турганыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Бул сизге көбүрөөк мотивация бере алат.
