Кээ бирлерибиз үчүн, эрте туруу - төшөктөн жыгылуу, зомбиге окшоп ары -бери басуу жана үч стакан кофени ичүү, анан өзүбүздү бир аз жакшы сезүү үчүн уктап алуу. Эми жок! Эффективдүү эрте туруу үчүн, сиз уйку графигиңизди баштапкы абалдан баштап, эрте туруучу адатты калыптандырып, эрте туруучу болууңуз керек.
Кадам
3 ыкмасы 1: уйку муктаждыктарын кайра даярдоо
Кадам 1. Эрте туруу максатын коюңуз
Эгерде сиз даяр болуп, таңкы саат 6да турууну жакшы сезгиңиз келсе, сонун! Бул сиздин максатыңыз. Бул сиз жуманын ар бир күнү үчүн иштей турган максат болот. Бирок, сиз муну акырындык менен жасайсыз, ошондо сиздин системаңыз шок кылбайт.
-
Так, жуманын ар бир күнү, анын ичинде дем алыш күндөрү. Сиз толугу менен кайра программаланганга чейин мындан ары уктоого убакыт болбойт. Бирок, жаңы адат пайда болгондон кийин, аны иштетүүнүн кажети жок!
Эрте ойгонгула 1Bullet1
Кадам 2. Ойготкучту адаттагыдан 15 мүнөт эрте коюңуз
Адатта эртең мененки саат 9га чейин уктасаңыз, анда адатты дароо токтотуп, таңкы 6: 30да ойгонуу ниети эч качан ишке ашпайт. Сиз анда -санда туруп кетишиңиз мүмкүн, бирок эртең менен кофе ичип, чечимге өкүнөсүз. Эртеси күнү ойготкучту саат 8.45ке коюңуз. Эртеси дагы кандай? Ойготкучту саат 8.30га коюңуз. Сиз унчукпаган ишембиге туш болгон күндө да (христиан ишеними боюнча), 15 мүнөт эс алыңыз, ошондо эртең мененки максатыңыз ишке ашат.
Эгерде сиз үчүн эрте туруу олуттуу көйгөй болсо, эки күн бир убакта турууга аракет кылыңыз. Дүйшөмбү жана шейшемби күнү эртең мененки саат 8: 00дө, андан кийин шаршемби күнү эртең мененки саат 7.45те ойгонсоңуз болот
3 -кадам. Өзүңүзгө түн ичинде жетиштүү уктоого мүмкүнчүлүк бериңиз
Эгерде сиз түнкү саат 12ден таңкы 9га чейин уктоого көнүп калсаңыз, албетте, эгер сиз дагы эле түн ортосунда уктап жатсаңыз жана таңкы саат 6да ойготкучтун үнү катуу жана жагымдуу угулат деп күтсөңүз, албетте кыйын. Эрте турууну кааласаңыз, эртерээк жатыңыз. Максат - аз уктоо эмес (акырында, уйку ырахат). Максат - жөн эле эртең менен эрте туруу. Бул илимий жактан далилденген, эгер сиз түнкүсүн сунушталган убакытка чейин уктасаңыз, эртең менен ойгонуу оңой болот.
Ошондой эле түнкүсүн уктап калуу кыйын болсо, денеңизди бир аз уктоого даярдоого аракет кылсаңыз болот. Идея бирдей, бирок дайыма жатар алдында
4 -кадам. Бактылуу болгула
Эртең менен ойгонуу жакшы болушу үчүн, сизге эрте турууга түрткү бере турган нерсе керек болушу мүмкүн. Андыктан сизди бактылуу кыла турган нерсени табыңыз! Эгерде башка эч нерсе оюңузга келбесе, бул тажрыйбаңызды колдон келишинче аракет кылуу үчүн колдонуңуз. Бирок, жаңы, өндүрүмдүү адаттарга жетүү үчүн күрөшүү, албетте, сыймыктана турган нерсе.
Эртең менен эртең менен ойгонуу үчүн чыдабай эмне кыласыз? Анын өлчөмү таасирге байланыштуу эмес. Кичинекей нерселер да жакшы иштей алат. Эртең менен бир чыны кофе да сени бактылуу кыла алат! Хм, даамдуу. Сиз муну элестете аласыз, туурабы?
Кадам 5. Пайдага даяр болуңуз
Эрте ойгонуу ар кандай позитивдүү нерселер менен байланыштуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрте тургандар жакшыраак баа алышат, активдүү болушат, көйгөйлөрдү алдын ала ойлошот жана кеч тургандардан жакшыраак пландаштырышат. Келечекте укмуштуу нерселерди чече аласыз деп үмүттөнөбүз.
Бул биринчиден жумуртканы же биринчиден тоокту талашуу сыяктуу. Эрте тургандардын көнүгүү жасоого, үй -бүлөсү менен жана жумушта тынч убакыт өткөрүүгө көбүрөөк убактысы бар (жана үйдөн жумушка баруу оңой). Уйку адамдардын жашоосун жакшырта алабы? Же, адамдар жакшы жашаганы үчүн жакшы укташабы? Жоопту өзүңүз табууга аракет кылыңыз
2 -метод 3: Жакшыраак уктап, жеңил ойгонуу
Кадам 1. Түнкү режимди баштаңыз
Биздин денебиз кандайдыр бир жол менен программаланышы керек. Күнүмдүк турмуштун боштондугу бизди адамдыкындай Energizer батарейкасына айландырат жана биз уктап калуу үчүн бир заматта бош турган иштерди токтото албайбыз. Кечки көнүгүү кызыктуу болушу мүмкүн, бирок сиз муну күн сайын жасашыңыз керек (денеге сигнал катары) жана жок дегенде 15 мүнөткө созулушу керек.
Күнүмдүк жуунуу, жылуу сүт ичүү, классикалык музыканы угуу же йога же Пилатес сыяктуу эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасоо түрүндө болушу мүмкүн. Эгерде сиз окууну жактырсаңыз, муну жарыксыз кылыңыз (бул кийинчерээк кененирээк түшүндүрүлөт). Уктоочу бөлмө уктоо үчүн гана экенин текшериңиз. Уктаар алдында уктай турган нерсеге тоскоол болгон оор иштерди токтотуңуз
Кадам 2. Жарыкты чыгаруучу түзүлүштү жатар алдында бир сааттай күңүрттөңүз
Жарыкты уктоодон бир саат мурун караңгылатуу мелатонин гормонунун өндүрүшүн басаңдатууга жардам берет, ошону менен түн уйкусун жакшыртат. Телевизордун экранын, ноутбуктун мониторун жана ушул сыяктуу нерселерди жатар алдында бир саат мурун өчүрүп көрүңүз.
Мунун илимий себеби - жаркыраган жарыктын баары денебиздин ички сааттарына аралашуусу. Түнкү саат 2ге чейин компьютериңиздин, сыналгыңыздын жана телефонуңуздун алдында отурсаңыз, денеңиз эмне болуп жатканын билбейт. Дене түнкү саат 2 же түшкү 2 болгонун божомолдой алат. Жарыкты өчүрүү денеге: «Эх, уктай турган убак. Ишти токтотууга убакыт келди!”
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Бул жөнөкөй чындык, бирок эч кандай мааниге ээ эмес. Жетиштүү уктоо эрте ойгонууга жардам берет. Сизге канча уйку керек?
- Сунушталган өлчөмдө түнкүсүн уктасаңыз, эрте туруу оңой. Уйкуңуздун узактыгын пландаңыз:
- 7-9 саат Эркектер
- 7-9 саат аял
- 9-10 саат кош бойлуу аял
- 10-12 саат балдар жана карылар.
Кадам 4. Пардалар жарым ачылып уктаңыз
Перделердин жарымы менен уктоо организмге мелатонин гормонун чыгарууну токтотууга жана ошол эле учурда адреналин өндүрүүнү жогорулатууга жардам берет. Бул денеге будильниктин шыңгыраган күнүнө даяр болууга жардам берет.
- Жарык сизди кантип ойгото аларын мурунтан эле билесиз. Эгерде сиз уктап жатсаңыз, анда жарык сизди ойготот. Укмуш, туурабы? Табигый күн нуру денеңизге, уктап жатканда да сезилет.
- Күндүн нуру да төшөктү жылытат, ошондуктан бөлмө температурасы сизди ойготот. Мүмкүн болсо, бул эффектти колдонуу үчүн төшөктү ылайыктуу абалга коюңуз.
Кадам 5. Түн ортосунда ойгонсоңуз, кайра уктап көрүңүз
Кыймылдасаңыз ойгонбой туруу үчүн төшөктө жатыңыз. Бирок, эгер сиз 20 мүнөттөн ашык төшөктө тынчсызданып, уктабай жатсаңыз, ордуңуздан туруңуз. Кайра уктап калгыңыз келгенче эс алдыруучу иш -аракеттерди жасаңыз (мисалы, окуу же сунуу).
-
Түн ортосунда ойгонуу чоң көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Адаттарыңызга жана айланаңызга баа бериңиз. Эгер сиз баарын туура кылган болсоңуз (бул барактын аягында билесиз), доктурга кайрылыңыз. Врачыңыз сиз туш болгон ар кандай уйку шарттарына жардам бере алат.
Эрте ойгонгула 10Bullet1
Кадам 6. Бөлмөнүн температурасын тууралаңыз
Врач сизге бөлмө температурасын 18 ° C-22 ° C ортосунда орнотууну сунуштайт. Бирок, бир адамды ыңгайлуу кылган нерсе экинчисине тийбеши мүмкүн. Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, бөлмө температурасын тууралоону ойлонуп көрүңүз. Уйкуңуздагы көйгөйлөр бир заматта жок болуп кетиши мүмкүн.
Эгерде сиз жалгыз уктабасаңыз, анда жуурканды колдонсоңуз да болот. Экөөңүздөр сүйлөшүп жатканда макулдашууга аракет кылыңыз. Эгерде жагымсыз нерсе болуп кетсе, анда дайыма жылытуучу жууркан болот
Кадам 7. Ойготкучту төшөктөн алыс турган жерге коюңуз
Эгерде будильниктин колу жетпесе, сиз төшөктөн турууга аргасыз болосуз. Ойготкуч саатыңызды төшөгүңүздүн жанына койсоңуз, тындыруу баскычын басып, жок дегенде 9 мүнөткө кайра уктап калуу азгырыгы болот. Бул аракет такыр жардам бербейт.
Эгерде будильниктин үнү абдан тажатма болсо (катуу үн венаны титиреткенге окшошпу?), Жаңысын сатып алып көрүңүз. Көптөгөн ойготкуч сааттар сапаттуу. Учуп бараткан, грильден жасалган эттин жытын чыгаруучу ойготкуч сааттар бар (бул дагы эле аткарылып жаткан иш) жана башкалар сиздин бетиңизге чаап жибериши мүмкүн. Эгерде сиздин ойготкуч бир нече күндүн ичинде сизди машинаны тездетүүгө түрткү берсе, жакшыраак будильник сатып алууну ойлонуп көрүңүз
Кадам 8. Ойготкучтун тындыруу баскычын басуудан качыңыз
Будильник чырылдаары менен, таңды баштоо үчүн төшөктөн туруңуз. Сиз эртең мененки уйкусуроодон коргонуп, өзүңүздү жакшы сезип ойгоносуз. Төшөктөн туруңуз (мүмкүн болушунча) жана кызыктуу күн эмне болору жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Ойгонгондон кийин кайра уйкуга кетүү сизди тынчтандырбайт. Илимпоздордун айтымында, сиз кайра уктап калганда тынчыраак Rapid Eye Movement (REM) уйку циклине ээ боло албайсыз жана бул кызыктуу, бирок туура эмес кылган нерсе ойгонсоңуз текке кетет. Чынында, сиз бир топ ыңгайсыз болуп каласыз
9 -кадам. Сезимиңизди ойготуңуз
Төшөктөн жатканда өзүңүзгө татыктуу нерсени алып, маанайыңызды көтөрүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Бул бир чыны кофе же чай болушу мүмкүн (жыт сизди толкундатат), бир стакан муздак суу же душ. Кандай болбосун, бул сиздин сезимдериңиздин бирин (же бир нечесин) ойготуп жаткандыгын текшериңиз. Денеңиз менен акылыңыз стимулдаса, сиз аны кабыл алуу үчүн автоматтык түрдө ойгоносуз.
Даам, жыт жана тийүүдөн тышкары, жарык жана үн да ойгото алат. Пардаларды ачыңыз, музыканы күйгүзүңүз жана күндү маңыздуу баштаңыз. Эртең мененки маанай канчалык жакшы болсо, түштөн кийин жана кечинде ошончолук жакшы болот
3 -метод 3: Сапаттуу уйкуну камсыздоо
Кадам 1. Мүмкүн болушунча эртерээк көнүгүү жасаңыз
Көптөгөн дарыгерлер түштөн кийин жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн туура көнүгүү менен машыгуу адамдарга жакшы уктоого жардам берет деп эсептешет. Ошентип, машыгуу залына барыңыз, баскетбол командасына кошулуңуз же көптөн бери колдонууну каалаган чаң баскан чуркоочу жолдон чыгыңыз. Бул ыкма батыраак уктап кетүүгө жардам берет.
Түн ичинде көнүгүү жасабоого аракет кылыңыз. Кечке маал машыгуу сиздин негизги температураңызды көтөрөт. Уйку дене температурасынын төмөндөшүнөн келип чыгат деп ойлогондуктан, түнкүсүн көнүгүү эрте уйкуга тоскоол болот
Кадам 2. Түнкүсүн кофеин бар суусундуктардан баш тартыңыз
Бул суусундук денени ойготуп, акыры уйкусуздукка алып келет. Кофеиндин күнүмдүк керектөөсүн күнүнө 500 мг -дан азыраак чектеңиз.
Белгилей кетсек, Starbucksта бар чоң бөтөлкөдөгү кофеде 330 мг кофеин бар. Red Bull энергетикалык суусундугунда 80 мг кофеин бар
3 -кадам. Уйкусуз калган күндөрдө көбүрөөк уктаңыз
Адамдар мурунку күнү аз уктагандан кийин, кийинки күнү көбүрөөк укташы керек. Демек, эгерде сиз дүйшөмбү күнү 5 же 6 саат гана уктасаңыз (андай болбошу керек), жетишпегенди толуктоо үчүн шейшемби күнү 10-11 саат уктоо үчүн акылдуу кадам жасаңыз. Болбосо, сиз ар күнү эртең менен чексиз уктоо циклине туш болушуңуз мүмкүн.
-
Уйкуңуздун ордун толтуруу үчүн көп уктабаңыз. Уктоо убактысы жакындаган сайын, уктап алуу дагы зыяндуу. Эгер укташ керек болсо, муну саат 15: 00гө чейин жасап, болжол менен 45 мүнөт менен чектеңиз. Бул сизге көбүрөөк эс алып, ошондой эле түнкүсүн тез уктап кетүүгө жакшы мүмкүнчүлүк берет.
Эрте ойгонуу 17 -бюллетен1
4 -кадам. Уктаар алдында көп тамактануудан алыс болуңуз
Тамактын даамынын шашылышы сизди сергек калтырбастан, уктап жатканда көзүңүздү жумуу кыйынга турушу мүмкүн. Белдин өлчөмү үчүн эле эмес, кийинки күнү энергия үчүн да жаман.
Уктап жатканда сиңирүүңүз жайыраак иштейт. Уктаар алдында чоң -чоң бөлүктөрдү жегенде көкүрөккө күйүп кетүү сезими пайда болот, ал зарнага (жана көбүнчө дааратканага барат). Тамактангандан кийин алсырай баштаганда төшөккө жатуу да уктап калышыңызды кыйындатат. Демек, андан оолак болуу эң жакшы
Кеңештер
- Ойготкуч чалаар замат төшөктөн туруп, күнүңүздү баштаңыз. Күн бою өзүңүз менен дайыма талкуу жүргүзүү пайдалуу. Бул сиздин оюңузду кийин боло турган нерселерге топтой алат. Чарчабайсыз деп өзүңүздү ишендирүү менен, сизди уктаткан убакыт жакында өтөт.
- Китеп окуу! Зериккен китеп эмес, сиздин сүйүктүү китебиңиз. Мээ окуудан чарчаганда автоматтык түрдө токтойт. Бул ыкма батыраак уктап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде эртең менен уйкучу болсоңуз, муздак душка түшүңүз. Бул кан басымын жогорулатат жана чындап денени ойготууга жардам берет.
- Уйкунун узактыгын өзүңүзгө ылайыктуу деп табыңыз. Кээ бир адамдар уктап, эртең менен энергияны сезүү үчүн жети гана саат керек. Аптанын же дем алыштын убактысын табыңыз, анда сиз ар кандай убакта уктап, бир убакта ойгоно аласыз. Эртең менен ойгонгондо канчалык энергиялуу экениңизди караңыз.
- Уйкунун ырааттуу графигин карманыңыз. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
- Денени стимулдай турган физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Түртүү, секирүү джектери (жабык жана ачык буттар менен секирүү) жана өпкө (бир буту алдыга жана тизе бүгүлгөн, экинчи буту артта) эртең менен чарчоо үчүн жакшы көнүгүү кыймылдары.
- Эгерде сиз будильниктин ордуна уюлдук телефонду же электрондук түзүлүштү колдонсоңуз, сизди ойготуу үчүн так, угулуучу жана жаркыраган обон коюңуз. Ошондой эле ойготкучту тез -тез алмаштырып турууну унутпаңыз, ошондо денеңиз коңгуроо кагылганда же ойгонгондо өкүнгөндө да уктоону үйрөнбөйт.
- Ойгонгондо дааратканага кирип, бетиңизди жана көзүңүздү муздак суу менен жууңуз. Суунун күтүүсүздөн муздашы уйкусуроону бир аз тезирээк басууга жардам берет жана дененин нервдерин жана сезимдерин кайра иштетет.
- Уктаар алдында эрте турууга ниет кылыңыз. Бул ыкма көбүнчө жардам берет жана сиз өзүңүз көрөсүз, адаттагыдан эрте ойгонсоңуз болот.
- Эртең менен туруу кыйын болсо, бетиңизди муздак суу менен жууңуз. Же жатар алдында муздаткычка эки кашык салып, эртең менен ойгонгондо кашыктарды 1 мүнөткө жакын көздүн кабагына кой. Бул сиздин көзүңүздү ачууга жана ойгонууга жардам берет.
- Ойгоноор замат жүзүңдү жуу.
- Сизди биринчи жолу ойготуу үчүн эртең менен эрте туруучу болуу үчүн Morning Matches кошумча колдонуп көрүңүз. Бул кошумча физикалык жактан төшөктөн турууга жардам берет. Бул продукт Amazon сатып алса болот.
