Баштын алдыга турушу (FHP) өнөкөт ооруну, колдордун жана алакандардын уюп калышын, начар дем алууну, ал тургай нервдерди кысууну жаратышы мүмкүн. Себеби денеңиздин ар бир сантиметри алдыга карай созулат, мойнуңуз кошумча 4,5 кг көтөрүшү керек! Көп адамдар моюн абалын туура эмес экенин түшүнүшпөйт. Ошентип, моюнуңуз башыңызды колдоп жаткандыктан, компьютериңизди канча убакыттан бери колдонуп же сыналгы көрүп, же туура эмес уктоо абалын көрүү үчүн өзүңүздүн турумуңузду текшерип көргөнүңүз оң. Булчуңдарды чыңалууну жана начар моюн турумунун башка симптомдорун азайтуу үчүн атайын көнүгүүлөр менен бекемдеңиз.
Кадам
Метод 1дин 4ү: Дубалды текшерүү менен позанын диагностикасы
Кадам 1. Аркаңыз менен дубалга туруңуз
Пяткиңизди плечо туурасында ачып, жамбашыңызды дубалга кысыңыз жана ийиндериңиздин дубалга тийгенин текшериңиз (бул дубалдын ийинине тийгизгенден да маанилүү).
- Ийин бычактарды дубалга каршы табигый жана түз абалда болуш үчүн кысуу жакшы. Бул поза "көкүрөктү сордуруу" деп да аталат.
- Позицияны тууралоодо башыңыздын турумуна көңүл буруңуз. Башыңыздын арткы бөлүгү дубалга тийип жатабы же жокпу, сезиңиз. Эгерде башыңыз дубалга тийбесе, анда башыңыздын эңкейип турушуңуз мүмкүн жана моюнуңуздун булчуңдары алсыз.
2. кадам
Мойнуңуздун түбүнөн башыңыздын таажысына чейин созулган жип бар дейли. Моюн узарып кетиши үчүн таажыдан жипти тартып алыңыз. Моюнуңуздун узундугу узарганда, ээгиңиз мойнуңуздун арт жагын көздөй кирип -чыгып турат. Бул моюн менен баштын туура турушу.
Башыңызды артка жылдырбаңыз жана моюнуңуздун ийрилигин жогорулатпаңыз. Бул поза да туура эмес. Моюндун арт жагын узартууга көңүл буруңуз
3 -кадам. Бул абалда 1 мүнөт туруңуз
Бул баштын туура турушу жана денеңиз муну эстен чыгарбашы керек. Поза өзгөрүүлөрүңүздү карап чыгуу үчүн мүмкүн болушунча тез -тез бул позага кайтыңыз.
Метод 2ден 4: Чыңалуучу булчуңдарды сунуу менен эс алуу
1 -кадам: желке булчуңдарын (баштын арткы жагын) массаж топу менен эс алыңыз
Оксипиталдык булчуң - баш сөөгүңүздүн түбүндөгү кичинекей булчуң, мойнуңуз башыңызга туура келген жерден жогору. Эгерде булчуңдар чыңалып турган болсо, анда сизде оору, чыңалуу, баш оору жана баш айлануу пайда болот. Булчуңдарды эс алдыруунун эң жакшы жолу - бул массаж топу. Теннис тобун, сквош топун, кичинекей көбүк ролигин же формасы окшош нерсени колдонуңуз. Чалкаңызда жатып топту моюнуңуздун астына коюңуз, омурткаңыздын бир жагында баш сөөгүңүздүн түбүнөн төмөн.
Топту ар кайсы аймактарда тоголотуу үчүн башыңызды бир тараптан бери буруңуз. Муну 5 мүнөт жасаңыз жана моюнуңуздун эки жагын укалаңыз
Кадам 2. Моюнуңуздун арт жагын үзгүлтүксүз сунуңуз
Түз туруңуз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кыйшайтыңыз. Колуңуздун манжаларын байлап, башыңыздын артына коюңуз. ЖОК башыңызды ылдый түшүрүңүз, бирок колуңуздун салмагы башыңызга кысылып, моюнуңуздун артына сунулсун.
30 секунд кармаңыз. 3 жолу же андан көп кайталаъыз
3 -кадам. Мойнуңуздун эки жагын чоюңуз
Тур же түз отур. Мурдуңузду түз караңыз жана оң кулагыңызды оң далыңызга жакындатыңыз. Оң колуңузду башыңыздын капталына каратып, алаканыңыздын салмагын моюнуңуздун сол жагын тартып, сунууга уруксат бериңиз. Дагы бир жолу, жок башыңды тарт. Жөн гана алаканыңыздын салмагы кулагыңызды ийиниңизге акырын жеткирсин.
- Эгерде далыңыз алдыга эңкейип кетсе, башыңыз оңго кыйшайганда сол чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды сыртка каратып сол колуңузду артка коюңуз.
- Муну ар бир тарапта 30 секунддан кылып, 3 жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Моюнуңуздун маңдайындагы SCM булчуңун бошоңдотуңуз
Стерноклеидомастоиддик булчуң (SCM)-бул күчтүү, ичке булчуң, кулактын артынан кызыл өңгөчтүн ортосуна чейин созулат (бул булчуң ортоңку сызыкка жакын мойнундагы сөөктүн аягында туташып турат), "V" сымал дубаны пайда кылат. моюнунун алдыңкы жагында. Сиз булчуңдун бул катмарын сезе билишиңиз керек. Булчуңдарыңызды манжаларыңыздын ортосунда жумшак, акырын чымчып жана жылдырып кыймыл менен таап, укалаңыз. Булчуңдарды өйдө жана ылдый кыймылда массаж кылыңыз.
- Өтө терең баспаңыз, анткени ал башка сезимтал жерлерге тийиши мүмкүн. Мойнуңуздан SCMди тартуу же көтөрүү сыяктуу кыймылдар менен укалаңыз.
- Башыңызды карама -каршы жакка буруп, булчуңдарды табуу жана эс алуу оңой болушу мүмкүн. Мисалы, мурунду түз кармап, солго бурулуп, оң SCMди сезе аласыз.
5 -кадам. Көкүрөк булчуңдарын чоюңуз
Ачык эшикке барыңыз. Оң колуңузду эшиктин оң жагына, алаканыңызды эшикке каратып коюңуз. Тирсектериңизди 90 ° бурчка чейин бүгүңүз, ал эми билектериңиз эшиктин капталдары менен бирдей. Оң бут менен алдыга кадам таштаңыз. Билекти эшиктен чечпеңиз. Сиз көкүрөк алдыңыздагы көкүрөк булчуңдарынын колтукка жакын созулганын сезишиңиз керек.
Стречти 30 секунд кармаңыз жана карама -каршы тарапта кайталаңыз
Кадам 6. Профессионалга кайрылыңыз
Хиропрактор же массажист туура эмес позадан улам ооруну кантип дарылоо керек экенин түшүнөт. Массаж терапевтине же сыныкчыга кайрылыңыз жана көйгөйүңүздү чечүү үчүн үйдө жасай турган көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү сураңыз.
Метод 3 3: Көнүгүү менен булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Мурдуңузду ийкөө катары да белгилүү болгон ээгиңизди артка тартууну аткарыңыз
Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз жана бутуңузду жерге коюңуз, алар белиңизди оорутпасын. Мурдуңузду шып менен перпендикуляр кармаңыз (алдыга каратып). Мойнуңузду жылдырбай акырын башыңызды ийкеңиз. Мурдуңуздун учу менен кичинекей арка тартканыңызды элестетиңиз. Кыймылды өтө жай жасаңыз.
Акырындык менен мурунду тик абалга кайтарыңыз. 10 жолу кайталаъыз. Бир нече күндөн кийин кайталоону 20 эсеге чейин көбөйтүңүз. Кийинки жумада күн сайын 2-3 жолу ээгин ийкеп баштаңыз. Көнүп калган соң, көнүгүүнү дубалга таянып же таяныбай туруп аткарууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Ийин бычагын сыгып машыгыңыз
Түз отургучка отуруңуз. Мойнуңуз узартылып, тизелериңиз 90 ° бурчта бүгүлүп, буттарыңыз полго тегиз болушу керек. Ийндериңизди бириктиргиси келгендей кысыңыз. Теннис тобун ийиндериңиздин ортосунда 3 секунд кармап турууга аракет кылып жатасыз деп ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, акырындык менен бошотуп, эркин абалга кайтыңыз.
- Эгерде чыңалуу ийиндериңиздин кулагыңызга кирип кетишине себеп болсо, атайылап ийиниңизди түшүрүңүз. Колдоруңуз капталга илинип турсун.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз жана башкарылган тартипте кыймылдаңыз. Эки ийин пышакты кармоо убактысын 10 секундага чейин көбөйтүңүз жана күчтөнгөн сайын күн сайын 2-3 комплект жасаңыз.
- Күчтүү көкүрөк жана арка булчуңдарын көбүнчө столдун артында же компьютердин алдында иштеген адамдар башынан өткөрүшөт. Натыйжада, эки ийин тең алдыга эңкейет. Бул көнүгүү жаман абалды оңдоого жардам берет.
Кадам 3. Өркүндөтүлгөн ээгин тартуу менен кыймыл диапазонуңузду көбөйтүңүз
Отургучка отуруңуз же түз туруңуз. Ээгин артка тартуу / мурунду бир нече жолу ийкөө. Ээги артка тартууда мурунду бир аз ылдый түшүрүңүз. Баш ийкегенден кийин ээгиңизди моюнуңуздун деңгээлинде кармаңыз, бирок башыңыздын таажысын артка жылдырыңыз.
- Бир нече секунд кармап, акырындык менен башыңызды тик абалга кайтарыңыз. Андан кийин, ээгин алуу көнүгүүсүн бүтүрүү. 10 жолу жасаңыз жана күчүңүз көбөйгөн сайын кайталоолордун санын көбөйтүңүз.
- Бул көнүгүү учурунда, моюнуңуздун ийрилигин жогорулатууга аракет кылбай жатканыңызды, тескерисинче, башыңызды туура, табигый абалда эңкейтип коюуну унутпаңыз. Башы алдыга эңкейген адамдарга бул көнүгүүнү жасоодо кыйынчылыктар болушу мүмкүн.
Метод 4 4: Күнүмдүк адаттар аркылуу позаны жакшыртуу
Кадам 1. Компьютериңиздин жайгашуусун эргономикалык кылып уюштуруңуз
Мониторду экрандын 1/3 бөлүгү көздүн деңгээлинде тургандай кылып көтөрүңүз. Монитордон көзгө чейинки аралыкты өлчөп, 45-60 смден кем эмес экенин текшериңиз. Кээ бир китептер менен компьютерди өйдө коюу, узунураак же кыска столду колдонуу же отургучтун бийиктигин тууралоо керек болушу мүмкүн. Монитор менен жүзүңүздүн ортосундагы аралыкты аныктоо үчүн рулетканы колдонуп, отургучтун абалын тууралаңыз.
Кадам 2. Оор баштыкты же капчыкты көтөрбөөгө аракет кылыңыз
Биз кичинекей жана жеңил болгон илме баштыкты же капчыкты колдонууну сунуштайбыз. Эгерде сизде багажыңыз көп болсо, бир боонун баштыгынын ордуна рюкзакты колдонуңуз жана анын салмагын бирдей бөлүштүрүү үчүн атайын иштелип чыкканын текшериңиз. Сумканы дайыма бир ийинге алып жүрбөңүз, анткени ал сиздин тик турушуңузга зыян келтириши мүмкүн. Сумкаңызды дайыма көтөрүп жүрүү үчүн ийиниңизди алмаштырыңыз.
3 -кадам. Ар бир 30 мүнөт сайын столдун, компьютердин же телевизордун алдына сунуңуз
Эгерде сиз столдо же компьютерде иштесеңиз, моюнуңуз менен далыңыздагы стрессти азайтуу үчүн ордунан туруп, тез -тез кыймылдап туруңуз. Тыныгуу алып, ар бир жарым саатта бир аз сейилдөө сизге жакшы болот. Ар эки саат сайын моюнуңузду сунуу үчүн 30-60 секунд алыңыз. Диванда отуруп, телевизорду көпкө карасаңыз, бул деле ошондой.
Step 4. Моюн колдоо жаздык сатып алуу
Эгер ойгонгондо моюнуңуз көп ооруса, сиз туура эмес уктап жаткан болушуңуз мүмкүн. Мойнун колдогон жаздык жаздыктын ортосуна башыңызды коюп, жаздыгыңыздын күчтүү, ийилген бөлүгүн колдонуп моюнуңузду колдоого жардам берет.
Кадам 5. Туура поза менен туруңуз
Басып баратканда, ийиндериңизди артка жана түз кармаңыз. Негизги булчуңдарды (ич булчуңдарын) катуулатып, денеңиз түз болсун. Жамбаштагы басымды азайтуу үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз. Буттун догосун жакшы көтөрө турган бут кийим сатып алыңыз. Мунун баары сиздин турумуңуз үчүн абдан пайдалуу болот.
6 -кадам. Жакшы маанайда жүрүңүз
Басып баратканда ээгиңизди полго параллель кармаңыз жана согончогунан аягына чейин кыймылдатыңыз. Бутуңузга карабаңыз же ийилбеңиз. Жамбашыңызды жана ашказаныңызды бүт денеңиз менен түз кармаңыз.
7 -кадам. Позанын тизгинин колдонуп көрүңүз
Бул аппарат ийиндерди артка тартууда жана башты омурткага ылайыкташтырууда пайдалуу экенин далилдеди. Бул куралды күн сайын жакшы позаны кармоо жана эки далыңыздын абалын жакшыртуу үчүн колдонуңуз.
