Зыгыр майынын курамында омега-3 жана омега-6 май кислоталары бар. Экөө тең ден соолук үчүн керек, анткени алар полиқаныкпаган май кислоталары (PUFA). Зыгыр майынын курамында жүрөк-кан тамыр оорулары жана инсульт коркунучун азайтуучу альфа-линолен кислотасы (АЛА) жана омега-9 сыяктуу маанилүү май кислоталары да бар. Зыгыр майын колдонуу керектүү өлчөмдөгү омега-3 май кислоталарын алууңузга жардам берет, алар сезгенүүнү азайтуу, холестериндин деңгээлин төмөндөтүү жана жүрөк оорулары, диабет жана артрит сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет. Зыгыр майын алуунун көптөгөн жолдору бар, аны капсула түрүндө алуудан, майды ичүүдөн баштап, диетаңызга бүт зыгыр уруктарын кошууга чейин. Зыгыр майын колдонуунун ар кандай жолдору жөнүндө көбүрөөк билиңиз, андыктан аны диетаңызга киргизүүнү баштаңыз.
Кадам
Метод 1 2: Зыгыр майын керектөө
Кадам 1. Врачыңыз менен зыгыр майын керектөө жөнүндө сүйлөшүңүз
Өзгөчө кээ бир дарыларды ичип жатсаңыз, диетаңызга зыгыр майын киргизүү жөнүндө дарыгерден сураш керек. Зыгыр майы канды суюлтуучу дарыларды, холестеринди төмөндөтүүчү статиндерди, ошондой эле кант диабетине каршы дары-дармектерди камтышы мүмкүн.
Ар дайым сиз алып жаткан бардык дары -дармектер жана толуктоолор жөнүндө дарыгериңизге айтып бериңиз
Кадам 2. Өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарыңыз
Сатылып алынган зыгыр майы продуктуларына зыгыр майын канча жана канчалык көп ичүү керектиги жазылган көрсөтмөлөр тиркелиши керек. Зыгыр майын алуу боюнча конкреттүү көрсөтмөлөрдү окуу үчүн жана таңгакты караңыз.
- Зыгыр майынын кадимки дозасы 1 аш кашык жана күнүнө үч маал алынат, бирок ынануу үчүн зыгыр майынын таңгагына көңүл бурганыңызды текшериңиз.
- Зыгыр майын ашыкча керектөө теринин майланышына, безеткинин чыгуусуна, ал тургай майлуу заъдын пайда болушуна алып келет.
Кадам 3. Зыгыр майын шире, суу же чай менен аралаштырыңыз
Эгерде сизге даамы жакпаса, аны суу, көк чай же мөмө -жемиш ширеси менен аралаштырыңыз - бул май болгондуктан жакшы аралашпайт, бирок даам көйгөй болсо, аралаштыруу жардам берет. Зыгыр майы суюктугун тамактануу же жок дегенде закускадан алуу да майдын оозуна калтырган даамынан арылууга жардам берет.
Кадам 4. Капсулага зыгыр майын алууну карап көрүңүз
Зыгыр майы капсула түрүндө да сатылат. Дагы, зыгыр майын алуу үчүн өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Толук стакан суу менен бирге зыгыр майы капсуласын алыңыз.
Кадам 5. Зыгыр майын же капсуласын муздаткычта сактаңыз
Зыгыр майынын капсуласын же суюк зыгыр майын муздаткычта жабылган айнек идиште сактаңыз. Май абада реакцияга кирип, ачышып кетиши мүмкүн, бирок зыгыр уруктарын муздаткычта сактоо алардын сактоо мөөнөтүн узартууга жардам берет.
Кадам 6. Бышкандан кийин тамакка зыгыр уруктарын кошуңуз
Бирок, зыгыр майын ысытууга болбойт. Майды жылытуу анын азыктык пайдасынан ажырап калат. Эгерде сиз тамагыңызга зыгыр майын кошкон болсоңуз, анда тамак бышкандан кийин сөзсүз кошуңуз. Тамак бышыруу үчүн колдонуунун ордуна, бир аз зыгыр майын куюңуз.
Кадам 7. Тамак эритүү системасына терс таасирин сезе баштасаңыз, керектөөнү азайтыңыз
Зыгыр майы биринчи жолу алып баштаганда газ, диарея жана/же шишикти пайда кылышы мүмкүн. Көпчүлүк адамдар үчүн газ жана/же шишик бир же эки жумадан кийин токтойт. Эгер зыгыр майын алуудан терс таасирлер пайда болсо, дозаңызды убактылуу азайтыңыз.
2дин 2 -ыкмасы: Зыгырдын бүт уруктарын жеш
Кадам 1. Сапаттуу зыгыр үрөнүн сатып алыңыз
Зыгырдын эки башка түрү бар: күрөң жана алтын. Баалар көбүнчө бир кыйла айырмаланат, бирок азыктык өлчөмү болжол менен бирдей. Сиздин бюджетиңизге туура келген үрөндүн түрүн тандаңыз жана аны колдонуу ыкмаңызга эң ылайыктуу.
Кадам 2. Зыгыр үрөнүн кофе майдалагычты же тамак -аш процессорун колдонуп майдалаңыз
Эгерде сиз бүтүндөй зыгыр уруктарын колдонууну чечсеңиз, бирок аларды ар түрдүү тамак -ашка кошуу үчүн майдалагыңыз келсе, кофе тарткычты майдалоо үчүн колдонсоңуз болот. Зыгыр уруктарын майдалоо үчүн өзүнчө кофе тарткычты колдонуңуз. Болбосо, зыгыр үрөнү кофе буурчактары менен аралашып кетиши мүмкүн.
Кээ бир диетологдор бүтүндөй зыгырдын ордуна майдаланган зыгырды колдонууну сунушташат, анткени организм үчүн анын азык заттарын сиңирүү жана колдонуу оңой. Бүт зыгыр уруктары денени бүтүн бойдон калтырат, андыктан алардын пайдасы чектелүү
3 -кадам. Диетаңызга бүт зыгыр уруктарын кошуңуз
Күнүнө бир аш кашыктан ашпаган зыгыр диетаңызга кошсоңуз болот. Дан эгиндерине, шорполорго, кайнатмаларга, соустарга жана салат салаттарына зыгырдын үрөнүн кошуңуз. Сиз бир аш кашыктан бир убакта жей аласыз (мисалы, эртең менен дан эгиндеринде) же дозаны бир күнгө бөлүңүз.
Кадам 4. Тамактын үстүнө майдаланган зыгыр чачыңыз
Сиз ошондой эле зыгырдын майын майдалап, аны дан эгиндерине, шорпого, салатка, жашылчаларга жана бышырууга колдонсоңуз болот. Күн сайын бир аш кашык майдаланган зыгыр үрөнүн колдонуңуз. Сиз аны дароо бир тамакта колдоно аласыз же дозаны тамактануу ортосунда бөлө аласыз.
Сиз ошондой эле жаңы тартылган зыгырдын унун кекс, куймак жана нан жасоодо ун катары колдонсоңуз болот. Жөнөкөй унду майдаланган зыгыр менен алмаштырыңыз - эгер рецепт бир стакан унду талап кылса, бир стакан унду чыны майдаланган зыгыр менен аралаштырыңыз
Кеңештер
- Суюк зыгыр майын муздаткычта сактоо аны жаңы бойдон сактап, сапатынын начарлашына жол бербейт. Май муздаганда даамы жакшырып, консистенциясы азыраак болот.
- Зыгыр майын колдонуу-балыкты керектөөдөн же балык майы кошулмаларынан омега-3 жана омега-6 май кислоталарын ала албаган вегетарианчылар үчүн альтернатива.
Эскертүү
- Эч качан зыгыр майын дарынын ордуна колдонбоңуз же аны LDL же жаман холестерол сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүн дарылоочу дары катары ойлобоңуз. Ар дайым медициналык доктурга кайрылып, олуттуу ден соолук көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн же аларды туура дарылоо үчүн кайрылыңыз.
- Кара куурай майын алууну үйрөнгөндөн кийин, аны маанилүү азыктардын ордуна колдонбоңуз. Сиз дагы эле мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана антиоксиданттардын жана башка омега май кислоталарынын булактарын камтыган сергек диетада болушуңуз керек.
- Бул диетаны баштагандан кийин дозаны өткөрүп жибербеңиз же кара куурай майын колдонбостон күндөрдү өткөрбөңүз. Омега майлары үзгүлтүксүз керектелгенде системаңызда пайда болот, бул ден соолукка пайда алып келет.
Тиешелүү макала
- Кара куурайдын үрөнүн жеп
- Зыгыр үрөнүн майдалоо
