Була жана омега-3 май кислоталарына бай болгондон тышкары, зыгыр уруктары лигнан деп аталган фитохимиялык заттарга да бай. Бир аш кашык зыгыр унунун курамында 3 грамм полиқаныкпаган май кислоталары, анын ичинде омега-3 жана 3 грамм була бар. Зыгыр уруктары тамак сиңирүүнү жакшыртып, ич катууну жеңилдетет. Бул таң калыштуу тамак кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ошону менен жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтөт.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Зыгыр үрөнүн диетаңызга кошуу
Кадам 1. Аз өлчөмдө зыгыр үрөнүн колдоно баштаңыз
Зыгыр уну, ошондой эле "майдаланган зыгыр" же "зыгыр тамагы" деп да аталат, эгерде сиз денеңизди жөнгө салууга мүмкүнчүлүк бербесеңиз, ичтин шишип кетүүсүнө жана ашказанга ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз зыгыр үрөнүн жей баштасаңыз, күнүнө 1 аш кашыктан (14 г) баштап, акырындык менен көлөмүн көбөйтүңүз.
Зыгырдын күнүнө 2-4 аш кашыктан (28-56 грамм) ашпаңыз
Кадам 2. Мүмкүн болсо, бүтүндөй зыгырдын ордуна, зыгырдын унун жегиле
Сиз бүт зыгыр үрөнүн жеп, дагы эле азыктык пайдаларды ала аласыз. Бирок, зыгыр уну организмге зыгыр уруктарын сиңирип, аларды туура иштетүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, дене зыгыр үрөнүнөн ден соолукка максималдуу пайда алат.
Кадам 3. Ичиңизде көйгөйлөр болсо, зыгырдын үрөнүн колдонбогонуңуз жакшы
Зыгыр үрөнү ичтин шишигине жана ичтин ыңгайсыздыгына алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде курч же өнөкөт диарея, дивертикулит (жоон ичеги инфекциясы) же ичегинин сезгенүү оорусу сыяктуу ичеги -карын көйгөйлөрү бар болсо, анда зыгыр үрөнүн колдонуудан алыс болуңуз, анткени ал абалды начарлатат.
4 -кадам. Эгерде зыгырга аллергияңыз же сезгичтигиңиз болсо, зыгырды колдонбоңуз
Эгерде сизде зыгыр майына аллергияңыз болсо же Linaceae өсүмдүктөрүнүн үй -бүлөсүнө аллергия болсоңуз, андан качышыңыз керек.
Аллергиялык реакциянын симптомдоруна алакандын кычышуусу, аары челектери, көздүн кычышуусу жана кычышуусу, жүрөк айлануу, диарея жана кусуу кирет
Кадам 5. Эгерде сизде башка дары -дармектер болсо, зыгыр үрөнүн алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Зыгырдын данегин колдонуудан мурун ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
Эгерде сизде эмчек рагы бар болсо, зыгыр үрөнүн керектөөнү күнүнө 2-3 аш кашык менен чектеп, зыгырдан жасалган кошумчалардан алыс болуңуз. Зыгыр үрөнүн диетаңызга кошууну баштоодон мурун дарыгериңиз жана дарыгерлер тобу менен сүйлөшүңүз
3 ичинен 2 -бөлүк: Зыгыр унун колдонуу
Кадам 1. Зыгыр үрөнүн дүңүнөн сатып алыңыз
Эгерде сизде кофе тарткыч же Magic Bullet сыяктуу кичинекей күчтүү блендер болсо, бүт зыгыр үрөндөрүн сатып алыңыз, анткени бүт зыгыр уруктары денеңиз аркылуу сиңирилбей өтүп кетет жана сиз ден соолукка пайдалуу нерселерди ала албайсыз.
Зыгырдан жасалган унду сатып алуу дагы жакшы вариант болушу мүмкүн, анткени мындан ары зыгырды өзүңүз майдалоонун кажети жок
Кадам 2. Колдонор алдында бүт зыгыр үрөндөрүн кофе тарткычта майдалаңыз
Зыгыр уруктарын майдалоо үчүн минометту колдонсоңуз болот. Зыгыр үрөнүн өтө майда же унга майдалоонун кереги жок. Сиз аны кичинекей өлчөмдөргө бөлүшүңүз керек, ошондо дене аны туура сиңирип алат.
3 -кадам. Майдаланган зыгырды башка суюктукка аралаштырып жеп алыңыз
Сиз майдаланган зыгырды суюктукка аралаштырсаңыз же өзүнчө суюктукта колдонсоңуз болот. Зыгыр үрөнүн көп суу же суюктук ичпестен жесеңиз, ичегиңиз бир аз бүтөлүп калышы мүмкүн.
Кадам 4. Зыгыр үрөндөрүн смузиңизге же ширеңизге аралаштыруудан мурун чылап коюңуз
Зыгыр майын чылап коюу ага жумшак, чайналган текстураны берет, ал смузи же ширелерге жакшы аралашат.
- Идишке бир аш кашык майдаланган зыгыр үрөнүн кошуңуз. Үрөндөрдү толугу менен жаап, идишти жабуу үчүн жетиштүү суу куюңуз. Зыгыр үрөндөрүн түн ичинде чылап коюңуз.
- Эртең мененки смузиңизге же ширеңизге зыгырдын үрөнүн кошуңуз. Смузи же ширелерге жакшылап аралаштырыңыз же аралаштырыңыз. Зыгыр үрөнүнүн жаңгак даамы бар, бул аларды жашылча -жемиш смузияларына аралаштыруу үчүн сонун кылат.
Кадам 5. Зыгыр уруктарын йогуртка же жармага чачыңыз
Майдаланган зыгыр уруктары аз майлуу йогуртка же кантсыз дан эгиндерине аралаштыруу үчүн эң сонун. Ошондой эле, жаңгактын даамын жана ден соолукка кошумча пайда алуу үчүн ысык тамакка тоголок зыгырды кошсоңуз болот.
Кадам 6. Куурулган зыгыр уруктарын салаттарга же шорполорго кошуңуз
Тангкринг мешинде же кичине бышырылган меште куурулган зыгыр үрөнү. Зыгыр уруктары күйбөсүн текшериңиз. Кытырак, жаңгактын даамын алуу үчүн салаттардын же шорполордун үстүнө чачыңыз.
Кадам 7. Кекстерге, кондитердик азыктарга жана токочторго зыгыр уруктарын кошуңуз
Майдаланган зыгыр аз көмүртектүү, буласы көп диета үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн. Кекстерге, кондитердик азыктарга жана токочторго зыгыр үрөнүн кошуу бышырылган буюмдарыңызга нымдуу, жумшак текстураны берет жана сизге жакшы болот.
- Бул бир мүнөттүк зыгыр кексинин рецептин колдонуп көрүңүз. Чыны чөйчөк зыгыр үрөнүн бир аш кашык сода, чай кашык Стевия (же башка кант алмаштыруучу), 1 чай кашык корица, 1 жумуртка жана 1 чай кашык кокос майы менен кичинекей, коопсуз чөйчөккө же идишке микротолкундар менен аралаштырыңыз.
- Чыны же табакты микротолкундуу мешке салып, "жогорку" параметрин тандап, микротолкундуу мешти 1 мүнөт иштетиңиз.
- Ошондой эле аралашмага черника же тоңдурулган кулпунай сыяктуу тоңдурулган жемиштерди кошсоңуз болот. Эгерде сиз тоңдурулган жемиштерди кошуп жатсаңыз, чөйчөктү же табакты микротолкундуу мешке салып, "бийикке" коюп, микротолкундуу мешти бир жарым мүнөт иштетиңиз.
- Маффиндерге бир аз май сүйкөп, аз углеводдуу, клетчаткадан жасалган таттуу тамактардан ырахат алыңыз.
Кадам 8. Майдаланган зыгырдын уруктарын герметикалык контейнерде сактаңыз
Майдаланган зыгыр уруктары герметикалык контейнерде сакталса, бир нече айга созулушу мүмкүн.
Кадам 9. Зыгырдын бүт уруктарын муздаткычта сактаңыз
Зыгырдын бүт уруктарын муздаткычта сактоо аларды жаңы бойдон сактап, керек болгондо майдалоого даяр болот.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кара куурай үрөнүнүн майын колдонуу
Кадам 1. Жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүндө зыгыр майын издеңиз
Зыгыр майын керектөө зыгыр үрөнүнүн майдалануусуз пайдасын алуунун оңой жана коопсуз жолу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, зыгыр майы териге жакшы нымдагыч боло алат.
Кадам 2. Зыгыр майын салаттарга жана шорполорго аралаштырыңыз
Ошондой эле күнүнө 2-3 чай кашык зыгыр майын бир стакан сууга же смузиге аралаштырып ичсе болот.
Кадам 3. Бышыруу үчүн зыгыр майын колдонбоңуз
Зыгыр майынын түтүнү төмөн (тез ысыйт), андыктан мештин жогорку ысыгына туруштук бере албайт жана мешке бышыруу сунушталбайт.
Кадам 4. Зыгыр майын колдонгондон кийин муздаткычта сактаңыз
Зыгыр майы ысыкка кабылганда туруксуз болуп калат. Андыктан колдонгондон кийин муздаткычта сактаңыз.
Кеңештер
- Зыгыр үрөндөрүн тоңдургучта сактоо аларды узакка сактай алат!
- Сууну көп ичкиле, антпесе зыгыр үрөндөрү ич катууга алып келет.
- Зыгыр уну диеталык булага болгон муктаждыкты канааттандыруунун оңой жолу болушу мүмкүн (сууну унутпаңыз!)
Эскертүү
- Эч качан жыттанган же жабышчаак боло турган зыгыр/зыгыр майын колдонбоңуз! Бул сыяктуу зыгыр ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн.
- Зыгыр майы туура шарттарда сакталбаса оңой бузулуп кетиши мүмкүн. Майды караңгы, ультрафиолет нурларына чыдамдуу бөтөлкөгө, салкын, караңгы жерде сактаңыз.
- Зыгыр майын кайра иштетүү үчүн колдонууга болбойт, анткени кууруу сыяктуу май ысык болуп, коркунучтуу болуп калат.
