Зыгыр, ошондой эле зыгыр үрөнү деп да аталат, ден соолукка пайдасы менен популярдуу. Зыгыр уруктары альфа линол кислотасына (ALA) бай. ALA-омега-3 май кислотасы, ал жүрөк оорулары, артрит жана башка ден соолук көйгөйлөрүн азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, зыгыр үрөнү булага бай болгондуктан ич катууга жардам берет. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын фитоэстрогендери денени рактын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет. Зыгыр үрөнүн керектөөнүн көбөйүшү ден соолугуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн жана сиз диетаңызга зыгырдын уруктарын ар кандай жолдор менен кошо аласыз.
Кадам
Метод 1 2: Кара куурайдын уруктарын сатып алуу
Кадам 1. Эмне сатып алууну билиңиз
Зыгыр үрөндөрү абдан майда уруктар, жалпак жана сүйрү формада. Күн карама үрөнүнө салыштырмалуу зыгырдын өлчөмү бир топ кичине. Зыгыр үрөнү бир нече формада болот жана ар бири ар кандай касиетке ээ.
Зыгырдын ар кандай сорттору бар, кээ бирлери кызыл, күрөңдөн алтынга чейин. Уруктун түсү ар кандай азыктуулукту көрсөтпөйт, бирок уруктар бир аз башкача даамга ээ болушу мүмкүн. Сиз ар кандай сортторду сынап көрүп, кайсы үрөндүн эң даамдуу экенин аныктай аласыз. Кээ бир табигый азык -түлүк дүкөндөрү аларды дүкөндө сынап көрүүгө мүмкүндүк берет, андыктан бир нече сортту сатып алуунун кажети жок
Кадам 2. Бүтүндөй зыгыр уруктарын сатып алыңыз
Бүтүндөй зыгыр үрөндөрү майдалана элек кичинекей уруктар. Бүтүндөй зыгыр үрөнүндө көп була бар жана узак жашайт. Мындан тышкары, бүт уруктар көбүрөөк максаттар үчүн иштетилиши мүмкүн. Бүтүндөй зыгыр үрөнүнүн терс жагы - организм уруктарды толук сиңире албай калышы мүмкүн, андыктан азык заттар толук сиңирилбейт жана текке кетет.
Сиз бүтүндөй зыгыр уруктарын сатып алып, блендерде же кофе тарткычта майдалай аласыз
3 -кадам. Зыгыр унун сатып алыңыз
Зыгырдан жасалган тамак, же зыгыр уну - жердин үрөнү. Зыгыр уну буудай унуна караганда бир аз орой жана жаңгак жыты жана даамы бар. Зыгыр унун сатып алсаңыз болот же үй шартында өзүңүз жасай аласыз. Зыгыр уну организмге бардык пайдалуу заттарды сиңирүүгө мүмкүндүк берет. Тилекке каршы, зыгыр уну көпкө сакталбайт. Таңгак ачылгандан кийин, зыгыр уну бир нече жумага гана жетет жана эң жакшы сапатын сактоо үчүн салкын, караңгы жерде сакталууга тийиш. Эгерде миал пакеттеринде сакталбаса, зыгыр уну 24 сааттын ичинде аш болумдуу бөлүгүн, же активдүү кошулмаларын жоготот. Зыгыр унунун узак убакытка созулушу үчүн аны кайра жабылуучу миал баштыкка салып коюңуз.
Кадам 4. Мүмкүн болсо жапырт зыгыр үрөнүн сатып алыңыз
Көптөгөн табигый азык -түлүк дүкөндөрү жапырт зыгыр үрөнүн сатышат. Жапырт зыгыр үрөндөрү адатта пакеттелген зыгыр үрөндөрүнө караганда арзаныраак болот жана сиз керектүү өлчөмдө аз же көп сатып ала аласыз. Зыгыр үрөндөрү адатта 1 кг үчүн 75000 IDRден сатат, аларды кайдан сатып алсаңыз болот.
Кадам 5. Зыгыр майын сатып алыңыз
Зыгыр майы зыгырдын ден соолукка пайдасын алуунун оңой жолу болушу мүмкүн. Майды жаңы сактоо үчүн муздаткычта сактаңыз.
Бүтүндөй зыгыр же зыгыр унунан айырмаланып, зыгыр майында фитоэстрогендер жок. Бирок, зыгыр майы ден соолукка пайдалуу альфа линол май кислотасын камтыйт
Метод 2 2: Рецепттерге зыгыр үрөнүн кошуу
Кадам 1. Йогурт же смузиңизге зыгыр унун кошуңуз
Күнүмдүк омега-3 керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн бир аш кашык зыгыр уну жетиштүү жана йогуртуңуздун же смузиңиздин даамын өзгөртпөйт. Мындан тышкары, зыгыр уну йогурт менен смузиге кошумча була берет. Рама үрөнүн курамындагы була дененин калдыктарын кетирүүдө оң пайдаларга ээ.
Кадам 2. Торт камырына зыгыр унун кошуңуз
Зыгыр унун торттун камырына кичине же чоң өлчөмдө кошсо болот. Зыгыр уну торттун таттуу же даамдуу даамы менен жакшы куурулган жаңгактын даамын берет. Зыгыр унун колдонгон кээ бир рецепттер - бул нан же кекс. Зыгыр уну жогорку температурада туруктуу бойдон калат, андыктан бардык азык заттар кууруу процессинен кийин дагы ырахат алат. Мындан тышкары, зыгыр уну текстурасына жана даамына кескин таасир этпестен, торттун буласын кошуп берет.
Зыгырдын майы көп, андыктан аны торттун рецептиндеги майдын ордуна кошсоңуз болот. Бир стакан майдын ордуна бир стакан зыгыр унун колдонуңуз (алмаштыруу катышы 3: 1)
3 -кадам. Жумуртканы зыгыр үрөнү менен алмаштырыңыз
Зыгыр уруктарын вегетариандар үчүн торт рецепттеринде жумуртканы алмаштыруу үчүн колдонсо болот. 1 аш кашык зыгыр унун жана 2,5-3 аш кашык сууну аралаштырып, беш мүнөткө калтырыңыз. Бул аралашма торттун рецептинде 1 жумуртканы алмаштыра алат.
Бардык рецепттер "зыгыр жумурткасын" колдоно албайт. Бул жумуртка алмаштыргычтар куймак, тез бышырылган нан, бышырылган кекс, токоч сыяктуу жумшак тортторго эң ылайыктуу. Кара куурайдын жумурткасы бир аз жабышчаак же чайнап бышкан кондитердик азыктарга алып келиши мүмкүн
Кадам 4. Чили соусуна, спагеттиге, соуска, стюго же кампага бир аш кашык же эки зыгыр унун кошуңуз
Зыгыр үрөнү аларга ачуу, куурулган даам берет, бул аларды бай бышырылган тамактарды жана соустарды кошуу үчүн сонун кылат.
Кадам 5. Зыгыр унун кадимки соуска кошуңуз
Зыгыр уну майонезге, горчицага жана соустарга эң сонун кошумча. Зыгыр үрөндөрү салаттарга кошуу же салаттардын үстүнө чачуу үчүн да эң сонун. Сиз бир аз кошууңуз керек (болжол менен 1 аш кашык жетиштүү).
Кадам 6. Зыгыр унунан жана арахис майынан жарма жасаңыз
Кофе жаргылчактын жардамы менен бир чыны зыгыр үрөнүн майдалаңыз. Чай кашык эвкалипт порошогун жана эки аш кашык жаңгак майын кошуңуз. Зыгыр/эвкалипт/жаңгак майы аралашмасына ысык суу кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Сиз бул даамдуу жылуу дан эгиндеринен ырахат ала аласыз.
Сиз ошондой эле чийки күн карама данегин жана кесилген чийки бадамды кошо аласыз, ар бири өзүнчө майдаланган зыгыр аралашмасына жана болжол менен чай кашыкка корица порошогун кошсоңуз болот
Кадам 7. Суусундукка кошуу
Зыгыр унунун бир аз бөлүгүн суусундукка кошуп, күн бою керектөө ошол эле пайдаларды берет жана сизге өтө коюу ичимдиктин кереги жок, анткени ал бир убакта ундун көп бөлүгүн аралаштырат.
- Кофеге бир аз зыгыр унун аралаштырыңыз. Жакшылап аралаштырып, кофенин бетинде сүзүлүп жаткан зыгырды көрбөш үчүн жана ага көңүл бурбоо үчүн көчмө чөйчөккө куюңуз.
- Ширеге бир аз зыгыр унун аралаштырып, ичип коюңуз.
Кадам 8. Зыгыр үрөнүнөн жасалган азыктарды сатып алыңыз
Көптөгөн даяр тамактар ингредиент катары зыгыр үрөнүн кошот. Бул азыктарга дан эгиндери, дан эгиндери, кекс жана нан кирет. Бул ыкманы диетаңызга зыгыр үрөнүн кошуу үчүн колдонсоңуз, кээ бир кемчиликтери бар. Ошол терс жактарынын бири - сиз канча зыгыр үрөнүн колдонуп жатканыңызды билбейсиз жана кайра иштетилген азыктарда көбүнчө кант жана натрий кошулган. Эгерде сиз зыгырдан жасалган азыктарды сатып алууну кааласаңыз, таңгактын азыктандыруучу этикеткасын окуп чыгыңыз. Тизмедеги позиция канчалык жогору болсо, ингредиенттин тамактын көбүрөөк бөлүгүн билдирет.
Кеңештер
- Зыгыр үрөнү холестериндин деңгээлин, жоон ичеги рагынын жана ички сезгенүү менен байланышкан оорулардын коркунучун төмөндөтөт.
- Зыгыр үрөнү эстроген гормонун туурай ала турган маанилүү фитоэстроген болгон була, ээрүүчү жана ээрибес була жана лигнандарга бай. Зыгыр үрөнүн колдонуу фитоэстроген болгондуктан аялдардын ден соолугуна пайдалуу. Фитоэстрогендер эмчек рагынын коркунучун азайтат жана репродуктивдүү органдардын дени сак болушуна жардам берет.
- Эгер үйдө арзан жана кофе тарткыч бар бүт зыгыр үрөндөрүн көрсөңүз, аларды сатып алып, керек учурда гана майдалап аласыз.
- Зыгыр үрөнү Египетте жана Жер Ортолук деңизи өлкөлөрүндө эбак колдонулган жана жакында эле Батыштын диетасында популярдуулукка ээ болгон. Бул популярдуулук омега-3 май кислотасынын, альфа линол кислотасынын (ALA) жогорку мазмунуна байланыштуу, ал аз өлчөмдө организм тарабынан EPAга айланат. EPA-бул омега-3 май кислотасы, ал таанып билүү жана иммундук функция үчүн абдан маанилүү. ALAнын болжол менен бештен он пайызына чейин EPAга айландырылганына карабастан, бул сумманын көптөгөн оң эффекттери бар экени көрсөтүлдү.
Эскертүү
- Чийки же быша элек зыгырдын уруктарын ичүүгө болбойт, анткени алар уулуу. Ошондуктан, өсүмдүктөн жаңы алынган зыгырдын чийки затын эч качан жебеңиз.
- Тең салмактуу тамактанган кишилерге зыгырдын үрөнүн көп жеш кыйын болот, бирок этият болбош керек. Тең салмактуу тамактануу үчүн бышырылган жана чийки зыгырдын уругун аралаштырууга аракет кылыңыз.
