Эгер жамбаш муундарыңыз жана булчуңдарыңыз ийкемдүү болсо, бөлүнүү позициясы же бутту сунуу жакшы жасалышы мүмкүн. Сиз бул кызматты кеңири жана үзгүлтүксүз сунуу менен жасай аласыз. Сиз бул позицияны салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде өздөштүрө аласыз, бул сиз канча убакытка созулгандыгыңызга жана бөлүү практикасын баштаганда денеңиздин ийкемдүүлүгүнө жараша болот.
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Даяр болуу
Кадам 1. Көнүгүү үчүн ыңгайлуу жана ылайыктуу кийим кийиңиз
Футболка материалы бар шорты же шым тандаңыз, алар денеңиздин кыймылына жараша созулушу үчүн. Сиз спорт шым, машыгуу шорты же чуркоочу шым кийип алсаңыз болот.
Кадам 2. Көнүгүү төшөгүчүн же йога төшөгүн, йога блокторун жана болстерди даярдаңыз
Машыгуу үчүн ыңгайлуу жерди таап, анан төшөктү жерге жайып коюңуз. Эгер сиз килем төшөлгөн жерде машыгып жатсаңыз, килемсиз жасай аласыз.
3 -кадам. Бөтөлкөнү ичүүчү сууга жакын коюңуз
Ар кандай физикалык иш -аракеттерди жасап жатканда денеңиз нымдалып турушу керек. Суусуздануу булчуңдардын чарчашына алып келет жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн төмөндөтөт, андыктан аны оптималдуу сунуу мүмкүн эмес.
4төн 2 -бөлүк: Жылытуу
Кадам 1. Бүт денени машыктыруу үчүн жылуу
Денеңизди даярдап, жүрөгүңүздүн ритмин жогорулатуу үчүн 5-10 мүнөт чуркоо же жылдыз секирүү жасаңыз. Бул көнүгүү денеңиздин булчуңдарын да ийкемдүү кылат, ошондо сиз эң аягына чейин сунууга даярсыз.
2 -кадам. Бут булчуңдарыңызга чабуул коюучу кыймылдарды жасоо жана жарым отуруу менен баштаңыз
Бутуңуз бөлүнүүгө дагы даяр болушу үчүн, ар кандай чабуул кыймылдарын жана жарым отуруу позаларын жасаңыз. Сиз тандаган бөлүктөрдүн ар түрдүүлүгү бутту жайган көнүгүүлөрдү аныктайт.
- Алдыга бөлүнүү үчүн, бутуңузду кеңири ачып, капталга сокку жана төмөн плита менен жарым отуруу позасын жасаңыз.
- Каптал бөлүү позициясы үчүн, бир бутуңузду алдыга алмаштырып, тизеңизди жерге түшүрүп, артка сокку жасоо менен жана кадимки жарым чуркоо позасын аткарыңыз.
3 -кадам. Көпөлөк позасын жамбаштын булчуңдарын сунуу үчүн жасаңыз
Бул көпөлөккө көбүрөөк рычагды сунуу үчүн, бутуңузду сандарыңызга жакындатыңыз, андан кийин көкүрөгүңүздү таманыңызга мүмкүн болушунча жакын түшүрүңүз. Бул кыймылды оорутпоо үчүн акырындык менен жасаңыз.
- Тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз, анан тизелериңизди жерге жакындатыңыз, ошондо буттарыңыз "V" формасын түзөт.
- Бутуңузду бириктирип, анан бутуңузду же таманыңызды кармаңыз.
- Мүмкүн болушунча башыңызды акырындык менен бутуңузга алып келиңиз, андан кийин бир нече терең дем алып жатканда бул абалды кармаңыз.
- Сиз ыңгайлуу болсоңуз, тизелериңизди чыканагыңыз менен полго басыңыз.
Part of 4: Split Даярдоо үчүн сунуу
Кадам 1. Тизеңизди жерге түшүрүп же кескелдирик позасын жасап жатып, чабуул коюучу абалда чоюлуңуз
Йогадагы кескелдирик жамбаштын булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу.
- Чоң бармактын багытында тизени бүгүп жатканда бир бутуңузду алдыга жылтыңыз.
- Арткы бутуңузду түздөңүз.
- Манжаларыңыздын учтарын тамандын жанындагы полго тийгизип сунуңуз.
- Алаканыңызды акырын жылдырыңыз, алар алдыга карай бутунун ички жагында жана алаканыңызды жерге коюңуз.
- Терең дем алып, дем чыгарганда булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Бул абалда бир нече дем алуу үчүн туруңуз.
- Колуңуздан келсе, чыканагыңызды ылдый түшүрүңүз, максималдуу сунуу үчүн.
2 -кадам. Таяктап жатып сунуп туруңуз
Артка түз отуруп, бутуңузду түздөп, жерге отуруңуз. Чоңоюп жатканда терең дем алгыла, анан дем чыгарганда булчуңдарыңарды кайра бошоңдотуп алгыла.
- Бутуңузду бөлүп, тизелериңизди түздөп, "V" формасын түзүңүз.
- Денеңизди жерге жакындатыңыз.
- Ар бир дем чыгарууда терең дем алып, денеңиздеги булчуңдарды бошоңдотуңуз.
- Түз отуруп, анан көпөлөктү мурда сүрөттөлгөндөй кылып кайра жасаңыз.
- Бул кыймылды 3-5 жолу кайталаңыз.
Step 3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) аткарыңыз
PNF булчуң сунуу көнүгүүсү, булчуңдарды чыңоо жана эс алуу аркылуу ишке ашат, алар сунулганда чыңалбайт. PNF көнүгүүлөрү ар бир кыймыл үчүн бир нече секунддан бир нече мүнөткө чейин кээ бир булчуңдарды сунуу менен жасалат. Сунгандан кийин, булчуң эс алып, мурунку сунууга караганда узакка созулат. Булчуңдарыңыз мындан ары чоюлмайынча бул көнүгүүнү кайталаңыз.
- Жерге чалкасынан жатып, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз, анан мүмкүн болушунча ошол бутуңузду башыңызга алып келиңиз.
- Бул абалда бутуңузду 20 секунд кармап туруңуз.
- Бутту кайра жерге түшүрүп, 20 секундга эс алыңыз.
- Ошол эле бутуңузду дагы көтөрүп, башыңызга карай тартып коюңуз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Бөлүнүү
Кадам 1. Килемченин ортосуна узундугу боюнча болт коюп, эки жагына эки йога блогун коюңуз
Бутуңузга зыян келтирбөө үчүн, бул блокторду жана болстерди бөлүү учурунда жардам катары колдонсоңуз болот.
- Тизенин жанында чөгөлөңүз.
- Денеңизди колдоо үчүн блокту кармаңыз.
- Колдун алдына бир бутун сунуп, арткы тизесин жерге түшүрүңүз.
- Акырындык менен алдыңкы бутуңузду түздөп, арткы бутуңузду манжаларыңызды ичине бүгүп коюңуз.
- Чыңалууну басаңдатуу үчүн бутуңузду колдоп туруңуз.
- Эки бутуңузду түздөөгө аракет кылып, 3-6 жолу терең дем алыңыз.
- Бул көнүгүүнү эки бутуңуз үчүн кезеги менен 3-5 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Күчөтүүнүн жардамысыз бөлүнүүнү жасаңыз
Бутуңуз бөлүнгүчтү колдонгондой чыңалбагандан кийин, таякчасыз машыгууга аракет кылыңыз.
- Эки алаканыңыз менен алдыңкы тамандын жанындагы полду басып, чабуул коюучу позаны жасаңыз.
- Бөлүү үчүн алдыңкы бутуңуздун таманын акырын жайыңыз.
- Денеңизди жерге түшүрүңүз.
- Эгерде сиз чыңалып жатсаңыз, өзүңүздү түртпөңүз, анткени булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн.
- Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, анан тизеңизге таянып бутуңузду кайра эс алыңыз.
- Бул көнүгүүнү 3-5 жолу кайталап, денеңизди дагы төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Бөлүнүү жана сунууну кайталаңыз
Бөлүнүп калуу үчүн күн сайын машыгууну жана чыңалууну улантуу керек. Муну дароо ала турган адамдар бар, бирок көбү бөлүнүүнү кемчиликсиз кылаардан мурун ийкемдүүлүгү менен иштеши керек. Сиз бул көндүмдү күн сайын 20-30 мүнөткө бөлүү менен машыгуу менен өздөштүрө аласыз.
Кеңештер
- Чоңоюп жатканда үзгүлтүксүз дем алып туруңуз. Эгер дем алууну улантып жатып машыгсаңыз, булчуңдар бошоп, максималдуу жайылат. Сиз дем чыгарганда, булчуңдарыңыз чыңалууну табигый түрдө бошотот. Ошентип, терең дем алуу менен, бөлүү учурунда төмөн түшүүңүз мүмкүн.
- Көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин бөлүү менен күн сайын чоюлууну адатка айлантыңыз. Бул бөлүү үчүн эң жакшы убакыт, анткени булчуңдарыңыз чоюлууга даяр.
- Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн сунуудан мурун жылуу ванна кабыл алууга аракет кылыңыз. Жылуу ванна менен булчуңдарыңыз эс алат, ошондуктан алар катуу эмес жана толук сунууга даяр эмес.
- Сиз сунганда жетишерлик узак жашаарыңызды текшерүү үчүн таймерди колдонуңуз. Натыйжага жетүү үчүн ар бир позиция 30-60 секунд кармалышы керек.
Эскертүү
- Өзүңүздү түртпөңүз. Көп адамдар бөлүүнү дароо жасай алышпайт. Эгерде сиз азыраак ийкемдүүлүк менен баштасаңыз, бөлүнүүгө даяр болгуңузча ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн иштеңиз. Өз жөндөмүңдү бил. Күн сайын жарык сунуу менен денеңиз бөлүнүү үчүн керектүү ийкемдүүлүккө ээ болот.
- Көнүгүүнү жана сунууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Баштоо алдында денеңиздин дени сак экенин жана бул сунууну жасай алаарыңызды текшериңиз.
- Ооруп жатса, сунбаңыз. Сиз чоюлганда, булчуңдар чыңалып же тартылып кетет, бирок оорубайт. Эгерде ал оорутса же өтө катуу болсо, булчуңдарды кайра эс алуу үчүн сунуунун интенсивдүүлүгүн азайтыңыз же тыныгуу алыңыз. Эгерде оору бычактап, чыдабаса машыгууну дароо токтотуңуз.
