Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул стресстен арылуу жана терең релаксацияга жетүү үчүн системалуу ыкма. 1920 -жылдары Эдмунд Джейкобсон. Денедеги ар кандай булчуң топторун чыңоо жана андан кийин эс алуу уйкуну жакшыртуудан, толгоолордун интенсивдүүлүгүн төмөндөтүүдөн, тынчсыздануу менен депрессияны басуудан, ашказан ооруларынан жана чарчоону басаңдатууга жардам берет. Чынында, бул эс алуу тамекини таштоого жардам берет, анткени ал көз карандылыкты азайта алат. Максималдуу пайда алуу үчүн, визуалдык иштетүү жана терең дем алуу менен булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын колдонуңуз.
Кадам
Метод 1 4: Даяр болуу
Кадам 1. Өтө уктай турган убакты тандаңыз
Прогрессивдүү эс алуу уйкуга жардам берсе да, ойгонуу учурунда эс алууну үйрөнүү. Сеанстын ортосунда уктап калбаңыз.
Кадам 2. Ыңгайлуу кийимдерди кийип, бут кийимиңизди чечиңиз
Бош кийимдерди тандоону сунуштайбыз, тар кийим кийбеңиз, анткени сиздин кыймылыңыз чектелүү болот. Жана бутуңузду бекемдеп, эс алдырыш үчүн бут кийимиңизди чечүүнү унутпаңыз.
3 -кадам. Жуурканды даярдаңыз
Адатта, абдан жайлуу шарттар бизди үшүтөт. Суук түшкөндө денеңизге жабыла турган жууркан же кездеме даярдаңыз. Жылуулук эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Тынч жерди табуу
Сизге эч нерсеге алаксыбай турган жер керек, анткени күтүүсүз ызы -чуу эс алууңузга тоскоол болот. Идеалдуу вариант үйдөгү кичинекей жана тыкан бөлмө болмок. Мүмкүн болсо, жарыкты өчүрүп, тынчтандыруучу атмосфера түзүңүз.
- Балким, сиз жаратылыштын үнү, коңгуроонун же коңгуроонун шыңгыры, дарактардагы шамалдын үнү же толкундун үнү сыяктуу эс алдыруучу музыканы ойнотушуңуз керек. Музыка ошондой эле көзөмөлдөнбөгөн сырткы үндөрдү басып салышы мүмкүн.
- Кээ бир адамдар айланасындагы жытты көзөмөлдөө үчүн жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүүнү жакшы көрүшөт.
5 -кадам. Тынчсызданбаңыз
Толук эс алуу сеансы 10-15 мүнөткө созулат. Телефонуңузду же пейджерди өчүрүңүз. Эгерде сизде шаардык телефон болсо, аны өчүрүңүз. Үй -бүлөңүздөн эс алуу учурунда кийлигишпөөнү сураныңыз.
Кадам 6. Ыңгайлуу позицияны табыңыз
Сиз прогрессивдүү релаксацияны туруп, отуруп же жатып жатып жасай аласыз. Идеалдуу вариант - эңкейген диванга отуруу, анткени сиз тургандан көрө эс ала аласыз жана жаткандай тез уктап калбаңыз. Ыңгайлуу абалды тапкандан кийин, көзүңүздү жумуп, буттарыңызды түздөп, колду капталга же тизеге коюңуз.
Кадам 7. Даярдыкты 5 терең дем менен бүтүрүңүз
Терең дем алуу кан басымынын төмөндөшү жана эс алуу жана бакыт сезимдери менен мүнөздөлгөн дененин табигый эс алуу реакциясын ишке ашырууга жардам берери көрсөтүлгөн. Терең дем алып, төрт секунд кармап туруңуз жана эс алып жатканда дем алыңыз. Ар бир ингаляция жана дем алуу менен курсагыңыз кантип кеңейип, жыйрылганына көңүл буруңуз. Беш убактан кийин эс алууну баштоого даярсыз.
Метод 2 2: Негизги техникаларды өздөштүрүү
Кадам 1. Булчуңдарды чыңдап жатканда терең дем алыңыз
Дененин ар бир бөлүгүн бирден күчөтүңүз. Булчуңдарды 5 секундага катуулатып, мурдуңуздан терең жана жай дем алыңыз. Эң негизгиси - булчуңдарды мүмкүн болушунча катуу кармоо, бирок оорутканга чейин эмес.
2 -кадам. Дем чыгарганда булчуңдарды эс алдырыңыз
Булчуңдарды бошоңдотуп жатканда, оозуңуз менен жай дем алыңыз, бардык чыңалууну бошотуңуз. Азыр бошоңдоп турган булчуңдарга көңүлүңүздү буруңуз.
Кадам 3. Кийинки булчуң тобуна өтүүдөн мурун 10 секунд эс алыңыз
Өтө тез кыймылдаба. Жай жана жай кыймылдар дененин эс алуусуна жардам берет. Андыктан, кийинки булчуңдарды чыңдоого шашпаңыз. Бошогондо жай жана үзгүлтүксүз дем алыңыз.
Кадам 4. Визуалдык сүрөттү киргизиңиз
Жылуулук эс алуу менен байланышкан. Сиз дененин фокусталган бөлүгүнө тийген жылуу күн нурун элестетип, эс алуу деңгээлин жогорулатсаңыз болот. Ошондой эле, сиз сессияны баштоодон мурун же кийин өзүңүздү коопсуз жана тынч жерде элестете аласыз (төмөндөгү Визуалдык сүрөттөрдү кошуу бөлүмүн караңыз).
Step 5. Бул кадамды дененин булчуңдары бошогонго чейин кайталаңыз
Сиз баштан ылдый, же бутуңуздан баштап, өйдө карай иштей аласыз.
- Эгерде бир булчуң тобу дагы эле чыңалса, кийинки булчуңга өтүүдөн мурун чыңалуу жана эс алуу циклин кайталаңыз.
- Сиз денеңиздин бир жагын, андан кийин экинчи жагын тонировкалоону эффективдүү деп табасыз. Ыкчам эс алуу үчүн, экөөнү бир убакта катуулатыңыз.
4 -метод 3: Буттун башына чейин булчуңдарды эс алуу
Кадам 1. Бут жана манжалар менен баштаңыз
Бутуңузду бүгүп, таманыңызды катуулатып жатканда мурундан терең дем алыңыз. Беш секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Чыңалууңуздун бутуңуздан ээрип кеткенин сезиңиз. Чыңалган абал менен бошоң абалдын айырмасын байкаңыз. Бутка өтүүдөн 10 секунд мурун эс алыңыз.
Кадам 2. Буттарыңызга өтүңүз
Буттун булчуң топторун бирден, андан кийин бир убакта чыңдап, эс алыңыз. Чыңалып жатканда мурдуңуз менен дем алууну, эс алганда оозуңуз менен дем чыгарууну унутпаңыз. Бул буйрукту аткарыңыз:
- Музоо булчуңдары: Манжаларыңызды тизеге карай түздөңүз.
- Сандар (ички жана орто): Эгерде сиз отуруп же туруп жатсаңыз, таманыңызды полго карай басыңыз. Эгер жатып жатсаңыз, бутуңузду түздөп көрүңүз.
- Беттери (ичинде): Тизелериңизди бир кагазды кармагандай бекем кысыңыз.
- Бөксөлөр: жамбашты кысып, булчуңдарды тартыңыз.
- Бүткүл бут: Бардык буттун булчуңдарын катуулатыңыз.
3 -кадам. Өзөгүңүздү эс алдырыңыз
Ашказаныңызды жана белиңизди бошоңдото бергениңизде үзгүлтүксүз дем алыңыз. Ар бир катуулатуу жана бошоңдоо циклинин ортосунда 10 секунддук тыныгууну унутпаңыз.
- Курсак: Элестетиңиз, сиз киндигиңизди омурткаңызга тийгизүүгө аракет кылып жатасыз.
- Төмөнкү бели: жамбашыңыздын үстүндөгү булчуңдарды катуулатып, аркаңызды ийиңиз.
Кадам 4. Сиздин үстүңкү белиңизге жана көкүрөгүңүзгө көңүл буруңуз
Бул жерге жеткениңизде, сиз абдан эс алышыңыз керек. Сиздин дем алууңуз жай жана туруктуу. Эс алуудан 5 секунд мурун булчуңдарды чыңоону унутпаңыз.
- Көкүрөк: Терең дем алып, көкүрөктү бекемдөө үчүн кармап туруңуз.
- Үстүңкү бели: Ийиниңиздин бычактарын артка тартыңыз, эгер сиз аларды бири -бирине тийгизгиси келсе.
Кадам 5. далыга жана моюнга топтоо
Кулагыңызга тийип жаткандай далыңызды көтөрүңүз. Мойнуңузду кысуу үчүн башыңызды бир аз артка кыйшайтыңыз. Моюн менен ийиндин чыңалуусу баштын жана моюндун оорушунун жалпы себеби болуп саналат. Далыңыз менен моюнуңуздун толугу менен эс алышы үчүн сизге эки, ал тургай үч цикл керек болушу мүмкүн.
Кадам 6. Колго өтүңүз
Эми денеңиз эс алууну жеңилдетти. Колуңуздун ар бир бөлүгүн бошоңдотуп жатканыңызда, булчуңдарды катуулатканда мурун менен дем алууну, эс алганда оозуңуз менен дем чыгарууну унутпаңыз.
- Трицепс: Колуңузду жайып, чыканагыңызды түздөңүз.
- Бицепс: Бицепс ийилүү үчүн колуңузду ийиңиз.
- Билектер: манжаларыңыз менен чыканакка жетүүгө аракет кылып жаткандай колуңузду бүгүңүз.
- Колдор: муштум жаса.
7 -кадам. Беттин булчуңдарын бошоңдотуп бүтүрүңүз
Бетте, айрыкча жаак булчуңдарында бир топ чыңалуу бар. Бет булчуңдарын бошоңдоткондон кийин, эс алуу сессияңыз бүттү. Эми сиз толугу менен эс алып жатасыз.
- Көздөр жана эриндер: эриндериңерди бекем жаап жатканда, бетиңерди жаап, көзүңөрдү бекем жаап алгыла.
- Жаак: Оозуңузду мүмкүн болушунча кеңири ачыңыз.
- Бети: чоң жылмаюу.
- Чек: кашты мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
8 -кадам. Эс алыңыз
Эми булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы бүтүп, бир нече мүнөт эс алыңыз. Сиз тынчтануу сезиминен ырахат алуу үчүн тынчтандыруучу визуалды элестетип көрүңүз. Же, эгер убактың болсо, уктай аласың.
Метод 4 4: Visual Image кошуу
Кадам 1. Прогрессивдүү эс алуунун артыкчылыктарын жогорулатуу үчүн визуалдык сүрөттөрдү колдонуңуз
Булчуңдарды чыңдоо жана эс алдыруу денеден чыңалууну кетирет. Андан кийин, визуалдык сүрөттөр менен мээңизди эс алдырсаңыз болот. Бул практика маанайга таасир этүүдө, ошондой эле тынчсызданууну жана чарчоочулукту басаңдатууда көрсөтүлдү.
- Сиз жайлуу абалга жеткенге чейин терең дем алуу менен визуалдык сүрөттөрдү колдоно аласыз.
- Же эс алганча күтө туруңуз, анан эс алуу сезимин жогорулатуу үчүн өзүңүздү коопсуз жана тынч жерде элестетип көрүңүз.
Кадам 2. Коопсуз жерди тандаңыз
Өзүңүздү коопсуз, тынч жана бактылуу сезген чыныгы же элестетилген жер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. "Туура эмес" жер жок. Бирок, сиз бир гана жерди тандашыңыз керек, анткени сизге жайбаракат абалга жетүү оңой болот. Элестете турган коопсуз жерлердин мисалдары:
- Бич
- Токой
- Тоонун чокусу
- Күн тийген бакча
- Каникулда барган жерлериңиз
- Сиздин сүйүктүү бөлмөңүз, мурунку же азыркы
3 -кадам. Өзүңүздү ошол жерде элестетип көрүңүз
Ар бир деталды элестетип, өзүңүздү тынч сезиңиз. Көрүүнү эле эмес, бардык сезимдерди колдонуңуз. Мисалы, эгер сиз жактырган жер күндүн жылуу шалбаасы болсо, анда көңүлүңүздү бурсаңыз болот:
- Түсү: Жашыл чөп жана көк асман
- Үндөр: Аарылардын үнү, чымчыктардын сайраган үнү, шамал чөптү аралап
- Сезүү: шамалдын териңизди эркелеткени, бетиңиздеги күндүн жылуулугу, колтуктун астындагы чөп
- Жыты: таза аба чөп жана жапайы гүлдөр менен
4 -кадам. Тынчтык бардык ойлорду алып салсын
Бир ой келгенде, ага каршы чыкпаңыз. Көңүлүңүздү тынчтандыруучу жана эс алдыруучу деталдарга буруңуз.
- Ойлоруңуздан арылуу кыйын болсо, аларды телевизордун экранына коюп, пульту менен телевизорду өчүрүүнү элестетиңиз.
- Сиз ошондой эле ойлоруңузду суурмага салып, анан суурманы жабууну элестете аласыз.
Кадам 5. Пайда болгон тынчтык сезиминен ырахат алыңыз
Башка жерде болууну же башка эч нерсе кылууну каалабастан, сиз толугу менен эс алып жатасыз. Денеңиз да, акылыңыз да эс алат.
