PCOS же поликистоздук энелик синдрому (поликистоздук энелик синдром) гормоналдык дисбаланстын пайда болушу менен мүнөздөлгөн менопаузадагы аялдарга таасир этет. PCOS - бул эндокриндик оору, ал менструациянын бузулушуна, эркектердикиндей чачтын өсүшүнө жана энелик безге УЗИге түшкөндө өзгөчө көрүнөт. Туура эмес этек кир циклдеринен жана гормондордон тышкары, PCOS менен ооруган көптөгөн аялдар ашыкча салмактан арылышат. PCOS да предиабет менен байланышкан. 6 айдын ичинде 5% дан 7% га чейин жоготуу төрөттү жогорулатууга жана PCOS симптомдорун азайтууга жардам берет.
Кадам
Метод 1 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Ар бир тамакка белокту кошуп, өндүрүңүз
Протеин жана продуктылар (жашылчалар жана жемиштер) - арыктоо үчүн эң сонун айкалыш. Тамактын эки түрү тең организмге энергия берип, арыктоону колдойт. Бул PCOS менен ооруган адамдар үчүн абдан маанилүү, анткени алар арыктоо кыйынга турат.
- Протеин - бул организм үчүн зарыл болгон макронутриент (көп өлчөмдө керектүү азык). Эгерде сиз ашыкча белокту жок кылсаңыз, арыктоо басаңдашы мүмкүн. Протеин бардык диеталар үчүн, айрыкча PCOS менен ооруган адамдар үчүн абдан маанилүү ингредиент, анткени бул сиздин аракетиңизди жеңилдетүүгө жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде 46 грамм белок жегенге аракет кылыңыз. Бул сумма балансталган тамактануу аркылуу оңой эле табылат.
- Арык белокту камтыган кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, деңиз азыктары, арык уй эти, чочко эти, буурчак, жасмык, жумуртка, буурчак жана майлуулугу төмөн сүт азыктары. Бул азыктардын түрүн күн сайын жана жума сайын кошуңуз.
- Жашылча -жемиштер минералдарга, витаминдерге, антиоксиданттарга бай жана көбүнчө калориясы төмөн. Бул азыктардын көп камтыган азыктарды колдонуңуз, ошондо сиз жеген тамактын калориялары төмөн бойдон кала берет.
Кадам 2. Дан эгиндерин жана крахмалды колдонууну чектеңиз
Карбонгидрат керектөөнү чындап жөнгө салуу керек, анткени PCOS менен ооруган көптөгөн аялдар инсулинге туруктуу. Аз көмүртектүү диетага баруу сунушталбайт, бирок 100% дан азыктарын ченеми менен жегенге аракет кылыңыз. Күнүнө 3 порция дан эгиндерин жегенге умтулуңуз.
- Дандын бир порциясы болжол менен 28 граммды түзөт. Мисалы, 100% буудай нанынын 1 кесими болжол менен 28 граммды түзөт жана бул 1 порция.
- 100% дан эгиндери эң аз иштетилет жана уруктун бардык бөлүктөрүн камтыйт: кебек, эндосперм, ошондой эле үрөн. Бул бөлүктөрдүн баары дан эгиндерин бүтүн кылат.
- Бүт дан эгиндери да иштетилген дан эгиндерине караганда ден соолукка көбүрөөк пайда алып келет, анткени аларда була, минералдар, витаминдер жана антиоксиданттар көп.
- Күрөң күрүч, сулу, квиноа, 100% дан же нан, макарон жана арпа сыяктуу кээ бир азыктар 100% дан азыктарынын мисалдары болуп саналат.
3 -кадам. Таттуу газдалган суусундуктардан алыс болуңуз жана күн сайын 1,9 литр тунук суюктук ичиңиз
Туура тамактануу менен жашаңыз жана ден соолугуңузга кам көрүңүз, жок дегенде 8 стакан же 1,9 литр кантсыз тунук суюктуктарды, мисалы, суу, муздак чай же даамы таттуу калориясыз суу.
- Шекердүү суусундуктар инсулинге туруктуулукту жогорулатат же начарлатат, бул PCOS менен ооруган адамдар үчүн жалпы көрүнүш.
- Сода, ошондой эле кофе жана таттуу чай арыктоого тоскоол боло турган калориясы жогору. Мындан тышкары, PCOS көбүнчө инсулинге каршылык көрсөтүү менен коштолот, андыктан тазаланган кумшекерди колдон келишинче колдонбоңуз.
- Ар дайым бир бөтөлкө сууга ээ болуңуз, ошондо сиз күнү бою прогрессти көзөмөлдөп жана өлчөй аласыз.
4-кадам. Калориясы төмөн тамактарды жегиле
Арыктагысы келген PCOS менен жабыркагандар тамактын түрлөрүн, керектелүүчү калориялардын санын көзөмөлдөшү керек. Күнүмдүк калорияңызды болжол менен 500 калорияга азайтууга аракет кылыңыз. Бул жумасына 0,5 кг арыктоого жардам берет.
- Бир күндө 500 калорияны азайтуу бир жумада болжол менен 3500 калорияны азайтууну билдирет. Бул сандагы калория болжол менен 0,5 кг дене салмагына барабар.
- Күнүнө 500 калориядан ашык же 1200 калориядан аз жебеңиз. Эгер сиз муну кыла турган болсоңуз, анда сиз керектүү азыктарды керектебейсиз.
- Эгерде сиз чоңураак салмактан арылгыңыз келсе, калорияңызды көбүрөөк өлчөмдө азайтпаңыз, бирок көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн физикалык активдүүлүктү кошуп көрүңүз.
- Бир жумада 0,5 кгдан 1 салмакка чейин жоготуу абдан коопсуз. Андан да кооптуу жана коргоо кыйын болгон иш.
5 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
PCOS болгондо арыктоо, тамактын ортосунда ачка болууңузга себеп болот. Сиз дайыма салмагыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек, бул сиз закускаларды жебешиңиз керек дегенди билдирбейт. Арык протеин жана була кошулган тамактарды тандаңыз. Бул айкалыш кийинки тамак жана закускалардын убактысы келгенге чейин толтуруучу жана канааттандырарлык болушу мүмкүн.
- Тамак жеп жатканда этият болуңуз! Снэктер - бул тамактын ортосунда 4-5 сааттан ашык ачка калуудан сактоо үчүн же машыгууга чейин жана кийин энергия булагы катары. Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз жана кийинки тамагыңыз бир сааттан кийин болсо, анда тамак ичпей, тамак келгенче күтө туруңуз.
- Протеинге жана клетчаткага бай кээ бир снэк варианттарына төмөнкүлөр кирет: сабиз жана гумус, сельдерей жана арахис майы, кичинекей алма жана сыр таякчасы же кичине грек йогурту бар мөмө.
Метод 2 2: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
1 -кадам. Кардио менен машыгыңыз
PCOS менен ооруган адамдарда пайда болгон кээ бир гормоналдык жана химиялык өзгөрүүлөр алардын арыкташын кыйындатат. Муну метаболизмди жогорулатуу жана организмдин калорияларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу менен жеңүүгө болот.
- Арыктоо аракеттериңизди колдоо үчүн күнүнө жок дегенде 30 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук же жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жалпысынан, жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жасоону максат кылыңыз.
- Мүмкүн болсо, жүрөк -кан тамыр ооруларына убакыт бөлүңүз. Канчалык көп иш -аракет кылсаңыз, ден соолукка ошончолук пайдалуу болосуз.
- Акырындык менен көнүгүүңүздү көбөйтүңүз жана жөө басуу сыяктуу жеңил интенсивдүү көнүгүүлөр менен баштаңыз. Фитнес деңгээлиңиз жакшырган сайын, машыгуунун интенсивдүүлүгүн же узактыгын жогорулатыңыз. Көнүгүү деңгээлин акырындык менен жогорулатуу коопсуз жана жаракаттын алдын алууга жардам берет.
- Сизге жаккан көнүгүүнү тапмайынча ар кандай аэробдук иш -аракеттерди жасап көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү аткарсаңыз, аман калууңуз мүмкүн.
- Кээ бир жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: басуу, чуркоо/чуркоо, бийлөө, велосипед тебүү, ролик тебүү, сууда сүзүү жана сейилдөө.
2 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Сиз минималдуу ден соолук пайдасы үчүн жумасына жок дегенде 2 күн болжол менен 25 мүнөттүк машыгуу жасашыңыз керек. Булчуң массасынын көбөйүшү метаболизмди жогорулатууга жардам берет, ошондо ал PCOS пациенттеринде арыктоого жардам берет (жетүү кыйын).
- Салмактуу машыгуу менен инсулиндин реакциясын жакшыртуу жана башка PCOS симптомдорун кыскартуу ортосунда күчтүү позитивдүү байланыштын далили бар.
- Сиз кыла турган күч машыгууларынын айрымдарына оордук, пилатес же оор атлетика кирет.
3 -кадам. Көнүгүүнү досуңуз менен аткарыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, достор менен иштөө мотивацияңызды сактап, көнүгүү тартибин сактоого жардам берет.
- Достор менен машыгуу залында машыгуу да убакытты өткөрүүгө жардам берет жана тажоодон сактайт.
- Эгерде сизде спорт залга бара турган досуңуз же үй -бүлөңүз жок болсо, топтук көнүгүү сабагына катышып көрүңүз. Сиз машыгуу залындагы башка катышуучулардын айрымдарынан ырахат аласыз. Эгерде сиз бул практикалык сабактарды уланта берсеңиз, анда жаңы досторду таба турган адамды таба аласыз!
Метод 3 3: Прогресске көз салуу
Кадам 1. Максатыңызды жазыңыз
Реалдуу, конкреттүү максаттарды жазуу - бул өзүңүздү мотивациялоонун жана жолдон чыкпоонун мыкты жолу. Бул дагы канчалык ийгиликтерге жеткениңизди көрүү үчүн эң сонун курал!
- Чоңураак узак мөөнөттүү максаттарга жетүү үчүн кичине максаттарды коюңуз. Ошондой эле, эгер сиз чоңураак арыктоо максаттарын койсоңуз, ойлонушуңуз керек болгон жүгүн азайтат.
- Сиз койгон максаттарды көзөмөлдөөгө жана көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн масштабды же башка керектүү нерселерди сатып алыңыз.
- Жетишкен ийгиликтериңизди жазуу үчүн диаграммаларды же эскертүүлөрдү жасаңыз. Сиз жоготкон салмагыңызды же тамактануу планыңыздан өткөн күндөрдүн санын жаза аласыз.
Кадам 2. Журнал сатып алыңыз
Журналдар - эс алуунун, жүрөгүңүздү төгүүнүн жана прогрессти көзөмөлдөөнүн эң сонун жолу. Сиз тандаган тамактарыңыздын, арыктаган салмагыңыздын жана жасаган аракеттериңиздин эсебин сактай аласыз. Ал ошондой эле PCOS болгондо жашаган жашооңузга байланыштуу нерселерди, ал себеп болгон нааразычылыктарды жана абал сиздин салмагыңызга же маанайыңызга кандай таасир эткенин жазуу үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Күнүмдүк журналга жазууга кысым көрсөтпөңүз. Ар бир таразага түшкөндө өзүңүздүн салмагыңызды жазып турганыңыз жакшы, ошондо сиз кандай өнүгүп жатканыңызды көрө аласыз.
- Көзгө жагымдуу жана жагымдуу журнал сатып алыңыз. Бул журналды ачуу жана жазуу үчүн сизди бактылуу жана ыңгайлуу кыла алат.
- Бир нече баракты жазуунун кажети жок. Эгерде сиз жөн гана бир нече сөз жазгыңыз келсе, анда баары жакшы!
3 -кадам. Өзүңүзгө белек бериңиз
Максаттардын бирине жеткенде, өзүңдү сыйла! Жакшы кичинекей белек сизге мотивацияңызды сактап, түпкү максатыңызга жетүүгө чечкиндүү болууга жардам берет.
- Тамакты белек катары колдонбоңуз. Даамдуу тамак же кечки тамак үйдөн чыгып кетсе, сизди туура диетадан чыгарат жана кайра салмак кошууга жардам берет.
- Сиз чын эле каалаган же жаккан белекти тандаңыз. Сиз жаңы бут кийим же кийим сатып ала аласыз.
- Өзүңүздү активдүү кармаган иш -чаралар менен сыйлоого аракет кылыңыз. Мисалы, кайык менен машыгуу же сүйүктүү курсунда гольф ойноо.
- Дагы бир чоң сыйлык - тынчтандыруучу, эс алуучу иш менен алектенүү. Сиз массаж же педикюр жана маникюр менен дарылансаңыз болот.
Кадам 4. Максаттарыңызды башкалар менен бөлүшүңүз
Максаттарыңызга болгон жоопкерчиликти сезүү, айрыкча, сиз башка бирөө карап турганын билсеңиз, жолдон тайбаңыз.
- Үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө, досуңузга же врачыңызга арыктоо жана диетанын максаттары жөнүндө айтып бериңиз. Прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн алардан жума сайын текшерүүлөрдү жүргүзүүнү сураныңыз.
- Сиз дагы өзүңүзгө жооптуу болушуңуз керек. Максаттарыңызга жеткенде өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезүү үчүн кыла турган кээ бир нерселерге төмөнкүлөр кирет: дайыма таразалоо, тамак -аш журналын жүргүзүү же инсулиндин деңгээлин текшерүү.
Метод 4 4: түшүнүү жана PCOS жеңүү
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңиз же акушер/гинеколог диагнозун бере алат жана эң жакшы маалымат булактарынын бири. Медициналык тарыхыңызды, учурдагы ден соолугуңузду карап чыгуу жана PCOS жөнүндө кээ бир суроолорду берүү үчүн аларга барыңыз.
- Толук медициналык текшерүүдөн өтүүнү жана канча салмак жоготууңуз керектигин жана бул диагнозго кандай таасир этерин сураңыз.
- Дарыгер, диеталык кошулмалар же жашоо мүнөзүңүздөгү өзгөрүүлөрдү сурап, врачыңыз сизге бул абалды башкарууга жардам берүүнү сунуштады.
- Тукум куучулук - негизги тобокелдик көрсөткүчү: PCOS менен ооруган аялдардын кыздары синдромго чалдыгуу мүмкүнчүлүгүнө 50% ээ. Мындан тышкары, үй -бүлөлүк медициналык тарых кант диабети тобокелдигин жогорулатат.
- PCOS менен ооруган аялдардын башынан өткөргөн кээ бир симптомдорго салмак кошуу, түшүмдүүлүктүн бузулушу, бет чачынын өсүшү жана депрессия кирет.
Кадам 2. Диетолог менен кеңешиңиз
Кээ бир диетологдордун PCOS жана арыктоо боюнча тажрыйбасы бар.
- PCOS менен инсулин каршылыгынын жогорулашынын ортосунда күчтүү байланыш бар. Диетолог сиз үчүн атайын диетаны иштеп чыгышы же инсулинге каршылыгын дарылоого жардам бере турган азыктардын тизмесин бере алат.
- Диетологдон арыктоо үчүн диеталар жөнүндө сураңыз, кайсы тамактардан баш тартуу керек же көп өлчөмдө жеш керек жана PCOS жана диета жөнүндө башка маалымат.
Кадам 3. PCOS жөнүндө ар кандай маалыматты издеңиз
Сизге PCOS диагнозу коюлгандан кийинки биринчи кадамдардын бири - бул абал жөнүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк билим менен жабдуу. Бул сиздин ден соолугуңуз үчүн активдүү роль ойной ала тургандай пайдалуу болушу мүмкүн.
- Врачтан сураңыз, алар кандай ресурстар мыкты деп ойлошот. Баштоо үчүн сунушталган маалымат булактарынын айрымдарын сатып алыңыз.
- Көбүрөөк маалымат алуу үчүн интернеттеги ар кандай ишенимдүү булактарды карап көрүңүз. PCOS арналган көптөгөн сайттар бар, андыктан сиз көп маалыматты биле аласыз. Сиз аракет кыла турган кээ бир сайттар төмөнкүлөрдү камтыйт: PCOS Тамактануу Борбору, PCOS Фонду жана DHHSтен Аялдардын Ден соолук Офиси.
4 -кадам. Бардык жазылган дарыларды алыңыз
Сизге PCOS дарылоого жардам берүү үчүн рецепт боюнча ар кандай дары -дармектер берилиши мүмкүн. Кээ бир дары -дармектер инсулинге туруктуулукту башкарууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан, ал эми башкалары гормоналдык дисбалансты же иретсиз этек кир циклди оңдоо үчүн колдонулат.
- Мындай ооруга чалдыккан көптөгөн аялдар инсулинге туруктуулукту өрчүтүшөт жана аларга арыктоого жардам берүү үчүн метформин аттуу дары берилиши мүмкүн.
- Ар дайым сиз алып жаткан бардык дары -дармектердин, витаминдердин/минералдардын же чөптөрдүн түрлөрүнүн жана дозаларынын тизмесин жүргүзүңүз. Медициналык кызматкерлерге так маалыматты берүү сизге эң жакшы кам көрүүгө жардам берет.
- Ошондой эле бул дарыларды колдонууда сизде пайда болушу мүмкүн болгон терс таасирлерге же симптомдорго көңүл буруңуз. Сиз көргөн бардык симптомдор жөнүндө саламаттыкты сактоо кызматына айт.
Кадам 5. Колдоо тобун түзүңүз
Кааласаңыз, шартыңызды үй -бүлө мүчөсү, досуңуз же кесиптешиңиз менен бөлүшсөңүз болот. Башкалардын колдоосуна ээ болуу абдан пайдалуу, ошондуктан сиз узак мөөнөттүү келечекте арыктоо программасын уланта аласыз. Мындан тышкары, ал ошондой эле сиз кыйналып жаткан PCOSту жеңүүгө жардам берет.
- PCOS бар башка адамдардан колдоо издеңиз. Алар сиз башыңыздан өткөрүп жаткан нааразычылыкты башынан кечирип, жеңсе керек. PCOS жана арыктоого арналган ар кандай интернет форумдарынан колдоо топторун таба аласыз.
- Сиз ошондой эле PCOSту дарылоочу дарыгердин жолдомосуна же интернет сайттарына негизделген колдоо топторун таба аласыз.
Кеңештер
- Диета менен ПКОСту убактылуу диета эмес, жашоо образын жакшыртуунун бир бөлүгү катары ойлон. Балким, сиз алган нерсе - бул арыктоо эле эмес, дененин энергиясын жогорулатуу, депрессиянын деңгээлин төмөндөтүү, төрөттүн деңгээлин жогорулатуу жана инсулинге туруктуулукту төмөндөтүү.
- Күнүмдүк жашооңузда колдонууну каалаган маалыматтарды табыңыз жана кээ бир идеялардын тизмесин түзүңүз. Сиз кээ бир диеталык өзгөрүүлөрдү жасай аласыз, физикалык активдүүлүктү жогорулатасыз же PCOS боюнча кээ бир китептерди сатып ала аласыз.
- Жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизгиңиз келсе, бир убакта 1 же 2 жолу өзгөртүү менен баштаңыз. Кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү көп нерсени бир заматта өзгөртүүдөн алда канча оңой.
