Акыркы бир нече он жылдыкта америкалык өспүрүмдөрдүн арасындагы семирүү кескин жогорулады жана бул жарым-жартылай отурукташкан жашоо образына жана калориялуу, бирок аш болумдуу тамактанууга байланыштуу. Индонезиянын өзүндө, Саламаттыкты сактоо министрлиги тараткан маалыматка ылайык, семирүү көрсөткүчү өсүүнү улантууда. Чындыгында, Lancet медициналык журналынын маалыматы боюнча, Индонезияда семирүү көрсөткүчү дүйнөдө 10 -орунда турат. Ашыкча салмак же семирүү ар кандай куракта ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, бирок дене имиджине байланыштуу көйгөйлөр салмагы менен күрөшүп жаткан өспүрүмдөрдө стрессти жогорулатышы мүмкүн. Бактыга жараша, эгер сиз реалдуу максаттарды коюп, туура колдоого ээ болуп, жашооңузга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө даяр болсоңуз, арыктоо мүмкүн эмес. Эгерде сиз тез арыктоону кааласаңыз, бирок дени сак жана акылдуу түрдө диетаңызды өзгөртүп, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап, позитивдүү болуп турсаңыз, бул сиздин арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Кадам
Метод 5 5: Арыктоо Туура Жол жана Туура Себеп
Кадам 1. Медициналык адиске кайрылыңыз
Диетаны баштоону каалагандардын баарына биринчи кезекте дарыгер же диетолог менен кеңешүү сунушталат, анткени жашоо образын чукул өзгөртүү, даярдалбаган денеге зыян келтириши мүмкүн.
- Өзгөчө өспүрүмдөр экспертке кайрылышы керек, анткени алардын өнүгүп келе жаткан денелери тамактануу үчүн өзгөчө муктаждыктарга ээ жана өспүрүмдөр дени сак салмакка реалдуу эмес көз карашта болушат.
- Дагы, арыктоо, айрыкча өспүрүмдөр үчүн, жетекчиликсиз, жалгыз аткарылбашы керек. Өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган жана туура колдоо тармагы тарабынан колдоого алынган планды түзүү ийгиликтүү арыктоо мүмкүнчүлүктөрүңүздү жогорулатат жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет.
Кадам 2. Чындап эле арыктоо керекпи, чечиңиз
Андай болсо, канча. Орто мектепте кеңири таралган теңтуштардын кысымынын болушу, ошондой эле реалдуу эмес, "жылтыратылган" жана популярдуу маданиятка суктанган идеалдуу дене образы көптөгөн өспүрүмдөргө дени сак салмакка ээ болгонуна карабай, арыктоо керектигине ишенимдүү кылат. …
- Тилекке каршы, миллиондогон өспүрүмдөр арыктоодон пайда ала турган маданиятта, ашыкча салмактан арылуунун кажети жок көптөгөн өспүрүмдөр ден соолугуна жана жыргалчылыгына тобокелге салып жатышат.
- Дагы, биринчи кезекте саламаттыкты сактоо адисине кайрылуу абдан маанилүү. Сиз арыктоо керекпи же жокпу аныкташыңыз керек. Андай болсо, арыктоо программаңызга реалдуу жана дени сак максаттарды коюңуз. Жалгыз арыктоо аракети акылга сыйбаган нерсе жана ден соолугуңузга зыян алып келиши мүмкүн.
- Дене салмагыңыздын индексин (BMI) аныктоо - бул арыктоо максатын аныктоонун бир жолу (же бул үчүн салмак кошуу). Сиз онлайн BMI эсептегичтерине кире аласыз, мисалы өспүрүм кыздар үчүн атайын калибрленген. Бирок, BMI эсептөө сиздин ден соолугуңуздун жалпы абалы жана медициналык жана үй -бүлөлүк тарыхыңыз сыяктуу маалыматты эске ала турган эксперттин медициналык кеңешин алмаштырбайт.
Кадам 3. Туура себептерден улам муну текшериңиз
Өспүрүмдөр ден соолук абалын жакшыртуу үчүн арыктоо программаларын гана жасашы керек, ошону менен бирге алардын психикалык/эмоционалдык абалын жакшыртуу.
- Ашыкча салмак ашыкча стрессти жаратып, терс көрүнүшкө алып келет жана депрессия, же өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосу сыяктуу мүмкүн болгон көйгөйлөргө алып келет. Туура жетекчилик жана эмоционалдык колдоо тармагы, балким профессионалдык жардам менен, дени сак арыктоо планы көйгөйдү чечүүгө жардам берет.
- Жигитиңизди бактылуу кылуу үчүн, же журналдагы моделге окшош болуу үчүн арыктоого аракет кылбаңыз. Өзүңүз үчүн, ден соолугуңуз жана бактыңыз үчүн арыктаңыз.
Кадам 4. Тез арыктоо программаңызга реалдуу болуңуз
Туура, бул макала "тез" арыктоого жардам берерин убада кылган, бирок бул учурда "тез" салыштырмалуу жана реалдуу.
- Жалпысынан алганда, жумасына 0,9 кг ашык орточо максатты койгон ар кандай арыктоо программасы кооптуу жана зыяндуу деп эсептелет.
- "Ыкчам жыйынтыктар" менен диета ден соолукка зыян келтириши мүмкүн жана ашыкча салмактын негизги себебин чечпеши мүмкүн. Ошентип, экөө тең кыска убакыттан кийин кайра салмак кошууга жакын болушат жана бул физикалык жана психологиялык терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Бул арыктоону эски таш бака менен коёндун окуясы катары элестетиңиз. Биз баарыбыз ашыкча салмактан тез арылууну каалайбыз, бирок "жай жана туруктуу" жоготуу семирүүнү ийгиликтүү жеңет.
Кадам 5. Ден соолукту биринчи орунга коюңуз
Муну кайталап айтуунун эч кандай жаман жери жок, өзгөчө өспүрүмдөр үчүн. Арыктоону ден соолукту чыңдоо үчүн гана жасаңыз жана арыктоо менен ден соолугуңузга зыян келтирбеңиз.
- Белгисиз жана зыяндуу терс таасирлери болушу мүмкүн болгон диета таблеткаларынан жана үзгүлтүксүз ден соолук көйгөйлөрүнө алып келүүчү ачарчылык диеталарынан (орточо өспүрүмдөр үчүн 1600 калориядан төмөн болгон диета) качкыла.
- Арыктоо-бул жашооңузду жакшы жакка өзгөртүү, убактылуу канааттануу үчүн узак мөөнөттүү зыян келтирүү коркунучу жок. Өспүрүмдөр узак мөөнөттүү нерселер жөнүндө ойлонуу кыйынга турат, ошондуктан туура колдоо тармагы, анын ичинде үй -бүлө, достор жана эксперттер абдан маанилүү.
Метод 2ден 5: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Ресторандарда тамактанууну чектеңиз
Сиз ресторанда тамактанганда диетаңызды кармансаңыз болот, бирок ашканада бышырылганда сиздин тамак эмне болорун билбейсиз. Сиз балыкты жакшы, аз калориялуу вариант деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок табакка кошулган биринчи жана акыркы ингредиент май экенин түшүнбөңүз.
- Сиз жакшы диета планын аткарып жатсаңыз да, жай салмак кошуу же арыктоо сизди абдан капалантат. Үйдө өзүңүздүн тамагыңызды даярдоо денеңизге эмнени киргизгениңизди көзөмөлдөөгө жана программадан алыстабоого мүмкүндүк берет.
- Кээде, дем алыш күндөрү досторуңуз менен тамактанууга чыккыңыз келет. Маанилүү эмес. Албетте, диетанын айынан социалдык жашооңуздан айрылгыңыз келбейт.
- Эгерде сиз тамактанууну чечсеңиз, официантка диетаңызды бузуп жибере турган сюрприздерди болтурбоо үчүн заказ кылгыңыз келген тамактын кантип бышырылганын сураңыз.
- Эгерде сиз билбесеңиз, алардан ашпозчуга суроо берүүдөн коркпоңуз.
- Ресторандардагы тамак -аштын көлөмүн карап көрөлү. Алар кичине бөлүктөрдү береби же жокпу деп сураңыз (чоң порциянын ордуна грилденген эттин жарымына заказ бериңиз) же тамакты баштоодон мурун тамактын жарымын алып кетиңиз.
Кадам 2. Сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз
Ресторандын тамак бөлүктөрү дүйнө жүзү боюнча ар кандай болушу мүмкүн. Тамактануу этикеткаларында көрсөтүлгөн порциянын өлчөмү так болгону менен, ресторандарда жана үйдө берилген порциянын өлчөмү, адатта, абдан чоң!
- Ар дайым керектүүдөн азыраак өлчөмдө тамак менен баштаңыз. Акырындык менен тамактануу денеңизге ашказаныңыздын толуктугун иштетүү мүмкүнчүлүгүн берет (мээңизге 20 мүнөттөн кийин анын каныкканын айта алат). Ошол порцияны жегенден кийин дагы эле ачка болсоңуз, курсагыңыз тойгонго чейин дагы бир аз жегиле.
- Тамактын бир бөлүгүн өлчөө үчүн колуңузду колдонуңуз. Мисалы, ар бир порцияга сунушталган 85 грамм этти колуңузга түйсөңүз болот. Кандайдыр бир тамактын чөйчөгү муштумга барабар, ал эми чөйчөк алаканга батат (бир ууч).
3 -кадам. Көнүгүүнү көп алыңыз
Диетаны өзгөртүү натыйжалуу арыктоо аракеттери үчүн маанилүү болсо да, үзгүлтүксүз көнүгүү жеген тамагыңыздын азыктык баалуулугун жоготпостон ашыкча калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Башкача айтканда, эгер сиз азыраак жеп эле калорияңызды азайтсаңыз, анда сиз туура эмес тамактануу коркунучу алдындасыз. Машыгуу аркылуу калорияны азайтуу бул көйгөйдөн сактайт.
- Мотивациялуу бойдон тез натыйжаларга жетүүнүн эң жакшы жолу - диеталык өзгөрүүлөрдү активдүү жашоо образы менен айкалыштыруу. Ошондой эле, өспүрүм кезиңизде активдүү жашооңуз, бойго жеткенде активдүү бойдон калуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат жана келечекте дени сак салмакты камсыз кылат.
- Догдур, тренер же фитнес борборунун адиси менен сүйлөшүп, коопсуз жана эффективдүү көнүгүү программасын түзүүгө жардам бериңиз.
- Күн сайын жок дегенде бир саат орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Көңүл ачып жатканда көнүгүүгө аракет кылыңыз. Жалгыз залда катуу машыгуунун кереги жок! Досторуңузду сизди коштоп жүрүүгө жана көнүгүүнү коомдук ишмердүүлүккө чакырыңыз, эгерде сиз көңүлүңүздү бөлбөсөңүз.
- Спорттук командага кошулуу - структураланган машыгуу учурунда достор менен убакыт өткөрүүнүн кызыктуу жолу.
- Жада калса жөө басуунун ден соолукка пайдасы бар жана арыктоо баштоонун жакшы жолу болушу мүмкүн.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Кандай диета кармабаңыз, сууну көп ичүү арыктоого жана аны сактоого жардам берет. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, 500 мл суу ичүү метаболизмди (организм калорияларды күйгүзүү ылдамдыгын) эркектерде да, аялдарда да 30% га жогорулатат.
- Мындан тышкары, жетиштүү сууну ичүү денеңиздин ачкалыкка болгон суусоосун чаташтырып, тамакка болгон каалооңузду азайтат. Тамактанар алдында бир стакан суу ичиңиз, андан кийин жеп жатканда дагы бир стакан ичиңиз. Суусундукту оозго алгычтардын арасында жутуу, тамактануу процессин жайлатат, андыктан сиз тойгончо тамактанбайсыз.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичкениңизди текшериңиз, бирок көбүрөөк ичүүдөн коркпоңуз!
- Суу ичүү да терини нымдап турат жана бырыштардын алдын алууга жардам берет.
Кадам 5. Калориялуу суусундуктарды колдонууну токтотуңуз
Бардык сода жана энергетикалык суусундуктар сизди толтурбай турган көп калорияларга ээ. Мындан тышкары, суу-бул эң сонун тандоо, калориясыз суусундук, ал ар бир тамак үчүн идеалдуу жана дениңизди сактайт.
Эгер эртең менен күчөтүү керек болсо, сүйүктүү Фраппуччинону кара кофеге алмаштырып көрүңүз
Кадам 6. Мода диетадан алыс болуңуз
Эгерде сиз тез арыктоону кааласаңыз, анда дароо натыйжаларды убада кылган диетага азгырыласыз. Бирок, "мода диетадан" кийин арыктоо көбүнчө убактылуу. Жоготулган салмак, адатта, жоготулган суунун салмагы гана.
- Мындан тышкары, мындай диеталар ден соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн, эгер алар ашыкча кабыл алынса, алар тамактануу балансынын бузулушуна алып келет.
-
Мисалы, эки жума бою грейпфрутту жеп коюу сөзсүз түрдө арыктайт, бирок сиз абдан начар абалда болосуз. Арыктаган салмак адаттагыдай жегенден кийин кайра кайтып келет. Диета менен этият болуңуз:
- Тез арыктоону убада кылат
- Компанияларга продуктыларды сатууга жардам берүү (мисалы, толуктоолор же детокс суусундуктар)
- Ишенимдүү илимий изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган эмес
- Тамак тандоону өтө катуу чектеңиз, мисалы, капуста шорпосун бир жумага гана жей аласыз)
5 -метод 3: Калорияларды туура жол менен эсептөө
Кадам 1. Туура көрсөтмөсү жок калориялуу диетага отурбаңыз
Кээ бир эксперттер ал тургай өспүрүмдөрдүн калориясын эсептеген диетага каршы болушат, анткени өнүгүп келе жаткан организмде мындай диета менен канааттандырылбай турган белгилүү жана өзгөрүлмө азыктык муктаждыктар бар.
Калориялуу тамакты эсептеген ар кандай диета же жалпысынан калориялуу диета керектелген калориялардын азыктык баалуулугун баса белгилеши керек. Диета программасын иштеп чыгууда саламаттыкты сактоо адистери берген кеңештер бул муктаждыктарды канааттандыруунун эң жакшы жолу
Кадам 2. Калорияны эсептеген диеталар кантип иштээрин үйрөнүңүз
Калорияларды эсептөө менен "азыраак тамактануунун" ортосунда чоң айырма бар. Калорияларды эсептөө - бул кылдаттык менен эсептелген ыкма, андыктан сиз дагы деле дени сак энергияга жана азык заттарына ээ боло аласыз.
- Мындай кылдат мамиле болбосо, сиз тоюттанбай калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде биз күн бою муктаждыктан көп калория керектесек, анда дене бул энергияны энергия запасы катары сактайт. Тилекке каршы, ашыкча энергия май түрүндө сакталат.
- Калориялуу тамакты чектөө менен, биз энергия өндүрүү үчүн ашыкча майды өрттөөгө денени үндөйбүз.
3 -кадам. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин аныктаңыз
Калорияларды эсептөөчү диеталар, иш -аракеттерди аткаруу үчүн колдонулган калориялардын тамак -аш аркылуу келген калориялардан көп болушун камсыз кылат. Ошентип, сиз күнүнө орточо канча калория күйгүзгөнүңүздү билмейинче, жаңы калория чектөө программасын орното албайсыз. Төмөнкү үч варианттын бирине туура келерин чечиңиз:
- Кыймылсыз жашоо образы: Сиз күнүңүздү мектеп партасында же үйдөгү диванда отуруп өткөрөсүз. Көнүгүү сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү эмес.
- Орточо активдүүлүк: Сиз күн бою активдүүсүз, көбүрөөк турасыз жана үйдө чөп чабуу же чаң тазалоо сыяктуу оор милдеттерди аткарасыз. Сиз жумасына бир нече жолу машыгууга убакыт бөлөсүз, же жалгыз же мектеп командасы менен, жана сиз бул машыгуу сессияларында катуу машыгасыз.
- Абдан активдүү: Сиз күн сайын машыгасыз жана мүмкүн болушунча машыгасыз.
4 -кадам. Канча калория күйгүзүп жатканыңызды эсептеңиз, андан кийин ден -соолукта арыктоо үчүн канча тамак -аш жеш керек
Орто мектепте окуган өспүрүмдөр үчүн (14-18 жаш), күнүмдүк иштин ар бир түрү болжол менен күйүп кетет:
- Отурукташуу: 1800 (кыздар үчүн) жана 2000-2400 (балдар үчүн)
- Орточо активдүүлүк: 2,000 (кыздар үчүн) жана 2,400-2,800 (балдар үчүн)
- Абдан активдүү: 2,400 (кыздар үчүн) жана 2,800-3,200 (балдар үчүн)
- 0,45 кг май 3500 калорияга барабар. Ошентип, жумасына 0,45 кг арыктоо үчүн, өрттөлгөн калорияга караганда күнүнө орточо 500 калория (жумасына 3500) аз сарпташыңыз керек.
- Ошентип, эгер сиз орто активдүү кыз болсоңуз жана жумасына 0,45 кг салмактан арылгыңыз келсе, сиз күйгөн 2000 калорияга караганда күнүнө 500 калория аз керектешиңиз керек, бул 1500 калория.
- Бирок, күнүнө 1600 калориядан аз керектеген өспүрүмдөрдүн тамактануу коркунучу бар экенин белгилей кетүү керек, андыктан бул диетаны дарыгердин көзөмөлүндө кармоо сунушталат.
Кадам 5. Калорияңызды өтө катуу чектебеңиз
Бул сөздү кайталоонун эч кандай зыяны жок, айрыкча өспүрүмдөр үчүн арыктоого келгенде.
- Сиздин калорияңызды эсептеген диетанын эң маанилүүсү, денеңиз дагы күн бою иш -аракеттер үчүн жетиштүү күйүүчү май алуусуна ынануу. Белгиленген чектен ашуу маанилүү органдардын ишин ашыкча жүктөйт жана убакыттын өтүшү менен ден соолукка олуттуу коркунуч келтириши мүмкүн.
- Организмге жетиштүү күйүүчү май жетпесе, арыктоо программасы ишке ашпай калат, анткени дене ачка калдым деп ойлойт. Эгер мындай болуп калса, дене метаболизм ылдамдыгын төмөндөтөт жана энергияны (толук түрүндө) мүмкүн болушунча үнөмдөп, арыктоо процессин жайлатат.
- Эч кандай шартта, күнүнө 1200 калориядан аз жешиңиз керек.
Кадам 6. Калорияңызды кылдаттык менен санаңыз
АКШнын Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы бардык азык -түлүк этикеткаларына азык -түлүктүн мазмуну, анын ичинде калориялардын саны жөнүндө так маалыматты камтууну буйрук кылды. Күн бою канча калория керектээриңизди көзөмөлдөө үчүн этикеткадагы маалыматты колдонуңуз. Чектелген чекке чейин же жок дегенде ага жакын керектөөңүздү текшериңиз.
- Күнү бою калорияңызды көзөмөлдөө үчүн колдоно турган көптөгөн вебсайттар жана мобилдик колдонмолор бар. Кээ бир телефон колдонмолорунда штрих -код сканерлери бар, андыктан телефондун камерасын таңгактын этикеткасына карап калория маалыматын киргизе аласыз.
- Тамак -аштын бөлүктөрүн өлчөөнү унутпаңыз. Күйүүчү май бекетинен сатып алган бир кап картошка сиз ойлогондой 1 порция эмес, 2,5 порцияга барабар болушу мүмкүн. Калория маалыматын так киргизиңиз.
Кадам 7. Таңгакталбаган азыктардын калориясын табыңыз
Идеалында, сиз дени сак, жаңы жашылча -жемиштерди көп жешиңиз керек, бирок бул азыктар азыктандыруучу этикеткалар менен келбейт. Сиз канча калория жегениңизди билүү кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, интернеттен бул азыктардын калориясын таба аласыз.
Чыныгы калория санын алып жатканыңызга ынануу үчүн, порцияңыздын өлчөмүн өлчөп алыңыз. Ченөөчөлөр жана тамак -аш таразалары тактыкты камсыздоонун эң жакшы жолу
8-кадам. Калориялуу тамактарды калориялуу тамактарга алмаштырыңыз
Калорияларды чектөө менен арыктасаңыз да, канчалык дени сак тамак болбосун, аш болумдуу тамактарды тандап жеген жакшы. Баса, бул азыктар негизинен аз калориялуу.
Калориялары аз, бирок аш болумдуу азыктарды издеңиз. Мындай азыктардын мисалына мейиз, шпинат жана капуста сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар, кулпунай, сабиз сыяктуу жаңы жашылча -жемиштер жана тоок жана балык сыяктуу арык белоктор кирет
Метод 4 5: акылга сыярлык аз көмүртек диетасын колдонуу
Кадам 1. Көмүрсуулар жана аз көмүртектүү диеталар жөнүндөгү билимди кеңейтүү
Көмүрсуулар - бул кант жана крахмал, алар организм глюкозага айланат, бул энергия өндүрүш үчүн дененин колдонгон кант түрү.
- Жөнөкөй углеводдор (мисалы, мөмө-жемиштерде) жана татаал карбонгидраттар (мисалы, нан, жарма, күрүч, картошка ж. Бирок, биздин алдыбызда турган эң чоң көйгөй "бош көмүртектерди" же аш болумдуулугу чектелген карбонгидраттуу азыктарды (мисалы, картошканын чипсы) колдонуу болушу мүмкүн.
- Карбонгидрат алууну азайтуунун бир гана жолу жок. Кээ бир диеталар чектүү өлчөмдө татаал карбонгидратка жол берет, ал эми башка диеталар карбонгидратты таптакыр жок кылат. Эгерде сиз диета кармасаңыз, көмүртектерди кесүү тез арыктоону билдирет, бирок кадимки диетага кайтып келгенде салмагы кайра келиши мүмкүн.
- Аз көмүртектүү диета үчүн жакшы эталон-күнүнө 60-130 грамм. Муну үзгүлтүксүз, бирок дени сак диета үчүн сунушталган 225-325г менен салыштырыңыз.
- Дагы, эң коопсуз жолу-бул аз углеводдуу диетаны тандоодо профессионал менен кеңешүү. Жарнамалардан укканыңызга же интернеттен окуганга ишенбеңиз.
Кадам 2. Аз көмүртектүү диетаны кармоонун башка пайдаларын жана мүмкүн болуучу тобокелчиликтерин карап көрүңүз
Көмүрсууларды азайтуу - бул арыктоонун тез жолу, бирок изилдөө көрсөткөндөй, бул диета ден соолукка дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, бул коркунучсуз дегенди билдирбейт.
- Кыска мөөнөттүү арыктоого келгенде, аз калориялуу диетанын башка диеталарга караганда артыкчылыгы бар окшойт. Узак мөөнөттүү арыктоого байланыштуу далилдер өтө ачык эмес, бирок аз углеводдор диетасы бул жагынан башка диеталар сыяктуу эффективдүү.
- Аз карбонгидраттуу диета HDL холестеролун жана триглицериддердин деңгээлин жакшыртуу аркылуу жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Бул диета кандагы кантты төмөндөтүп, кант диабетине чалдыгуу коркунучун азайтат. Бирок, бул пайдаларды аз карбонгидраттуу диета эле эмес, ар кандай арыктоо программасынан алууга болот.
- Аз карбонгидраттуу диетаны баштаганда, башыңыз ооруп, чарчоо, ич катуу жана башка симптомдор пайда болушу мүмкүн, анткени сиздин денеңиз жөнгө салууга аракет кылат. Эгерде карбонгидратыңыз өтө аз болсо, анда сиз тамактанбоо коркунучуна дуушар болосуз жана бул, адатта, энергияны өндүрүүгө глюкозаңыз жетишсиз болгондо жана организм кээ бир жагымсыз таасирлер менен жооп бергенде пайда болот.
3-кадам. Диетаңызды аш болумдуу жана аз углеводдуу азыктар менен толтуруңуз
Көп калориялар углеводдордон келет, адамдар аз көмүртектүү диетага отурганда калорияларды саноонун зарылдыгын сезишпейт. Аз көмүртектүү диетага отурганда жеген тамагыңыз сизди толук бойдон кармап, денеңизди калорияга толтурбай тамактанууну камсыздайт. Аз карбонгидраттуу диета кармоодо тандай турган тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Бардык балык же моллюскалардын түрлөрү (мидия жана устрицадан тышкары)
- Канаттуулардын бардык түрлөрү (тоок, Түркия ж. Б.)
- Эттин бардык түрлөрү, кайра иштетүүдө көмүртектер кошулбайт деп ойлошот. Ал кант менен сакталгандыктан бекон болот.
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат, арагула жана капуста
- Картошка жана редиска сыяктуу крахмалдан башка бардык жашылчалар.
- Чакан сыр (күнүнө болжол менен 1 г)
- Дени сак майлар жана майлар (май, муздак сыгылган өсүмдүк майы, зайтун майы, шекер кошулбаган майонез)
4 -кадам. Углеводдорго бай азыктардан алыс болуңуз
Сиз кыла турган эң жакшы нерсе - кайра иштетилген азыктарды колдонууну токтотуу. Даамы арзан жана көбүнчө даамдуу болгону менен, мындай азыктар эч кандай мазмундуу тамактануусуз денени бош калорияга толтурат. Тамактануудан баш тартуу керек:
- Шекер: Кээ бир адамдар аз көмүртектүү диетага отурганда жемиштерден жана ширелерден жөнөкөй канттарды алып салууну чечишет. Жок дегенде, эртең мененки тамак үчүн алкоголсуз суусундуктарда, момпосуйларда, десерттерде жана канттуу дан эгиндеринде камтылган тазаланган канттан баш тартыңыз. Кант сууга чыланган же кургатылган жемиштер сыяктуу иштетилген жемиштерден алыс болуңуз.
- Дан: Бул азыктарга макарон, нан, күрүч жана дан азыктары кирет. Дагы, кээ бир адамдар диетадан бардык дан эгиндерин алып салууну тандашат. Бирок, жок дегенде, диетаңыздан ак нан, ак күрүч же кадимки макарон сыяктуу иштетилген дан эгиндеринен алыс болуңуз жана анын ордуна буудай же бүт буудай наны, күрөң күрүч, дан азыктары бар макарон сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
- Крахмалдуу жашылчалар: Картошка менен шалгам жашылча болгону менен, курамындагы крахмал аларды аз көмүртектүү диетага ылайыксыз кылат.
Step 5. Сиздин карбонгидрат алууну көзөмөлдөө
Калория сыяктуу эле, диетаңыздын туура болушун камсыз кылуу үчүн углеводдорду эсептөө маанилүү. Бул кадам өзгөчө маанилүү, эгерде сиз чектөөнү чечсеңиз, бирок толугу менен жок кылбаңыз, мисалы, нан жана күрүч сыяктуу углеводдордун жалпы булактары.
- Углеводдордун саны боюнча тамактануу этикеткасын текшериңиз
- Тамак -ашты өлчөөчү чөйчөктөр жана таразалар менен өлчөгүлө
- Күнүмдүк көмүртекти керектөөнү көзөмөлдөп, күнүнө белгиленген чектен ашпаганыңызды текшериңиз.
Метод 5 5: Туура Ой жүгүртүүнү сактоо
Кадам 1. Эмне үчүн ашыкча тамак жеп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Көптөгөн ашыкча салмак адамдар дайыма ачка жүргөндүктөн эмес, тажагандыктан, бактысыз болгондон, социалдык же үй -бүлөлүк күтүүлөрдөн улам же дени сак тамактануу тууралуу маалыматты билбегендиктен ашыкча жешет.
- Бул дени сак, узакка созулган арыктоо аз тамактануу менен эле чектелбешинин бир себеби. Туура арыктоо үчүн диета иштей алат, бул негизги жүрүм -турумдарды таануу жана алар менен күрөшүү аркылуу гана. Ошондуктан туура колдоо тармагы абдан маанилүү.
- Эгерде депрессия же башка шарт сиздин салмагыңыз менен кыйынчылыкка алып келүүчү көйгөйдүн түпкү тамыры болсо, арыктоону талкуулоодон мурун туура жардам көрсөтүү керек.
- Аракет арыктоо үчүн өспүрүмдөр көп учурда эң натыйжалуу, эгерде алар колдоого толук үй -бүлө. Бул ар бир үй -бүлө мүчөсү диетага отурушу керек дегенди билдирбейт, бирок, бул үй -бүлө тамактануу тартибин өзгөртүп, зыяндуу тамактануу адаттарын көбүрөөк пайдалуу тандоолорго алмаштырат дегенди билдириши мүмкүн.
Кадам 2. Узак мөөнөттүү максаттар жөнүндө ойлон
Диетанын эң оор бөлүгү - позитивдүү болууга жана мотивацияны жоготпоого аракет кылуу. Сагынган нерсеңди ойлобо. Тескерисинче, өзүңүздү жакшы сезип, каалаган кийимиңизди кийип алсаңыз болот деген ишенимге көңүл буруңуз.
Сулуу көз караштагы башка адамдарды көргөндө, көрө албастык кылбаңыз. Эгер диетаңызды кармансаңыз, өзүңүздү кандай сонун көрөрүңүзгө жана сезе турганыңызга көңүл буруңуз
Кадам 3. Уруксат берилген тамактардан ырахат алууга көңүл буруңуз
Эгерде сиз диетаны эмнени жебей турууну элестетсеңиз, анда тамактанууну жек көрө баштайсыз. Эмне жей албай тургандыгыңызды ойлобоңуз. Тескерисинче, уруксат берилген тамактарга көңүл буруңуз жана чындап ырахат алыңыз!
- Брокколи жакпаса, аны жештин кереги жок. Эмнеге сүйүктүү сабизди жебейсиз! Нанды жей албасаң, анда кандай көйгөй бар? Сиз дагы эле сүйүктүү Түркия бутербродунан Түркиядан ырахат ала аласыз!
- Диета кармоону жаза катары кабыл албаңыз. Тамакты кызыктуу кылуу үчүн оюңузду өзгөртүңүз, андыктан аны чыдамсыздык менен күтөсүз.
4 -кадам. Өзүңүзгө алданган күндү бериңиз
Позитивге канчалык көңүл бурууга аракет кылбаңыз, пончик болобу же картошка чипси болобу, чынында эле жаккан тамакты унутуу өтө кыйын болот. Эгерде сиз өзүңүзгө жакшы көргөн тамагыңыздан ырахат алууга толугу менен тыюу салсаңыз, анда көңүлүңүз чөгүп, баш тартууңуз мүмкүн.
- Мунун алдын алуунун эң сонун жолу - жума сайын "структураланган" алдамчы күндү берүү. Күн бүткөндө бардык каалоолоруңуз канааттандырылат жана сиз туура тамактануу ыкмасын колдонуу менен кийинки алты күнгө даяр болосуз.
- Жалган күндөрдү эстен чыгарбаңыз. Сиз алдамчы күнү тыюу салынган тамактан ырахат алганда, чындап тажрыйбадан ырахат алууга аракет кылыңыз. Бургерди беш сезүүңүз менен ырахат алыңыз жана аны жайыраак жеп алыңыз, ошондо тажрыйба узакка созулат.
Кадам 5. Маал -маалы менен ката кетсе өзүңүздү кечириңиз
Өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди кармап, диетаңызды карманышыңыз абдан маанилүү. Бирок кээде азгырыкка каршы тура албай, торт же алкоголсуз суусундукту кабыл ала албай калышыңыз мүмкүн. Эч нерсе эмес!
- Эгерде сиз бүгүн дагы 100 калория сарптасаңыз, өзүңүздү жазалабаңыз. Бир аз кыйыныраак иштегиле же чындап дени сак диета жегиле.
- Тез арыктагыңыз келсе да, арыктоо дагы көп убакытты талап кылган процесс экенин унутпаңыз. Бул жерде жана кичинекей каталар диетаңызды бузбайт.
- Өзүңүзгө бир аз эркиндик бериңиз, бирок өзүңүздү азыркы диетаңызга өзгөртүңүз. Сиз жакында көздөгөн жериңизге жетесиз!
Кадам 6. Эмне кылып жатканыңыз тууралуу башка адамдар менен сүйлөшүңүз
Оң пикирлерди жана башкалардын колдоосун алуу сизди шыктандырат. Эгерде сиздин бир же эки досуңуз дагы арыктоого аракет кылып жатса, алар менен жаман күндөрдө канчалык кыйын экениңизди же жакшы күндөрдө канчалык толкунданып жатканыңызды айтып бериңиз.
- Сиз ошондой эле интернетте арыктоо боюнча форумдарда сүйлөшө турган адамдарды таба аласыз, анда ошол эле нерсени башынан өткөрүп жаткан көптөгөн адамдар менен көңүлүңүздү жана ийгиликтериңизди бөлүшө аласыз.
- Кошумча колдоо жана маалымат алуу үчүн Европалык арыктоо борбору же Light House сыяктуу арыктоо борборуна кошулууну карап көрүңүз. Көптөгөн ооруканаларда жана медициналык клиникаларда өспүрүмдөргө эффективдүү жана коопсуз түрдө арыктоого жардам берүү үчүн арыктоо борборлору бар.
- Достор жана туугандар менен достук мелдешти баштоо максаттарыңыздан ашууга жардам берет. Бул жумада ким педометрге көбүрөөк баса алат?
Кеңештер
- Жетиштүү уктаңыз. Жетиштүү уктоо сизге күн бою физикалык активдүүлүк үчүн керектүү энергия берет. Мындан тышкары, эгер сиз уйкусуз болсоңуз, анда денеңиз жасалма энергия сайып алуу үчүн таттуу тамактарды эңсеп калат.
- Эртең мененки тамакты көп белокко жана булага бай болгула. Күн бою өзүңүздү толук сезип, зыяндуу тамак -аштарга азгырылбайсыз.
- Ата -энеңди тарт. Ата -энеңиз жана үй -бүлөңүз менен сергек жашоо пландарыңызды талкуулаңыз. Ошентип, алар сизге аш болумдуу тамактарды даярдап, дени сак закускаларды камдап, спорттон же башка иш -чараларды таштап же алып кетүү менен сизге жардам бере алышат.
- Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жеп көрүңүз.
- Такыр майдан качпаңыз. Бул сиздин аракетиңизди арыктоого гана кыйын кылат. Туура өлчөмдө керектелсе, дени сак майлар организм үчүн пайдалуу, бирок сиз транс майлардан этият болуңуз.
- Көнүгүүнү таштабаңыз жана дени сак же орточо диета жебеңиз. Сиз күзгүнүн алдында тамактанып көрүңүз. Сууну көп ичип, жакшы көргөн тамагыңызды эч качан унутпаңыз, анткени диетага отура албай калсаңыз, аппетитиңизди башкара албай каласыз. Андыктан жума сайын алдамчы күндү белгилеп, ошол күнү каалооңузду канааттандыруу үчүн каалаган нерсеңизди жей аласыз.
Эскертүү
- Мода диеталардан сак болуңуз. Тамакты өтө катуу чектеген диеталар, диета бүткөндөн кийин салмактын нормалдуу абалына келүүсүнө алып келиши мүмкүн.
- Сиздин арыктоо максаттарыңыздын негиздүү экенин тактаңыз. Көбүнчө реалдуу эмес идеалдуу салмак ченем катары эсептелет жана бул сизди жетишсиз сезүүгө алып келиши мүмкүн. Ата -энеңизден же дарыгериңизден арыктоо максаттарыңыз жашыңызга жана дене түрүңүзгө ылайыктуубу деп сураңыз.
