Начар поза физикалык жана эмоционалдык ден соолукка терс таасирин тийгизет жана уйкунун ыңгайлуулугун бузат. Булчуңдардын чыңалуусун, кан айланууну басаңдатууну жана моюнду ооруткандан тышкары, өнөкөт оору эмоционалдык чыңалууну жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз бул даттанууларды баштан кечирсеңиз, аларды жеңүүнүн маанилүү кадамдарынын бири - түнкүсүн уктап жатканда дене турумунун мүмкүн болгон терс таасирин карап чыгуу. Аркадагы, моюндагы жана ийиндеги басым уктап жаткан абалды өзгөртүү аркылуу азайтылышы мүмкүн.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уйку абалын жакшыртуу
Кадам 1. Учурдагы уктооңузду карап көрүңүз
Уктап жаткан абалды жакшыртуунун эң эффективдүү жолу - омуртканы түз кармаган абалды аныктоо. Эгерде сизде өнөкөт көйгөйлөр болсо, мисалы баш оору, белдин оорушу, зарна, коңурук тартуу жана/же тез чарчоо, начар уктоо бул даттанууларды пайда кылып же күчөтүшү мүмкүн. Муну оңдоо үчүн чалкасынан же капталынан уктап көнүп баштаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда уктап жатсаңыз, жаздыгыңызды тизеңиздин ортосуна тыгыңыз, ошондо жамбашыңыз матрацка перпендикуляр бойдон калат жана белиңиз буралып кетпейт, анткени сиз тизеңизди керебетке түшүрө албайсыз.
- Эгерде сиз чалкаңызда жатууну кааласаңыз, аркаңызды түз жана ыңгайлуу кармоо үчүн тизелериңизди жаздыктар менен колдоп туруңуз. Бирок, коңурук тартсаңыз же апноэ болсоңуз, чалкаңызда жатпаңыз, анткени бул абал көйгөйдү ого бетер начарлатат.
-
Эгерде сиз ашказаныңызда уктап жатканыңызды сезсеңиз, анда аны өзгөртүүгө аракет кылыңыз, анткени бул эң начар уктоо позициясы. Ашказанда уктап жатканда, солго же оңго кароо керек, бул омурткага басым жасайт. Эгер баш жаздыкты колдонсоңуз, таасири андан да жаман болот, анткени баштын абалы аркадан жогору. Бул абал ооруну, уйкусуздукту жана кычышууну жаратышы мүмкүн.
Эгерде сиз ашказаныңызда уктап же ашказаныңызда ойгонууга көнгөн болсоңуз, мойнуңуздагы кысымды азайтуу үчүн жамбашыңыздын жана курсагыңыздын астына жука жаздык коюңуз
Кадам 2. Уйкуңузду өзгөртүңүз
Башында адаттан тыш поза менен уктоо ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок бара -бара жакшы уктоо позасы менен тынч уктай аласыз.
3 -кадам. Жаздыктарды көп колдонуңуз
Эгерде сиз чалкаңызда уктагыңыз келсе, жаздыгыңызды колтугуңуздун астына, тизеңиздин астына жана денеңиздин эки жагына коюңуз. Эгерде сиз капталыңызда уктагыңыз келсе, артка жылдырбоо үчүн жаздыгыңызды тизеңиздин ортосуна жана 1-2 жаздыгыңызды артына коюңуз. Жаздык жаздыктар уктап жаткан жаңы абалда калууга жардам берет.
4 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Уйкуңуздун абалын өзгөртүү оңой эмес, анткени уктап кеткенден кийин денеңиздин абалын өзгөртө албайсыз. Бирок, жакшы поза уйкунун сапатын жакшырта алат жана убакыттын өтүшү менен жаңы поза менен уктап жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн.
5 -кадам. Күнүмдүк жашооңузда позицияңызды жакшыртыңыз
Жакшы уктоо үчүн, күнүмдүк машыгуу учурунда жакшы позаны сактоого аракет кылыңыз. Кээде, оору жана оору сизди белгилүү бир калыпта уктап калууга мажбурлайт. Туура позанын кандай экенин түшүнүү үчүн сизге бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул үчүн, убактыңызды бөлүп, ийиниңизди сунуу менен машыгуу учурунда дубалдын абалын күнүнө бир нече жолу текшериңиз.
- Аркаңыз менен дубалга туруңуз. Көптөгөн кишилердин позалары дубалга тийгизе албай турган абалда. Далыңызды артка тартыңыз, ошондо плечиңизди бириктирип, үстүңкү белиңиз дубалга тийет. Андан кийин моюнуңузду бирөө башыңызды өйдө тартып жаткандай узартыңыз. Дубалга тийгенче башыңызды артка жылтыңыз. Ээгиңизди түшүрүңүз, ошондо бетиңиз алдыга карайт.
- Сиздин салмагыңызды эки бутуңузга бирдей бөлүү менен турганыңызды текшериңиз. Мойнуңуз менен белиңиздин түз экенине ынануу үчүн күзгүнүн алдында жогорудагыдай абалда туруңуз. Ийиниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды иштетиңиз.
- Физикалык терапевттен жардам сураңыз. Эгерде сиз дагы эле жакшы позаны кармоодо кыйналып жатсаңыз, физикалык терапевт клиникасына кайрылыңыз. Ал сизге негизги булчуңдарыңызды кантип чыңдоону жана күчөтүүнү көрсөтө алат.
3төн 2 бөлүк: Уйкуну жакшыртуу
Кадам 1. Учурда колдонуп жаткан матрастын абалын текшериңиз
Жалпысынан алганда, матрацтар 10 жыл сайын же эгерде каражат бар болсо, тез -тез алмаштырылып турушу керек. Бирок, эгерде сиздин төшөгүңүз ичкерип же бүкүрөйүп жатса, эртең менен ойгонгондо ооруп, ооруй баштайсыз, же саякаттап жатып жакшы уктап жатсаңыз, жаңы матрас табууга убакыт келип жетиши мүмкүн.
Кадам 2. Туура матрасты кантип тандоо керектигин үйрөнүңүз
Туура төшөк сатып алуу үчүн ар кандай нерселерди ойлонуш керек. Андыктан, матрасты кантип тандоо керектигин билүүгө убакыт бөлүңүз.
- Денени жакшы кармап туруу үчүн бир аз оор матрасты тандаңыз.
- Эгерде матрацты алмаштыра албасаңыз, матрасты оодарыңыз жана колдоо үчүн матрастын астына такта коюңуз.
Кадам 3. Адатта колдонгон баш жаздыгыңыздын абалын текшериңиз
Жаздыкты алмаштыруунун убактысын көптөгөн факторлор аныктайт, мисалы жаздыкты толтуруунун сапаты жана материалы. Матрастагыдай эле, эртең менен ойгонгондо моюнуңуз ооруп же башыңыз ооруп калса, жаңы моюн жаздыкчаны колдонууга туура келиши мүмкүн.
- Жаздыкты алмаштыруу же алмаштырбоо үчүн, жаздыкты 2 бирдей бөлүккө бүктөп, 30 секунд кармап, анан коё бериңиз. Эгерде жаздык дароо баштапкы абалына кайтып келбесе, анда жаңы жаздык сатып алууга убакыт келди.
- Акыр -аягы, эгер жаздык абдан эскирсе же көбүнчө башыңызды койчу чоң көңдөй болсо, анда жаңы жаздыкты колдонуу жакшы.
Кадам 4. Туура жаздыкты кантип тандоо керектигин үйрөнүңүз
Төшөктү тандоо сыяктуу эле, жаздыкты тандоодо эске алуу керек болгон көп нерселер бар. Туура жаздыкты кантип тандоо керек экенин билүү үчүн убакыт бөлүңүз.
- Мойнуңузду кармап туруу үчүн коюу же кичине калың жаздыкты колдонуңуз, анткени жакшы уктап туруу сиздин аркаңызда же капталыңызда.
- Мойнуңуз менен омурткаңызды түз сызыкта кармаган жаздык сатып алууну тактаңыз. Жаздык башты колдоп турганда моюн омурткасынан жогору туруусуна жол бербеңиз.
Кадам 5. Уктоочу бөлмөдөгү абанын температурасын тууралаңыз
Бөлмөдөгү абанын температурасы жетишерлик салкын экенин текшериңиз, бирок өтө суук эмес. Көп адамдар үчүн эң ыңгайлуу абанын температурасы 22 ° C.
Кадам 6. Тынчтыкты бузган ызы -чуудан арылыңыз
Сиз көзөмөлдөй албаган нерселер болсо да, тынч уктаңыз. Бөлмөнүн сыртынан келген ызы -чууну басуу үчүн кулакчын тагыңыз же учурдагы жабдууларды колдонуңуз, мисалы желдеткич.
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйкудан ырахат алуу
Кадам 1. Көп укпаңыз жана уктаар алдында майлуу тамактардан алыс болуңуз
Тамакты сиңирүүгө мүмкүнчүлүк берүү үчүн, уктаар алдында жок дегенде 2 саат кечки тамакты жегениңизди жана көп жебей турганыңызды текшериңиз, айрыкча чалкаңызда уктагыңыз келсе. Түнкү уйку, адатта, көп жатсаңыз же майлуу тамактарды жатар алдында ыңгайсыз сезет.
Кечки саат 06.00дөн кийин чоң тамактардан алыс болуңуз
Кадам 2. Уктаар алдында бир нече мүнөт басууну адатка айлантыңыз
Сиз жөн гана отурган жеринен туруп жатканда, жамбаш дагы эле алдыга көрсөтүп турат. Бул сизди начар поза менен тургузат. Дубалга жөлөнүп турушуңузду текшериңиз жана үйдө басып денеңизди сунууга убакыт бөлүңүз.
3 -кадам. Күндө кечинде бир убакта жатууну жана күн сайын бир убакта турууну адатка айлантыңыз
Жакшы укташ үчүн, уйку графигин түзүп, дем алыш күндөрүн кошкондо күн сайын колдонуңуз. Күн сайын белгилүү бир убакта уктоо жана эрте туруу адаты организмди график боюнча уктоого даяр кылат.
- Эгерде сиз кадимки графигиңизден кеч жатсаңыз, уйку режимиңизди бузбоо үчүн эртең менен эрте турууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз күндүз абдан уктай турган болсоңуз, эрте туруп же эрте жаткандын ордуна, бир аз уктап алганыңыз оң.
Кадам 4. Уктоо тартибин орнотуңуз
Ар бир түнү, уктаар алдында, белгилүү бир убакта уктап баштоо үчүн биологиялык саатыңызды кантип орнотсоңуз, ошол эле тартипте иш кылыңыз. Мисалы, түнкүсүн уктаар алдында жеңил чоюу же йога менен машыгууну адатка айлантыңыз, андан кийин тишиңизди жууп, бетиңизди жууп, пижамаңызды кийиңиз. Акырында, окуп жатканда бир нече мүнөт эс алып, анан жарыкты өчүрүңүз.
Уйку режимин аткарып жатканда уюлдук телефон, телевизор же ноутбук сыяктуу электрондук түзүлүштөрдү колдонбоңуз. Жагымдуу болгону менен, чыгарылган жарык мээни стимулдайт, ал тургай мелатонинди өндүрүүнү токтотот
Кадам 5. Түн ортосунда ойгонсоңуз, кыймылга келиңиз
Бир аз басып, ийиниңизди бир нече жолу айлантыңыз жана булчуңдардын оорушун жана катуулугун басаңдатуу үчүн жарык сунууну жасаңыз. Бул ыкма күнүмдүк жашооңузда позицияңызды жакшыртууга жардам берет.
Кеңештер
- Жаңы уктап туруунун пайдасы бар же жок экенин аныктоо үчүн алынган жыйынтыктарды билип алыңыз. Эртең менен ойгонгондо кандай сезимде болосуз? Организм өзүн ыңгайлуу сезиши үчүн, оору азайып же жоголду беле?
- Капталда уктап жатканда, жаздыкты тизеңиздин ортосуна тыгып, мойнуңуздун астына кичинекей жаздык коюңуз. Бул ыкма алардын капталында уктап калган уйкусуздар үчүн пайдалуу экени далилденди.
