Уйку учурунда ашказандын шишиши, айрыкча үй -бүлө мүчөлөрү, досторуңуз же өнөктөштөрүңүз менен жатсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрөт. Өзүңүздү өзүңүз башкара албагандай сезсеңиз да, уктап жатканда жөтөлдү азайтуу үчүн жасай турган кадамдар бар. Тез чечүү керек болсо, ар кандай кыска мөөнөттүү стратегиялар да бар. Сиз ошондой эле узак мөөнөттүү чечим менен көйгөйдүн себебин чече аласыз. Сиздин диетаңызга жана көнүгүүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, фартингдин жалпы жыштыгын азайта аласыз. Эгерде сиз дагы эле уктап жатканда шишип кетсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же пробиотиктерди алуу сыяктуу башка медициналык ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тамагыңызды бир нече кичине порцияга бөлүп, күн бою ырахат алыңыз
Аз өлчөмдөгү тамакты жеп, сиңирүү системасындагы газдын көлөмүн азайтыңыз. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын ордуна бир күндө алты кичине тамак даярдап алыңыз. Бул чоң порцияларды ашыкча жеп койбостон, ден соолукка пайдалуу тамактарды кичине порция менен жеш керек дегенди билдирет.
Мисалы, толук түшкү менюну алмаштыруу үчүн, ар бир 2-3 саатта бир порция жемиштерди жана жаңгактарды (үзгүлтүксүз порция менен) жеп көрүңүз
Кадам 2. Жаңгактарды жана сүт азыктарын ашыкча колдонуудан алыс болуңуз
Эгерде жаңгактар, сүт жана сыр сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү болсо, сиз табигый түрдө ашказаныңызда газ өндүрүүнү стимулдайсыз жана метеоризмге алып келесиз. Ашканада же тамак сиңирүү системасындагы шишикти басаңдатуучу тамак -аштын бул түрлөрүн чегиңиз менен жегиле жана кальций менен протеиндин булактарын киргизиңиз.
Мисалы, пробиотикалык йогурт кальций менен белоктун жакшы булагы болуп саналат жана тамак сиңирүү органдарынын ишин жакшырта турган бактерияларды камтыйт
3-кадам. Капуста түрүндөгү жашылчалардын санын чектеңиз
Брюссель өсүмдүктөрү, спаржа, брокколи жана капуста сыяктуу жашылчалардан ашыкча баш тартууга аракет кылыңыз, анткени тамактын бул түрлөрү сиңирилгенде көбүрөөк газ чыгарат. Бул жашылчалардан биротоло баш тарта албайсыз, бирок аларды шпинат, помидор, калемпир, сабиз жана башка аш болумдуу өсүмдүктөр менен толуктоого аракет кылыңыз.
- Көбүнчө ашказанда газ өндүрүүнү козгогон куб үй -бүлөсүнүн кээ бир жашылчаларына руккула, кытай редиси, хрень (хрен), паккой, тармал капуста (капуста) жана рутабага кирет.
- Эгерде сиз бул жашылчаларды жесеңиз, аларды андан ары талкалоо үчүн тамак сиңирүү ферменттерин алыңыз.
Кадам 4. Сиздин рационуңузда глютен алууну азайтыңыз
Глютен көбүнчө дан азыктарында кездешет жана ашказандын бузулушуна, шишигине жана ашыкча газ өндүрүшүнө алып келиши мүмкүн. Диетадагы буудай, кара буудай жана арпаны азайтыңыз, анткени бул азыктар жогоруда айтылган симптомдордун көбүн козгойт. Абалыңыз жакшырып баратканын көрүү үчүн 1-2 жума бою глютен ичүүдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү жакшыраак же дени сак сезсеңиз, глютен сиздин тамак сиңирүү системаңызга дагы эле таасирин тийгизип жаткандыгын көрүү үчүн акырындык менен диетаңызга глютен кошуп коюңуз.
Эгерде абалыңыз жакшырбаса, денеңизде глютенге реакция болбошу мүмкүн
Кадам 5. Аз FODMAP диетасын жегиле
Кыскартылган FODMAP "ферментациялануучу олиго-, ди-, моно-сахариддер жана полиолдор" (олиго-, ди-, моносахариддер жана ферментация боло турган полиолдор) дегенди билдирет жана тамак сиңирүү системасы тарабынан оңой бузулбаган тамак-аштагы углеводдорду билдирет. жана газ өндүрүшүн козгойт. FODMAP катары категорияланган кээ бир азыктарга фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, канттуу алкоголсуз суусундуктар, жасалма таттуулар жана мөмө кирет. Тамак сиңирүү системаңыздагы газдын көлөмүн натыйжалуу азайтуу үчүн диетаңызга FODMAP азыктарын алууну азайтууга аракет кылыңыз.
- Аз-FODMAP диетасын жей баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, андыктан диетага дени сак өтүүнү жасай аласыз.
- Ашказаныңызды газга айландыруучу FODMAP камтыган кантсыз көптөгөн сагыздар бар. Мындан тышкары, сагыз да сизди көп аба жутууга үндөйт жана тажатма газдын пайда болушуна өбөлгө түзөт.
6 -кадам. Уктаар алдында төрт саат тамак жебеңиз
Газ сиңирүү процессинде өндүрүлгөндүктөн, уктаарда тамак сиңирүү системасын иштөөгө түртпөңүз. Тескерисинче, уктаар алдында төрт сааттай тамактануудан качыңыз. Бул сөзсүз түрдө шишүүнү биротоло токтотпосо да, жок дегенде тамактануу убактыңызды тууралоо аркылуу метеоризмдин ыктымалдыгын азайта аласыз.
Мисалы, саат 23тө жатууну пландап жатсаңыз, кечки саат 7ден кийин көп тамак жебеңиз
Кадам 7. Ашказанды тынчтандыруу үчүн имбир менен фенхель үрөнүн колдонуңуз
Тамакка имбир менен фенхель үрөнүн кошуп көрүңүз. Ашказандагы газды азайтуу үчүн жалгыз иштей албаса да, сиз имбир менен ооруп же шишип кеткен ашказанды тынчтандыра аласыз, ошондой эле ашкөк менен кошумча газды азайтыңыз. Бул ингредиенттер менен диетаңызды толуктаңыз жана кандайдыр бир олуттуу өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз!
Ошондой эле ашыкча газды же метеоризмди жоюу үчүн кориандрдын уруктарын колдонсоңуз болот
Билесиңби?
Имбирь ар кандай тамактарда, айрыкча чайда иштетүүгө ылайыктуу.
8 -кадам. Газды азайтуу үчүн газдалган суусундуктарды ичпеңиз
Эгер газдалган суусундуктарды жегенди жактырсаңыз, күн сайын ичип турган газдалган суусундуктарды азайтууга аракет кылыңыз. Анын ордуна, газдалбаган же газдалган суусундукту тандаңыз, мисалы, жемиш ширеси же мөмө жыттуу суу. Сода көп ичкенде, тамак сиңирүү системаңызга көбүрөөк газ кошуп, шишикти пайда кыласыз.
- Мисалы, эгер сиз чындап эле цитрус содасын жактырсаңыз, апельсин негизделген чайга өтүүгө аракет кылыңыз.
- Сыра ошондой эле тамак сиңирүү системасына көп газ кошо алат.
Кадам 9. Кошумча газдан арылуу үчүн жатар алдында бир чыны чөп чай ичкиле
Эгерде шишип же шишип кетсеңиз, бир чыны жалбыз же ромашка чайын демдеңиз. Эгерде сиз көбүнчө уйку учурунда чалкып жатсаңыз, бир чыны чай менен тамак сиңирүү органдарынын булчуңдарын бошоңдотуңуз. Качан булчуңдар бошоңдогондо, тамак сиңирүү системасындагы ашыкча газдар тынчсыздандырбайт.
Ромашка уктаар алдында өзүңүздү эркин сезет
10 -кадам Тамак жеп жатканда тамак сиңирүү ферменттерин алыңыз
Тамакты сиңирүүчү ферменттер - бул белоктор, алар тамакты бузууга же эзүүгө жардам берет, андыктан газ көп чыкпайт жана метеоризмди пайда кылат. Тамактанар алдында тамак сиңирүү ферменттерин ичип, алардын иштешине уруксат бериңиз. Метеоризмдин жыштыгынын азайышын билүү үчүн бул ферментти 2-3 жума ичип туруңуз.
Тамакты ашытуучу ферменттерди колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени ферменттер канды суюлтуучу башка дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн
3 -метод 2: Жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Аптага машыгуу графигин коюп, аны карманыңыз
Тамак эритүү системасын текшилөө үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Сиз машыгуу сайын, денеңизге дени сак, "жашыруун" жол менен газды чыгарууга мүмкүнчүлүк бересиз. Көнүгүүлөрдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, канды (жана газды) сордуруу үчүн жуманын бир нече күнүндө 30 мүнөт бөлүп көрүңүз.
- Идеалында, жумасына жок дегенде 3-4 жолу машыгуу керек.
- Ашыкча газды чыгаруу үчүн тамактангандан кийин сейилдөөгө да болот.
Кадам 2. Денени эс алуу үчүн ар кандай йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Эс алып, денеңизди ар кандай йога позициялары жана ыкмалары менен сунуңуз. Чыңалсаңыз, денеңиз негизги функцияларын (мисалы, сиңирүү) биринчи орунга койбойт, андыктан сиз "күтүлбөгөн" убакта алсырап калышыңыз мүмкүн. Ошентип, бир нече мүнөткө дем алууңузга көңүл буруңуз, денеңизди эс алдырып, бардык түйшүктөрүңүздү таштаңыз. Йога менен күн сайын же башка күнү машыгууга убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында сейилдеңиз
Кошумча газды уктаар алдында кыймылдатыңыз. Сизге интенсивдүү иштерди жасоонун же үйдөн чыгуунун кереги жок. Кыймылга жана жөн эле басууга көңүл бурууга аракет кылыңыз, ошондо мээ өзүн эркин сезет, ошону менен тамак сиңирүү системасындагы ашыкча газ азайып, метеоризмдин алдын алат.
Бул метеоризмдин алдын алуу үчүн каалаган убакта туура стратегия
Кадам 4. Катуу же ичтин оорусун басаңдатуу үчүн жылыткычты колдонуңуз
Жылытуу блокнотун күйгүзүп, ашказаныңызга койсоңуз, метеоризм оорусунан арыласыз. Эгерде сиз жатар алдында өзүңүздү толук сезсеңиз, ашказаныңызда ашыкча газ чогулуп, ашказаныңыздын шишип кетүү мүмкүнчүлүгү бар. Бирок, жылыткычты бир нече мүнөткө колдонуу газды азайтып, ооруну басаңдата алат, андыктан сиз катуу уктайсыз жана фарс жыттанбайт.
Жылыткычтар, айрыкча, этек кирдин келүүсүнөн улам ашыкча шишип кетүү жана метеоризм менен күрөшүү үчүн пайдалуу
5 -кадам. Тамак жеген сайын тамакты жай жана кылдат чайнагыла
Тамактанууга шашылбаңыз, мейли чоң тамактансаңыз, же жеңил тамактансаңыз. Эгерде сиз тез тамактансаңыз, анда аба өтө көп жутулат, бул болсо фартингге чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Тескерисинче, жуткан абаңызды же көлөмүңүздү азайтуу үчүн акырындык менен тамактан ырахат алыңыз.
Тамакты чайноо, тамактангандан кийин пайда болгон бырыштарды азайтат
Кадам 6. Тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз же таштаңыз
Күн сайын тамекини азайтууга аракет кылыңыз. Түшүнбөстөн, тамеки чеккен сайын аба көп жутулат. Эгерде сиз көп түтүн булатпасаңыз, анда сиз көп аба жутпайсыз, андыктан түнкүсүн уктап жатканыңыздай бат -баттан чайпалбайсыз!
Аба жутууга үндөгөн башка адаттар (мисалы, сагыз) уктап жатканда тез -тез кычышууну пайда кылат
3 методу 3: толуктоолорду жана дарыларды алуу
Кадам 1. Эгерде простриотиктерди күн сайын ичсеңиз, эгер сиз өтө бат -баттан кычышсаңыз
Пробиотикалык таблеткаларды ичүү менен сиңирүү системасын мүмкүн болушунча эффективдүү иштөөгө үндөңүз. Эгерде сиз ашыкча газ өндүрүүдөн улам уктап жатканда көбүнчө шишип кетсеңиз, тамак сиңирүү системаңыздагы бактериялардын дисбалансы болушу мүмкүн. Пробиотикалык таблеткаларды ичкенде, сиз бактерияларды тең салмактап, фартингдин жалпы жыштыгын азайта аласыз.
Сиз бул таблеткаларды көпчүлүк дарыканалардан жана ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн ала аласыз
Кеңеш:
Эгер таблетка ичүүнү каалабасаңыз, жакшы сиңирүүчү бактериялардын деңгээлин же санын көбөйтүү үчүн кимчи сыяктуу ачытылган тамактарды көбүрөөк жеп көрүңүз.
Кадам 2. Уктаар алдында газга каршы таблетканы ичиңиз
Эгерде сиз уктоо алдында тамак сиңирүү системаңызда газ өндүрүшү көбөйсө, уктап жатканда шишип кетишиңиз мүмкүн (жана farting). Мунун алдын алуу үчүн, тамак сиңирүү системасын тынчтандыруучу антигаз таблеткаларын ичиңиз.
- Мисалы, ашказандагы газды азайтуу үчүн симетикон бар таблеткаларды ичсеңиз болот.
- Мындай таблеткалар көпчүлүк дарыканаларда бар.
Кадам 3. Газды бошотуу жана газды бошотуу үчүн активдештирилген көмүрдү колдонуңуз
Эң жакын дарыканага же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө баш багыңыз жана активдештирилген көмүр кошумча сатып алыңыз. Башка дарылар сыяктуу эффективдүү болбосо да, бул таблеткалар дайыма ичип турсаңыз, метеоризмди же шишикти азайтып же алдын алат.
Эгерде сиз бир нече рецепт боюнча дарыларды ичсеңиз, анда күнүмдүк дары -дармек графигине же үлгүсүнө толуктоолорду кошуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 4. Ашказаныңыздын абалы жакшырбаса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде диета, көнүгүү жана дары -дармектерди өзгөртүү уйку учурунда метеоризмдин абалына таасирин тийгизбесе, дарыгерден башка кеңеш сураңыз. Эгерде сизде тамак сиңирүү системасында кандайдыр бир абал же бузулуу болсо, метеоризмди басаңдатуучу башка дарылар болушу мүмкүн. Эгерде сизде эч кандай диагноз жок болсо, анда врачыңыз сизди тамак сиңирүү системасынын адисине жөнөтө алабы, көрүңүз.
