Чуркоо - бул дүйнөдөгү эң оңой спорттун бири, аны дээрлик бардык адамдар жасай алышат. Баштоо үчүн, болгону күнөстүү күн жана чуркоочу бут кийим жакшы. Бирок, дагы эле бул спорттук иш -чарадан эң жакшы пайда алуу үчүн өзүңүздү даярдооңуз керек. Туура чуркоо үчүн даярдануу жаракат алууңузду азайтып, фитнес максаттарыңызга карабай, сизди жакшы чуркоочу кылат.
Кадам
Метод 3: Жүгүрүү үчүн даярдык
Кадам 1. Күн бою гидраттаңыз
Сууну сактоо үчүн денеңизге убакыт керек. Чуркоодон мурун бир бөтөлкө сууну түшүрүү натыйжалуу эмес жана ашказанды ыңгайсыз кылат. Чуркоодон мурун саат сайын бир стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Сиз гидратталган жана энергиялуу болуу үчүн суу ичишиңиз керек.
Чуркоодон 1-2 саат мурун 240-480 мл суу ичүүнү максат кылыңыз
Кадам 2. Чуркоодон 2-3 саат мурун жөнөкөй тамак жегиле
19-20 км ашык чуркоону пландабасаңыз, көп тамактануунун кереги жок. Бал же мөмө джеми (джем), гранола бар жана мөмө -жемиштер же арахис майы жана желе кошулган бутерброд денеге тез сиңириле турган отунду берет. Тамакты сиңирүү үчүн көп убакыт керектелүүчү азыктардан, мисалы, коюу макарон соустарынан, куурулган тамактардан же сырдан алыс болуңуз.
Жөнөкөй карбонгидрат (быштак, тост, гранола, сулу), табигый шекерлер (желе, банан, алма, бал) жана белоктун (жер жаңгак майы, йогурт, гриль тоок) аралашмасын жөөнү максат кылыңыз
3 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Бул дайыма чуркай баштагандар үчүн абдан маанилүү. Карталарды же MapMyRun сыяктуу атайын иштеп жаткан колдонмону колдонуп, сиз ишке ашыра турган маршрутту пландаңыз. Биринчи жумаларда жакшы башталыш катары, 3-5 км аралыкка 20-30 мүнөт чуркаңыз.
Жакшырган сайын, денеңизди угуңуз - эгер ар бир чуркоодон кийин булчуңдарыңыз жана муундарыңыз ооруса, жакшыраак даярданып бүткүчө жайыраак аралыкты басып өтүңүз
4 -кадам. Спорттук кийимдерди кийиңиз
Сиз терди сиңире турган жеңил, кенен кийим кийишиңиз керек. Эгер алыска чуркабасаңыз, анда пахтадан жасалган футболка кийсеңиз болот. Бирок узакка чуркоо үчүн синтетикалык спорттук кийим кийүү керек.
Денеңиздин температурасы 10-15 градуска жогорулайт, андыктан 10-15 градус жылуу болгондой кийиниңиз
Кадам 5. Чуркоо бут кийимин сатып алыңыз
Бут кийимдерди чуркап жүргөндө кийип көрүңүз. Эгерде бутуңуз шишип же манжаларыңыз сезилбей калса, сизге жакшыраак бут кийим керек болот.
- Пятки дагы бут кийимге тыгыз батышы керек.
- Манжаларды кыймылдатуу үчүн орун болушу керек.
- Буттун алдыңкы жана аркасы ыңгайлуу болушу керек, бирок тар эмес.
- Учурда жылаңайлак чуркоо кыймылы ден соолукка пайдалуу деп эсептелгендиктен иштелип жатат. Бирок, коркунучтуу нерсеге кадам таштабашыңызга ишенсеңиз гана аракет кылыңыз.
3 -метод 2: Жарышка же узак чуркоого даярдануу
Кадам 1. Жарышка бир апта калганда машыгуу графигиңизди кыскартыңыз
Бул-булчуңдарыңыздын калыбына келүү үчүн көп убактысы болушу үчүн, жарышка чейинки машыгууңузду азайтканыңызда. Кыска, жайыраак чуркагыла жана чуркоо үчүн колдонулган белгилүү булчуңдарды эс алуу үчүн жарышка 2-3 күн калганда велосипед же сууда сүзүү (бул жаңы нерсе эмес) сыяктуу көнүмүш иштерге өтүңүз. Акыркы мүнөттө катуу машыгуу каалоосуна каршы туруңуз - антпесе, жарыш күнү келгенде "азыраак" эффективдүү болуп калышыңыз мүмкүн.
- Денеңиз күчтүү көнүгүүлөрдүн пайдасын сезе электе 6 жумага чейин созулушу мүмкүн. Ошентип, жарышка эки күн калганда катуу машыгуу эч нерсеге жардам бербейт.
- Марафончулар кээде жарышка 3-4 жума калганда машыгууну кыскартып, машыгуу аралыктарын жумасына 16 кмге чейин кыскартышат.
- Жарышка бир күн калганда толук эс алуу же эс алууну тандаңыз.
Кадам 2. Жарышка үч күн калганда тамак -ашыңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз
Организм натыйжалуу иштеши үчүн керектүү күйүүчү майга муктаж жана жарышка 2-3 күн калганда керексиз тамактарды жеп, өзүңүздү алсыз жана алсыз сезип калууңуз мүмкүн. Жарышка үч күн калганда пончик жана бекон сыяктуу майлуу жана майлуу тамактардан алыс болуңуз жана даярдоо үчүн көмүртектерди (макарон, нан ж.б.) көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз дээрлик 2000 калория карбонгидратты сактоо мүмкүнчүлүгүнө ээ жана натыйжалуу иштеши үчүн аларга муктажсыз.
-
1 -күн:
Көп татаал карбонгидраттарды жегиле-крахмалдуу азыктар, макарон жана дан азыктары, сулу жана хиноа. Бул азыктар жакынкы бир нече күндүн ичинде денеңиз тарабынан толук сиңирилет.
-
2 - күн:
Мөмө, макарон жана ак нан сыяктуу жөнөкөй углеводдорду жей баштаңыз. Мындан ары эч кандай пайдалуу азыктарды жебеңиз.
-
3 -күн:
Жөнөкөй углеводдорду жей бериңиз, мисалы, чоң табак маринара соусу менен. Акыркы чоң тамагыңызды жарышка 12-15 саат калганда жегенге аракет кылыңыз.
- Денеңиздин түрдүү тамак -аштарга кандай жооп берерин көрүү үчүн машыгуу күнүнө бир нече күн калганда бул азыктарды колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Жарыштын алдында түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз
Эс алуу булчуңдарга узунураак жана ылдамыраак кыймылга энергия берет. Кадыресе түнкү уйкуга аракет кылыңыз - 12 саат уктагыңыз келбей, шалбырап ойгонгуңуз келет.
Кадам 4. Нымдап, нымдап, нымдап
Гидратациянын маанилүүлүгү сырткы көрүнүшү үчүн эле эмес, ден соолугуңуз жана коопсуздугуңуз үчүн дагы улам -улам баса белгиленип келет. Жарышка чейин эки күн дегенде 120-240 мл суу ичишиңиз керек, плюс электролитке бай азыктар (банан жана прецелдер сонун). Жарышка бир нече саат калганда, даярдык катары 480 мл суу ичиңиз.
Жарыштын алдында сууну көп чайкап "ашыкча ичпеңиз" - денеңиз аны сиңирүүгө убактысы жок жана өзүңүздү шишип сезесиз
Кадам 5. Жарыш күнү жөнөкөй, аз булалуу эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Тамак сиңирүү системасынан тез өтүшү керек, бирок ошентсе да сиз үчүн энергия өндүрөт. Мөмө же жержаңгак майы менен тост, бир аз мөмөсү бар сулу, же гранола менен йогурт, ток сезбестен узак убакытка энергия бере алат. Жарышка 2-3 саат калганда тамактанууга аракет кылыңыз.
6 -кадам. Жеңил кийим кийиңиз
Денеңиздин температурасы 10-15 градуска көтөрүлөт, андыктан температура 10-15 градус жылуу болгондой кийиниңиз. Кийимди ашыкча кийүү ысыктан чарчоого жана ашыкча тердеп суусузданууга алып келет.
Кадам 7. Динамикалык көнүгүүлөрдү жасоо менен туура жылуу
Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, классикалык "кармоо жана кармоо" жылытуу, чынында, сырткы көрүнүшүн начарлатат. Жарыкты сунууну "динамикалык сунуулар" менен аралаштырыңыз, бул кичинекей көнүгүүлөр, алар кан агымын көбөйтөт жана булчуңдарды бошоңдотот.
- Акырындык менен ылдамдыгын жогорулатып, 10-15 мүнөт чуркаңыз.
- Ар бир булчуңга 10 секунддан ашык эмес убакытка созулган жарык сунууну аткарыңыз.
- Акырындык менен дагы 10 мүнөт чуркаңыз.
- Белгилүү булчуңдарды жылытуу үчүн 3-5 өпкө, чуркоо, кичине секирүү жана бийик секирүүнү аралаштырыңыз.
3 методу 3: эффективдүү жылуу
Кадам 1. 5-10 мүнөт чуркоо же чуркоо
Канча чуркасаңыз да, эч качан эң жогорку ылдамдыкта баштабаңыз. Булчуңдарга эффективдүү иштөө жана жаракат албоо үчүн эс алууга жана ийкемдүү болууга убакыт керек. Жылытуу катары 40-50% ылдамдыкта чуркаңыз.
Кадам 2. Бийик тизелериңизди, жамбаш тепкичтериңизди жана жылытуу чуркооңуздагы кадамдарды аралаштырыңыз
Бул белгилүү бир булчуңдарды жылытуучу жана эки бутту тоскоолдуксуз кыймылга даярдоого жардам берүүчү чуркоо түрү. Бул "динамикалык созуулардын" ар бирин жок дегенде бир мүнөткө аткарыңыз же кичинекей секирүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
-
Жогорку тизе:
Ар бир кадам сайын тизени белдин бийиктигине чейин көтөрүңүз.
-
Butt Kicks:
Бутуңузду артка көтөрүңүз, согончогуңуз жамбашка тийгенче.
-
Аралаштыруу кадамдары:
Капталда туруп, горизонталдуу түрдө 3-4 кадамга жылыңыз. Алдыңкы буту башка жакка бурулуп, позицияны кайра алмаштырардан мурун 3-4 кадам аралаштырыңыз.
3 -кадам. Белдин булчуңдарын жылытуу
Көбүнчө унутулган булчуңдарды тегиз чуркоо кыймылын аткаруу үчүн бошоңдотуу керек. Даярдык көрүү үчүн жамбаш ачкычтарды жана жамбашты жабууга убакыт бөлүңүз.
-
Хип ачкычтар:
Капталга (капталга) басып, алдыңкы тизеңизди тизеңиздин бийиктигине чейин көтөрүңүз, анан акырын сыртка чыгарыңыз, ошондо сиз денеңизди башка жакка буруп жатасыз. башка буту менен кайталап.
-
Hip Closers:
Арткы бутуңузду көтөрүп, тулкугуңуздун алдына ийиле кыйыр түрдө басыңыз. Тең салмактоочу бутуңуз менен буруңуз, башка жакка карайсыз, анан кайталаңыз.
Кадам 4. quadriceps жана тарамыштарын даярдоо үчүн lunges аткарат
Сан булчуңдары менен жамбаштары чуркоодо, айрыкча өйдө карай чуркоодо маанилүү бөлүгү болуп саналат. Булчуңдарды өпкө менен жылытыңыз:
- Тизени 90 градустук бурчка бүгүп, бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
- Арткы манжаларыңыздын учтарына эс алыңыз.
- Белиңизди жерге карай түшүрүп, алдыңкы тизеңизди 90 градус бурчта кармаңыз.
- Белиңизди түшүргөндө белиңизди түз кармаңыз.
- Арткы бутуңузду көтөрүп, дененин башка тарабында кайталап, алдыга бир кадам таштаңыз.
- Ар бир тараптан 10-15 жолу кайталаъыз.
Кадам 5. Жылытуунун бир бөлүгү катары муундар менен тарамыштарды бүгүп, бүгүңүз
Ийилгенде демиңизди, белиңизди алдыга бүгүңүз жана жерге жетиңиз. Калыбына келтирип, ашказанды көтөрүп, денеңизди артка бүгүңүз. Белден эки жакка бир нече жолу айланткыла, анан эки бутуңарды жерде кармоо менен солго жана оңго бүгүлгүлө. Бул чоюлуулар чуркоо үчүн даярдоо үчүн омурткадагы булчуңдарды жана муундарды бошоңдотот.
Кадам 6. Оор статикалык чоюлуудан алыс болуңуз
Статикалык сунуу деген эмнени билдирет "10 секунд кармап туруу" классикалык сунушу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, статикалык чоюу булчуң ткандарынын айрылышынан улам сырткы келбетин жоготууга алып келет. Жылыткандан кийин, дагы эле катуулап турган булчуңдарга 10-15 секундага жеңил көнүгүүнү жасаңыз.
Сунуу оорутпашы керек - андыктан өзүңүздү түртпөңүз жана өзүңүздү "жакшыраак" сунууну жасагандай сезбеңиз
Кеңештер
- Сиз чуркоо убактыңызды эсептеп, жакшыртуулар бар же жок экенин билүү үчүн жаза аласыз.
- Музыканы угуңуз, чуркооңузга кубаныч тартуулаңыз.
- Сиз чуркап жүргөндө музыка уга аласыз.
