Эгерде сиз толук физикалык машыгууну кааласаңыз, анда кайык менен сүзүү тандоосу болушу мүмкүн! Кайык машинасын колдонуу менен машыгуу бир убакта негизги булчуңдарды, бутту, колду жана белди иштетүү үчүн пайдалуу. Машинаны колдонуу абдан оңой, бирок башында бир аз түшүнүксүз болушу мүмкүн. Машыгуу учурунда сиз "диск" деп аталган бутуңузду түздөп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду "калыбына келтирүү" деп аталган баштапкы абалына кайтарасыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
Кадам 1. Тизелериңизди бүгүп, кайык машинасындагы орундукка отуруңуз
Керек болсо эң ыңгайлуу отуруу абалын табуу үчүн позаңызды тууралаңыз. Тең салмактуулукту сактоо менен бирге эки таманы тең бүгүү. "Табан" деп аталган отургучтун алдына табан түрүндөгү тамандын таманын коюу үчүн жер издеңиз. Андан кийин, машинанын жибине бекитилген тутканы издеңиз.
- Адатта, туткасы кыймылдаткычтын шассисинде же тамандын үстү жагында болот.
- Отурганда этият болуңуз, анткени отургуч жылып кетиши мүмкүн.
2 -кадам. Арткы таманга бекитилген жип менен айланып өтүңүз
Буттун буту менен байланышта калган жалгыз бөлүгү - бул тамандын алдыңкы бөлүгү, анткени тизеңиз бүгүлгөндө таманыңызды көтөрүшүңүз керек. Тамандын таманынан тайып кетпеши үчүн, жипти таманына байлап коюңуз.
- Калак сүзүүчү машинаны колдонгондо, бутуңуз тайып кетпеши үчүн чуркоо буту же кардио көнүгүүлөрү сыяктуу резина таман бут кийимдерди кийүү жакшы.
- Бутуңузду өтө катуу байлабаңыз. Бутуңузду ыңгайсыз сезсеңиз, боону бир аз бошотуңуз.
Кадам 3. Калакты ылдый каратып, кайыкта сүзүүчү машинанын туткасын кармаңыз
Кол булчуңдарын иштетүү үчүн жиптин учуна бекитилген туткадан кармоо керек. Туткасын бекем кармаңыз, андан кийин эки чыканагыңызды бүгүп жатканда жипти тартып алыңыз, ошондо туткасы тулкуга жакын болот. Колуңузду алаканыңызды ылдый каратып кармап тургандай кылып коюңуз.
Алаканды өйдө каратып туткадан кармабаңыз. Бул абал колдун булчуңдарын бурап, жаракат алууну жеңилдетет
Кадам 4. Өзөгүңүздү иштетип, далыңызды түздөңүз
Колуңузду эки алаканыңыз менен кармагандан кийин, позицияңызды текшериңиз, белиңиз түз жана ийиндериңиз бирдей деңгээлде. Негизги булчуңдарды активдештиргиле, алар калак менен сүзүүдө да машыгышат.
Негизги булчуңдарды активдештирсеңиз, өзүңүздүн позицияңызды түз кармаңыз. Калак сүзүүдө денеңизди өтө алдыга же артка түшүрбөңүз
Кадам 5. Көнүгүүнү колуңузду түздөп, тизелериңизди бүгүп, "кармоо" абалына келүү менен баштаңыз
Кайыкта биринчи позиция "кармоо" деп аталат. Бул татаал көрүнгөнү менен, бул поза адатта кайык менен машыгуудан мурун жасалат. Боолорду узартуу үчүн туткаларды тулкуга карай тартыңыз, бирок колдоруңузду түз кармаңыз. Андан кийин, тизелериңизди бүгүңүз, отургуч алдыга жылат.
- Кармоо учурунда, тулку боюңузду эңкейип, белиңизди түздөп, колуңузду алдыга сунуңуз. Тизелериңиз манжаларыңыздан алда канча алыс эмес экенине ынаныңыз. Торсонун артка ооп кетпеши үчүн отургучту бутуңузга тийгенче алдыга жылдырбаңыз. Эгерде сиз чалкалап жатып артка таянып жатып баштасаңыз, анда сиз булчуңдарыңызга таянып, тутканы тартасыз, бул колдун күчүн азайтат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
- Негизги булчуңдарды кыймылга чейин жана кыймылга келтирүү.
3 ичинен 2 -бөлүк: Drive Moves аткаруу
1 -кадам. Буттун булчуңдарынын күчүн колдонуп, тамандын астын басыңыз
Айдоо учурунда бутуңузду көбүрөөк колдоносуз. Мүмкүн болушунча буттун булчуңдарын колдонуп, денеңизди артка сүрүңүз. Бул убакта колдун жана жогорку дененин булчуңдары нейтралдуу абалда болсун.
Калак чуркоодо 60% максималдуу күчтү колдонуу менен буттун булчуң күчү менен машыгыңыз
Кадам 2. Бутуңуз толугу менен түз болгонго чейин тизеңизди акырын түздөңүз
Буттун таманынан баштап, таманды эки бутуңузду түздөп, таманыңызды баса алганга чейин тоголотуңуз. Бутуңуз толугу менен түз боло электе эле денеңизди түздөп, агым менен кыймылдаңыз.
3 -кадам. Артыңызды түздөп жатып бир аз артка чалкаңыз
Бул кадамды жасап жатканда омурткаңыз арка эмес экенин текшериңиз. Омуртканы түздөп, негизги булчуңдарды иштетип жатканда жамбаш муундарынан жылып, тулкунун артына кайтыңыз. Торс артка эңкейе баштаганда, туткаларды эки алаканыңыз менен тартыңыз.
Дискти жасап жатып, максималдуу кубаттуулугуңуздун 20% ын колдонуп, өзөгүңүздү иштетиңиз
Кадам 4. туткасын ичтин жогору жагына карай тартыңыз
Кол кыймылы кайык кыймылынын 1 кайталоосунун аягы. Эки чыканакты бүгүп, анан туткаларды тулкуга жакындатыңыз. Жаракат албоо үчүн билегиңизди бүгбөңүз.
Бул кыймылды аягына чыгаруу үчүн күчүңүздүн калган 20% ын колдонуп, булчуңдарыңызды тартыңыз
Кадам 5. Тутканы тартып жатканда чыканагыңызды артка кайтарыңыз
Сиз үстүңкү денеңиз толугу менен машыгуусу үчүн туткадан тартканыңызда агым менен жылышыңыз керек. Туткасы жогорку ашказаныңыздын алдында болгондо, чыканагыңыз капталга эмес, артка карап турганын текшериңиз. Ал үчүн үстүңкү колдоруңузду капталга алып келишиңиз керек.
Бул позиция "финиш" деп аталат, анткени ал кайык кыймылын бүтүрүү үчүн жасалат. Бутуңуз түз, өзөгүңүз активдүү, тулкаңыз бир аз артка, белиңиз түз, туткаларыңыз ашказаныңыздын алдыңкы жагында экенин текшериңиз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Калыбына келтирүү кыймылдарын аткаруу
Кадам 1. Алдыңызда колду түздөңүз
Калыбына келтирүү учурунда, дискти карама -каршы жакка жылдырасыз. Бул кыймылды тутканы алга жылдыруу үчүн колуңузду түздөө менен баштаңыз. Колуңуз түз болгондо, денеңиздин үстүн бир аз жылдырып өзүңүздү даярдаңыз.
- Бул кыймылды жасоодо билектериңиздин түз экенин текшериңиз.
- Туткасын коё бербеңиз, анткени жип машинага тез тартылат.
Кадам 2. Аркаңызды түздөп жатканда түз артка отуруу үчүн алдыга эңкейиңиз
Денеңизди түздөп жатканда негизги булчуңдарды активдештириңиз. Омуртка алдыга ийилбеши үчүн белден алдыга жылыңыз.
Бул учурда, бутуңузду түз отурганыңызга чейин түз кармаңыз
Кадам 3. баштапкы абалына кайтуу үчүн тизелериңизди бүгүңүз
Практика аяктап калды! Бутуңузду отургучка карай артка тартканыңызда эс алыңыз. Сиз кармоо позициясына кайтып келгенде, бутуңуз ыңгайлуу болгонго чейин тизеңизди бүгүшүңүз мүмкүн.
Азырынча сиз кыймылдын 1 өкүлүн бүтүрдүңүз
Кадам 4. Көнүгүү аягына чыкпаса, кийинки кыймылды аткарыңыз
Кайык машинасын колдонгон ар бир кыймыл диск жана калыбына келтирүү кыймылынан турат. Тренингди баштаганда, мүмкүн болушунча көп кыймыл жасоону же мүмкүн болушунча сапка түшүүнү каалабастан, туура поза менен кайык менен сүзүү боюнча мыкты болууга басым жасаңыз. Андан кийин, практиканын узактыгын же жетүүнү каалаган аралыкты аныктаңыз. Ал үчүн машыгуудан мурун машинанын узактыгын же километраждык жөндөөлөр менюсун колдонуңуз.
- Эгерде сиз эч качан кайык менен машыкпаган болсоңуз, эс албастан 10 мүнөткө максат коюңуз. Эгерде бул анча кыйын болбосо, көнүгүүнүн узактыгын акырындык менен 10 мүнөткө көбөйтүп, машинаны 30-40 мүнөткө сүзө аласыз.
- Эгерде сиз интервалда сүзүүнү кааласаңыз, бул кыймылды 1 мүнөт токтобостон жасаңыз, андан кийин толук физикалык машыгуу үчүн 1 мүнөт 30-40 мүнөт эс алыңыз.
- Мындан тышкары, 1000 метрге максат коюңуз. Эгерде бул анча кыйын эмес болсо, анда жогорку максат коюп же 1000 метр сайын тыныгуу менен бир нече миң метр машыгыңыз.
Кеңештер
- Калак чуркоочу машина менен машыгып жатканда, денеңиздин үстү катуу иштебеши үчүн, бутуңузга артыкчылык бериңиз. Колдорду түздөп жатканда тамандын алдыга сүрүлүп кыймылдын бир нече кайталоолорун жасаңыз.
- Кыймыл жасап жатканда, бутуңузду, андан кийин денеңиздин жогору жагын кыймылдатыңыз. Бутуңузду жана денеңизди бир убакта кыймылдатпаңыз же биринчи денеңизди кыймылдатыңыз.
- Кайыкка сүзүп жатканда агып жылганга аракет кылыңыз.
Эскертүү
- Туура техника жана поза менен сүзүүнү үйрөнүңүз. Техника туура эмес болсо, кайык менен машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн.
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз. Булчуңдарыңыз ооруп же ыңгайсыз болсо, машыгууну улантпаңыз.
