Эгерде сиз азырынча негизги түртүүлөрдү жасай албасаңыз, кабатыр болбоңуз! Бул кыймылды ишке ашыруунун ар кандай жолдору бар. Жаңы баштагандар үчүн дубалга, столдун абалынан же таянычты колдонуп машыгууну баштаңыз. Мүмкүн болсо, тизеңизде эс алып, позитивдүү түртүү жана терс түртүү менен машыгууну улантыңыз. Бул кыймылды, эгерде сиз push -up жасоодо колдонулган булчуңдарды, тактап айтканда ийин, көкүрөк жана ич булчуңдарын чыңдасаңыз, жасоо оңой болот.
Кадам
Метод 1дин 4ү: Жаңы баштагандар үчүн Push Ups менен машыгуу
Кадам 1. Дубалга көтөрүү
Дубалдан 90-120 см аралыкта дубалга карап туруңуз. Алаканыңызды дубалга коюп, алдыга эңкейиңиз. Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди акырын дубалга алып келиңиз. Эгерде бетиңиз же көкүрөгүңүз дубалга дээрлик тийип жатса, колду түздөп жатканда денеңизди дубалдан алыстатыңыз, бирок чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Сиз дубалга 1 жолу өйдө көтөрдүңүз.
Бул кыймылды ар биринде 5-20 жолу 3 комплект жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз
Кадам 2. Столдун позасынан өйдө көтөрүңүз
Көнүгүүнү жерге тизе бүгүп, алаканыңызды жерге ийиндин астына коюңуз. Чыканагыңызды жана далыңызды түздөңүз. Тизелериңиз түз жамбашыңыздын астында экенин текшерип, манжаларыңызды жерге коюңуз. Үстүңкү денеңизди жай жерге түшүрүңүз. Эгерде мурдуңуз полго дээрлик тийип жатса, баштапкы абалына кайтуу үчүн колуңузду түздөп жатып, өзүңүздү дагы жерден көтөрүңүз. Сиз столдун абалынан 1 түртүү жасадыңыз.
- Бул кыймылды ар бири 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз.
- Машыгып жатканда аркаңыз түз экенин текшериңиз.
Кадам 3. Колдоо аркылуу push -up жасаңыз
Алаканыңызды кеңири бөлүп, денеңизди колдоого жөндөмдүү бекем бетке коюңуз, мисалы дивандын колдору, салмакты көтөрүү үчүн отургуч, отургуч же стол. Колуңузду түздөп, бутуңузду артка таштаңыз, ошондо денеңиз пол менен үч бурчтукту түзөт. Чыканагыңыз 90 ° бурч пайда болгонго чейин денеңизди колдоого карай акырын түшүрүңүз. Колуңузду баштапкы абалына кайтуу үчүн түздөө учурунда денеңизди колдоодон дагы алыстатыңыз. Колдоо аркылуу 1 түртүү жасадыңыз.
- Бири -биринен алыстап кетпей, машыгуу учурунда чыканагыңызды мүмкүн болушунча капталыңызга жакындатыңыз.
- Бул кыймылды ар биринде 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз.
Метод 2ден 4: Кийинки көнүгүүнү жасоо
1 -кадам. Чөгөлөп эс алуу учурунда өйдө көтөрүңүз
Төшөктү жерге жайып, алаканыңыз менен тизеңизди төшөккө коюңуз. Алаканыңызды алдыга жылдырыңыз, ошондо денеңиз пол менен үч бурчтукту түзөт. Музооңузду кесип, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Чалкаңызды түздөп жатканда, чыканагыңыз 90 ° бүгүлгөнгө чейин үстүңкү денеңизди полго түшүрүңүз. Денеңизди полдон баштап баштапкы абалга көтөрүңүз. Колуңузду түздөөгө аракет кылыңыз, бирок чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Чөгөлөп жатып 1 түртүү кыймылын жасадыңыз.
- Машыгып жатканда белиңизди түздөп, булчуңдарды активдештириңиз.
- Керек болсо, бир аз бүктөлгөн сүлгү же жаздыкты тизеңиздин астына коюп, ыңгайлуураак кылыңыз.
- Бул кыймылды ар бири 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз.
2 -кадам. Терс түртүүлөрдү жасаңыз
Төшөктү жерге жайыңыз. Практиканы баштоо көнүгүүлөрүн жасагыңыз келгендей кылып тактайдын позалары менен баштаңыз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз; кулпуланбаңыз. Полдо жатканча денеңизди жай жерге түшүрүңүз. Сиз 1 терс түртүү жасадыңыз.
- Бул кыймылды ар биринде 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз.
- Бул кыймылды жасоодо негизги булчуңдарды активдештирүүнү тактаңыз.
3 -кадам. Позитивдүү түртүү
Матты жерге жайыңыз. Төшөктө жүзүңдү төмөн каратып жат. Колдоруңуздун астына алаканыңызды жерге коюңуз. Полдон акырындык менен көтөрүп, тактайчага туруңуз. 5 секунд кармаңыз, анан кайра полго жатыңыз. Сиз 1 позицияны жогору көтөрдүңүз.
- Бул кыймылды ар бири 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз.
- Эгерде сиз тактанын абалына кайтып келүү үчүн өзүңүздү полдон көтөрө албасаңыз, муну мүмкүн болушунча жасаңыз.
4 -метод 3: Булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Трицепс кеңейтүүсүн 1 кол менен аткарыңыз
Бутуңузду бир аз алыстатып түз туруңуз. Гантельди оң колуңузга кармап, колуңузду өйдө көтөрүп, бирок чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Гантелиңизди чыканагыңыз 90 ° бүгүлгөнгө чейин акырын түшүрүңүз. Гантельдерди кайра баштапкы абалына көтөрүңүз. Сиз 1 трицепс кеңейтүүсүн жасадыңыз.
- 1-2 кг гантелдер менен машыгууну баштаңыз.
- Бул кыймылды ар биринде 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз. Эки колуңузду тең иштеткениңизди текшериңиз. Эгерде 10 жолу жеңил сезилсе, кыймылдын санын 15 кайталоого/топтомго чейин көбөйтүңүз.
- Ошондой эле, салмактын салмагын көбөйтүңүз, бирок туура поза менен 6-10 жолу/топтом жасоого чейин кыймылдардын санын азайтыңыз.
Кадам 2. Далыңызды алаканыңызды бири -бирине каратып жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп, гантели кармап, 1 колу менен 1 гантели. Гантельдерди ийиндин бийиктигине көтөрүп, кармаңыз. Алаканыңыздын бири -бирине караганын текшериңиз. Колдорду түздөп жатып, гантелдерди дагы көтөрүңүз, бирок чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Гантельдерди кайра ийиндин бийиктигине түшүрүү. Сиз 1 кыймыл далысын бастыңыз.
- 1-2 кг гантелдер менен машыгууну баштаңыз.
- Бул кыймылды ар биринде 5-10 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз. Трицепстин узартылышында болгондой эле, кыймылдын санын 15 кайталоо/топтомго чейин көбөйтүңүз, андан кийин салмактын салмагын жогорулатыңыз, бирок кыймылдардын санын азайтыңыз.
3 -кадам. Билектериңизге таянып жатып тактайдын калыптарын колдонуңуз
Төшөктү жерге жайып, анан төшөктө жүзтөмөндөп жатыңыз. Колуңузду жерге коюп, анан манжаларыңызды жерге коюңуз. Чыканагыңыз түз далыңыздын астында экенин тактаңыз. Алакандар жерге тийиши же муштумга түйүлүшү мүмкүн. Сиз азыр тактайдын позасын жасап жатасыз. 15-30 секунд кармаңыз.
- Чыканагыңыздын далыңыздын туурасында экенин текшериңиз жана бутуңузду бир аз бөлүп коюңуз.
- Ошондой эле, сиз далыңызды түздөп, ичтин булчуңдарын тактайга отургузуп турушуңуз керек. Жамбашыңыздын жерге түшүүсүнө же сыртка чыгуусуна жол бербеңиз.
- Бул кыймылды ар бири 5-10 секунддан 3 жолу жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз. Бул позаны 3 мүнөт сайын 1 мүнөткө чейин жасай турганыңызга чейин көпкө кармаңыз.
4төн 4кө чейинки ыкма: Түртүүнү туура жасоо
Кадам 1. Практиканы алаканыңызда (бийик тактайда) эс алып жатканда тактайдын позасын жасоо менен баштаңыз
Төшөктү жерге жайып, алаканыңыз менен тизеңизди төшөккө коюңуз. Колуңузду түздөп, алаканыңыз түз далыңыздын астында экенин тактаңыз. Андан кийин, тизелериңизди түздөп, манжаларыңызды жерге коюңуз. Сиз азыр бийик тактай жасап жатасыз.
Бутуңуздун бир аз айырмаланып турганын текшериңиз
Кадам 2. Ичиңизди жана жамбашыңызды жандырыңыз
Бул кадам аркаңызды өйдө көтөргөндө түз бойдон калууңузду камсыздайт. Болбосо белиңизди түздөөгө аракет кылыңыз. Жамбашыңыздын жерге түшүүсүнө же сыртка чыгуусуна жол бербеңиз.
3 -кадам. Денеңизди жерге түшүрүңүз
Чыканагыңыз 90 ° бүгүлгөнгө чейин өзүңүздү полго түшүрүңүз. Денеңизди түшүрүп жатканда ылдый карабаңыз. Алдыга караңыз жана мойнуңуз нейтралдуу абалда болушу үчүн көзүңүздү болжол менен 60-90 см буруңуз.
- Денеңизди жерге түшүргөнүңүздө, чыканагыңызды мүмкүн болушунча капталыңызга жакындатыңыз.
- Денеңизди жерге түшүргөндө дем алыңыз.
4 -кадам. Денеңизди жерден көтөрүңүз
Бул кыймылды эки чыканагыңыз 90 ° бүгүлгөндө жасаңыз. Денеңизди полдон бийик тактайчага көтөрүңүз. Коопсуз! Сиз 1 түртүү кыймылын ийгиликтүү аткардыңыз. Ар бири 5-8 жолу 3 комплект жасаңыз. Аптасына 3 жолу машыгыңыз.
- Артка көтөрүү жасаганда белиңиздин түз экенин текшериңиз.
- Полдон өзүңүздү көтөрүп жатканда дем алыңыз.
