Көбүбүз жашоодо жалгыздыкты баштан кечирдик. Тилекке каршы, жалгыздык өнөкөткө айланып, натыйжалуу дарыланбаса депрессияга алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, адамдын узак мөөнөттүү көйгөйлөргө чалдыгуусун азайтуу үчүн, жалгыздык менен күрөшүү өтө маанилүү. Жалгыздыктан улам депрессиядан чыгуунун бир нече жолдору бар, эгер сиз жалгызсырап жатканыңызда, социалдык байланыштарды көбөйтсөңүз жана жалгыздык сезимин изилдесеңиз.
Кадам
3 методу 1: Жалгыздыкты азайтуу
Кадам 1. Жалгыз болуу жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз
Сиздин ойлоруңуз сезимдерди (жалгыздык жана депрессия) жана жүрүм -турумду өзгөртө алат (алар менен канчалык жакшы мамиле кылабыз). Эгерде сиз жалгыз болуу жөнүндө терс ойлосоңуз, анда сизде терс сезим пайда болот. Бирок эгер сиз жалгыздыкты кабыл алсаңыз, анда жакшыраак жеңип, жалгыздыгыңызды азайта аласыз.
- Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз. Мисалы, өзүңүзгө айтсаңыз, жалгыз болуу жакшы нерсе. Айт: “Жалгыз болуу эч нерсе эмес. Мен жалгыз калганды жакшы көрөм ". Бул жалгыздыкка сабырдуулукту өрчүтүүгө жардам берет.
- Жалгыз болуу жөнүндө терс ойлорду ойлогондо, мисалы: "Мен жалгыздыкты жек көрөм. Мен жалгызмын. Бул чынында эле жаман ", дагы реалдуу жана пайдалуу альтернативдүү ойлорду ойлон. Мисалы, өзүңүзгө өзүңүз ойлонуп же мындай деп айтсаңыз болот: “Мен өзүм жалгызмын. Мен өзүмдү жалгыз сезем, бирок мен аны менен күрөшө алаарымды билем. Бул өтө жаман эмес. Жалгыз болуу оң нерсе болушу мүмкүн ».
Кадам 2. Коомдук өз ара аракеттенүү боюнча ойлоруңузду иреттеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башкаларга карата өзүңүз жөнүндө кандай ойдо экениңиз сиздин жалгыздык даражаңызга таасирин тийгизет. Баш тартуудан коркуу коомдук иштерди токтотуп, жалгыздык сезимин күчөтөт.
- Эгерде сиз өзүңүздү алсызмын деп ойлосоңуз, бул сизди социалдык өз ара аракеттенүү жөнүндө тынчсыздандырат. Баарыбыз бирдей экенибизди, бирок бирдей экенибизди эсиңизге салып коюңуз. Сиз абдан баалуусуз.
- Башка адамдар менен баарлашууда терс жыйынтыктарды эмес, оң натыйжаларды күтүңүз. Ишти оңдой турган башка жолдорду ойлонуп көрүңүз. Мисалы, балким ал адам сизди жактырат! Ар дайым сиз ойлогондой жаман бүтпөйт.
3 -кадам. Жаныбарлар менен курчап алыңыз
Жаныбарлар - адамдар үчүн эң жакшы жандыктар. Кээ бир дарылоо ыкмалары терапия иттерди же жаратылышка байланыштуу иш-чараларды колдонуунун бир себеби бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаратылышта же жаныбарлардын жанында болуу сизге тынчтык сезимин берип, жалгыздык сезимин басаңдата алат.
- Иттерге, мышыктарга же башка жаныбарларга (балык, хомяк ж. Б.) Кам көрүңүз. Бирок баш аламан үй жаныбарлары көп болуп, өзүңүздү капа кылбаңыз. Эмнеге кам көрө аларыңызды аныктап алыңыз (балык же ит чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат). Эгерде сизде мурда эч качан үй жаныбары жок болсо, анда кичинеден баштаңыз.
- Эгер үй жаныбарын ала албасаңыз, анда үй жаныбарлары дүкөнүнө барып, жаныбарлар менен убакыт өткөрүңүз. Ошондой эле зоопаркка барсаңыз болот же дем алыш күндөрү досуңуздун үй жаныбарларына көз салып турууну сунуштасаңыз болот.
Кадам 4. Окууну улантыңыз
Жалгыз болгондо, окуу социалдык байланышты камсыздап, жалгыздык менен күрөшүүгө жардам берет. Сиз китептин автору жана каармандары менен байланыша аласыз. Окуу дагы башка жакка көчүп, жалгыздыктан алаксытат. Мүмкүн болушунча көп окуңуз, анткени окуу сизди тынчтандырып эле койбостон, ойлоруңуздун жаңы жана активдүү болушуна жардам берет.
- Ырахат үчүн окуй турган романды тандаңыз.
- Укмуштуу окуялар, фантастика же фантастика сыяктуу өзүңүзгө жаккан жанрды тандаңыз.
- Жада калса журналдарды окуй аласыз.
- Китептердин көбү интернетте да бар.
Метод 2 3: Коомдук байланыштарды жогорулатуу
Кадам 1. Дени сак мамилелерди куруу
Инсандык жеке мамилелери жана достугу бар адамдар депрессиянын деңгээлин төмөн көрсөтүшөт, позитивдүү көрүнүшөт жана оор кырдаалдар менен сезимдер менен күрөшүү жөндөмүн жакшыртышат. Коомдук колдоо жалгыздыкты сезүү менен байланышкан стрессти азайта алат.
- Жеке же үй -бүлө катары терапияга баруу мамилеңизди жакшыртуунун жакшы жолу.
- Достукка алып бара турган коомдук иштерге көңүл буруңуз.
- Капа жана терс адамдардан алыс болуңуз, эгер алар сизди капалантса.
- Сизге керек болгондо жардам сура.
2 -кадам. Коомдошуу учурунда реалдуу күтүүлөргө ээ болуңуз
Өзүңдү жалгыз сезгенде баш тартуу тынчсыздануу жаратышы мүмкүн. Жаңы жакын досторду табууга же ар бир социалдык баарлашууда көңүл ачууга өзүңүздү мажбурлабоого аракет кылыңыз. Анын ордуна, учурда башка адамдар менен байланышуу сезиминен ырахат алууга аракет кылыңыз.
- Коомдук тармактар баш тартуу жөнүндө кабатыр болбостон туташууга мүмкүнчүлүк берет. Кимдир бирөөнүн постуна комментарий жазууга же бирөөгө SMS жазууга аракет кылыңыз.
- Тааныш же чоочун адам менен жеке баарлашканда, кичине сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Сиз "кандайсыз?" Сыяктуу достук суроо менен баштасаңыз болот. Кимдир бирөөнүн ал -ахыбалын сурап билүү олуттуу баарлашуунун башталышы сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул суроолор жолуккан адам менен бир аз байланыш түзүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде суроо тереңирээк чатка айланып кетсе, анда жакшы; антпесе, сиз дагы учурду башкалар менен бөлүшүп жатасыз.
3 -кадам. Жаңы адамдар менен таанышууга ачык болуңуз
Шайкештик веб -сайтына катталуу, топко же клубга кошулуу, ыктыярдуу болуу же класска жазылуу - бул сиздин кызыкчылыктарыңыз менен бөлүшкөн жаңы адамдар менен таанышып калууңузга жардам берүүчү жагдай.
- Эгерде сиз кимдир бирөөгө кызыксаңыз жана аны менен байланышкан болсоңуз, анда аны социалдык тармакта (Facebook, Instagram, Twitter) дос катары кошуңуз.
- Эсиңизде болсун, сиз түзүп жаткан мамиле бат эле өнүкпөйт жана эч нерсе болбойт. Азырынча башка адамдар менен байланышуу кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
4 -кадам. Прогресске жетүү менен сыймыктануу керек
Сыртка чыгып, баарлашуу абдан кыйын болушу мүмкүн. Байланышты түзгөн сайын, чоочун адам менен кичине сүйлөшүү болобу же класстын бирөөсүнөн кофе суроо болобу, башка бирөө менен байланышкыңыз келгени үчүн өзүңүз менен сыймыктаныңыз.
- Коомдук жетишкендиктериңиз жөнүндө оң сезүү башкалар менен байланышууга аракетти улантууга жардам берет.
- Коомдук муктаждыктарыңыз барган сайын аткарыла баштаганда, сиз азыраак жалгыздыкты сезе баштайсыз.
3 методу 3: Жалгыздыктан депрессиянын алдын алуу
Кадам 1. Позитивдүү иштерге катышыңыз
Позитивдүү иш -аракеттер депрессиянын коркунучун азайтууга жардам берет жана эмоцияларды жөнгө салуу үчүн эффективдүү стратегия болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү иштерге көңүл буруу сиздин башыңызды айландыруучу ойлордон алаксытат. Башка жагынан алганда, терс нерсеге көңүл буруу сизди ого бетер стресстен чыгарат.
- Паркта сейилдөөгө же бир жерге эс алууга барыңыз.
- Тамаша тасмаларды көрүңүз. Күлкү чындыгында эң күчтүү дары болушу мүмкүн; Күлкү ден соолукту жана бакытты жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү.
- Социалдык колдоо депрессиянын алдын алуунун маанилүү компоненти болуп саналат. Мүмкүн болсо, депрессиянын алдын алуу үчүн убакыт бөлүүгө же башка адамдар менен баарлашууга аракет кылыңыз. Досуңузга, кесиптешиңизге же үй -бүлөңүзгө чалыңыз.
Кадам 2. Эстүүлүктү колдонуңуз
Эгерде сиз мурда жалгыздыктан улам депрессияга кабылган болсоңуз, эстүүлүк сиздин депрессияга кайрадан чалдыгууңузду басаңдатууга жардам берет. Эстүүлүк жалгыздыкты сезген адамга жардам берери көрсөтүлгөн. Ой жүгүртүү - бул эмне кылып жатканыңызга жана башыңыздан өткөн нерсеге толугу менен көңүл буруу. Кээде, биздин көңүлүбүздү көбүнчө азыркы учурдан алаксытып, өткөндү (өкүнүүнү) же келечекти (эмне болорун ойлоп тынчсыздануу) ойлонушат. Мүмкүн болушунча көп учурда эстүүлүк менен машыгыңыз, айрыкча сиз жалгызсырап же депрессияга түшкөнүңүздө.
- Этияттык менен басууга аракет кылыңыз. Жөө басып, кадамыңызга гана көңүл буруңуз. Уккан үндөрүңүзгө, көргөн нерселериңизге, жыттаган жыттарыңызга жана сезимдериңизге көңүл буруңуз. Бул ысык же суук сезилеби? Шамал барбы же аба таптакыр кыймылсызбы? Асманда чымчыктарды көрдүңбү. Күн бүркөлөбү же күн ачыкпы?
- Башка зээндүүлүк көнүгүүлөрү-эстүүлүккө негизделген медитация жана жетектелген кыялдар. Көзүңүздү жумуп, коопсуз жерде экениңизди элестетиңиз, бул пляж, сиздин бөлмөңүз же жергиликтүү паркта сүйүктүү дарагыңыздын астында отурушу мүмкүн. Сен ошол жерде элестет. Коопсуз мейкиндигиңизди толук сезиңиз, анын ичинде кандай сезимде (мисалы, манжаларыңыздын астындагы кум), жыттарыңызды (туздуу же ачуу аба), сырткы келбетиңизди (тегерегиңизди караңыз), даамын (эгер сиз бир нерсе жесеңиз же ичсеңиз) жана анын кандай угуларын (фунт). толкун). Коопсуз жерге жетиштүү убакыт бөлүп, өзүңүздү тынч сезсеңиз, кайра көзүңүздү ача аласыз.
- Сиз үй шартында ой жүгүртүүнү оңой эле жасай аласыз. Айла - бул эмне кылып жатканыңызга көңүл буруу. Мисалы, идиш жууп жатсаңыз. Тажрыйбаңызга көңүлүңүздү буруңуз. Колуңузда кандай сезимде экенин, суунун температурасы жана эмнени көрүп турганыңызды билип алыңыз. Сиздин оюңузга келген ар бир ойго көңүл буруңуз жана эч кандай терс өкүмсүз эле өтүп кетсин. Ойлоруңузду кабыл алып, көңүлүңүздү эмне кылып жатканыңызга буруңуз.
- Сиз Google издөөнү же бул жердеги ресурстарды колдонуу менен изилдөөңүздү жүргүзүп, көптөгөн акыл көнүгүүлөрдү таба аласыз.
3 -кадам. Ден соолугуңузга кам көрүңүз
Депрессия ден соолукка олуттуу коркунуч келтирет, анткени ал медициналык көйгөйлөргө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Жалпы ден соолук психикалык ден соолукка жана жыргалчылыкка оң байланыштуу. Ден соолук көйгөйлөрү депрессияга байланыштуу болушу мүмкүн. Жалгыздыктан улам депрессиянын алдын алуу үчүн физикалык ден соолугуңузга кам көрүшүңүз керек.
- Туура тамактануу менен тамактанууну жакшыртуу психикалык саламаттык көйгөйлөрүн алдын алууга жана азайтууга жардам берет. Организмдин оптималдуу иштеши үчүн туура тамактануу керек. Аш болумдуу азыктардан алыс болуңуз жана көп протеин, татаал углеводдор, жемиштер жана жашылчаларды жеп коюңуз.
- Уйкуңуздун жетиштүү экенин текшериңиз. Бул ар бир түнү 8 саат уктоо керек дегенди билдирет. Уктоо графигин сактаңыз, ар күнү кечинде бир убакта жатуу жана эртең менен бир убакта туруу (дем алыш күндөрү да).
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүү депрессиянын азайышына байланыштуу. Басыңыз, чуркаңыз, тоолорго чыгыңыз, сизди кыймылга келтирген нерселерди кылыңыз.
- Эгерде сизде учурдагы ден соолук көйгөйү болсо (айрыкча депрессияга таасир эткен), врачыңызга үзгүлтүксүз барууну пландаштырыңыз.
Кадам 4. Дарыланууну ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиз колуңуздан келгендин бардыгын кылгандай сезилсеңиз жана дагы деле жалгызсырап жатсаңыз, же сиздин жалгыздыгыңыз депрессияга айланып кетсе, анда профессионалдуу жардамга кайрылганыңыз оң. Терапевттер жана психологдор депрессия менен жалгыздыкты азайтуу үчүн клиникалык жана изилдөөгө негизделген планды иштеп чыгууга жардам берет. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия жана интраперсоналдык терапия сыяктуу терапиялар туруктуу депрессияны азайтууга жана алдын алууга көрсөтүлдү.
- Медициналык камсыздандыруу провайдериңизге кайрылыңыз, мисалы, терапия же психотроптук дарылар сыяктуу терапиялык кызматтар (антидепрессанттар ж. Б.).
- Эгерде сизде медициналык камсыздандыруу жок болсо, сиз жашаган аймакта арзан психикалык саламаттык кызматтарын издей аласыз. Көптөгөн мамлекеттик органдар дагы жеткиликтүү медициналык камсыздандырууну камсыздашат.
- Психиатр сизге ачык болсо дарыларды жазып бере алат. Негизги дарыгерден же терапевттен сунуштарды сураңыз.
