Адам бир жумада 1,5 кг арыктай алабы? Албетте, бул көрсөткүч чындыгында жумасына 400-900 граммдын тегерегинде болгон арыктоонун сунушталган өлчөмүнөн ашып кетсе да. Эгер сиз буга кызыкдар болсоңуз, анда биринчи кадамыңыз врачтын идеалдуу салмагына кайрылуу. Андан кийин, бул идеалдуу санга жетүү үчүн күн сайын өрттөшүңүз керек болгон калориялардын санын аныктаңыз. Калорияларды күйгүзүү процессин тездетүү үчүн, жогоруда көрсөтүлгөн кадамдарды көнүгүү жана дени сак тамактарды жешти унутпаңыз, макул! Мындан тышкары, сиз пландаштырылган пландарды аткарууга жөндөмдүү болуу үчүн энергияны жана шыктанууну сактоо жолдорун издеңиз.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө
Каалаганча арыктоо үчүн калорияларды кыскартуудан мурун, адатта, күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын санын түшүнүңүз. Сиз алган жыйынтыктар базалдык метаболизм ылдамдыгы (BMR) деп аталат жана күн сайын жей турган калорияңызды, ошондой эле көнүгүү аркылуу күйгүзүлүүчү калориялардын санын аныктоо үчүн колдонмо катары колдонулушу мүмкүн.
- Базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөө процессин жөнөкөйлөтүү үчүн, сиз ар кандай веб -сайттарда жеткиликтүү онлайн калькуляторлорду колдоно аласыз.
- Чындыгында, базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө үчүн колдонула турган формулалардын көптөгөн түрлөрү бар. Концепциялар ар кандай болгону менен, жалпысынан бойуңуз менен салмагыңызды сантиметрге (см) жана килограммга (кг) айландырышыңыз керек. Мисалы, эгер сиз эркек болсоңуз жана кайра каралган Харрис-Бенедикт формуласын колдонууну кааласаңыз, төмөнкү формуланы колдонуп эсептеңиз: 88.4 + (13.4 х салмак) + (4.8 х бийиктигиңизге)-(5.68 жолу сиздин жашыңызга).
Кадам 2. Ар бир күнү 1500 калория тартыштыгына жетүү үчүн жаңы күнүмдүк калория максатын коюңуз
1,5 кг 10 500 калорияга барабар болгондуктан, диетаңызга жана көнүгүүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүү менен күн сайын 1500 калорияны азайтыңыз. Күнүнө канча калория күйгүзүп жатканыңызды билгенден кийин, жаңы күнүмдүк калория максатын алуу үчүн 1500дү алып салууга аракет кылыңыз. Бирок, аялдар күнүнө 1200 калориядан, эркектер 1500 калориядан аз жешпейт.
- Мисалы, эгер сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз 2,756 болсо, 1500 калория тартыштыгын жаратуу үчүн күнүнө 1256 калория керектөөңүз мүмкүн. Кыязы, мындай кылуу менен сиз бир жумада 1,5 кг арыктайсыз.
- Эгерде сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз 2,300 болсо, анда сиз күн сайын керектей турган калория чеги болгону 800 калория экенин билдирет. Бул көрсөткүч өтө төмөн жана жүрөк оорулары жана бөйрөктөгү таштар сыяктуу ден соолукка коркунучтуу ар кандай коркунучтарга алып келет. Күнүнө жок дегенде 1200 калория жеп, машыгуу менен күн сайын кошумча 400 калория күйгүзүүнү максат кылыңыз.
3 -кадам. Атайын колдонмо же тамак -аш журналы менен денеге кирген тамакты көзөмөлдөңүз
Денеңиз өтө көп калория жебешин камсыз кылуунун бирден -бир жолу - телефон колдонмосунун же атайын тамак журналынын жардамы менен күн сайын керектелүүчү тамак -аштын жана ичимдиктин бардык түрлөрүн көзөмөлдөө. Канча калория жеп жатканыңызды билүү үчүн ар бир тамактын жана ичимдиктин калориясын санап көрүңүз. Андан кийин, жыйынтыктарды атайын колдонмого же тамак -аш журналына жазыңыз.
Кеңештер: Эгер сиз күнүмдүк тамак -ашты көзөмөлдөө үчүн колдонмону колдонсоңуз, автоматтык түрдө күн сайын керектелүүчү жалпы калорияны аныктай аласыз. Бирок, эгерде жазуу процесси кол менен жүргүзүлсө, жалпы калорияны кол менен эсептеп чыгууга туура келет. Кайсы ыкманы колдонбосун, интернеттен же китептерден тамак -аштын калориялуу мазмуну жөнүндө маалымат ала аласың.
Кадам 4. Организмге көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз
Экөө тең азык жана энергия жагынан өтө тыгыз азык булактары. Башкача айтканда, мөмө -жемиштерде клетчатка, витаминдер жана минералдар абдан жогору, бирок май жана калория абдан төмөн. Андыктан, ар бир тамакка жарым табак мөмө -жемиш жегенге аракет кылыңыз. Ошентип, денеге кирген калориялардын саны тездик менен азайып кетсе дагы, дененин дени сак жана толук бойдон кала берери шексиз.
Мисалы, эртең мененки тамакка алма менен апельсин, эртең мененки тамакка жашыл жалбырактуу жашылчаларды, кечки тамакка бууга бышкан жашылчаларды жесе болот
5-кадам. Майсыз протеинди жана аз майлуу сүт азыктарын колдонууну көбөйтүңүз
Протеин жана майлуулугу төмөн сүт азыктары калориясы жогору майлуу версияларга караганда төмөн, бирок аларды жеп бүткөндөн кийин курсагыңызды ток кармоодо эффективдүү. Андыктан териси жок тооктун эмчегин, арык уйдун же чочконун этин, буурчакты, тофуну жана жумуртканын агын колдонууну көбөйтүңүз. Эгерде сиз сүт азыктарын жегиңиз келсе, майлуу эмес варианттарды тандаңыз же 1% майды камтыңыз, мисалы, аз же майлуу быштак жана йогурт.
Ар бир тамакка 1 порция протеин жана/же майлуу сүт жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, эртең мененки тамакка 1% майлуу сүт кошулган дан эгиндерин, түшкү тамакка куурулган тоок эти менен салат, кечки тамакка аз моззарелла сыры жана түрк этинен жасалган котлет кошулган бир табак макарон жесе болот
Кадам 6. Жөнөкөй углеводдорду жана тазаланган канттарды колдонууну азайтыңыз
Ак макарон, ак күрүч жана ак нан, бүт дан азыктарындагыдай калорияга ээ болушу мүмкүн. Бирок, айырмасы эмнеде, жөнөкөй углеводдор була мазмунунун көбүн жоготушкан. Натыйжада, сиз жөнөкөй углеводдорду жегенден кийин көпкө чейин ток сезе албайсыз жана аны өтө көп жей аласыз.
Ошондуктан, организмге була алууну жогорулатуу үчүн жөнөкөй карбонгидрат булактарын буудай макаронуна, буудай нанына жана күрөң күрүчкө алмаштырыңыз
Кеңештер: Азык -түлүк таңгактарындагы этикеткаларды текшерип, кант, ак ун же башка кант жана жөнөкөй углеводдор камтылган азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 7. Дагы структураланган диета үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо сиз каалаган тамакты күн сайын 8-10 саат убакыттын ичинде жей алат. Бул сиздин тамак сиңирүү системаңызга күнүнө 14-16 саат эс алууга убакыт берет жана аз тамактанууга жардам берет, анткени сизде тамактанууга убакыт чектелген.
- Активдүү убакта тамактандыруучу терезени тандаңыз. Мисалы, күн сайын саат 7ден 3кө чейин жесе болот. Планга таянуу менен эртең мененки тамакты эртең мененки саат 7де, түшкү тамакты 23тө жана кечки тамакты 14:45 те жей аласыз.
- Же болбосо, эртең мененки саат 10дон кечки 6га чейин жесе болот. Планга таянуу менен эртең мененки тамакты саат 10до, түшкү тамакты 14тө жана кечки тамакты 17.30да жей аласыз.
Метод 2ден 3: Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. 30 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз, жумасына бир нече күн
Негизи, көпчүлүк адамдарга жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат. Бирок, эгер сиз кааласаңыз похудеть, узактыгы, албетте, көбөйтүү керек. Андыктан, жумасына жок дегенде 5 күн, ар бири болжол менен 30 мүнөткө чейин машыгууну максат кылыңыз. Муну менен сиз, албетте, күнүнө 1500 калория тартыштыгына жетүүгө жардам бересиз.
- Жасоону жеңилдетүү үчүн өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз.
- Эгер убактыңыз чектелүү болсо, көнүгүү сессиясын кичинекей топторго бөлүп көрүңүз. Мисалы, сиз бир күндө 30 мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, күнүнө 3 жолу 10 мүнөт, же эки жолу 15 мүнөт көнүгүү жасай аласыз.
Кадам 2. Күн бою кадамдардын санын көбөйтүүнүн жөнөкөй жолун табыңыз
Эсиңизде болсун, сиз күйгүзгөн ар бир кошумча калория сизди максатыңызга жакындатат. Андыктан ар дайым активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун кызыктуу жолдорун издеңиз! Алардын айрымдары:
- Кире бериштен алысыраак жерде унаа токтотуучу жай
- Автобустан түшүңүз же көздөгөн жериңизден бир аз алысыраак жердеги аялдамада же станцияда поезд менен барыңыз
- Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз
- Дүкөнгө же мектепке же жумушка баруу керек болгондо велосипед же жөө басуу
- Телевизордон көрүп жаткан шоуңуз жарнактар менен үзгүлтүккө учурап жатканда, рэппинг же скват жасоо
Кадам 3. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
HIIT - бул сиздин денеңиздеги калорияларды кыскартуу үчүн абдан эффективдүү интервалдык машыгуунун бир түрү. Бул үчүн жөн гана орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу керек, андан кийин сессияны бир нече жолу кайталаңыз. HIITти басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү менен жасоого аракет кылыңыз.
- HIITтин чуркоо тилкесин колдонуунун мисалы - 4 мүнөт басуу, 4 мүнөт чуркоо, кайра 4 мүнөт басуу жана ошол эле процессти 30 мүнөт улантуу.
- Эгерде HIIT велосипедде жүргүзүлсө, анда орточо ылдамдыкта 4 мүнөт велосипед тебе аласыз, андан кийин 3 мүнөттө жогорку ылдамдыкта айланып, андан кийин орточо темпке 4 мүнөткө ж.
Кеңештер: Ишенимдүү HIIT программасын же классын табуу үчүн жакынкы фитнес борборун текшериңиз. Бул класс аркылуу сиз HIIT түшүнүгүн тереңирээк биле аласыз, ал эми көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, арыктайсыз.
Кадам 4. Күч машыктыруу менен булчуң массасын түзүңүз
Муну менен денеңиздеги майсыз булчуң массасы көбөйөт. Натыйжада, күйгүзүлгөн калориялардын саны мындан да көп болот! Өзгөчө, бул ыкма зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууда жана организмдин калория тартыштыгына жетүүсүн жеңилдетүүдө эффективдүү. Андыктан, жумасына жок дегенде 30дан 45 мүнөткө чейин күч машыгууларын жасаңыз.
- Булчуң массасын куруу үчүн каалаган жабдууну колдонуңуз. Мисалы, сиз каршылык көрсөтүү тилкелерин, штангаларды, күч машыгуу машинасын колдоно аласыз, ал тургай жабдууларсыз салмак машыгууларын жасай аласыз.
- Ар бир күч машыгуусунда бардык негизги булчуң топторун иштетиңиз. Негизги булчуң топтору - булчуңдар, буттун булчуңдары, арка булчуңдары, жамбаш булчуңдары, ич булчуңдары жана көкүрөк булчуңдары.
3 методу 3: милдеттенмелерди сактоо
1 кадам. Кыска мөөнөттүү реалдуу максаттарды коюңуз жана ага жетишкениңиз үчүн өзүңүздү сыйлаңыз.
Жалпысынан алганда, саламаттыкты сактоо адистери бейтаптарына жумасына 400-900 граммга арыктоону сунушташат. Тактап айтканда, бул максатка жумасына 500дөн 1000ге чейин калорияны кыскартуу аркылуу жетүүгө болот! Сиздин максатыңыз татаалыраак болгондуктан, ага жетүү кыйын болсо, өзгөртүүлөрдү жасоодон тартынбаңыз. Мисалы, алгач 900 грамм салмактан арылууну максат кылсаңыз болот. Бул максаттарга оңой жетүү мүмкүн болгондуктан, эгер сиз аларга жетсеңиз, мотивацияңыз жогорулайт! Мындан тышкары, бул мотивацияны сактоо үчүн сыйлык системасын түзө аласыз.
Мисалы, эгер сиз жумалык максаттарыңызга жетсеңиз, мисалы, маникюр жасоо, жаңы кийим сатып алуу же пляжга эс алуу үчүн өзүңүздү жөнөкөй нерселер менен сыйлай аласыз
Кадам 2. Сизге эң жакын адамдардан колдоо издеңиз
Мага ишениңиз, эгерде максаттарыңыз менен бөлүшө турган эч ким болбосо, өзүңүздү мотивациялоо андан да кыйын! Андыктан, жок дегенде пландарыңызды бир ишенимдүү досуңуз же тууганыңыз менен бөлүшүңүз жана алар сизди кантип колдоорун түшүндүрүңүз. Мисалы, сиз алардан зыяндуу тамактарды сунуштабоого жардам берүүсүн сурансаңыз же жумасына бир жолу чалып, ийгилигиңиз тууралуу маалымат сурасаңыз болот.
Эгерде сизде арыктоону каалооңуз жөнүндө сүйлөшө турган досторуңуз же туугандарыңыз жок болсо, окшош максаттары бар адамдарды камтыган жергиликтүү оффлайнга же онлайн колдоо тобуна кошулууга аракет кылыңыз
Кеңештер: Эгер диетаңызды өзгөртүү же туура тамактануу кыйын болсо, профессионал терапевтке кайрылып көрүңүз. Эксперт -терапевт эмоционалдуу түрдө тамактануунун жыштыгын азайтуунун эффективдүү жолдорун сунуштай алат, ошондой эле денеңизге кирген тамак -ашка көбүрөөк көңүл бурууга жана кам көрүүгө үйрөтөт.
3 -кадам. Өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз
Өзүңүзгө жакшы кам көрүү-узак мөөнөттүү арыктоо программасын иштетүү боюнча милдеттенмеңизди сактоонун эң маанилүү аспектиси. Эгерде сиз жумасына 1,5 кг салмактан арылгыңыз келсе, анда позитивдүү ой жүгүртүүгө ээ болуп, ушул убакка чейин өзүңүздүн эң мыкты версияңызга жеткениңизге ишенишиңиз керек! Натыйжада, сизге дайыма тамактануу жана көнүгүү режимин сактоо жана жума сайын идеалдуу дене салмагыңызга жетүү оңой болот. Өзүңүзгө кам көрүүнүн кээ бир жолдору:
- Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
- Өзүңүзгө жаккан иштерди жасоого убакыт бөлүңүз
- Стрессти азайтуу үчүн релаксация ыкмаларын колдонуңуз
