Бир жумада 5 кг (арыктоо) үчүн арыктоо абдан кыйын, бирок ага жетүү мүмкүн эмес. Туура ниет, диета жана көнүгүү менен бул максат сөзсүз ишке ашат! 7 күндүн ичинде ашыкча 5 кгдан кантип арылуунун деталдуу планы үчүн бул макаланы окууну улантыңыз.
Кадам
Метод 3: Калорияларды эсептөө
Кадам 1. Күн сайын күйгүзгөнүңүздөн азыраак калория алып жатканыңызды текшериңиз
Арыктоонун бүт сыры мына ушунда. Жана теория жөнөкөй болгону менен, практика абдан кыйын. Ар бир килограмм салмактан арылуу үчүн 3500 калория күйүшүңүз керек. Бул сиз тамактангандан 3500 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек дегенди билдирет.
- Бир жумада 5 кг өрттөө үчүн көнүгүү керек экенин түшүнүңүз. Ачка калууга уруксат берүү туура чечим эмес. Негизи ачка болуу, айрыкча диетаңызды токтоткондон кийин, арыктоону кыйындатат.
- Жөө басуу, тепкичке чыгуу, ал тургай дем алуу техникасы сыяктуу күнүмдүк иштерди аткарып жатып калорияларды күйгүзөрүңүздү түшүнүңүз. Мунун себебинен көп калорияларды күйгүзүү мүмкүн эмес, бирок күчтүү көнүгүү менен күйгүзүлүшү керек болгон калориялардын баарын күйгүзүүнүн кажети жок.
2 -кадам. Эгерде сиз бир жуманын ичинде 5 кг салмактан арылгыңыз келсе, күнүмдүк калорияңызга караганда 5 миң калория көбүрөөк күйүшүңүз керек
Бул көп. Көңүлүңүздү чөгөргүңүз келбесе, бир жумада 5 кг арыктоо чынында кыйын. Чынында татаал саякатка даяр болуңуз!
Канча? Ойлонуп көрүңүз: 80 кг салмактагы адам 90 мүнөт бою атаандаш футбол ойноо менен 1000 калория күйгүзөт. Бул 5000 калорияны күйгүзүү үчүн күн бою 7,5 саат бою атаандаш футбол ойноо керектигин билдирет. Мүмкүн эмес, бирок абдан кыйын
Кадам 3. Орточо адам кадимки иштерди кылып күнүнө 2000 калория күйгүзөрүн түшүнүңүз
Бул сиз күн сайын 2000 калория тамакты жесеңиз, сиздин салмагыңыз бирдей болот, же ээ эмес, же жоготпойт.
Эгерде сиз аракет кылып жатсаңыз (жана, кыязы) арыктап жатсаңыз, дени сак адам диетага карабастан күнүнө 1200 калория жеши керек. Башкача айтканда, максатка жетүү үчүн күн сайын 1200 калория жеш керек, андан кийин 4000 калория күйгүзүү керек
3 -метод 2: Диета
Кадам 1. Суу гана ичүү
Суу диета кармагандар үчүн ишенимдүү дос. Курамында кофеин, шекер жана таттуулары бар суусундуктар диета кармагандардын өлүм душманы. "Энергия" же "денени алмаштыруучу" суусундукта 400 калория болушу мүмкүн. Бул күнүмдүк калорияңыздын үчтөн бир бөлүгү. Суудан башка суусундуктардан алыс болуңуз, бир гана учур:
- Таттуу эмес көк чай ичүүгө болот-кээде. Эгерде сиз күн сайын суу ичүүдөн чарчасаңыз, анда -санда көк чай менен алмаштырып койсоңуз болот. Жашыл чайдын курамында антиоксиданттар көп жана 2 калория бар, ошондуктан ичүү коопсуз.
- Эгерде сиз чындап эле тамактанар алдында ачка болсоңуз, тамактын алдында чоң стакан суу ичиңиз. Ашказаныңыз сизди алда канча толук деп ойлоп, ачка болууну азайтат.
Кадам 2. Жөнөкөй углеводдорду жебеңиз
Жөнөкөй углеводдор, дагы тазаланган углеводдор деп аталат, көбүнчө аш болумдуу эмес жана организмге өтө тез сиңет. Тазаланган углеводдордон баш тартыңыз, мисалы:
- Торт, конфет, торт жана башка таттуу бышырылган азыктар
- Бал, патока жана сироп
- Ак нан, ак күрүч жана макарон
- Ар кандай пакеттелген дан эгиндери
3 -кадам. Жөнөкөй углеводдорду татаал углеводдорго алмаштырыңыз
Татаал углеводдор, жөнөкөй углеводдордон айырмаланып, клетчаткага жана башка пайдалуу заттарга бай жана организмге сиңип, канга жайыраак чыгарылат. Татаал карбонгидрат мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Буудайдан жасалган ак нан, буудайдан жасалган макарон, күрөң күрүч
- Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, жасмык (жасмык), сабиз жана таттуу картошка
- Жашылча -жемиштер, мисалы, спаржа жана өрүк
4-кадам. Майсыз протеин жегиле
98% белок жана 2% май камтылган уй этин тандаңыз. Териси жок тооктун эмчегин тандаңыз. Эдамаме (Япониядан келген соя) жана тофу өңдүү соя азыктары да протеинге бай. Ар кандай балыктар, анын ичинде лосось.
5 -кадам. Фастфуддан алыс болуңуз
Каныккан майга бышырылган нерселерден тышкары, гамбургер, фри жана сүт бышыруу сыяктуу тез даярдалуучу азыктар (же буррито, мак-сыр, же бутерброд)-бул ачык сыр-туз жана кант көп. Бул азыктар негизинен бош карбонгидрат, эч кандай азык заттары жок. Эгерде сиз олуттуу түрдө бир нече килограммга арыктап, салмагыңызды дени сак жолдо калыбына келтирсеңиз, анда тез тамактан алыс болуңуз.
6 -кадам. Эртең мененки тамакта падышадай, түшкү тамада ханзаададай, кечки тамакта кайырчыдай жегиле
Сиз бул сөздү уккан белеңиз? Мунун артында чындык бар. Мүмкүн болушунча эртерээк жеп, метаболизмди күйгүзүңүз жана түшкү тамакка чейин бир нече саат бою аны ыңгайлуу кылуу үчүн сизге энергия бериңиз. Андан кийин, кечки тамакка, күндүн эң кичине тамагы менен метаболизмди жайлатыңыз. Бул жерде сиз бир күндө өзүңүздү өзүңүз бышыра турган кээ бир үлгүлүү менюлар бар:
- Эртең мененки тамак: жумуртканын агы менен шпинат жана тооктун төшү, плюс банан жана кээ бир жаңы черника
- Түшкү тамак: кичинекей салат менен коштолгон лосось ствосу
- Снэк: бир ууч мисте
- Кечки тамак: куурулган бок-чой, сабиз жана калемпир кошулган козу карындар
Кадам 7. Калория журналын жүргүзүңүз, анда сиз жеген нерсенин бардыгынын калориясын жазасыз
Калория журналыңызда ырааттуу эсепке алуу сиздин чегиңизден ашып кеткениңизди билүүгө жардам берет. Качан жана кандай тамакты жеш керек экенин жана анын даамы жакшы экенин биле аласыз. Күрөштүн кадрлары да сыноо бүткөндөн кийин эсте калган кызыктуу!
Калорияларды жана тамак -аштын бөлүктөрүн жакшы санап машыгыңыз. Баарын башында эсептөө оңой эмес, бирок бир аздан кийин табигый адат сыяктуу сезилет. Кээ бир азыктарда камтылган калориялардын санын өлчөөнү эч качан унутпаңыз. Тактык менен эсептеңиз! Жалгыз өзүң жоготсоң, өзүңө калп айтуунун мааниси жок
Кадам 8. Сагынганда (жана баары сагынат), ашыкча тамактанууну уланта бербеңиз
Маал -маалы менен сагынып калуу эч нерсе эмес, акыры жебешиңиз керек болгон нерсени жеп саласыз. Ар ким муну баары бир кылат. Бирок, бир жолу сагынсаң, жыгылба. Бир жолу ийгиликке жетпегениңиз үчүн, андан кийин улантыңыз, анткени сиз күрөш бүткөн деп ойлойсуз-эч качан! Чындыгында, максатка жетүү кыйыныраак жана сиздин рухуңуз эзилип баратат.
3 -метод 3: Көнүгүү
Кадам 1. Бардык жерде жүрүңүз
Дүкөнгө баруу керекпи? Ал жакка бас. Имараттын 15 -кабатына чыгуу керекпи? Ал жакта жүрүңүз, лифтти колдонбоңуз. Футбол менен машыгуу керекпи? Ал жакка бас. Басуу үчүн ар бир мүмкүнчүлүктү көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана чыйрак болуу үчүн ойлонуп көрүңүз.
Педометр даярдаңыз. Педометр күнү бою жасаган кадамдарыңызды көзөмөлдөйт жана аны эч ким көрбөшү үчүн белиңизге жашыра аласыз. Жакшы педометр кадамдардын санын күйгөн калорияга айландырат. Чынында эле пайдалуу
Кадам 2. Көнүгүү жасоодон мурун дем алууну же чоюуну адатка айлантыңыз
1980 -жылдардагы эң мыкты жана мотивациялуу бий музыкасын күйгүзүп, даярданууга даяр болуңуз. Жылытуу жана сунуу көнүгүү сессияларын оптималдаштырууга жардам берет. Кантсе да, ким жаракат алганда машыгат? Жылытуу кыймылдарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 20 түртүү, 20 отуруу жана 20 бурпе жасоо. Бурпе жасоо үчүн: секиресиз, анан жерге түшкөнүңүздө дароо түртүүңүз, андан кийин секирүү, түртүү ж.б.
- 1 мүнөт ичинде катуу чуркаңыз, андан кийин 1 мүнөт ичинде жеңил чуркаңыз.
- Манжаларыңызга тийип, колдоруңузду бирге сунуңуз, тизелериңизди жана тарамыштарыңызды эс алдырыңыз жана тулкуңуз менен моюнуңузду унутпаңыз.
3 -кадам. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Интервалдык машыгууда сиз кыска убакыттын ичинде абдан активдүү машыгууларды жасайсыз, андан кийин көпчүлүк учурда орточо же жеңил интенсивдүүлүк менен машыгасыз. Илимпоздор бир катар изилдөөлөр аркылуу интервалдык машыгууларды жүргүзгөн адамдар мезгил-мезгили менен, бирок кыска убакытта машыгып, сессия бою орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаган адамдарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзө аларын аныкташты.
Интервалдык машыгуунун мисалы: короонун айланасында чуркап жүргөндө, мүмкүн болушунча тезирээк бир айлануу менен чуркагыла, андан кийин жеңил ылдамдыкта үч айлампа менен чуркагыла. Бир сессия төрт турдан турат. Сезим-жана сүйүү-калориялардын күйүшү
Кадам 4. Оюндун спортун ээрчиңиз
Спорттук оюндардагы эң сонун нерсе - бул атаандаштыктын элементи. Атаандаштык өзүбүздү өзүбүз жасагандан да кыйыныраак кылат. Сиз ойлонуп жаткандырсыз: мен спорт менен машыкпайм, же аны менен машыгуу мага ыңгайсыз. Эсиңизде болсун, адамдар тырышчаак жана өзүн сыйлаган башкаларды баалашат. Эгерде сиз футбол, баскетбол же сууда сүзүү кызыктуу болот деп ойлосоңуз жана сизди кыймылга багыттаса, анда ага барыңыз. Атаандаштык адаттарыңыз калорияңызды өрттөсүн.
Кадам 5. Кардио аппаратын колдонуңуз
Эгерде сизде үйдө кардио аппараты жок болсо, аны колдонуу үчүн оюнга кошулсаңыз болот. Төмөнкү кардио машиналарды байкап көрүңүз жана кайсынысы сизге эң ылайыктуу экенин көрүңүз:
- Чуркоо тилкелери. Чуркоо чуркоо бекер чуркоодон да жаман болушу мүмкүн, бирок такыр эле чуркоодон жакшыраак. Сизди тердете турган ылдамдыкты байкап көрүңүз.
- Ellipse. Көпчүлүк эллиптикалык машиналар үчүн каршылыктын ар кандай күчтүү жактарын орнотсоңуз болот, бул аларды чоң күч машыктыруучу же кардио машыгуу кылат.
- Статикалык велосипед. Эгерде сиз ийрүү сабагын алсаңыз, катуу машыгууга мажбур болууга даяр болуңуз. Стационардык велосипедде ийрүү сабактары - арыктоонун эң сонун жолу.
Кадам 6. Кросс-тренинг программасын аткарыңыз
Кросс-тренинг ар кандай көнүгүүлөрдү, анын ичинде күчтү, каршылыкты жана аэробиканы камтыйт, алар денеңиздин ар кайсы бөлүгүн иштетип, зеригүүнү алдын алат (бул адамдардын машыгууну токтотушунун негизги себеби). Crossfit сыяктуу кросс-тренингдер көп калорияларды тез күйгүзүү үчүн эң жакшы чечим болбошу мүмкүн (майды майсыз булчуңдар менен алмаштыруу жакшыраак), бирок бул аракет кылууга арзыйт. Сенин илхам алышыңды ким билет!
7 -кадам. Бийле жана бийлей бер
Аэробикалык жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн бийлеп көрүңүз. Бул бөлмөдө болушу шарт эмес, бирок бул адатта сунушталат. Шаарыңызда бий сабагына барсаңыз кандай болот?
- Сиз музыканы жакшы билсеңиз, джаз же поп же хип-хопту сынап көрсөңүз болот, жана бий кыймылдары же бий музыкасы сизге ыңгайлуу болсо.
- Сиз ошондой эле латын музыкасын жана эл аралык музыканы бир фантастикалык машыгууга айкалыштырган zumba аракет кылсаңыз болот. Зумба, башка бий класстары сыяктуу эле, бий инструктору тарабынан окутулат.
Кадам 8. Көнүгүүнү жасаңыз жана муну эки жолу жасаңыз
Максатыңызга жетүү үчүн эки эсе көп машыгууңуз керек болот. Сүйүктүү көнүгүү түрүн тандаңыз, анткени бир жумада 5 кг арыктоо үчүн муну көп жасашыңыз керек.
