Катуу бели көп кишилерди нааразы кылат. Бул көйгөйдү физикалык жана психикалык ден соолукту жакшыртуу аркылуу жеңсе болот. Лицензияланган медайым Марша Дуркин мындай деп түшүндүрөт: Сиз белдин оорушун сунуп, укалоо, жылытуу, жаздык менен жатуу, йога менен машыгуу жана үзгүлтүксүз машыгуу аркылуу өзүңүз дарылай аласыз. Бирок, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча медициналык диагнозуңуз бар болсо. белдин оорушу ». Туура иштетүү менен белдин катуулугун жеңе аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Төмөнкү Артка Чоңоюу
Кадам 1. Тизелериңизди бириктирип, белиңизди кайрып сунуңуз
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Ийиндериңиз полго тийиши үчүн, колду Т сыяктуу капталга сунуңуз. Бутуңузду бириктирип, сол тизеңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүңүз.
- 2 мүнөт кармаңыз.
- Чоңоюп жатып полуңузга далыңызды тийгизүүгө аракет кылыңыз.
- Тизеңизди баштапкы абалына көтөргөндөн кийин, тизеңизди оңго түшүрүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз. Эки далыңыздын жерге тийгенин текшерип, 2 мүнөт кармаңыз.
Кадам 2. Музоо жана тарамыш тарамыштарын аткарыңыз
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Бутуңуз полго перпендикуляр болушу үчүн, таманыңызды шыпка каратып, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге түшүрүңүз.
- Сол бутту сунуу үчүн ошол эле кыймылды 6-8 жолу жасаңыз. Акыркы кадамды жасап жатканда, таманыңызды шыпка каратып, 30 секунд кармап туруңуз.
- Оң бутту сунуу үчүн ушундай кылыңыз.
3 -кадам. Көгүчкөндүн позициясын жамбашыңызды бүгүү үчүн жасаңыз
Тизелериңизди столдун абалынан баштап, алаканыңызга жатып машыгууну баштаңыз. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз жана сол бутуңузду полго түшүрүңүз, сол бутуңузду оң алаканыңызга жакындатыңыз. Оң бутуңузду акырын артка түздөңүз.
- Сол тизеңиз көкүрөгүңүздүн алдындагы полго болжол менен 90 ° бурч түзөрүн тактаңыз.
- Бутуңуздагы жана жамбашыңыздагы сунууну сезүү үчүн акырын алдыга эңкейиңиз. Мүмкүн болушунча денеңизди жерге түшүрүңүз же чекеңизди жерге коюңуз.
- 5 терең дем алып, дененин башка тарабын иштетүү үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
4 -кадам. 4 сандагы позаны жасаңыз
Полдо чалкаңызда жатып бутуңузду көтөрүп, тизелериңизди бүгүп 90 ° бурчту түзүңүз. Оң бутуңузду өйдө көрсөтүп, сол бутуңузду оң тизеңиздин үстүнөн кесип өтүңүз. Оң жамбашты эки колуңуз менен артыңыздан кармап, сол жамбаш менен жамбашты сунуу үчүн мүмкүн болушунча көкүрөккө жакындатыңыз.
- 30 секунд кармаңыз, анан бутуңузду жерге түшүрүңүз. Ушул эле кыймылды оң тизеңизди сол тизеңиздин үстүнөн кесип өтүңүз.
- Көбүрөөк интенсивдүүлүк үчүн сүлгүнү түрүп, сунуп жатканда белиңиздин астына коюңуз.
Кадам 5. Белдин булчуңдарын сунуу үчүн "куйрук чайкоо" кыймылын аткарыңыз
Биринчиден, алаканыңызды далыңыздын астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюп столдун абалына кириңиз. Тизелериңизди жерге коюп жатканда, сол бутуңузду жамбашыңызга жакындатыңыз жана сол колуңуз менен сол бармагыңызды көрүңүз.
- Бир аз кармап туруңуз жана сол бутуңуздун манжаларын көрүү үчүн оң жакты карап жатып сол бутуңузду оңго буруңуз.
- Ошол эле кыймылды оң бутуңузду оңго жана солго солкулдатыңыз. Манжаларды көрүүгө аракет кылып жатып, тамандын капталын капталга бир аз кармап туруңуз.
3төн 2 бөлүк: Табигый түрдө массаж жана терапияны колдонуу
Кадам 1. Теннис топу же стирофам түтүгүн колдонуу менен белиңизди укалаңыз
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп жатканыңыздан кийин, булчуңдарга белиңиздин астына теннис тобун коюңуз. Белдин булчуңдарынын чыңалуусун басаңдатуу үчүн, топту белиңиз менен акырын жылдырып, ар кандай багытта кичине кыймылдарды жасаңыз.
- Топту омуртканын бир жагындагы катуу булчуң тобунун астына коюңуз. Топту түз омуртканын астына койбоңуз.
- Styrofoam трубасын онлайн же спорттук товарлар дүкөнүнөн сатып алыңыз. Түтүктү полго горизонталдык абалда койгула, анан тизелериңерди бүгүп, бутуңарды полго коюп жатканда түтүккө чалкасынан жаткыла.
- Тыгыз булчуң топторун иштетүү үчүн денеңизди түтүктүн үстүнөн өйдө -ылдый жылдырыңыз.
Кадам 2. Уктап жаткан абалды өзгөртүп, баш жаздыкты колдонуңуз
Аркаңыздын дени сак болушу үчүн эң жакшы уктоо позициясы сиздин аркаңызда. Башыңызды капталга бурбоо үчүн моюнуңузду жана ийиндеринизди колдоо үчүн баш жаздык менен чалкасынан жатып уктап калууну адатка айлантыңыз.
- Кичи жаздыгыңызды тизеңиздин астына коюп, белиңизди колдоңуз.
- Жаздыктын абалын зарылдыгына жараша тууралаңыз. Дене менен матрастын ортосунда эч кандай боштук калтырбаңыз.
- Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, анда тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, уктоо учурунда жамбашыңыздын басымын азайтыңыз.
Кадам 3. Булчуңдардын катуулугу менен күрөшүүнүн ыкчам ыкмасы катары жылуулук терапиясын колдонуңуз
Жылуулук терапиясы дененин каттуу бөлүктөрүнө кан агымын стимулдаштырып, мээге оору билдирүүлөрүн жиберүүнү бөгөп, булчуңдар бошоп калат. Арткы катуулукту жоюу үчүн жылуу суу менен толтурулган жылыткычты же бөтөлкөнү колдонуңуз.
- Жылуу сууга чылап, суу чачыратманы арткы жагына багыттаңыз.
- Же болбосо, булчуңдардын үстүнөн суу агып жатканда жылуу душтун астында ванна алыңыз.
- Тери күйүп кетпеши үчүн жылыткычты колдонуп жатып уктап калбаңыз.
Кадам 4. Кесипкөй массажистти же хиропракторду табыңыз
Эгерде белдин катуулугу жогоруда айтылган ыкмалар менен чечиле элек болсо, анда массажистти же хиропракторду издеп көрүңүз. Массажист арка булчуңдарын укалайт, хиропрактор болсо омурткасын алмаштыруу үчүн массаж же кол терапиясын аткарат.
Консультация берүүдөн мурун, дарыгерден сунуштарды сурап, мыкты профессионал терапевт табыңыз
3төн 3 бөлүк: Узак мөөнөттүү терапия катары көнүгүү
Кадам 1. Аптасына 5 жолу аэробика менен 30 мүнөт машыгыңыз
Аэробикалык көнүгүү ден соолукту чыңдоо жана белдин катуулугуна себеп болгон стресс менен күрөшүү үчүн пайдалуу. Жуманын 5 күнү 30 мүнөт сейилдөөгө же сүзүүгө убакыт бөлүңүз.
Эгерде сиз эч качан аэробика менен машыкпаган болсоңуз, анда жумасына 3 күн 10 мүнөт жөө басып, анан жумасына 5 күн 30 мүнөткө чейин иштеңиз. Эгер көнүп калсаңыз, жумасына бир нече жолу чуркоо, бийлөө же велосипед тебүү сыяктуу башка активдүүлүктөрдү жасаңыз
2 -кадам. Негизги булчуңдарды чыңдоого машыгыңыз
Ичтин жана белдин булчуңдарынын күчү белиңиздеги сезимге абдан таасир этет.
- Тизеңизди бүгүп полго чалкасынан жатыңыз жана жамбашыңызды полдон мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бутуңузду же бутуңузду колдонбостон, ичтин төмөнкү булчуңдарын кыскартуу менен жамбашыңызды көтөрүп, 5 секунд кармап туруңуз. Жамбашты жерге түшүргөндөн кийин, ошол эле кыймылды 5-10 жолу жасаңыз.
- Жерге чалкасынан жатып, белиңизди алдыга каратып, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып жатканда үстүңкү денеңизди жерден көтөрүңүз. Курсактын булчуңдарын колдонуп, денеңизди 15 ° көтөрүңүз, анан 5 секунда кармап туруңуз. Бул кыймылды күнүнө 5-10 жолу жасаңыз.
- Пилатес көнүгүүлөрүндөгү башка бир нече кыймылдар негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул кыймылдарды дайыма машыгуу үчүн DVD катары колдонуңуз же спорт залга кошулуңуз.
3 -кадам. Йога менен күн сайын же жумасына бир жолу машыгууну адатка айлантыңыз
Йога ден соолукту чыңдоо жана стрессти булчуңдарды сунуу, ар кандай бекемдөө позалары жана дем алуу көнүгүүлөрү аркылуу азайтуу үчүн пайдалуу. Кээ бир йога позалары, мисалы, дөбө, уй мышыгы жана үч бурчтук поза, колду алдыга сунуу белдин ылдый жагына жардам берет.
- Эгерде сиз йога менен жумасына бир жолу машыгсаңыз, аны жумасына бир нече жолу жасаңыз же күн сайын кыска машыгуу жасаңыз.
- Эгерде сиз буга чейин йога менен машыкпаган болсоңуз, башталгыч класска жазылыңыз. Сабакта бир нече жолу машыгсаңыз дагы, сиз үйдө өз алдынча машыгууга даяр болуу үчүн негизги билимге ээ болосуз.
