Демин көпкө кармоо жөндөмү - бул көптөр эңсеген нерсе. Балким, бул сизге узак серфинг же сууга түшүү үчүн керек болот, же башкаларды таң калтыра турган жана таң калтыра турган трюк керек. Кандай гана себеп болбосун, дем алууңуздун узактыгын көбөйтүү чындыгында оңой, эгер сиз туура көнүгүү техникасын жана коопсуздук көрсөтмөлөрүн аткарсаңыз. Билүү үчүн бул колдонмону окуңуз.
Кадам
Метод 3 3: Дем алуу үчүн көнүгүү техникасы
1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Демиңизди кармоодон мурун, диафрагмаңыздын ичинен акырын дем алыңыз жана дем алыңыз. Муну менен сиз өпкөдөн сапатсыз абаны чыгарып жатасыз. Беш секунд дем алыңыз, бир секунд кармаңыз, он секунд дем алыңыз. Муну эки мүнөт кылып, демиңизди чыгарып жатканда өпкөдөн бардык абаны чыгарып жатканыңызды текшериңиз.
- Дем алып жатканда, алдыңкы алдыңкы тиштериңизге тилди басыңыз. Бул аба агымын көзөмөлдөө үчүн түтүк пайда болот. Демиңиз дем чыгарганда ышкырык үн чыгарат.
- Терең дем алуу денеңизди эритроциттерге кычкылтекти көбүрөөк топтоого мажбур кылат. Бул демиңизди кармап турууга жардам берет, анткени сиз дем албасаңыз да, денеңиз сакталган кычкылтекти иштөөнү уланта алат.
Кадам 2. Өпкөдөн CO2 тазалаңыз
Демиңизди карманганыңызда өпкөңүздөгү басым дем алууну каалоонун натыйжасы эмес, чыгарууга аракет кылып жаткан көмүр кычкыл газын көбөйтүүнүн натыйжасы. Бул CO2 көбөйүшү убакыттын өтүшү менен оор болушу мүмкүн. Ооруну азайтуу үчүн, демиңизди кармоодон мурун өпкөдөн калган CO2 калдыктарын тазалашыңыз керек. Бул жерде:
- Мүмкүн болушунча катуу дем алыңыз, өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарыңыз. Муну жасап жатканда жаагыңызды дем алып, оюнчук парусту кыймылга келтирип жатканыңызды элестетиңиз.
- Толук дем алганда, тез дем алып, кайра кайталаңыз. Мурунку кадамда сакталган запастык кычкылтекти колдонбоо үчүн муну жасап жатканда бир сантиметрди жылдырбоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дем алып, бир мүнөт отуз секунд кармаңыз
Бул сиздин денеңиздин абанын жоктугуна көнүшү үчүн жылытуу. Таймерди 90 секундду кайра эсептөө үчүн колдонуңуз жана демиңизди мурункудан көп кармабаңыз.
- Сиз дем алганыңыздай, көп дем албаңыз; бул денеңизде чыңалууну жаратат жана көбүрөөк энергияңызды сарптоого себеп болот. Анын ордуна, өпкөлөрүңүздү болжол менен 80-85% га толтуруңуз, ошондо денеңизде дагы эс алууга орун бар.
- 90 секунд бүткөндө, өпкөдөн колдонулган абаны чыгаруу үчүн дем чыгарыңыз, андан кийин үч жолу дем алып, жакшылап дем алыңыз. Бул жарым тазалоо деп аталат.
Кадам 4. Терең дем алуу жана тазалоо кадамдарын кайталаңыз, анан демиңизди эки мүнөт отуз секунд кармап туруңуз
90 экинчи көнүгүү бүткөндө, терең дем алууну жана CO2 клиренсин ар бир мүнөт отуз секундга кайталаңыз.
- Жогорудагыларды аткаргандан кийин, дем алып, секундомер менен убакытты эсептеп, эки мүнөт отуз секунд кармаңыз. Мындан ары демиңизди кармаңыз.
- Убакыт бүткөндө дем чыгарып, үч жолу жарым тазалоо жасаңыз. Андан кийин эки мүнөт терең дем алып, бир жарым мүнөт CO2 тазалаңыз. Эми сиз демиңизди мүмкүн болушунча кармап турууга даярсыз.
5 -кадам. Бетиңизди муздак суу менен чайкаңыз
Бул учурда, демиңизди кармоодон мурун бетиңизди муздак суу менен чайкаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сүт эмүүчүлөрдүн сууга түшүү рефлексинин биринчи фазасы болгон брадикардияны же жүрөктүн кагышын жайлатууну көрсөтөт. Бирок, бул кадам толугу менен милдеттүү эмес.
- Башыңызды толугу менен чөктүрүүнүн кажети жок. Жөн гана демиңизди кармоодон мурун муздак суу менен чайкаңыз же муздак сүлгү менен сүртүңүз.
- Муз кубиктерин колдонбоңуз; Ошол эле изилдөө өтө муздак болуу дагы бир рефлексти пайда кыларын көрсөттү. Жөн гана суунун болжол менен 21 ° C экенине жана денеңиздин бош абалда экенине ынаныңыз.
Кадам 6. Дем алып, мүмкүн болушунча кармап туруңуз
Ыңгайлуу отуруп, терең дем алып, өпкөңүздү 80-85%га толтуруңуз. Энергияны жана кычкылтек запастарын текке кетирбөө үчүн бир калыпта турууга аракет кылып, демиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз. Сизге убакытты кимдир бирөөнүн жаздырганы жакшы, анткени убакыт тезирээк өтөт жана сиз фокусту секундомерге бурбай койгондо демиңизди узарта аласыз.
- Демиңизди көпкө кармоо оор болушу мүмкүн жана адатта максаттарыңызга жетүү үчүн алаксытуу керек. Атактуу сыйкырчы Дэвид Блэйнден 17 мүнөт 4.4 секундага чейин демин кармап туруу боюнча дүйнөлүк рекорд койгон, атагы Адан Зге чейинки досу, атактуу адамы же тарыхый инсан жөнүндө ойлонуу, бул ыкманы колдонот..
- Бетиңизге аба кармабаңыз. Бул ыкма аба запастарын үнөмдөөгө багытталган, бул өпкөдөгү абаны чыгарууну жана жаактарыңыздагы абага алмаштырууну камтыйт. Бул тегерек дем алуу деп аталат жана аны өздөштүрүү өтө кыйын, адатта өпкөдө жана жаактарда аба запастарын жоготот. Андыктан азырынча бул ыкмадан оолак болуу эң жакшы.
Кадам 7. Денеңиздеги ар бир булчуңду эс алыңыз
Дем алууңузда толугу менен эс алып, денеңиздеги чыңалууну бошотууңуз абдан маанилүү. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин ар бир бөлүгүнөн чыңалууну бошотууга, буттарыңыздан баштап, денеңизди акырындык менен мойнуңузга жана моюнуңузга чейин жеткирүүгө көңүл буруңуз. Бул сиздин жүрөктүн кагышын жайлатып, демиңизди кармаган убактыңызды узарта алат.
- Сизди эс алдырган нерсеге көңүлүңүздү буруңуз. Көңүлүңүздү топтой албай калганда, колуңуз менен бир нерсе кылып, 99га чейин санап, өзүңүздү алаксытыңыз.
- Демиңизди кармап туруп кыймылдабоого аракет кылыңыз. Кыймылдаганда кычкылтекти коротуп жатасыз, демиңизди кармоо убактыңызды кыскартат. Оозуңду жап.
8 -кадам. Акырындык менен дем чыгарыңыз
Мындан ары демиңизди кармай албасаңыз, өпкөдөн абаны шашпоого аракет кылыңыз. Биринчиден, 20%га жакын дем алыңыз, андан кийин кайра дем алыңыз, ошондо кычкылтек критикалык аймакка тезирээк жетет. Андан кийин демиңизди чыгарып, демиңизди кайра дем ала аласыз.
Step 9. Бул кадамдарды сессияга 3-4 жолу кайталаңыз
Муну 4 жолудан ашык кылуу сунушталбайт, анткени өпкөңүзгө жана денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Эртең менен жана кечинде бир сеанс жасап көрүңүз. Машыгууну улантыңыз жана муну билерден мурун, сиз бир нече мүнөткө демиңизди кармап турасыз.
3 -метод 2: Өпкө сыйымдуулугуңузду оптималдаштыруу
Кадам 1. Өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Өпкөлөрүңүздүн көлөмүн көбөйтүүгө эч кандай жол жок, бирок өпкөлөрүңүз дем ала турган абанын көлөмүн жана кычкылтекти кармоо эффективдүүлүгүн жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Башкача айтканда, үзгүлтүксүз көнүгүү өпкөңүздү чыңдоого жана аба кармоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
- Көп дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кээ бир дем алуу көнүгүүлөрүн же көнүгүүлөрдү көнүгүү тартибине кошуу өпкөңүздү оптималдаштырат. Чуркоо, аркан менен секирүү, аэробика жана сууда сүзүү - канды сордуруу жана өпкөлөрүңүздү кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн жакшы дем алуу көнүгүүлөрү. Бул көнүгүүнү 30 мүнөт кылдаттык менен аткарууга аракет кылыңыз жана эң жакшы натыйжага жетүү үчүн денеңизди чегине чейин түртүңүз.
- Сууда көнүгүү жасаңыз. Сууда машыгуу (сууда сүзүү, суу гимнастикасы, сууда оордукту көтөрүү) - бул дем алуу көнүгүүсүнүн бир түрү, бирок бул жердеги суу ар бир тапшырманы аткаруу үчүн денеңизди оорлотуп, кыйынчылык жаратат. Натыйжада, өпкөлөрүңүз денеге кычкылтек жеткирүү үчүн көбүрөөк иштеши керек, бул убакыттын өтүшү менен өпкөдөгү аба сыйымдуулугун жогорулатат.
- Бийиктикте машыгыңыз. Бийик бийиктикте абада кычкылтек аз болот, демек өпкөңүз денеңизди кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көп иштеши керек. Бул өпкөңүздү чыңдоонун жакшы жолу, бирок өтө катуу машыгуудан сак болууңуз керек, болбосо бийиктик оорусунун курмандыгы болуп калышыңыз мүмкүн.
2 -кадам. Арыктоо
Ашыкча салмак денеңиздин кычкылтекти колдонуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт, анткени каныңыз кычкылтек менен сорушу керек болгон дене массасы бар. Көптөгөн спортчулар мелдешке бир нече апта калганда арыктоого аракет кылышат.
- Бул арыктоого дени сак жол менен жетишүү керек - көнүгүү жана тең салмактуу тамактануу менен - анткени сизди такыр тамактануудан алсыз кылуу демиңизди кармоо жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизет.
- Сыйкырчы Дэвид Блейн дененин көлөмүнүн өпкө көлөмүнө катышын күчөтүү үчүн суу астында демин кармап дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылардан мурун 13 килограммдан ашык арыктагандыгы кабарланды.
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Баарыбыз билебиз, тамеки чегүү өпкөнүн күчүнө жана сыйымдуулугуна терс таасирин тийгизет. Тамекини таштоо өпкөлөрүңүздүн көмүр кычкыл газын бөлүп, кычкылтек менен дем алуусун бир нече жуманын ичинде жакшырта алат. Ошентип, сиз өпкөңүздү чыңдап, анын дараметин жогорулаткыңыз келсе, тамекини таштоо биринчи кезекте жасала турган нерсе.
Ошондой эле мүмкүн болушунча экинчи тамеки чегүүдөн оолак болуңуз, анткени башка бирөөнүн тамеки түтүнүн дем алуу өпкөңүзгө терс таасирин тийгизет
4 -кадам: үйлөмө аспапта ойноо
Инструменттин бул түрү өпкөнүн күчүн көп талап кылат, бул өпкөнүн күчүн жогорулатуунун жана дем алууңузду көзөмөлдөө жөндөмүңүздү жакшыртуунун жакшы жолу. Мындан тышкары, музыкалык аспапта ойноо - бул чоң канааттануу тартуулай турган чоң чеберчилик.
- Флейта, кларнет, гобой, саксофон - баары жакшы тандоолор, ал эми сурнай, тромбон жана туба популярдуу аспаптар.
- Эгер үнүңүз таттуу болсо, ырдоо - бул өпкөнүн күчүн жогорулатуунун музыкалык жолу. Ырдоо бул демди кармоочу ырахат кылып, демди жакшы башкарууну талап кылат.
3 методу 3: Коопсуздук кеңештерин алуу
Кадам 1. Ар дайым өнөктөшүңүз менен машыгыңыз
Өнөктөшүңүз менен демиңизди кармап туруу сунушталат. Негизги себеби, алар сиз эсиңизди жоготкондо сиздин коопсуздугуңузга кепилдик бере алат (бул машыгууда кадимки нерсе), өзүңүзгө зыян келтирүүдөн сактайт жана ойгонгончо сизге кам көрөт. Мындан тышкары, өнөктөш сизге дем алуу сессияңызды өткөрүүгө жардам берет, ар бир 30 секунд сайын сигнал берет.
2 -кадам. Жатпай, отуруп машыгыңыз
Практика үчүн эң жакшы позиция - бул диванда же креслодо эң ыңгайлуу абалда түз отуруу. Бул демиңизди кармап турганда энергияны мүмкүн болушунча аз сарптоого мүмкүндүк берет. Жатып калуу сунушталбайт, анткени эсиңизди жоготуп койсоңуз, тилиңизге тумчугуп калуу коркунучу бар.
3 -кадам. Эксперт көзөмөлдөбөсө, муну сууда жасабаңыз
Дем кармоо менен машыгуунун максаты - аны суу астында колдонуу, ал эми көзөмөлсүз жалгыз суу астында машыгууга болбойт. Жогоруда айтылгандай, демиңизди көпкө кармагандан кийин эсин жоготуу же эс -учун жоготуу көп кездешет жана эгерде бул суу астында болсо, анда чөгүп кетиши мүмкүн.
- Өнөктөшүм менен машыгуу дагы деле бул коркунучтуу тобокелчиликти толугу менен жок кыла албайт, анткени дем алган адамды жана эси жок адамды айырмалоо кыйынга турат.
- Эгерде сиз өнөктөшүңүз менен машыккыңыз келсе, анда бир нече секунд сайын жакшы экениңизге белги берип турганыңызды текшериңиз.
Кеңештер
- Керексиз кыймылдарды жасабаңыз. Бул бош кычкылтегиңизди сарптайт жана демиңизди кармоо убактысын кыскартат.
- Демиңизди алуу жөнүндө ойлобоңуз. Жагымдуу нерселерди ойлосоңуз, дем алуу каалооңузду унутасыз.
- Аларды көпкө кармоодон мурун бир нече терең дем алыңыз.
- Эс алууга, көзүңүздү жумуп, эс алууга аракет кылыңыз. Бирок, эгер сиз суу астында болсоңуз, жер бетине чыгуу үчүн ар дайым бир аз энергия үнөмдөңүз.
- Эксперттин көзөмөлүндө болсо да, сууда машыгууга болбойт !!! Мунун айынан көптөгөн адамдар каза болду.
Эскертүү
- Гипервентиляция кылууда этият болуңуз! Бул терс таасирин тийгизет, алардын бири сиздин денеңизди көбүрөөк аба сакталган деп ойлоп алдоо менен коркунучтуу болуп, эскертүүсүз чыгып кетүүңүзгө алып келет. Эгер бул сууда жана кароосуз жүргөндө болсо, анда өлүп калышыңыз мүмкүн.
- Канистерде аба колдонулганда (мисалы, сууга түшүүчү танк) жер үстүнө келгенде эч качан демиңизди суу астында кармабаңыз. Жер бетине чыкканда кеңейген аба басымы өпкөлөрүңүзгө зыян келтириши мүмкүн.
- Эгерде сиз көкүрөгүңүздө ооруну сезсеңиз, демиңизди чыгарып, кадимкидей дем алыңыз. (Эгерде сууда болсоңуз, демиңизди чыгарып, каалаган тереңдикте жер бетине чыга баштаңыз).
