Марафонду кантип иштетүү керек: 14 кадам (сүрөттөр менен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Марафонго катышуу идеясы барбы? Эгерде сиз физикалык көнүгүүнү жактырсаңыз, формаңыз жакшы болсо жана катуу жана системалуу машыгууга даяр болсоңуз, анда марафон сиз үчүн жакшы жетишкендик болушу мүмкүн. Марафон чуркоо - бул ар кандай катмардагы көптөгөн адамдар үчүн кызыктуу спорт. Кээ бир адамдар бардык убактысын көнүгүүгө арнашса, кээ бирлери күнүмдүк жумуш менен жоопкерчиликтин ортосунда иштөөгө жетишет. Туура тренинг планы жана чечкиндүүлүгү менен сизди марафонго чуркап жаткан мотивация же себеп болбосун, сиз максатыңызга жете аласыз.

Эскертүү: Бул макалада биринчи марафонуңузга чуркоо үчүн жалпы даярдык боюнча жалпы маалымат бар. Окуу программаларынын үлгүлөрү бул жерде каралган эмес, анткени алар ар бир адамдын фитнес деңгээлине, жеке муктаждыктарына жана рельеф шарттарына жана жарыш талаптарына ылайыкташтырылышы керек.

Кадам

1 -кадам. Физикалык даярдыкты жакшыртуу

Азыркы физикалык абалыңыз кандай? Эгерде сиз эң аз дегенде 30 мүнөт чуркай албасаңыз, бассаңыз, велосипед же башка аэробдук машыгууларды жасай албасаңыз, анда кандайдыр бир программаны колдонуудан мурун бул маселени чечишиңиз керек. Биринчи кадам - фитнеске баа берүү үчүн врачыңыз менен кеңешип, марафон тренингин баштоо ниетиңизди түшүндүрүп берүү. Дарыгерлер сиздин денеңиздин абалына жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр боюнча кеңеш бере турган мыкты адамдар. Экспертизанын жыйынтыгы учурдагы абалыңызга туура келбесин көрсө да, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Акырындык менен, бирок ырааттуу машыгуу менен физикалык абалыңыз тез оңолот жана жакшыра берсеңиз болот.

• Баары жакшы болуп жатканына ынануу үчүн тренинг учурунда үзгүлтүксүз медициналык текшерүүлөрдү пландаңыз.

  

• Чуркоо мурун спорттон алган эски жаракаттарды ачыкка чыгарарын эстен чыгарбаңыз. Эгерде сиз мурда жаракат алган болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

  

• Сиздин диета оптималдуу экенин текшериңиз. Туура тамактануу сиздин көнүгүүңүздү толуктайт. Андыктан, керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн пайдалуу заттарга бай жана салмактуу тамактарды тандаңыз. Тактап айтканда, жөнөкөй жана татаал углеводдор "алыска чуркоочулар үчүн отун" болуп саналат. Ошентип, карбонгидраттын пайдалуу булактарын камтыган диета планына көңүл буруңуз. Бул макала спортчулардын тамактануусу жөнүндө майда -чүйдөсүнө чейин жазылган эмес, бирок сиз окуй турган көптөгөн жакшы онлайн булактары жана тиешелүү китептер бар.

  

• Жакшы анатомия колдонмосун же китепти издеңиз. Дененин булчуңдарын, түзүлүштөрүн жана сөөк системаларын визуалдаштыруу жана дененин жалпы жыргалчылыгына кандай салым кошорун үйрөнүү аркылуу түшүнүү пайдалуу.

  

Кадам 2. Окутуу үчүн туура чуркоочу жабдыкты сатып алыңыз

Бактыга жараша, чуркоочу шаймандар өтө кымбат эмес жана көптөгөн спорт дүкөндөрү жакшы сапаттагы продукцияларды сатышат. Эң маанилүү жабдык - бул бут кийим. Кээ бир марафончулар жылаңайлак чуркаганды жактырышса да, көпчүлүк адамдар бут кийимди жактырышат. Бут кийимди колдоо жана коргоо керек. Андыктан, алгач бутуңузга кандай колдоо керек экенин билишиңиз керек. Буттун үч негизги түрү бар: пронатор (тамандын сырты жана арты менен жерге урунуу), супинатор (сырты менен конуу жана сыртка буруу) жана нейтралдуу (бул элементтердин жыйындысы). Жерге тийгенде буттун ар бир позициясы жаракат алуу мүмкүнчүлүгүнүн башка түрүнө ээ жана бут кийим мүмкүн болушунча жерге тийип турган тамандын табигый үлгүсү келтирген зыянды оңдоп же азайта алышы керек. Сиздин эң жакшы коюм - бул ар кандай буюмдарды саткан дүкөнгө караганда спорттук бут кийимге адистешкен бут кийим дүкөнүнөн бут кийим сатып алуу. Ошентип, сатуучу сатылып жаткан бут кийим жөнүндө билиши керек болгон ар кандай аспектилерди билет. Сураныч, бут кийимдин кээ бир түрлөрү жакшыраак иштөө үчүн буттун муктаждыктарына ылайыкташтырылышы мүмкүн. Андыктан учурда кийип жүргөн бут кийимиңиз идеалдуу эместигин билүү жакшы.

• Байпак: Көпчүлүк марафончулар бут кийим менен сүрүлүүдөн сактануу үчүн чуркап жүргөндө терди сиңире турган байпак кийүүнү артык көрүшөт. Спорт дүкөндөрүндө байпактардын кеңири тандоосу бар, бирок кайсынысы сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн табигый жана синтетикалык булалардан жасалганын байкап көрүңүз.

  

• Калпак: Калпак кийбей чуркабаңыз. Аба адекваттуу айланышын камсыз кылган жана шамалда учпаган шляпаны тандаңыз. Визор, балким, ысык мезгилде чуркоо үчүн эң жакшы тандоо, анткени ал жылуулуктун оңой качып кетишине мүмкүндүк берет.

  

• Кийим: Эгер аял болсоңуз, жакшы колдоо көрсөтүүчү спорттук көкүрөк сатып алыңыз. Жалпысынан алганда, кийим сиз үйрөтүп жаткан климатка ылайыкташтырылышы керек. Суук аба ырайы үчүн ысыктан сактануу үчүн бир нече кабат кийим кийүү керек. Башка жагынан алганда, ысык климат үчүн жылуулук тез бошоп кетиши үчүн жеңил түстөгү кийим керек. Эки муктаждыкты канааттандырууга арналган көптөгөн заманбап кездемелер бар. Сиз чуркоочу жилеттер/чокулар жана шорттар, шымдар жана жакеттер, тар чокулар жана леггинстер ж. Кийимди чуркоо боюнча адистешкен спорт дүкөнүнө баш багыңыз жана кездемелердин жана стилдердин түрлөрү боюнча изилдөө жүргүзүңүз (көпчүлүк чуркоочулар пахтан баш тартууну сунушташат, анткени ал терди кармоо менен салмак кошот). Кайсы бирөөсү ыңгайлуу экенин жана кийим кийилгенде кандай жооп берерин билүү үчүн бир нече башка кийимдерди кийип көрүңүз.

• Көз айнек: Көздү ультрафиолет нурларынан коргоо үчүн чуркоочу көз айнек тагынуу сунушталат. Көз айнектин бул түрү өзгөчө мүнөздөмөлөргө ээ, мисалы, атайын туткалары менен жабдылган, желдетүү тешиктери, каптал айнектин жаркырашына каршы, түшсө талкаланууга каршы, жеңил салмагы ж.б.у.с.

  

• Аксессуарлар: Сизге жагышы мүмкүн болгон кээ бир өзгөчө буюмдар: тамак -ашты, кошумчаларды жана сууну сактоо үчүн чуркоочу кур, суу бөтөлкөсү, түнкүсүн машыгуу үчүн фонарь жана күндөн коргоочу крем (күндөн коргоочу крем). Кээ бир жөө күлүктөр жарыш учурунда ылдамдыкты өлчөө үчүн чуркоочу сааттын болушун дагы зарыл деп эсептешет.

  

Кадам 3. Туура чуркоо стилин колдонуңуз

Көнүгүүнү баштоодон мурун, өзүңүздүн турумуңузга баа бериңиз жана башынан эле туура нерселерди алууга аракет кылыңыз. Эч бир поза туура деп эсептелбесе да, сиз эс алууга жана көкүрөгүңүздү түз жана омурткаңызды түз кармоого аракет кылышыңыз керек. Чуркап баратканда, колдоруңузду капталдарыңызда бош кармаганга аракет кылыңыз жана аларды өйдө көтөрбөңүз же көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесип өтпөңүз, анткени бул дем алууну чектей алат. Мойнуңузга жана далыңызга көңүл буруңуз, анткени бул жерлерде чыңалуу чуркоодо чыңалууга алып келиши мүмкүн. Чуркап жүргөндө эс алууну эсиңизге салуунун жолун издеңиз, анда сиз бир кыйла жумшак чуркоо стилине ээ болосуз.

Дем алууга көңүлүңүздү буруңуз. Максималдуу дем алуу үчүн терең жана үзгүлтүксүз дем алуу үчүн диафрагма (ич көңдөйү) аркылуу терең дем алыңыз. Тайыз дем алуу, адатта, кабырганын жанында катуу ооруну пайда кылат (күлүктүн таягы). Акыр -аягы, сиздин чуркоо стилиңиз - бул өзүңүздү эркин сезип, туура дем алууга аракет кылганда эң ыңгайлуу сезген нерселердин жыйындысы

Кадам 4. Баштоо

Сиз машыгууңузду жеңил маршрутта баштап, чуркоо кыйын жана ыңгайсыз кылган эңкейиштен же рельефтен оолак боло аласыз. Чуркоо ишине көнүү үчүн кыска аралыкты тандаңыз. Коопсуз, кызыктуу жана сонун көрүнүштөргө ээ болгон аймактарды издеңиз, ошондо сизде кызыктуу тажрыйба болот жана аны кайталагыңыз келет! Машыгууңуздун башында чуркап, анан баскыңыз келген учурлар болот. Адегенде бул каалооңузду аткарыңыз, анткени денеңиз сизге көнүү үчүн убакыт керек экенин айтып жатат. Жок дегенде сизде чечкиндүүлүк бар! Атүгүл тажрыйбалуу марафончулар да машыгуу учурунда маал -маалы менен сейилдеп туруу катуулукту басаңдатууга жардам берет. Ошондой эле, биринчи бир нече чуркооңузда белгилүү бир аралыкты басып өтүүгө аракет кылбаңыз. Эгер бул максатка жете албасаңыз, анда багынуу азгырыгы болушу мүмкүн. Бирок, ар бир машыгууңузду өткөрүүдөн мурун, баш тартуудан мурун 10 мүнөт бериңиз. Адатта, бул чуркоону улантуу үчүн энергия жана менталитетти берген алгачкы 10 мүнөт.

• Мүмкүн болсо досторуңуз менен чуркаңыз. Бул трюк сизге тез -тез чуркоо үчүн мотивация берет жана бул иш кызыктуу болот, анткени ал достор менен жасалат. Экинчи жагынан, эгер сиз чуркап жүргөндө досуңуз менен сүйлөшө алсаңыз, бул туура темпти коюп жатканыңыздын белгиси.
• Эгер кагаз жүзүндө же санарип форматта иштеп жаткан журналды сактап турсаңыз, бул өзгөчө пайдалуу. Журнал сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөөгө, сизге мотивация берүүгө жана чуркоодо өзүңүздү ишенимдүү сезгенден кийин, максаттарды коюунун каражаты болууга жардам берет. Журнал сиз үчүн иштей турган көнүгүүнү эстеп калууга жардам берет, эгер сиз аны көзөмөлдөбөсөңүз, эстеп калууңуз кыйын болот. Бирок, журналдардын кулу болуп калууга жол бербеңиз. Журналдар сизди көзөмөлдөгөн иш берүүчүлөр эмес, ийкемдүү куралдар болушу керек.
• Эгерде сиз чуркооңузду чуркооңуздун бир бөлүгү катары киргизсеңиз (баары эле сунуу маанилүү же пайдалуу экенине кошула бербейт), муну туура жасаганыңызга ишениңиз. Интернеттен же тиешелүү китептерден туура сунуу боюнча нускамаларды издеңиз жана аларды так аткарыңыз.

Кадам 5. Чуркоочу топко же клубга кошулууну ойлонуп көрүңүз

Клуб менен дайыма машыгууну пландабасаңыз дагы, бул кадам ишенимдүү маалымат жана кеңеш алууга мүмкүндүк берет жана сиз канчалык ийгиликтерге жеткениңизди текшерүү үчүн сизди кызыктырган иш -чара болот.. Клубга кошулуу дагы чоң мотивация булагы болушу мүмкүн, анткени сиз жалпы максаттары жана кызыкчылыктары бар адамдардын катарындасыз.

Кадам 6. Биринчи жарышыңызга катталыңыз

Көптөгөн жөө күлүктөр өздөрүнүн ийгиликтерин өлчөө үчүн кыска аралыктарга узак аралыкка чуркоо үчүн машыгууну табышат. Кыска аралыктар сиздин иштөөңүздү жана узак аралыктарды басып өтүүгө даярдыгыңызды баалоого мүмкүндүк берет. 5Kдан 10Кга чейин күнүмдүк чуркоо чуркоо клубу же тобу тарабынан уюштурулган кыска аралыкка чуркоо сыяктуу сонун башталыш болушу мүмкүн. Жарышка кирерде алдыңкы орунду ээлебеңиз, бирок убактыңызды бөлүп, темпти жөндөңүз, ошондо сиз бирдей жөндөмдүү адамдардын катарына киресиз. Спринтерлердин ортосунда калуу сизди чарчатат жана биринчи чуркоо тажрыйбаңызды чөгөрөт. Чечкиндүүлүк менен, сиз акыры ошол жөндөмгө жетесиз, бирок азырынча максат - темпти орнотуу жана жарышты аягына чыгарууга аракет кылуу.

• Көпчүлүк мелдештер белгиленген күнгө чейин катталууңузду талап кылат. Интернеттеги же башка маалымат булактарындагы маалыматты текшерип, ошого жараша план түзүңүз.
• Жарыштын алдында жабдууларыңыз колдонууга жарактуу экенин текшериңиз. Жаңы, текшерилбеген бут кийим кийүүгө мажбур болбоңуз!
• Жарышка чейин, учурунда жана андан кийин жетиштүү суюктук керек. Көпчүлүк мелдештер сиз иче турган суу постун камсыз кылат, аны сиз пайдалана аласыз.

Кадам 7. Жарым марафонго өтүү

Кеминде 10 К алыска чуркоо ыңгайлуу болгондон кийин, кийинки кадам-жарым марафонго катышууга аракет кылуу. Бул деңгээлде сиз жарым марафонго катыша аласыз жана жакында толук марафонго даяр болосуз. Албетте, бул жарыштар алыскы жарыштарга караганда алда канча татаал жана сиздин машыгууңуз ушуну чагылдырышы керек. Чыдамкайлык менен чуркоо, жарым аралыкка чуркоо, узак аралыкка чуркоо жана эс алуу менен чыдамкайлыгыңызды өнүктүрүүгө көңүлүңүздү буруңуз. Бир жума машыгуу учурунда эс алуу күнүн пландаштыруу өзүн өзү калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Жаңы баштагандар үчүн жарым марафондордо же толук марафондордо көптөгөн окуу программалары бар жана сиз туура машыгуу үчүн ар кандай сунуштарды изилдөө үчүн убакыт бөлүшүңүз керек. Жумасына машыгуу графигинде эс алуу күндөрү жана белгилүү бир ийкемдүүлүк болушу керектигин баса белгилөө маанилүү. Машыгууңузду жасап жатканда, өйдө жана ылдый рельеф, кум чыйырлары, фаттлек, интервалдык машыгуу жана чыдамкайлык сессиялары сыяктуу ар кандай чуркоо тажрыйбаларын киргизүүгө аракет кылыңыз. Мындан тышкары, чуркоо боюнча машыгуу жалгыз жетишсиз. Сиз ошондой эле кайчылаш машыгууну жасашыңыз керек. Бул көнүгүү жалпы физикалык даярдыгыңызды жакшыртат, ошол эле учурда чуркап жүргөн булчуңдарыңызга керектүү эс алуусун берет. Кросс-тренингдин кээ бир түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: сууда сүзүү, велосипед тебүү, фитнеске машыгуу, басуу жана фитнес бийи.

Окутуу пландары жумасына 3 күндөн 7 күнгө чейин

Кадам 8. Чуркоо сизге ыңгайлуу болгондон кийин жана узак аралыкка чуркоо үчүн чыдамкайлыгыңыз жана жөндөмүңүз бар экенин далилдеген соң, толук марафон чуркап көрүңүз

Кайсы марафонду тандап алууну тандап алуу - бул үзгүлтүксүз машыгууңуздун жыйынтыктарын көрсөтүүнүн эң жакшы жолдорунун бири. Генералдык планыңызды (марафонго катышуу) конкреттүү кылуу үчүн гана өзгөртпөңүз (28 -октябрда Жакарта марафонуна катышуу), бирок каттоо акысын төлөгөндөн кийин (адатта 900,000 IDR тегерегинде), аны ишке ашыруу үчүн каржылык стимулга ээ болосуз. да! Жалпысынан алганда, сиз марафон өткөрүүгө даяр болгондон кийин, D-Dayге чейин болжол менен 18 жумага чейин, же сизге керек болсо, көбүрөөк машыгууга уруксат бериңиз. Эскертүү: эгер сиз даярдыктын бир бөлүгү катары жарым марафонго катышсаңыз, марафонго чейин жарыштан калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт керек болот.

• Биринчи жолу марафонду тандап жатканда, эң аз тоскоолдуктарды тандаңыз. Өтө өйдө, ысык аба ырайында же бийик тоолуу жерлерде болбогула. Салкын аба ырайы жана калың элдин колдоосу менен деңиз деңгээлинде, деңиз деңгээлинде, сизге ылайыктуу болгон марафон трегин тандаңыз.
• Марафонго катыша турган досуңузду табыңыз. Ошентип, сиз бири -бириңизге мотивация бере аласыз!

9 -кадам. Марафонго тренинг планын түзүү

Дагы, жарым марафон сыяктуу, сиз фитнеске, жөндөмүңүзгө жана рельефке туура келген тренинг планын табуу үчүн изилдөө жүргүзүшүңүз керек. Сизде план болушу керек, анткени көп учурда баштай албагандар баштапкы сапка чыга алышпайт. Сиз тандаган ар кандай тренинг планы жарым марафондон акырындык менен аралыкты жогорулатуу программасына ээ болушу керек. Жакшы план акырындык менен өсүп бара жаткан 3-16 км аралыктан башталат жана адырлар жана пляждар сыяктуу ар кандай жерлерди камтыйт. Мындай чуркоодо чыдамкайлыкка жетүүнүн кыска жолдору жок экенин чындап түшүнүшүңүз керек. Сизди 2 ай же андан аз убакыт ичинде даярдайм деген бардык сунуштарды четке кагыңыз. Көнүгүүнүн бир нече тармагын өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бир аз убакыттан кийин, сиз зеригип, айланаңыздын өзгөрүшү сиздин шыктанууңузду арттырууга жана максаттарыңызды сактоого жардам берет. Мындан тышкары, D күнү кийиле турган бардык жабдуулар жарыштын алдында сыналышы керек. Бул бут кийимди жана кийимди сынап көрүү, ылдамдыгыңызды билүү жана бардык жабдууларды текшерүү керек дегенди билдирет.

• Сиз тандап алган программаңызда акырындык менен километрди көбөйтүшүңүз керек жана аралыкты жумасына 8 кмден ашыкка көбөйтпөңүз.
• Марафондун дени сак темпине көңүл буруңуз. Бул ылдамдыктар көпчүлүк адамдар "кадимки" ылдамдыктардан айырмаланып турганын жана адатта бир аз жайлап, тууралашыңыз керек экенин түшүнүү маанилүү.
• Ашыкча машыгуу жетиштүү машыкпагандай эле жаман. Эгер андай боло турган болсо, сиз шыктанууңузду жоготосуз. Көнүгүүнүн бөлүгүн көбөйтүү менен жооп бербеңиз. Эс алуу үчүн убакыт бөлсөңүз жакшы.
• Денени жаракаттан жана чарчоодон коргоо үчүн көнүгүүнүн бөлүгү акыркы 2 жумада акырындык менен (бир заматта) кыскартылышы керек. Акыркы жумада жарышка 2 күн калганда машыгуу графигин жокко чыгарышыңыз керек.

10 -кадам. Сиздин марафон тренингиңиз башка адамдарга жана башка окуяларга таасир этерин унутпаңыз

Жашооңуздун башка бөлүктөрү сиз машыгууңузда улана берет, мисалы, жумуш жана үй -бүлөлүк милдеттенмелер ошол бойдон калат! Практикага керектүү убакытты алууну түшүнүү үчүн, эмне кылып жатканыңызды башкаларга түшүндүрүшүңүз керек болушу мүмкүн. Мындан тышкары, жакындарыңыздын моралдык колдоосу жана сизди көп көрбөөгө даярдыгы өтө маанилүү.

Жаракаттар жана оорулар каалаган убакта болушу мүмкүн. Сиз ийкемдүү болуп, калыбына келтирүү процессине убакыт бөлүшүңүз керек. Бир күндүк машыгууну калтырсаңыз же кээде километражды кыскартсаңыз деле мааниге ээ эмес. Маанилүүсү - шарттар жакшыргандан кийин кайра машыгууну баштоого даяр экениңиз. Марафонго машыгуу узак жана жай процесс, бирок бул максатка жетүүнүн бирден -бир жолу. Белгиленген эс алуу күнүндө эч качан көнүгүү жасабаңыз. Денеңиздин жаракатын же оорусун чуркап калбаш үчүн калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Жакшы тренинг планы физикалык көнүгүү (стресс) менен эс алуу (калыбына келтирүү) ортосундагы тең салмактуулукту камсыз кылышы керек

Кадам 11. Психикалык жактан даярдан

Марафон тренинги жөн эле физикалык тарбия эмес, бул психикалык жактан да жана жарышты аягына чыгаруу жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн көп нерсе жасай аласыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир сунуштар:

• Маршрутту алдын ала текшериңиз. Мүмкүн болсо, марафондун маршрутун жарышка чейин машине же велосипед менен басып өтүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, сиз обзор аласыз жана сизге темпти орнотуунун маанилүүлүгүн үйрөтөт, анткени бул узак жарыш! Айрым нерселерге өзгөчө көңүл буруңуз жана машинанын одометринде же велосипеддин санариптик дисплейинде көрсөтүлгөн аралыкты белгилеңиз.
• Жарыштын маршрутун физикалык түрдө көзөмөлдөй албасаңыз да, Google Карталар аркылуу онлайнда текшерип, атайын объекттерди, рельефти ж.б. Бул кадам сизге жарышта өзүңүздү элестетүүгө жардам берет. Бул металлды мелдешке даярдоонун маанилүү бөлүгү. Жакшы ылдамдыкты орнотууга жардам берүү үчүн маршрут карталарын жана алардын профилин изилдеңиз.
• Илхам алуу үчүн мурунку марафондорду, же марафон темасы бар тасмаларды көрүңүз.
• Шыктандыруучу музыка угуңуз.
• Позитивдүү ойлон. Эгерде сиз аларды аткарууга көнүп калсаңыз, ырастоолорду колдонуңуз жана өзүңүздүн колуңуздан келерине ишендириңиз. Жарыш учурунда оору жана үмүтсүздүк менен күрөшүүнүн жолдорун ойлонуп көрүңүз: алаксытуу үчүн эмнени ойлонуп, эмнеге көңүл бурасыз?
• Башкалардан колдоо издеңиз. Үй -бүлө мүчөлөрү, достор жана башка жарыштын катышуучулары - марафонго чейин жана учурунда энергияңызды сордура ала турган маанилүү адамдар. Алар дагы сиздин жөндөмүңүзгө ишенишет.
• Энергияңызды текке кетирбестен, сизге максат жана күч -кубат бере турган нерсени жасаңыз.

12 -кадам. Марафонго чейинки күндөрдө диета жөнүндө акылга сыярлык чечимдерди кабыл алыңыз

Ден соолукка пайдалуу углеводдорду жегиле, бирок этият болуңуз. Жарыштын алдында салмак кошууга жол бербеңиз. Спорттук диетологдордун кеңеши - рационго көмүртектерди 65% дан 90% га чейин көбөйтүү жана спорттук суусундуктарды колдонуу. Бирок, сиз ишенген адамдардан, мисалы, дарыгер, диетолог же спорттук эксперттен тиешелүү маалыматты алууңуз керек.

Марафончулар көбүнчө жеген тамактардын түрлөрү-бул нан, макарон, жарма жана башкалар. Бул азыктар чуркап жүргөндө энергия алуу үчүн глюкозага бөлүнөт. Денеде сакталган гликогенди талкалагандан кийин, кийинки кезек боордо гликоген болот, андан кийин дене майды энергия булагы катары колдонот жана баалуу кычкылтек менен камсыз кылууну талап кылган май молекулаларын глюкозага бөлөт. Демек, организмде гликоген запасы канчалык көп болсо, ошончолук жакшы болот

13 -кадам. Марафонго чуркаңыз

D күнү, сиз жарым марафонго катышкандай даярданыңыз. Бардык жабдууларды жана жабдууларды туура даярдаңыз жана жарыш алдындагы машыгуу сизди сергитип, булчуңдар эс алууга мүмкүнчүлүк алаарын текшериңиз (жарышка чейин эки күнгө машыгууну токтотуу сунушталат)). Психикалык жактан даярдан. Бардык марафондук жарыштар денени оорутат. Бул тажрыйбанын бир бөлүгү жана бардык үзгүлтүксүз машыгуулар жана мурунку жарыштар сизди чыдоого даярдайт. Максатыңызды эстеңиз. Жаңы баштагандар үчүн бул негизинен жарышты бүтүрүү жана максатыңыздын чокусуна жетүүдөн канааттануу алуу. Эң негизгиси, сиз сөзсүз ооруну сезсеңиз да, тажрыйбадан ырахат алууга аракет кылыңыз. Жакшы даярданган марафончулар жарыштын кызыктуусун табышат, айрыкча, марафондун күйөрманы болуу сезими сизге дем берет. Ошентип, бутуңузду чуркап жүрүүгө үндөө үчүн ошол эйфорияны колдонуңуз. Мындан тышкары, көптөгөн мелдештер сизди шыктандыруу үчүн жолдо көңүл ачууну жана көптөгөн көрүүчүлөрдү камсыздайт. Мунун баарынан ырахат алыңыз. Сиз бул үчүн бир нече ай машыктыңыз. Бул учур сеники!

• Өзүңүздү ыңгайлуу сезген жана сиз менен бир деңгээлде чуркоочулардын арасында жүргөн топко кошулууга аракет кылыңыз. Жарты марафон сыяктуу эле, башталгыч катары алдыга чыгуу үчүн өзүңүздү түртүүнүн кажети жок.
• Туруктуу темпти сактоого аракет кылыңыз, бирок жай тарапта, жок дегенде жарыштын биринчи жарымында. Андан кийин, эгерде өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, экинчи жарымында ылдамдыкты көтөрүңүз. Жарыштын башталышында толкунданууга жол бербеңиз. Алгачкы бир нече километрде жарыш жеңилдей сезилет, бирок алданбаңыз. Марафондор ылдамдыкта эмес, сабырдуулукта болот.
• Жарышты реалдуу убакытта бүтүрүү үчүн максаттарды коюңуз. Өзүңдү чемпион менен салыштырба. Эгерде жарыштан кийин сиз марафондорго чуркагыңыз келсе, убакыттын өтүшү менен жакшырып, ылдамыраак боло аласыз, бирок азырынча өзүңүздү мүмкүнчүлүгүңүздөн ашырбаңыз. Муну биринчи марафонуңузду бүтүрмөйүнчө таануу маанилүү, сизде тажрыйбаңыз жана көрсөткүчтөрүңүздү салыштыра турган эталон жок. Андыктан өзүңүздү өзүңүзгө салыштыруу, жинди божомолдор жана идеялар менен жүктөбөңүз!
• Үзгүлтүксүз ичүү үчүн посттон пайдаланыңыз. Энергетикалык суусундуктар нымдап, канттын деңгээлин калыбына келтирип, энергияны керектүү деңгээлге көтөрөт. Гидратация тер аркылуу жоголгон суунун ордун басат, анткени денеңиз салкын болууга аракет кылат жана сиз саатына жок дегенде бир литр сууну алмаштырып турушуңуз керек.
• Сиз "күтүлбөгөн жерден чарчоо" сезишиңиз мүмкүн (же дубалга ушинтип аталат). Бул 32 километрдин тегерегиндеги көптөгөн марафончуларда болот. Эгер андай болсо, сиз калың баткактан өтүп, кирпич дубалга урунуп жаткандай сезимде болосуз. Бул, адатта, жарышка чейин начар даярдыктан жана жарыштын башталышында ушунчалык тез чуркоодон улам, сиздин энергия запастарыңыз чуркоо үчүн түгөнөт. Бул тажрыйбаны болтурбоо үчүн, сизге ылайыктуу темпти билиңиз жана аны башынан бери сактап туруңуз жана башка күлүктөрдү басып өтүү азгырыгынан алыс болуңуз, жарыштын алдында көбүрөөк көмүртектерди жеп, марафон учурунда денеңиздин суюктугун колдонуңуз.

14 -кадам. Марафондон кийин план түзүңүз

Марафон бүттү, бирок сиз дагы эле толкунданып жатасыз. Жарыштан кийин бирөөдөн жардам сураңыз. Сизге жылуулук, суусундук жана тамак керек. Марафонго катышпаган адам менен үйгө жетүү үчүн сизге унаа керек болот. Жарышка кирерден мурун бардыгын иреттеңиз, ошондо адам сиздин жетишкендиктериңиздин эйфориясынан ырахат алып жатканда бул нерселер үчүн жоопкерчиликти алат.

Кеңештер

• Сиз жарышып жатканда жана сиз тар сезе баштаганда, кыязы, сизде натрий аз. Бул ашыкча тердөө, электролит жетишсиздигине байланыштуу болушу мүмкүн (же өтө көп суу ичүүдөн же физикалык иш учурунда спорттук суусундуктарды жетишсиз ичүүдөн). Бул көйгөй менен күрөшүүнүн эң тез жана оңой жолу - бул туз таблеткаларын алуу, туздуу крекер сыяктуу туздуу тамактарды же спорттук суусундуктарды ичүү. Туздун кичинекей пакетин алып келүүнүн эч кандай жаман жери жок (аны дүкөндөн сатып алсаңыз болот), аны жарыш учурунда карышуу чабуулун сезгенден кийин жесе болот.
• Мүмкүн болушунча көбүрөөк изилдөө жүргүзүңүз. Ар бир күлүктүн машыгууну жеңилдетүү үчүн сырлары жана амалдары бар, тамактануу боюнча кеңештер, сүйүктүү машыгуу программалары ж.б. Мүмкүн болушунча сизге ылайыктуу нерсени табууга аракет кылыңыз.
• Сынакта бериле турган суусундуктардын жана тамактын түрлөрүн алдын ала билип алыңыз. Сизге гелди өзүңүз алып келишиңиз керек, бирок уюштуруучулар, айрыкча, жарыштын демөөрчүсү болсо, сууну жана балким спорттук суусундуктарды бериши мүмкүн.
• Жарыш аяктагандан кийин мүмкүн болушунча углеводдор менен белокторду көп жегиле. Калыбына келтирүү процесси эң жакшы иштейт, эгер сиз финишке жеткенден кийин 30 мүнөттүн ичинде маанилүү углеводдор менен белокторду алмаштырсаңыз!
• Алыстыктын олуттуу жогорулашына жооп катары дененин кызыктай нерселерди жасашына даяр болуңуз. Тырмактар карарып, кээ бир бөлүктөрү ыйлаак болот. Бул маселени эртерээк чечиңиз, андыктан жарыш күнү тынчсызданбаңыз.
• Марафон учурунда туура тамактануу маанилүү. Бул азыктарды спорттук суусундуктардан, гелдерден, банандардан же желе буурчактарынан алууга болот. Спорттук суусундуктар жана гелдер көбүнчө электролиттерди камтыйт, аларды алмаштыруу керек, айрыкча жарыштын биринчи жарымында. Сиздин денеңиз 32 кмден ашык калорияны сактоо үчүн иштелип чыккан эмес. Ошентип, жарыш учурунда калория алуу керек (бул көптөгөн чуркоочулардын "күтүлбөгөн жерден чарчоо" сезимин пайда кылышынын дагы бир себеби.) Бирок, машыгуу учурунда сынап көрбөсөңүз, спорттук суусундуктар менен гелдерди аралаштырбоо маанилүү.. Экөөнүн айкалышы тамак сиңирүүнү бузуп, расаны бузушу мүмкүн.
• Марафон күнү жаңы эч нерсе аракет кылбаңыз. Жарыш учурунда эмне кылгыңыз келсе, алыстан машыгуу учурунда аракет кылганыңыз оң. Күн тартибиндеги кичинекей өзгөрүү жана жарыштын стресси тамак сиңирүү көйгөйлөрүн, карышуу жана жарышты аягына чыгара албай калышы мүмкүн.
• Эгерде сиз марафон чуркагандай машыксаңыз, анда сиз да алар сыяктуу тамактанууңуз керек. Карбонгидрат, белок, кальций, темир жана башка витаминдер машыгуу программасы үчүн абдан маанилүү. Мүмкүн болушунча аш болумдуу тамактарды азайтыңыз (диетадан чыгарсаңыз андан да жакшы болмок).
• Окутуу тобуна кошулууну ойлон. Бул жаңы адамдар менен таанышуунун эффективдүү жолу болсо да, башкалардын сиз менен машыгууңузду күтүп жатканын билүү мотивация бериши мүмкүн.
• Жарыш аяктагандан кийин мүмкүн болушунча углеводдор менен белокторду көп жегиле. Эгер финишке жеткенден кийин 30 мүнөттүн ичинде маанилүү углеводдор менен белокторду алмаштырсаңыз калыбына келтирүү процесси абдан жакшы өтөт.

Эскертүү

• Түнкүсүн жалгыз чуркоо коркунучтуу болушу мүмкүн. Сиз жакшы жарыктандырылган аймакты тандап же досторуңуз менен чуркап, ар дайым сергек боло аласыз.
• Сиз тамеки чегүү жаман экенин билесизби?
• Физикалык абалыңызды оңдоңуз. 30 км, ал тургай 25 км чуркагандан кийин, жөнөкөй оору чыдагыс ооруга айланышы мүмкүн.
• Ичкилик машыгууга олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Көптөгөн марафончулар машыгуу учурунда такыр спирт ичимдиктерин ичпөөнү чечишет жана алыскы аралыкка чуркоодон бир нече күн мурун ашыкча ичүү сунушталбайт.
• Туура тамактанганыңызды текшериңиз! Эгерде сиз денеңизден жумасына 30дан 160 кмге чейин чуркоону сурансаңыз, начар тамактануу чуркооңуздун сапатына олуттуу таасирин тийгизип, дайыма чарчап, ооруп турушуңуз мүмкүн.
• Денеңди ук. Эгерде сиз дайыма ооруп же жаракат алып жатсаңыз, анда бир нерсе туура эмес. Сиз кантип машыгуу боюнча олимпиадалык марафончулардын кеңешин алсаңыз да, дайыма чарчап жүргөнүңүздү сезсеңиз, балким марафон сиз үчүн эмес.

• Сиз чуркаганда пайда болушу мүмкүн болгон көйгөйлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Жөө күлүктүн тигиши (диафрагмада же кабырга астындагы катуу оору): Бул оорутат жана көбүнчө башталгыч жөө күлүктөргө таасир этет. Бул көйгөйдү дагы чуркоо, булчуңдарды чыңдоо жана тайыз эмес, терең дем алуу менен чечсе болот. Чуркап жүргөндө көбүрөөк эс алууга аракет кылыңыз.
  • Карышуу: ооруткан жана ошол жерден чуркооңузду токтотуучу дагы бир азап. Так себеби белгисиз болсо да, электролит камтыган суусундуктарды ичүү, тез-тез ичүү, салкыныраак мезгилде чуркоо жана километрди кыскартуу менен анын алдын алууга болот (эгер сиз марафон өткөргүңүз келсе, анча деле пайдалуу эмес!)
  • Блистер: бул абал кийимдин териге же териге сүрүлүшүнөн улам сүртүлүшүнөн келип чыгышы мүмкүн жана абдан жагымсыз болушу мүмкүн. Мүмкүн болсо, кийим этикеткаларын алып салыңыз.
  • Блистер: Бул абал жөө күлүктөрдө абдан көп кездешет жана оорунун өз деңгээлине ээ. Эгерде ыйлаакчалар сүрүлүүдөн жарылып кетсе, сак болуңуз, анткени инфекция пайда болушу мүмкүн. Ыйлаакчалардан сактануунун кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт: жакшы туфли кийүү, тырмагыңыздын кыска болушун камсыз кылуу, бут кийимиңизди туура кийүү үчүн, ным тарткан байпак кийүү жана топтолбоо.