Ички сандын булчуңдары көнүгүү жасоодо же чуркоо, тепкичке чыгуу, теннис ойноо же жөн гана жай басуу сыяктуу күнүмдүк иштерди аткарууда маанилүү роль ойнойт. Жаракатты алдын алуу жана тар булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн машыгуу алдында сандын ички булчуңдарын сунууну адатка айлантыңыз. Чурайдагы булчуңдарды чоюп жатканда өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн этият болуңуз. Мындан тышкары, чурай булчуңдарынын катуулугу жамбаш сөөктөрүн жана тарамыштарын (тарамыштарын) көйгөйлүү кылып, башка көйгөйлөрдү жаратат. Булчуң сунуп жатканда, өзүңүзгө ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Булчуң ооруп жатса, чоюуну токтотуңуз.
Кадам
Метод 1дин 3: Негизги Булчуңдарды Чыңдоо Позаларын аткаруу
Кадам 1. Туруп жатканда манжаларыңызга колуңуз менен тийиңиз
Бул көнүгүү тарамыш жана ички сандардын булчуңдарын узартуу үчүн пайдалуу. Биринчиден, манжаларыңызды түздөп жатып сунуңуз. Андан кийин, манжаңызды өйдө көтөрүп, ошол эле кыймылды жасаңыз. Демиңизди кармабай, узун, жай дем алып жатканда жок дегенде 20 секунд кармаңыз. Дем алган сайын денеңизди эс алдырыңыз.
Кадам 2. Көпөлөктүн позасын жасаңыз
Бутуңузду кайчылаштыргыңыз келгендей жерге отуруңуз. Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди чыканактарыңыз менен жерге жай басыңыз. Мүмкүн болушунча ылдый жерге түшүрүү үчүн бутуңузду чыканагыңыз менен катуу басуу менен термеңиз. Тизеңизди акырын басып, ички саныңызда чоюлууну сезиңиз, бирок оору жок. Бул сунуу бир убакта ички сандын эки жагын бүгүүдө абдан пайдалуу.
3 -кадам. Каптал өпкөлөрүн аткарыңыз
Оң бутуңузду мүмкүн болушунча капталга басыңыз, анан денеңизди түшүрүп жатып оң тизеңизди бүгүңүз. Алдыга эңкейип, далыңызды түздөп, жамбашыңызды артка түртүп, сол ички саныңызды сунуңуз. Бул позицияда бир нече секунд туруңуз, анан бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Ошол эле кыймылды солго чуркап жасаңыз.
Кадам 4. Бутуңузду дубалга коюңуз
Бөксөлөрүңүздү дубалга жакын жерге коюп, бутуңузду дубалга полго перпендикуляр коюңуз. Бутуңузду ыңгайлуу болгончо жайыңыз. Гравитация бутту ылдый түшүрөт, андыктан ички сандын акырындык менен сунулушу. Бул абалды 10-15 дем алуу үчүн кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Метод 2 3: Йога позаларын жасоо
Кадам 1. Баканын позасын жасаңыз
Полдо тизе бүгүп, чыканагыңызды далыңыздын астына коюңуз. Тизеңизди мүмкүн болушунча капталга жайыңыз, бирок өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн аларды оорутпаңыз. Ички сандын булчуңдарыңыздын оорутпай турганын сезиңиз. Узак убакытка сунуу үчүн ыңгайлуу абалда туруңуз.
Кадам 2. Денеңизди полго түшүрүү менен бирге үч бурчтук абалды аткарыңыз
Түз туруңуз жана бутуңузду бөлүп туруңуз, ошондо бутуңуз жана полуңуз тең тараптуу үч бурчтукту түзөт. Артыңызды түздөп, алдыга эңкейиңиз жана алаканыңызды жерге коюңуз. Артыңызды түз кармап жатканда, башыңызды полго мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз, ошондо денеңиз полго перпендикуляр болот. Колдун үстүндө эс алып жатып, тамандын таманын акырын бир -биринен алыстатыңыз.
- Бутуңуздун учу менен согончогуңузга эмес, денеңизди колдоп туруңуз.
- Йогада бул поза прасарита падоттанасана деп аталат. Бул көнүгүү ички сандын, жамбаштын жана тарамыш булчуңдарын сунууда пайдалуу.
3 -кадам. Чурайыңды жатып жатып сун
Бул көнүгүү негизинен көпөлөктүн позасы менен бирдей, бирок түз отуруунун ордуна, чалкасынан жерге жатып жасалат. Сиз полго чалкасынан жаткандан кийин, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Бутуңузду бириктирип, согончогуңузду жамбашыңызга жакындатыңыз жана тизелериңизди бөлүңүз. Колуңуздун жардамы менен тизелериңизди жерге мүмкүн болушунча жакыныраак басыңыз. Бул эс алуучу поза ички сандарды бүгүү үчүн пайдалуу.
Метод 3 3: Практикага чейин даярдануу
Кадам 1. Көнүгүү үчүн ыңгайлуу көйнөк жана шорт/узун шым кийиңиз
Эркин жүрүүгө мүмкүнчүлүк берген кийимдерди тандаңыз. Эгерде сиз джинсы шым же башка катуу материал кийсеңиз, булчуңдарды сунууга болбойт. Көнүгүүнү кааласаңыз, дененин жана буттун кыймылын чектебеген кийимдерди кийиңиз. Эгерде сиз жалгыз машыгып жатсаңыз, ич кийим кийсеңиз болот.
Кадам 2. Бут кийимди кийиңиз же байпакты чечиңиз
Сиз чоюу менен машыгып жатканда байпак кийсеңиз, айрыкча бутуңузду бөлүп туруп же белгилүү бир абалда калсаңыз, тайып кетишиңиз мүмкүн. Байпакты чечип, бутуңуздун таманы ордунан козголбогонун текшериңиз.
Кадам 3. Практиканын графигин түзүңүз
Булчуңдар кыска убакыттын ичинде ийкемдүү болуп калат деп күтпөңүз. Бул макалада сүрөттөлгөн кыймылдарды жана позаларды күн сайын 15-20 мүнөт машыгууга убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Эртең менен турганда булчуңдарыңызды дароо чоюп албаңыз
Жетиштүү жылытуусуз булчуңдарды чыңдоо менен машыгуу көйгөйдү ого бетер начарлатышы мүмкүн, айрыкча белиңиздин травмасы бар болсо. Эртең менен тургандан кийин машыгууну жок дегенде 1 саатка кечиктириңиз.
Кеңештер
- Булчуңдарды ашыкча чыңоодо карышуу пайда болуу коркунучу бар. Мүмкүн болушунча сунуп, өзүңүздү түртпөңүз.
- Булчуңдар ийкемдүү болуп кетпейт, эгерде сиз бир гана жолу чоюу менен машыгсаңыз. Эсиңизде болсун, булчуңдарга бир суткадан ашык убакыт талап кылынат, ошондуктан катуулукту жана булчуңдарды бүгүү бир күндөн ашык убакытты талап кылат. Туруктуу машыгыңыз.
- Булчуңдарды сунуп жатканда максимум 1 мүнөт кармаңыз, анткени пайдасы узагыраак болсо дагы бирдей.
- Булчуңдар ийкемдүү бойдон калып, машыгуудан кийин бир аз сузуп жатканда кыймылга жеңил болот. Булчуңдарды чыңоо көнүгүүгө чейин жана кийин жасалышы керек, ошондо дене катып калбайт.
- Жаракат албаш үчүн булчуңдарыңызды сунуудан мурун жылуу көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз.
- Уктап калганга чейин созулбаңыз, анткени сиз ойгонгондо булчуңдарыңыз ооруп калат!
- Йога сабагына кошулуңуз. Эгерде сиз жалгыз машыгууну жактырбасаңыз же практиканы жактырбасаңыз, башка адамдар менен машыгуу үчүн йога классына кошулуу менен ырааттуу графикти карманыңыз.
Эскертүү
- Эгерде тайып кетүү мүмкүнчүлүгү бар болсо, сандын ички булчуңдарын сунбаңыз. Бутуңузду өтө кенен же өтө тез сунуу чурайдагы жаракат алып келиши мүмкүн.
- Чурайдагы булчуңдардын катуулугу кээде жамбаш менен көйгөйдүн алгачкы белгиси болуп саналат. Эгерде чурайдагы аймак өнөкөт ооруну же ыңгайсыздыкты сезсе, дарыгерге кайрылыңыз.
