Ичтин дем алышы диафрагматикалык дем алуу деп аталат. Кыска дем алуу демдин кысылышына жана тынчсызданууга алып келсе, терең дем алуу жүрөктүн согуусун басаңдатып, кан басымын турукташтырат. Бул ыкма чыңалууну басаңдатууну жана стрессти басаңдатууну кааласаңыз сонун болот. Курсак дем алуу адатына кирүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн 1 -кадамды окуңуз.
Кадам
Метод 1дин 3: Ичтин дем алуу техникасын үйрөнүңүз
Кадам 1. Акырын терең дем алыңыз
Өпкөңүздү аба толтурсун, өпкөңүз толо электе, демиңизди бир аз кармап туруңуз, дароо дем чыгарбаңыз. Бул ыкма, албетте, тажрыйбаны талап кылат, анткени көбүбүз узун, терең дем алуунун ордуна тез ритмде кыска дем алууга көнүп калганбыз. Мүмкүн болушунча мурун аркылуу дем алууга аракет кылыңыз, анткени мурундагы майда түктөр өпкөгө чаңды жана токсиндерди чыпкалайт.
- Күнүмдүк иштерди жасоодо, биз мындай ритмде дем алып жатканыбызды жана мындай дем алып жатканыбызды сезбей туруп, кыска демдерди ичкенге көнгөнбүз. Биз күн сайын туш болгон стресстик шарттар акыл -эстүү дем алуубузга тоскоолдук кылат.
- Терең дем алуу денеңизди жакшыраак билүүгө жардам берет. Өпкөңүзгө аба кирип жатканын сезип көрүңүз жана аларды аягына чейин толтуруңуз. Акылыңызды терең дем алууга багыттаганда, тынчсызданууңуз бир азга жоголот.
2 -кадам. Ичиңиз кеңейсин
Терең дем алып жатканда, курсагыңыздын эки -төрт дюймга кеңейишине уруксат бериңиз. Диафрагмага аба агат, андыктан ашказаныңыз абага толгондо кеңейет. Эгер сиз ымыркайдын уктап жатканын көрүп турсаңыз, анда ымыркай табигый түрдө курсак дем алуусу аркылуу дем алып жатканын байкайсыз; көкүрөгү эмес, ар бир деми менен көтөрүлгөн жана түшкөн ашказаны. Чоң кишилер катары биз кыска дем алууга көнөбүз, эми курсак демин колдонбойбуз. Биз дем алуу учурунда ашказаныбызды бош койбостон, эмоциябызды кармап, ашказаныбызды тартабыз. Эгер туура дем алууну үйрөнсөңүз, бул чыңалуу басаңдайт.
- Туура дем алуу үчүн ар дайым жатууга, турууга же чалкаңызды тике кароого аракет кылыңыз. Чөгүп кетсеңиз, терең дем алуу кыйыныраак болот.
- Дем алып жатканда бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Эгерде сиз дем алганда курсагыңызга койгон колуңуз көкүрөгүңүздөгү колго караганда алда канча алдыга чыкса, сиз терең жана туура дем алып жатканыңызды айта аласыз.
3 -кадам. Толугу менен дем алыңыз
Демиңизди оозуңуздан же мурдуңуздан чыгарыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда ашказаныңызды омурткаңызга каратып, өпкөдөн аба чыгарыңыз. Дем алгандан кийин мурдуңуздан дагы бир терең дем алып, терең дем алууну улантыңыз. Дем алганга чейин эки эсе дем алып, толугу менен дем чыгарууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Беш жолу катары менен дем алууга аракет кылыңыз
Бул ыкма жүрөгүңүздүн ритмин стабилдештирүү, кан басымыңызды калыбына келтирүү жана мээңизди стресстик ойлордон арылтуу менен дароо тынчтандырат. Ыңгайлуу позицияны таап, 5 жолу катары менен терең дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз.
- Сиздин ашказаныңыз эки дюйм же андан көпкө кеңейе турганын жана көкүрөгүңүзгө караганда кеңейген абалда болорун унутпаңыз.
- Кантип терең дем алуу керек экенин түшүнгөндөн кийин, аны 10 же 20 жолу катары менен жасап көрүңүз. Денеңиз менен акылыңыз кычкылтекке толуп калганда кандай сезимде болгонун байкаңыз.
Кадам 5. Муну каалаган убакта, каалаган жерде жасаңыз
Эми терең дем алууну билгенден кийин, бул ыкманы чыңалган же тынчсызданган учурда күчтүү стресстен арылтуучу каражат катары колдонуңуз. Тынч жерди табыңыз, бирок сиз үстөлүңүздө, метродо же телефондо сүйлөшүп жатканда дагы беш жолу терең дем ала аласыз. Керек болгондо өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бул ыкманы колдонуңуз.
- Кыска дем алып жатканыңызды байкаганда, терең дем алыңыз. Сиз дароо жеңилдей түшөсүз.
- Канчалык терең дем алуу менен машыксаңыз, ошончолук табигый сезилет. Акыр -аягы, сиз ар бир демиңиз менен терең дем алган наристедей болосуз.
Метод 2 3: Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең демдерди колдонуу
Кадам 1. Акырын дем алып жатканда төрткө чейин санаңыз
Мурдуңуз менен дем алып жатканда, шашпастан, бирден төрткө чейин санаңыз. Бул эсептөө көнүгүүсү демиңизди кармап, терең дем алууңузга жардам берет. Ашказаныңыздын алдыга жылышын жана диафрагмаңызды колдонуп дем алууну унутпаңыз.
- Бул дем алуу көнүгүүсү тынчтандыруучу дары сыяктуу иштейт. Эгерде сиз абдан стрессте болсоңуз же тез муздатууга муктаж болсоңуз, 4-7-8 дем алуу үчүн тынч жерди табыңыз.
- Сиз бул дем алуу көнүгүүсүн уктап калууңузду жеңилдетүү үчүн да колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Демиңизди жети секунд кармап туруңуз
Жөн эле эс алып, кармап туруңуз, жети секундага чейин кармап турганыңызда дем чыгарбаңыз же дем чыгарбаңыз. Сиз аны жатка же саатты колдонуп санасаңыз болот.
Кадам 3. Сегиз секунд дем алыңыз
Сегизге чейин санап жатканда, акырындык менен оозуңуздан аба чыгарыңыз. Дем алуу убакытын эсептөө сизге дем алууңуздун узундугун эки эсе узунураак камсыз кылууга жардам берет, демек сиз оптималдуу дем аласыз. Демиңизди чыгарып жатканда, мүмкүн болушунча абаны дем алуу үчүн ашказаныңызга тартыңыз.
4 -кадам. Төрт демди кайталаңыз
Кайра дем алып, аны кармап, анан толугу менен дем чыгарыңыз. 4-7-8 катышы дайыма бирдей болушу үчүн санап турууну унутпаңыз. Төрт дем алгандан кийин өзүңүздү тынч сезесиз. Бул көнүгүүнү бир нече дем үчүн кайталаңыз.
3 методу 3: Энергияны жогорулатуу үчүн дем алуу техникасын жасоо
Кадам 1. Тик абалда отуруңуз
Артка тик турган креслого отуруңуз, анан далыңызды түздөңүз. Бул терең дем алуу жана тез дем алуунун айкалышы болгон Bellows техникасы деп аталган дем алуу көнүгүүсүн баштоонун туура башталышы. Бул техника сизге көбүрөөк энергия берүүнү көздөгөндүктөн, аны жаткандын ордуна отуруп жасасаңыз жакшы болот.
Кадам 2. Бир нече терең, узак дем алуу менен баштаңыз
Акырын жана узак дем алыңыз, андан кийин мүмкүн болушунча жай дем алыңыз. Кеминде төрт жолу кайталаңыз, толугу менен эс алганыңызга чейин.
3 -кадам. Мурдуңуз менен дем алып, 15 секунд тез дем алыңыз
Оозуңузду жабыңыз жана мүмкүн болушунча тезирээк, бирок терең дем алып, мурун аркылуу дем алыңыз. Бул дем алуу диафрагматикалык демди колдонушу керек, бирок мүмкүн болушунча тезирээк дем алып, дем алуу керек.
- Дем алганда ашказаныңыздын өйдө -ылдый жылышын камсыз кылуу үчүн колуңузду курсагыңызга койсоңуз жакшы болот. Эгер диафрагмаңызды мүмкүн болушунча кыспасаңыз, бул көнүгүүнү жасоо оңой.
- Ичиңиз кеңейип, жыйрылып жатканда башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды кыймылдатыңыз.
4 -кадам. 20 жолу дем алыңыз
Бир аз эс алгандан кийин, ушул эле ыкманы колдонуу менен дагы 20 дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алып, дем алыңыз жана диафрагмаңызды колдонуп дем алып жатканыңызды текшериңиз.
Step 5. 30 демдин үчүнчү турун жасаңыз
Бул акыркы бөлүгү. Мурдуңуз менен дем алыңыз жана дем алыңыз, диафрагмаңыз аркылуу дем алып жатканыңызга ишениңиз.
Кадам 6. Бир аз тыныгуу жасап, анан өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү улантыңыз
Сиз өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезип, күн бою күжүрмөн иштөөгө даяр болосуз. Бул техника сизге көбүрөөк энергия тартуулай тургандыктан, аны жатар алдында түндө жасабаганыңыз оң.
- Эгерде сиз бул ыкманы колдонуп жатканда алсыз же башыңыз айланса, дароо токтотуңуз. Эгерде сиз дагы бир жолу аракет кылгыңыз келсе, дем алуу циклин кыскартыңыз жана Беллос көнүгүүсүн аягына чейин жасаңыз.
- Кош бойлуу аялдар, дүрбөлөңү барлар жана жаракат алгандар бул көнүгүүнү жасабашы керек.
Кеңештер
- Жогорку денеңиздин өйдө же ылдый түшүүсүнө жол бербеңиз, болгону төмөнкү денеңиз менен көнүгүүлөрдү жасооңуз керек.
- Ар дайым жумшак жана сабырдуу болуңуз.
Эскертүү
- Астма менен ооруган адамдар үчүн бул дем алуу көнүгүүсү астма кол салуусуна түрткү болушу мүмкүн.
- Эгер башыңыз айланса же алсыз болсоңуз, демек сиз өтө тез дем алып жатасыз.
