Дем алуу кыйынчылыгы - бул стрессти пайда кылган коркунучтуу окуя. Муну оңдоо үчүн, терең дем алып, тынчтанып, кадимки дем алууңузга кайтып келиши үчүн бир нече дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Мындан тышкары, дем алууну жакшыртуу үчүн пайдалуу жашоо образын колдонуңуз. Эгерде сиз тайыз дем алып жатсаңыз, ыңгайлуу дем алуу үчүн өзүңүздүн позицияңызды оңдоңуз. Эгерде сизде дем кыстыгуу, дем алуу кыйынчылыгы,
Кадам
Метод 4: Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Терең дем алуу менен ичтин дем алуусун аткарыңыз
Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, бир колуңузду ашказаныңызга коюп, чалкаңызга жаткызыңыз. Мурдуңуздан терең дем алыңыз. Ашказандын алакандын астында кеңейип жатканын сезип, абаны ич көңдөйүнө киргизиңиз. Кысылган эриндер аркылуу дем алыңыз. Бул көрсөтмөлөр боюнча 5-10 мүнөт дем алыңыз.
- Көкүрөккө коюлган алакандар дем алып жатканда кыймылдабашы керек. Ашказаныңыз гана кеңейип, дем менен жыйрылаарын текшериңиз.
- Ыңгайлуу дем алуу үчүн бул көнүгүүнү күнүнө 2-3 жолу жасаңыз.
- Сиз көнүп кетсеңиз, отуруп да турсаңыз болот.
Кадам 2. Ритм менен дем алыңыз, ошондо сиз өзүңүздү тынчтандыра аласыз
Саноодо терең дем алып, демиңизди кармап, анан дем чыгарыңыз. 5 секунд дем алыңыз, 5 секунд демиңизди кармап, 5 секунд дем алыңыз. Бул көнүгүүнү 5 дем үчүн жасаңыз, демек сиз дем ала аласыз.
Ритмиңизди каалаганыңыздай коюңуз, мисалы 5 секунд өтө узун болсо 3 секунд
3 -кадам. Стресс менен күрөшүү үчүн бир эле мурундун тешиги аркылуу дем алууну машыгыңыз
Оң бармак менен оң таноону жапкыла жана өпкөлөрү толук болгонго чейин сол таноо аркылуу дем алгыла, анан демди 1 секунд кармап тургула. Ортоңку манжаңыз менен сол таноону жабыңыз жана оң танооңуз аркылуу дем алыңыз. Оң таноо аркылуу дем алуу, эки таноону тең 1 секундга жабуу, дем алуу сол таноо аркылуу.
Бул көрсөтмөлөргө ылайык дем алууңузду 3-5 секунд бою ыңгайлуу дем алганга чейин улантыңыз
Кадам 4. Өзүңүздү эс алуу үчүн 4-7-8 ритмде дем алыңыз
Түз отуруп, тилиңиздин учун астыңкы тиштериңиздин артына коюңуз. Демиңизди толугу менен чыгарып жатканда, тилиңизди кыймылдатпай, оозуңуз менен дем алыңыз. Оозуңузду жаап, мурундан 4 секунд дем алыңыз. Демиңизди 7 секунд кармап туруңуз, андан кийин 8 секундга чейин ышкырып жатканда оозуңуз менен дем чыгарыңыз.
Бул көнүгүүнү 4 дем менен жасаңыз
5 -кадам. Акырын дем алып, анан дем алып дем алуу үчүн ызылдап жатканда дем алыңыз
Өпкөңүзгө аба киргенче мурдуңуздан терең дем алып, анан ызылдап жатканда оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Өпкөсүндө аба жок болгонго чейин дем чыгарыңыз. Бул көнүгүү сизди тынч сезүү үчүн терең дем алууга көндүрөт.
- Бул көнүгүүнү бир нече дем менен жасаңыз, анда сиз тынч дем ала аласыз.
- Сиз дем алып жатканда "Ом" сыяктуу мантра дей аласыз.
Метод 2 2: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Ыңгайлуу дем алуу үчүн өзүңүздүн позаңызды жакшыртыңыз
Позанын начардыгы өпкөгө жана дем алуу жолдоруна кысым көрсөтүп, дем алууңузду кыйындатат. Отурганда же турганда далыңызды түз, ийиниңизди артка тартып, башыңызды көтөрүү менен жакшы поза кармаңыз. Мындай жол менен жакшы дем ала аласыз.
Позаңызды текшерүү үчүн күзгүнүн алдында туруңуз. Жаңы адат пайда болгончо түз туруп же отурууга көнүңүз
Кадам 2. Уктап жатканда демиңиз кысылып калса, өзүңүздү колдоңуз
Эгерде түн ичинде жатып же уктап жатканда дем алууңуз кыйындап жатса, үстүңкү денеңизди жаздык менен колдоп же керебеттин башын бир аз көтөрүңүз. Бул кадам өпкөлөрдүн кысылбаганын шарттайт, андыктан уктап жатканда туура дем ала аласыз.
Жаздыктардан тышкары дененин үстүнкү катмарын бекемдөө үчүн калың бүктөлгөн жуурканды колдонуңуз
3 -кадам. Булгоочу жана дүүлүктүрүүчү нерселерден алыс болуңуз
Абаны булгоочу заттар өпкөңүзгө жана дем алуу жолдоруңузга зыяндуу, дем алууңузду кыйындатат. Мүмкүн болушунча, абаны булгоочу заттардан арылыңыз, мисалы:
- Булганган жерлерден алыс болуңуз.
- Аллергендерден алыс болуңуз.
- Атыр жана одеколон колдонбоңуз.
- Абаны тазалоочу каражаттарды колдонбоңуз.
- Денеңизге кам көрүп, үйүңүздү тазалоодо атырсыз продуктуларды колдонуңуз.
- Шам күйгүзбөңүз же ароматерапия буюмдарын колдонбоңуз.
- Үйдү чаңдан жана көгөрүүдөн тазалоо үчүн тазалаңыз.
- Пассивдүү чылым чекпөө үчүн тамеки тарткандардан алыс болуңуз.
4 -кадам. Ичеги -карындын перфорациясын алдын алууда пайдалуу болгон азыктарды колдонуңуз
Кээ бир тамак -аш азыктарына сезгич болсоңуз, ашказан -ичеги жолдору тешилип калышы мүмкүн. Тамак сиңирүү жолдорунун тешиктери аркылуу денени булгаган бактериялар жана тамак -аш бөлүкчөлөрү сезгенүүнү жана инфекцияны пайда кылат, анткени дене бөтөн нерселерди четке кагат. Сезгенүү дем алуу органдарынын көйгөйлөрүнө жана аллергияга алып келиши мүмкүн. Калыбына келүү үчүн тамак сиңирүү системасын тазалоо жана азыктандыруу үчүн диетага отуруңуз.
Сүт, глютен, жумуртка, соя, кант, жаңгак жана кофеин сыяктуу аллергияны пайда кылуучу азыктарды жана суусундуктарды 3-4 жума бою колдонбоңуз. Эгерде дененин абалы калыбына келген болсо, анда денеңизге тийгизген таасирин билүү үчүн тамакты же ичүүнү бир -бирден колдонуңуз. Аллергияны козгой турган тамактарды же суусундуктарды колдонууну токтотуңуз
Кадам 5. Үйдөгү абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкасын колдонуңуз
Өпкөнүн дүүлүгүүсү жана дем алуусу үйдөгү абанын булганышынан улам пайда болушу мүмкүн. Туура дем алуу үчүн, булгоочу заттарды кетирүү жана абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкаларын колдонуңуз, мисалы HEPA (жогорку эффективдүү бөлүкчөлүү аба) чыпкасын колдонуу.
Кондиционерге HEPA чыпкасын орнотуңуз. Мындан тышкары, абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкасы желдеткичин колдонуңуз
Вариация:
Үйдөгү абанын сапатын жакшыртуу үчүн декоративдүү өсүмдүктөрдөн пайдаланыңыз. Абаны тазалоо жана үйдү кооздоо үчүн сүйүктүү өсүмдүктөрүңүздү конок бөлмөсүнүн бурчуна коюңуз.
Кадам 6. Дем алуу жолдорунун абалын жакшыртуу үчүн күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоону адатка айлантыңыз
Эгерде сиз көнүгүүдөн кийин дем кыстыгууңузду сезсеңиз, ыңгайлуу дем алуу үчүн физикалык көнүгүүңүздү жакшыртыңыз. Орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жумасына 5-6 жолу күнүнө 30 мүнөт жасаңыз, мисалы:
- Тез бас.
- Run.
- Эллиптикалык машинаны колдонуу.
- Велосипед.
- Сууда сүзүү.
- Бий сабактарын алыңыз.
- Команда менен оюн ойноо.
7 -кадам. Эгер тамеки чексеңиз тамекини таштаңыз
Тамеки тартуунун демге тийгизген таасирин билсе да, көптөгөн адамдар тамекини таштай алышпайт. Ден соолукту чыңдоо үчүн тамекиге болгон көз карандылыктан арылууга жардам берүүчү кеңештер үчүн доктурга кайрылыңыз.
Тамеки чегүү каалоосун тактар, сагыз же дарыгердин дарыларын колдонуу менен жок кылыңыз. Мындан тышкары, тамекини таштоого түрткү берген колдоо коомчулугу жөнүндө дарыгериңизден сураңыз
4 -метод 3: Дем жетишсиздиги менен күрөшүү
Кадам 1. Бир аз алдыга эңкейип отуруп, чыканагыңызды тизеңиздин жанына сандарыңызга коюңуз
Бутуңуз менен полго ыңгайлуу отуруп, анан денеңизди алдыга жылдырыңыз. Моюнуңузду жана ийиниңизди эс алдырып жатканда чыканагыңызды бүгүп, тизеңиздин жанындагы сандарыңызга коюңуз. Кадимкидей дем алганча позицияңызды өзгөртпөстөн бир нече мүнөт күтө туруңуз.
Бул кадамды 2-3 мүнөттөн кийин өзүңүздү жайлуу сезесиз
Вариация:
Столдун жанындагы отургучка отуруп, билектериңизди столго коюңуз. Столго жакыныраак жылып, моюнуңузду жана ийиниңизди бошоңдотуп жатканда башыңызды колуңузга коюңуз.
Кадам 2. Дем алуу жолдорун эс алуу үчүн жылуу суусундук ичиңиз
Жылуу суусундуктар дем алуу жолдорун бошотуп, дем алуу жолдорундагы былжырды бошотот. Дем жетпей калганда жылуу суусундук ичкиле, демек сиз кадимкидей дем ала аласыз.
Ысык чай же жылуу суу ичкиле
3 -кадам. Аркаңызды дубалга каратып, жамбашыңызды дубалга таянып, эс алып жатканда бир аз алдыга эңкейе бериңиз
Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз. Алаканыңызды сандарыңызга коюп, бир аз алдыга эңкейиңиз. Далыңызды жана колуңузду эс алып, дем алууга басым жасаңыз. Кадимкидей дем алганга чейин ушул абалда туруңуз.
Адатта, бул кадамды 2-3 мүнөттөн кийин ыңгайлуу дем аласыз
4 -кадам. Эгер көнүгүүнү жаңы эле бүтүргөн болсоңуз же тынчсызданып жатсаңыз, кычыраган эриндерден дем алыңыз
Бул ыкма жогорку интенсивдүүлүк же тынчсыздануу менен шартталган дем кыстыгууну жеңе алат. Көнүгүүнү эриниңизди жаап жатканда 2 секунд мурун менен дем алуу менен баштаңыз. Андан кийин, ышкыргыңыз келгендей эриндериңизди каптап, анан оозуңуз менен 4 секунд дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү кадимкидей дем алганга чейин бир нече жолу улантыңыз.
- Эриндериңизди 2-3 мүнөткө кысып жатканда дем алгандан кийин өзүңүздү жайлуу сезесиз. Болбосо, башка дем алуу ыкмасын колдонуп көрүңүз же медициналык жардамга кайрылыңыз.
- Өнөкөт дем алуу ооруларын дарылоо үчүн бул көнүгүүнү күн сайын жасаңыз. Ыңгайлуу дем алуу үчүн күнүнө 4-5 жолу 1-2 мүнөт машыгыңыз.
5 -кадам. Жаздык менен бир бутуңузду колдоп жатып капталыңызда уктап калууну адатка айлантыңыз
Ден соолук көйгөйлөрү же коңурук тартуу түн ичинде демсиздикке алып келет. Капталда уктап, бул арыздын алдын алыңыз. Үстүңкү денеңизди колдоо үчүн жаздыкты колдонуңуз жана омурткаңызды түз кармоо үчүн тизеңиздин ортосуна жаздык коюңуз.
Эгерде сиз уктап жатканда позицияңызды тез -тез алмаштырып турсаңыз, артка оодарылып кетпөө үчүн, жонуңузга жууркан же жаздык колдонуңуз
Вариация:
Эгер көбүнчө чалкасынан жатсаңыз, башыңызды жана тизеңизди ашказаныңыздан жогору коюуга аракет кылыңыз. Башыңызды 2 жаздык менен колдоп, омурткаңызды түз кармоо үчүн 2 жаздыкты тизеңиздин астына коюңуз.
Метод 4 4: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Эгерде сизде дем жетишпесе дароо медициналык жардамга кайрылыңыз
Бул арыз абдан коркунучтуу, бирок паника кылбаңыз. Эгерде сизде дем жетпей калса, тез жардам кызматына чалыңыз же бирөө сизди бейтапканага алып барсын, ошондо сиз ыңгайлуу дем аласыз.
Эгер демиңиз тар болуп жатса, врачка кайрылганда машинаны башкарбаңыз. Кимдир бирөө сизди дарыгердин клиникасына аман -эсен жеткирсин
Кадам 2. Эгерде сизде тез -тез дем жетишпей жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз
Кабатыр болбоңуз, дем алуу көйгөйлөрү олуттуу көйгөйгө айланышы мүмкүн, айрыкча ал ден -соолукка байланыштуу көйгөй менен шартталган болсо. Дарыгерлер туура диагнозду бере алышат, андыктан сиз терапиядан өтө аласыз.
- Мисалы, астма оорусуна стероиддерди дем алуу же өнөкөт өпкө оорусун дарылоо керек болушу мүмкүн.
- Врачка кайрылганыңызда, ага башыңыздан өткөн даттанууларды жана качан болгонун айтып бериңиз.
3 -кадам. Эгерде сизде тынчсыздануу бузулса же дем алуусу бузулса, паникологго кайрылыңыз
Бул даттанууну жеңүү үчүн, ой жүгүртүүңүздү жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү аркылуу дем алууңузду кыскартууга жардам бере турган терапевтке кайрылыңыз.
- Врачыңыздан жолдомо сураңыз, ошондо сиз туура терапевтке кайрыла аласыз же веб -сайттардан маалыматты издей аласыз.
- Респиратордук стресстин терапиясы камсыздандыруу компаниясы тарабынан каралышы мүмкүн. Муну тастыктоо үчүн камсыздандыруу агенти менен байланышыңыз.
- Эгерде сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң бар болсо, анда дарыгер же терапевт сизди тынчтандыруу үчүн дары -дармек жазып бериши мүмкүн.
Кадам 4. Эгерде сизде уйку апноэ симптомдору пайда болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бул маселе түнкүсүн уктап жатканда дем кыстыгуусун пайда кылат жана дарыланбаса өтө коркунучтуу. Сиз түндө ыңгайлуу дем ала алышыңыз үчүн, дарыгериңиз түн ичинде CPAP (тынымсыз оң аба басымы) аппаратын колдонууну сунушташы мүмкүн. Эгерде сизде апноэ симптомдору пайда болсо, доктурга кайрылыңыз, мисалы:
- Ойгонсоңуз оозуңуз кургайт
- Катуу коңурук тартуу
- Уктап жатканда дем кыстыгуу
- Эртең менен турганда башыңыз ооруйт
- Көбүнчө түнкүсүн ойгонуу
- Иш -чараларды аткарууда абдан чарчоо сезилет
- Концентрациялоо кыйын
- Оңой кыжырданат
Кеңештер
- Эгерде сиз машыгуу учурунда катуу дем алып жатсаңыз, кадимкидей дем алганча эс алыңыз.
- Эгерде мурун бүтөлүп калса, ар бир мурунга 1-2 тамчы тузду 2-4 саат сайын чачып туруңуз. Эгерде бул жардам бербесе, дем алуу жолдорун тазалоо үчүн мурунду тазалоочу каражатты колдонуңуз же врачтын кеңеши боюнча.
